Witam! Jestem Michał i mam 17 lat. Z ciężarami zmagam się już jakiś rok czasu. Za sobą mam trening ogólnorozwojowy i 'chaotyczny'. Jednak zawsze były to treningi, które albo były bardzo niedokładne, albo opuszczane z powodu braku chęci i czasu. Poza tym dysponowałem małym obciążeniem, gdyż ćwiczyłem w swojej piwnicy. Przyrosty jakieś tam zawsze były, ale marne. Dzisiaj 21 lipca 2009r. postanowiłem zmienić swoje podejście do tej sprawy. Razem z kolegą- Peciu92 zapisałem się na jedyną, miejską siłownię. Od około 3 tygodni mój trening skupił się wokół FBW, dlatego dzisiaj postanowiłem całkowicie zmienić ten zestaw ćwiczeń na inny. W takim celu zakładam swój dziennik treningowy. Diety aktualnie nie posiadam, ogólnie staram się jeść 5 posiłków dziennie, choć nie zawsze się udaje. Często jem ryż, makaron, sery i jogurty. Z suplementów aktualnie kończę przyjmować nitrobolon II. Do tego dojdzie kreatyna, prawdopodobnie Vitalmax, Carbo Olimp, białko Ostrowia, Kozieradka i jakiś kompleks witamin. Ogólnie planuję cykl przez jakiś miesiąc.- Póki co.
Poniżej zamieszczam swój obecny plan treningowy:

Wtorek- Czwartek- Sobota

Wtorek: klatka + brzuch + biceps

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x6.
2. Wyciskanie sztangi 4x8.
3. Unoszenie nóg do góry leżąc 4x12/10/8/6.
4. Ściąganie nóg do klatki piersiowej na maszynie 3x12.
5. Modlitewnik 4x8.
6. Uginanie rąk z gryfem 6x6.
7. Uginanie rąk ze sztangielkami 6x8.

Czwartek: Nogi + barki

1. Przysiady ze sztangą 6x6.
2. Podnoszenie ciężarów nogami na maszynie siedząc 4x8.
3. Skakanka 2x1min.
4. Unoszenie sztangielek bokiem 6x6.
5. Arnoldki 3x12/10/8.
6. Wyciskanie sztangielek w górę 6x6.

Sobota: Plecy + triceps

1. Przyciąganie wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3x12/10/8.
2. Wiosłowanie końcem sztangi 3x8.
3. Szrugsy 4x12/10/8/6.
4. Pompki odwrotne 2xmax.
5. Prostowanie wyciągu 3x10.
6. Unoszenie sztangielki do góry zza głowy leżąc 3x10.

Zdjęcia obecne i po miesiącu wrzucę po zakończeniu cyklu.
Pozdrawiam i proszę o komentarze.

Powodzenia. Zmień trening bo jest zły.

A co dokładnie zmienić?

Powodzenia:) będę zaglądał i śledził postępy realnie co trening:) Cykl miesięczny? Trochę krótki:):) ja bym proponował tak min 6 tygodni:)

Cytat

Przytnij serii szczególnie na biceps.

Cytat

Skakanka to nie ćwiczenie na rozbudowanie nóg . Nie masz nic na dwugłowe. Przy przysiadzie daj 4s
Przy barkach daj tak
wyciskanie 3s
unoszenie w opadzie 3s
podciaganie do brody 3s

Cytat

dodaj cos na prostowniki, kapturów nie licz jako typowe cwiczenie na plecy

No póki co 4 tygodnie, żeby się obyć ze sprzętem na nowej siłowni... :( Poza tym z funduszami ciężko :)

Dorzuć martwy albo dzień dobry na prostowniki;]

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 21-07-2009, 20:06 napisał

Skakanke robiłem tylko dlatego, żeby wypełnić mięśnie krwią .
Ok, czyli trening wygląda aktualnie tak:

Wtorek: klatka + brzuch + biceps

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8.
2. Wyciskanie sztangi 4x8.
3. Unoszenie nóg do góry leżąc 4x12/10/8/6.
4. Ściąganie nóg do klatki piersiowej na maszynie 3x12.
5. Modlitewnik 3x12/10/8.
6. Uginanie rąk z gryfem 3x12/10/8.
7. Uginanie rąk ze sztangielkami 3x12/10/8.

Czwartek: Nogi + barki

1. Przysiady ze sztangą 4x8.
2. Podnoszenie ciężarów nogami na maszynie siedząc 4x8.
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x12/10/8.
4. Wyciskanie sztangielek w górę 3x8.
5. Unoszenie w opadzie 3x8.
6. Podciąganie gryfu do brody 3x8.

Sobota: Plecy + triceps

1. Przyciąganie wyciągu zza kark siedząc 3x12/10/8.
2. MC 3x10/8/6.
2. Wiosłowanie końcem sztangi 3x8.
3. Szrugsy 4x12/10/8/6.
4. Pompki odwrotne 2xmax.
5. Prostowanie wyciągu 3x10.
6. Unoszenie sztangielki do góry zza głowy leżąc 3x10.

Poszedł edit.

Użytkownik barsiu5 edytował ten post 21 lipiec 2009 - 19:24

Nie zastosowałeś się do połowy moich rad

Dalej za dużo na biceps (daj tyle co na triceps), nie ma nic na dwugłowe. Zwiększ zakres pow nie rób poniżej 8

Wtorek: klatka + brzuch + biceps

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8.
2. Wyciskanie sztangi 4x8.
3. Unoszenie nóg do góry leżąc 4x12/10/8/6.
4. Ściąganie nóg do klatki piersiowej na maszynie 3x12.
5. Modlitewnik 3x12/10/8.
6. Uginanie rąk z gryfem 3x12/10/8.
7. Uginanie rąk ze sztangielkami 3x12/10/8.

Czwartek: Nogi + barki

1. Przysiady ze sztangą 4x8.
2. Podnoszenie ciężarów nogami na maszynie siedząc 4x8.
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x12/10/8.
4. Wyciskanie sztangielek w górę 3x8.
5. Unoszenie w opadzie 3x8.
6. Podciąganie gryfu do brody 3x8.

Sobota: Plecy + triceps

1. Przyciąganie wyciągu zza kark siedząc 3x12/10/8.
2. MC 3x10/8/6.
2. Wiosłowanie końcem sztangi 3x8.
3. Szrugsy 4x12/10/8/6.
4. Pompki odwrotne 2xmax.
5. Prostowanie wyciągu 3x10.
6. Unoszenie sztangielki do góry zza głowy leżąc 3x10.

W pon brzuch na rób na końcu. Ogólnie strasznie skromnnie ten brzuch.
Przy nogach dalej nie ma nic na dwugłowe, przy barkach w 2 i 3 ćw daj większy zakres pow 12-10.
Przy klacie możesz dać jeszcze 2-3s rozpiętek/przenoszenia/bramy

No skromnie z brzuchem bo do tego jeszcze wieczorem dochodzą brzuszki, a nóg nie trenuję, bo… no właśnie… sam nie wiem dlaczego . Ok. To teraz tak to wygląda:

Wtorek: klatka + brzuch + biceps

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8.
2. Rozpiętki ze sztangielkami 3x12/10/8.
3. Wyciskanie sztangi 4x8.
4. Modlitewnik 3x12/10/8.
5. Uginanie rąk z gryfem 3x12/10/8.
6. Uginanie rąk ze sztangielkami 3x12/10/8.
7. Unoszenie nóg do góry leżąc 4x12/10/8/6.
8. Ściąganie nóg do klatki piersiowej na maszynie 3x12.

Czwartek: nogi + barki

1. Przysiady ze sztangą 4x8.
2. Podnoszenie ciężarów nogami na maszynie siedząc 4x8.
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x12/10/8.
4. Wyciskanie sztangielek w górę 3x12/10/8.
5. Unoszenie w opadzie 3x12/10/8.
6. Podciąganie gryfu do brody 3x8.

Sobota: plecy + triceps

1. Przyciąganie wyciągu zza kark siedząc 3x12/10/8.
2. MC 3x10/8/6.
2. Wiosłowanie końcem sztangi 3x8.
3. Szrugsy 4x12/10/8/6.
4. Pompki odwrotne 2xmax.
5. Prostowanie wyciągu 3x10.
6. Unoszenie sztangielki do góry zza głowy leżąc 3x10.

Zamiast 2cw na nogi daj uginanie leżac

Czwartek: Nogi + barki

1. Przysiady ze sztangą 4x8.
2. Uginanie nóg leżąc 3x12/10/8.
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x12/10/8.
4. Wyciskanie sztangielek w górę 3x8.
5. Unoszenie w opadzie 3x8.
6. Podciąganie gryfu do brody 3x8.

Czwartek- 23.07.2009r.


Oficjalne rozpoczęcie cyklu.
Wykupiony karnet na miejskiej siłowni- 24 wejścia (88zł).
Cel treningu: Masa.
Suplementy: 30 min przed treningiem- 65g Olimp Massacra, po treningu- 10g Trec Nitrobolon II.

Dziś podam od razu ciężary, tylko proszę- nie dziwcie się, że takie małe, ale dopiero co zaczynam przygodę z profesjonalną siłownią.
A więc:

1. Przysiady ze sztangą 4x8. 1 seria: 30 kg, 2 seria: 30 kg, 3 seria:20kg, 4 seria: 10kg
2. Uginanie nóg leżąc 3x12/10/8. Odpowiednio do serii: 35kg/40kg/45kg
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x12/10/8. 35kg/40kg/45kg
4. Wyciskanie sztangi w górę 3x8. - 35kg
5. Unoszenie w opadzie 3x8. - 9kg
6. Podciąganie gryfu do brody 3x8. - 20kg

Ogólnie trening udany, cały czas czułem się tak, jakby żyły miałyby mi zaraz popękać .
Wypiłem także zbyt dużo wody w trakcie treningu, dlatego też przez pewien czas miałem lekkie nudności. :)
Bardzo zadowolony jestem przede wszystkim z siłowni i żałuję, że przez cały czas kisiłem się w swojej piwnicy z marnym sprzętem, zamiast od razu zainwestować w karnecik . Dodatkowo miałem dużą swobodę, bo nikogo więcej oprócz mnie tam dziś nie było xD. Pozdrawiam i udaję się na posiłek potreningowy- micha ryżu :D

Dodatkowo zamieszczę kilka fot owej siłowni. :)

Proszę nie zostawiać igieł w szafkach

Siłownia fajna, ile kosztuje karnet? pytam z ciekawości

24 wejścia o nieograniczonym czasie kosztują 88 zł.
Napis w szatni mnie rozwalił normalnie

Użytkownik barsiu5 dnia 23-07-2009, 17:57 napisał

Napis nie tylko i Ciebie rozwalił;] Od soboty dołączam do Ciebie na siłownię;] Koniec z siedzeniem w suszarni xD

Użytkownik peciu92 edytował ten post 23 lipiec 2009 - 18:42

Liczę na to xD