Witam wszystkich forumowiczów :)

Mam 23 lata i po pięcioletniej przerwie wracam do aktywnego trybu życia. Przez ten czas trochę się zapuściłem, przybrałem trochę masy tam gdzie nie trzeba, a tej właściwej trochę mi ubyło. Obecnie ważę 95 kg przy wzroście 185 cm (resztę wymiarów postaram się uzupełnić w najbliższym czasie). Od dwóch tygodni ćwiczę systematycznie w systemie FBW trzy razy w tygodniu. Codziennie ćwiczę na skakance w dni treningu ok 20 min, w dni bez treningu ok 40 min. Co do brzucha to postanowiłem w końcu ukończyć A6W dziś będzie jak na razie dzień drugi. Diety jeszcze dokładnie nie ustaliłem, ale do końca tygodnia coś ułożę.

Co do treningu to mogę ćwiczyć tylko po 21. Jeżeli chodzi o sprzęt to do dyspozycji mam tylko ławeczkę, sztangę, sztangielki i wysoki drążek z kilkoma chwytami. Treningi wyglądają mniej więcej tak:

FBW

Plecy:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (tutaj robię program "30 podciągnięć" ze strony podciąganie.pl )
2. Wiosłowanie sztangą /lub/ sztangielkami
3. Martwy ciąg

Klatka:

4. Wyciskanie sztangi płasko /lub/ wyciskanie sztangielek skos do góry (te dwa ćwiczenia na przemiennie co drugi trening)
5. Rozpiętki płasko.

Barki:

6. Wyciskanie sztangi na przemiennie do karku i do klatki siedząc.

Nogi:

7. Przysiady ze sztangą.

Biceps:

8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem /lub/ Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstków stojąc.

Triceps:

9. Odwrotne pompki


Co do serii to tak jak w zaleceniach FBW 3 na duże grupy, 2 na małe grupy mięśniowe. Ilość powtórzeń to 10 dla każdego ćwiczenia.Ciężar teraz na początku dobieram na poziomie 50% moich rekordów sprzed 5 lat, ale systematycznie będę dokładał by wrócić do starej formy. Ten plan zamierzam ciągnąć 2 miesiące czyli do końca roku.
Byłbym wdzięczny za wszelkie wskazówki dotyczące moich treningów, jeżeli coś robię nie tak.

Teraz lecę na trening.

Pozdrawiam wszystkich i życzę wytrwałości.

Wczorajszy trening:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem
2. Wiosłowanie sztangielkami 3s/10pow/2x14kg
3. Martwy ciąg 3s/10pow/46kg
4. Wyciskanie sztangi płasko 3s/10pow/46kg(poszło bardzo lajtowo więc muszę sobie trochę dołożyć)
5. Rozpiętki płasko 3s/10pow/2x8kg
6. Przysiady ze sztangą 2s/10pow/40kg
7. Wyciskanie sztangi na przemiennie do karku i klatki 2s/10pow/24kg
8. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstków stojąc 2s/10pow/2x11kg
9. Odwrotne pompki 2s/10pow/+8obiążenia

Do tego areoby 20 minut skakanki w bardzo szybkim tempie.
Oczywiście A6W dzień drugi.

Dzisiaj tylko 30 min. areobów na skakance, ale z bardzo dużą intensywnością i może właśnie dlatego skakanka dokończyła swojego żywota. Muszę zakupić sobie nową.

Miałem trochę czasu i trochę się pomierzyłem:

Klatka: 113cm
Biceps prawy: 37cm
Biceps lewy: 37cm
Przedramię P: 34cm
Przed ramie L: 34cm
W pasie: 89cm (chciałbym spalić trochę tłuszczyku)
Udo P: 60cm
Udo L: 60cm

Nogi niestety także w tłuszczyku.
Wszystko tak jak juz wcześniej pisałem przy 95kg wagi i 185cm wzrostu.

Z szybkich wyliczeń wychodzi mi 16% masy tkanki tłuszczowej w organizmie ??

Powodzenia!
16% całkiem możliwe, ja mam spora oponkę i mam coś w okolicach 17%

Oponki może strasznej nie mam, ale trochę wisi i zasłania mięśnie.

No to nie jest źle, wstawiaj foty i przyrostów

Użytkownik wdooweq edytował ten post 03 listopad 2011 - 23:45

jak będę miał troche więcej luzu to jakieś fotki wrzuce :)

A6W dzień trzeci właśnie ukończony :)

masz jakieś zakwasy na brzuszku?

Powodzenia

Odradzam MC przy tak małym stażu.
Powodzenia

Powodzenia, wytrwałości przede wszystkim i dopnij dietę. Zarzuć foty

Co do zakwasów to muszą być przy takich ćwiczeniach :) Ale tylko przy napinaniu/rozciąganiu mięśnia. Co do stażu to ćwiczę miesiąc po prawie pięcioletniej przerwie, wcześniej ćwiczyłem przez jakieś 2 lata i MC robiłem przy obciążeniu o jakąś połowę większym. Na szczęście po kilku latach nie zapomniałem jak poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia i jak rozsądnie dobierać obciążenie :)

Co do diety to juz mam cos na oku i w niektórych posiłkach zaczynam to wprowadzać :)

Pozdrawiam wszystkich odwiedzających mój dziennik i dziękuje za wszelkie porady :)

Teraz biegnę na trening :) Poprzerzucać trochę złomu :)

Już po dzisiejszym treningu:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (Program 1x3;1x4;1x2;1x2;1x7)
2. Wiosłowanie sztangielkami 3s/10pow/2x14kg
3. Martwy ciąg 3s/10pow/46kg
4. Wyciskanie sztangielek płasko 3s/10pow/2x20kg
5. Rozpiętki płasko 3s/10pow/2x8kg
6. Przysiady ze sztangą 2s/10pow/40kg
7. Wyciskanie sztangi na przemiennie do karku i klatki 2s/10pow/27kg
8. Uginanie ramion sztangą 2s/10pow/24kg
9. Odwrotne pompki 2s/10pow/+11kg obciążenia

15min rozgrzewki + ok 45min treningu

Jeszcze A6W dzień 4 ; puszka tuńczyka i można iść spać :)

Dzisiaj na śniadanie pierwszy raz spróbowałem Placka KFD nie miałem bananów to pozwoliłem sobie na jogurt truskawkowy, całość wyszła smacznie :)

Weekend regeneracji i odpoczynku od areobów, ale jutro jade do sportowego z zamiarem zakupu nowej skakanki :)

Jutro znowu ruszam z treningiem :)

Dawaj, dawaj, zajrzyj do działu dieta, ułóż sobie szamkę i ciśniesz