Witam wszystkich.
znajdujesz się w moim dzienniku treningowym. Na początku coś o mnie Jestem Karol mam 16 lat trenowałem 15 miesięcy ale musiałem przestać w grudniu 2009 roku i zaczynam od nowa więc z zgodnie z radą Ĺůkşž zakładam w tym temacie dziennik i prosze was o pomoc co moge poprawić i tp bede bardzo wdzieczny

CEL
- zbudować czystą masę mięśniową
- zwiększyć siłę

TRENING:

PONIEDZIAŁEK
KLATA + przedramię + BRZUCH
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce w gore leżąc 4 serie
Rozpiętki na ławce skos górny 3 serie
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 3 serie

Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3 serie
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi w domu 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20



WTOREK
BICEBS + PLECY
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie

Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3 serie
Wiosłowanie sztangielką 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3 serie
Podciąganie na drążku do klatki w domu 4 serie


ŚRODA
TRICEPS + BRZUCH
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20


CZWARTEK
BARKI + kaptur
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
Wyciskanie żołnierskie 3 serie
Wyciskanie sztangielek 3 serie
szrugsy 5 serie


PIĄTEK
NOGI + BRZUCH
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach tył 4 serie
Wykroki ze sztangą przud 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc przud 4 serie
Uginanie nóg na maszynie leżąc tył 3 serie
Łydki
Odwrotne wspięcia stojąc prztut 3 serie
Wspięcia na palce stojąc tył 3 serie
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami przut 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20



SOBOTA
WOLNE


NIEDZIELA
BRZUCH
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

DIETA
narzazie nie mam

OSIĄGNIĘCIA SIŁOWE:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 88 kg

Jeśli robisz w klatce poziom to wywal skos dolny, te wyciskania angażują te same mięśnie :) Daj jedno wyciskanie sztangą a drugie hantelkami. Po co Ci w uginaniu nadgarstków podchwyt? Robiąc to nachwytem głównie angazujesz przedramię a nie biceps jak w przypadku podchwytu. Najpierw ćwicz duże partie a potem małe, czyli plecy a potem biceps. Najpierw daj podciąganie a następnie ściąganie i wiosłowania. Nie widzę ćwiczenia na prostowniki. Na biceps przytnij serię do 6-7. W barkach nie dubluj tak ćwiczeń, trzy podane przez Ciebie angazują tą samą grupę mięśni. Daj wyciskanie np. sztangielkami, podciąganie sztangi do brody oraz coś na tył barków. Np unoszenie hantelek bokiem w opadzie. Nogi połącz sobie z barkami.



Powodzenia !

Użytkownik Losiek1938 edytował ten post 02 sierpień 2010 - 21:31

Użytkownik Losiek1938 dnia 2-08-2010, 22:23 napisał

pewnie z skorzystam z twoich rad ale mam pare pytan bo nie rozumiem wszystkiego
1 czytałem że jak sie robi skosy na klatke do troche inaczej mieśnie działają jak na prostej i
w przykładowych planach są skosy z prostą więc jak mogą zostać czy dac zamiast tych skosów więcej serii na poziomej
2 to co usunąć podchwyt i dac te serie z podchwytu na nachwytem
3 a jakie są cw na prostowniki bo w atlancie nie moge znalezdz
4 i dlaczego nalezy twoim zdaniem przysiąść serię do 6-7 na bicps
sory te pytania zadawałem wzgledem ciekawości i zaspokojenia wiedzy a nie wzgledem wymądrzania sie jako nowy jak coś i dzieki za podpowiedzi i prosze wszystkich o więcej podpowiedzi co moge poprawić i mam nadzieje ze mi odpowiedz jak bedziesz mógł pozdro

Użytkownik karol_1207 edytował ten post 02 sierpień 2010 - 22:57

Wrzuc ten plan do sprawdzenia najpierw bo jest w nim wiele do poprawy.

mozesz dac podchwyt i nachwyt np po 2s na prostowniki masz MC dzien dobry unoszenie tulowia z opadu najlepiej robic MC jako 1 lub ostatnei cwiczenie ja robie jako 1. Co do bicepsu to mozesz dac te 9s ale mozesz rownie dorze dac 6-7 tak czy tak bedzie dobrze. Na klate daj wyciskanie sztangi i osobno hantli na innym skosie najlepiej na barki daj wyciskanie sprzed barkow 3s unoszenie sztangi do brody 3s i unosznie hantli na boki albo w opadzie tulowia 3s
Jezeli zaczynasz od nowa to polecilbym tobie FBW 2 zestawy polec nim 2miechy i potem pomysl o splicie

Użytkownik Jancorex14 edytował ten post 03 sierpień 2010 - 10:52

Powodzenia!
Wrzuć jakieś fotki

Użytkownik Jancorex14 dnia 3-08-2010, 11:51 napisał

co do prostowników moze ktoć zna ine cw bo martwego ciągu nie chce robić ze względu na szkodliwość na wzrost a unoszenie tulowia z opadu
jest chyba potrzebna ławka rzymska a ja takiej nie mam
sory o co si chodzi z klatą bo niewiem ja mam na innym skosie hatle a na innym sztangi wienc o co bo niewiem

Powodzenia :)

Powodzenia .

Powodzenia

.CO ZMIENIŁEM W PLANIE
zrobiłem nie więcej takie zmiany jak pisaliście czyli zrobiłem zmiany takie jak zmieniłem
BICEBS + PLECY na PLECY + BICEBS
zmienić kolejność w plecach z ściąganie i wiosłowania podciąganie na podciąganie a następnie ściąganie i wiosłowania
zmieniłem 2 cw na barki na Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
Podciąganie sztangi do brody 3 serie

PYTANIA
Coś jeszcze mówiliście o klatce ale nie wiem o co chodzi dokładnie więc jak ktoś wie niech pisze co jest żle i co mam w niej poprawić i winnych cw a i dzięki za ostatnie rady

Co mogę dodać na czwartkowych treningów na kaptur bo mi się wydaje ze jest mało na kaptur serii i szy warto dodawać
I mam pytanie mogę dodać po pare serii do każdego cw
I może ma ktoś fajne cw na brzuch tylko niech mi nikt nie pisze o 6 weidera bo ją robiłem z 3 4 razy pełne cykle bo mam z brzuchem problem bo byłem grubszy 2 2,5 lata temu i mam nadal problem ze skórą która żywica albo może ktoś ma rade na skórę
Proszę o odpowiedzi i komety


CEL
- zbudować czystą masę mięśniową
- zwiększyć siłę

TRENING:

PONIEDZIAŁEK
KLATA + przedramię + BRZUCH
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce w gore leżąc 4 serie
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 3 serie

Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3 serie
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi w domu 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20



WTOREK
PLECY + BICEBS
Podciąganie na drążku do klatki w domu 4 serie
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3 serie
Wiosłowanie sztangielką 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3 serie

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie


ŚRODA
TRICEPS + BRZUCH
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20


CZWARTEK
BARKI + kaptur
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
Podciąganie sztangi do brody 3 serie
Wyciskanie sztangielek 3 serie
szrugsy 5 serie



PIĄTEK
NOGI + BRZUCH
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach tył 4 serie
Wykroki ze sztangą przud 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc przud 4 serie
Uginanie nóg na maszynie leżąc tył 3 serie
Łydki
Odwrotne wspięcia stojąc prztut 3 serie
Wspięcia na palce stojąc tył 3 serie
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami przut 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20



SOBOTA
WOLNE


NIEDZIELA
BRZUCH
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

DIETA
narzazie nie mam

OSIĄGNIĘCIA SIŁOWE:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 88 kg
[/quote]

piszcie sz wszystko juz jest dobrze

co myślicie jak bym dodał skakanke jeszcze do treningu i bieganie skakanke np od poniedzxiałku do piotku a bieganie codzienie

Cytat

A jak po polsku?

O treningu zdania nie zmieniłem, bo nadaj jest słaby. Nie wiem co z nim zmieniłeś. Wciąż masz 5 dni treningowych pod rząd.

zmieniłem juz nie jest 5 dni pod żąd juz moze być czy jeszcze zmienić coś

co myślicie jak bym dodał skakanke jeszcze do treningu i bieganie
Co mogę dodać do treningów na kaptur bo mi się wydaje ze jest mało na kaptur serii i szy warto dodawać
I mam pytanie mogę dodać po pare serii do każdego cw
I może ma ktoś fajne cw na brzuch tylko niech mi nikt nie pisze o 6 weidera bo ją robiłem z 3 4 razy pełne cykle bo mam z brzuchem problem bo byłem grubszy 2 2,5 lata temu i mam nadal problem ze skórą która żywica albo może ktoś ma rade na skórę
Proszę o odpowiedzi i komety


CEL
- zbudować czystą masę mięśniową
- zwiększyć siłę

TRENING:

PONIEDZIAŁEK
KLATA + przedramię + BRZUCH
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce w gore leżąc 4 serie
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 3 serie

Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3 serie
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi w domu 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20



WTOREK
PLECY + BICEBS
Podciąganie na drążku do klatki w domu 4 serie
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3 serie
Wiosłowanie sztangielką 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3 serie

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie


ŚRODA
NOGI + BRZUCH
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach tył 4 serie
Wykroki ze sztangą przud 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc przud 4 serie
Uginanie nóg na maszynie leżąc tył 3 serie
Łydki
Odwrotne wspięcia stojąc prztut 3 serie
Wspięcia na palce stojąc tył 3 serie
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami przut 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20


CZWARTEK
wolne

PIĄTEK
TRICEPS + BRZUCH
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20


SOBOTA
BARKI + kaptur
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
Podciąganie sztangi do brody 3 serie
Wyciskanie sztangielek 3 serie
szrugsy 5 serie

NIEDZIELA
BRZUCH
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

DIETA
narzazie nie mam

OSIĄGNIĘCIA SIŁOWE:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 88 kg
[/quote]

plan jest juz dobry co

mam coś jesze do poprawienia jak tak to piszcie

plan kiepski

weź najlepiej jakiś z podwieszonych,a brzuch 3x w tygodniu i zmniejsz ilość ćwiczeń na niego

zmieniłem TO CO ZAUWAZYŁEM licze na dalsze rady
CEL
- zbudować czystą masę mięśniową
- zwiększyć siłę

TRENING:

PONIEDZIAŁEK
KLATA + przedramię + BRZUCH
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce w gore leżąc 3 serie
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 3 serie

Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3 serie
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi w domu 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej 2 serie
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce pionowe 2 serie po 1 minucie
Pół brzuchy na boki 3
Skłony boczne ze sztangielką bok brzuch 3 serie

WTOREK
Wolne

ŚRODA
PLECY + BICEBS + BRZUCH
Podciąganie na drążku do klatki w domu 4 serie
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 4 serie

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej 2 serie
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce pionowe 2 serie po 1 minucie
Pół brzuchy na boki 3
Skłony boczne ze sztangielką bok brzuch 3 serie

CZWARTEK
wolne

PIĄTEK
]NOGI + TRICEPS + BRZUCH
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach tył 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc przud 4 serie
Uginanie nóg na maszynie leżąc tył 4 serie
Łydki
Odwrotne wspięcia stojąc prztut 4 serie
Wspięcia na palce stojąc tył 4 serie

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie jednorącz sztangielką siedząc 3 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej 2 serie
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce pionowe 2 serie po 1 minucie
Pół brzuchy na boki 3
Skłony boczne ze sztangielką bok brzuch 3 serie

SOBOTA
BARKI + kaptur + BRZUCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
Podciąganie sztangi do brody 3 serie
Wiosłowanie sztangą serie 3
szrugsy 5 serie

Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej 2 serie
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce pionowe 2 serie po 1 minucie
Pół brzuchy na boki 3
Skłony boczne ze sztangielką bok brzuch 3 serie

NIEDZIELA
wolne

DIETA
narzazie nie mam

OSIĄGNIĘCIA SIŁOWE:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 88 kg

Użytkownik karol_1207 edytował ten post 15 sierpień 2010 - 09:46