Dziennik treningowy karol1207

Ocena:

Strona 1 z 1

Zaloguj się aby napisać temat
Zaloguj się aby odpowiedzieć

#1 karol_1207

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 68
Rejestracja: 17 07 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KIELCE
Staż [mies.]: 23

Napisano 29 lipiec 2010 - 23:48

Witam wszystkich.
znajdujesz się w moim dzienniku treningowym. Na początku coś o mnie Jestem Karol mam 16 lat trenowałem 15 miesięcy ale musiałem przestać w grudniu 2009 roku i zaczynam od nowa więc

CEL
- zbudować czystą masę mięśniową
- zwiększyć siłę

TRENING:

PONIEDZIAŁEK
KLATA + BRZUCH
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce w duł leżąc 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce w gore leżąc 4 serie
Rozpiętki na ławce skos płaskie 3 serie
Rozpiętki na ławce skos dolny 3 serie
Rozpiętki na ławce skos górny 3 serie
Wyciskanie sztangielek, płaskie 3 serie
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 3 serie
Wyciskanie sztangielek, skos górny 3 serie
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

WTOREK
BICEBS + BRZUCH
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 4 serie
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy 4 serie
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

ŚRODA
TRICEPS + BRZUCH
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie
Pompki w podporze tyłem odwrotne pompki 3 serie
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

CZWARTEK
BARKI + BRZUCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie
Unoszenie sztangi w przód 4 serie
Wyciskanie żołnierskie 3 serie
Arnoldki 3 serie
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

PIĄTEK
NOGI + BRZUCH
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie
Wspięcia na palce stojąc 4 serie
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3 serie
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

SOBOTA
BRZUCH
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

NIEDZIELA
BRZUCH
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

DIETA
narzazie nie mam

OSIĄGNIĘCIA SIŁOWE:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 88 kg

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

Vitalmax Glutamina 200g (akurat w wyprzedaży, tylko - 38,00 zł)

Dymatize L-Glutamine - 1000g (akurat w wyprzedaży, tylko - 149,00 zł)

Activlab 6 Protein Blend - 2000g (akurat w wyprzedaży, tylko - 138,99 zł)

Bio Tech USA - Amino Fuel - 120 tabl (akurat w wyprzedaży, tylko - 29,00 zł)

ActivLab Arthreo Free - 60 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 21,78 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Bujanie się podczas chodzenia - jak zmienić? | j.w , Witaminy gdzie ? , Witamina e włosy , Witamina b5 występowanie , Zmiana treningu Push & Pull? | minęło 6 miesięcy, czas na zmiane

#2 karol_1207

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 68
Rejestracja: 17 07 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KIELCE
Staż [mies.]: 23

Napisano 30 lipiec 2010 - 21:44

co sądzicie o moim planie moze macie jakieś sugestie co moge poprawić

Do góry of the page up there ^

#3 karol_1207

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 68
Rejestracja: 17 07 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KIELCE
Staż [mies.]: 23

Napisano 30 lipiec 2010 - 21:51

Użytkownik karol_1207 dnia 30-07-2010, 00:48 napisał

co sądzicie o moim planie moze macie jakieś sugestie co moge poprawić

Do góry of the page up there ^

#4 jawornik

Się rozkreca

Grupa: Użytkownicy
Postów 641
Rejestracja: 09 11 2009
Wiek: 37
Płeć:Mężczyzna
Miasto:3citi
Staż [mies.]: 7

Napisano 30 lipiec 2010 - 21:55

Połowę wyrzucic i będzie dużo lepjej. 30serii na klatę? Za dużo
12 na duże partie,9 na małe partie mięśni
pozdr powodzenia

cel1:
Redukcja. Z 79kg(01.12.09r) do70kg na 15.03.10r. Pas z 96cm na 80cm.
Wykonano: waga 65(-14kg), Pas 83(-13cm) 01.04.2010r

cel2:
Trzymanie pasa-siła-masa-sportowa sylwetka

cel3:
Szybka rehabilitacja

http://www.kfd.pl/dt...rnik-74130.html

Do góry of the page up there ^

#5 Ł

Grupa: Super Mod
Postów 5254
Rejestracja: 27 07 2006
Wiek: 24
Płeć:Mężczyzna
Miasto:PO / ZK
Staż [mies.]: ★★★☆

Napisano 30 lipiec 2010 - 21:59

Plan jest całkiem do wymiany. Nie ma tego nawet jak poprawić tylko powinieneś przysiąść poczytać o podstawach treningu siłowego i ułożyć od nowa. Weź pod uwagę powrót po przerwie, co powinno wiązać się z zupełnie innym systemem treningowym.

Dopóki nie wyleczą czajnika, to nigdy nie będzie dość chleba w pralni.

_____________________________________________

Do góry of the page up there ^

#6 Krece

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 121
Rejestracja: 12 04 2010
Wiek: 24
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Kraków
Staż [mies.]: ***

Napisano 30 lipiec 2010 - 22:01

Ale to serio napisałeś?

Wszystko do zmiany.

Do góry of the page up there ^

#7 ~Game

Koneser zgrabnej pufy

Grupa: Aktywny user KFD
Postów 11949
Rejestracja: 20 08 2007
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Miasto:pełne rozkoszy

Napisano 31 lipiec 2010 - 09:05

Jesteś hardkorem, ludzie na największej bombie nie ćwiczą tyle %-)

Jeśli użytkownik Ci pomógł i chcesz mu podziękować, to przyznaj mu punkt Dołączona grafika

This is how we Do / Dziennik Treningowy by Game

Dołączona grafika

Do góry of the page up there ^

#8 Mainevant

**I LOVE THIS GAME**

Grupa: Aktywny user KFD
Postów 14849
Rejestracja: 14 10 2008
Wiek: 27
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Piła/Poznań

Napisano 31 lipiec 2010 - 09:10

Zmniejsz objętość a daj większe ciężary.

Do góry of the page up there ^

#9 karol_1207

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 68
Rejestracja: 17 07 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KIELCE
Staż [mies.]: 23

Napisano 31 lipiec 2010 - 21:41

CEL
- zbudować czystą masę mięśniową
- zwiększyć siłę

TRENING:

PONIEDZIAŁEK
KLATA + BRZUCH
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce w gore leżąc 4 serie
Rozpiętki na ławce skos górny 3 serie
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

WTOREK
BICEBS + BRZUCH
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

ŚRODA
TRICEPS + BRZUCH
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

CZWARTEK
BARKI + BRZUCH
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
Wyciskanie żołnierskie 3 serie
Wyciskanie sztangielek 3 serie

Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

PIĄTEK
NOGI + BRZUCH
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach tył 4 serie
Wykroki ze sztangą przud 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc przud 4 serie
Uginanie nóg na maszynie leżąc tył 3 serie
Łydki
Odwrotne wspięcia stojąc prztut 3 serie
Wspięcia na palce stojąc tył 3 serie
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami przut 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

SOBOTA
BRZUCH
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

NIEDZIELA
BRZUCH
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

DIETA
narzazie nie mam

OSIĄGNIĘCIA SIŁOWE:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 88 kg

naniosłem poprawki ale nie jestem pewny ze wszystko jest dobrze więc piszcie co moge poprawic jesze a i dzieki za ostatnie rady

Użytkownik karol_1207 edytował ten post 31 lipiec 2010 - 21:50

Do góry of the page up there ^

#10 Ł

Grupa: Super Mod
Postów 5254
Rejestracja: 27 07 2006
Wiek: 24
Płeć:Mężczyzna
Miasto:PO / ZK
Staż [mies.]: ★★★☆

Napisano 01 sierpień 2010 - 00:26

Plan jest fatalny cały czas. A to nie jest miejsce do poprawiania. Zapraszam do działu trening dla początkujących.

Zanim tam to wkleisz i narazisz się na szereg postów odsyłających do podwieszonych, bo nikt nie będzie tego chciał poprawiać (tak jak pisałem łatwiej będzie ułożyć od nowa) to napomknę tylko podstawowych błędach rażących w oczy

> Za często! 7 dni w tyg to jakiś żart. Brzuch to też mięsień, który potrzebuje odpoczynku
> Za dużo! Znowu brzuch, ale także po części inne partie. Teraz tego nie ma co poprawiać bo...
> ...brak treningu pleców. A jak dorzucisz plecy to powstaną kolizje w połączeniu i rozłożeniu partii
> cała masa innych rzeczy do poprawy, o których dowiesz się w dziale do tego przeznaczonym (ale pierw chociaż popraw to co napisałem, potem zajmij się resztą)

Jeśli masz trudności z ułożeniem planu (nie każdy musi mieć do tego głowę) to skorzystaj z gotowych rozpisek w dziale trening.

I weź pod uwagę to, że wracając po długiej przerwie odpowiedniejszy będzie trening w systemie FBW.

Dopóki nie wyleczą czajnika, to nigdy nie będzie dość chleba w pralni.

_____________________________________________

Do góry of the page up there ^

#11 mielny09

Na KFD prawie jak w domu ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 1618
Rejestracja: 29 09 2009
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Warka
Staż [mies.]: 20+

Napisano 01 sierpień 2010 - 09:37

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html układając trening przeczytaj ten artykuł. Jest w nim wiele info które przydadzą się przy układaniu

http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html w tym temacie Kamil mówi jak zacząć trening

Powodzenia %-)

"Nie ważne jak wolno idziesz, bylebyś się nie zatrzymywał."

Do góry of the page up there ^

#12 karol_1207

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 68
Rejestracja: 17 07 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KIELCE
Staż [mies.]: 23

Napisano 01 sierpień 2010 - 13:56

Użytkownik Ĺůkşž dnia 1-08-2010, 01:26 napisał

sory nie chce sie wymądrzać czy coś bo nie znam sie bardo ale gdzieś czytałem ze brzuch mozna codziennie robić tak jak jest np w 6 weidera
którą zrobiłem 3 razy ale jak sie mylę to mnie poprawcie a i co do pleców to tez czytałem ze moze mieć wpływ na wzrost czegulnie przy cw Martwy ciąg wienc ich nigdy nie robiłem prosze was o odpowiedz

Do góry of the page up there ^

#13 Mom0s

...Król i władca cardio...

Grupa: KFD pro
Postów 7359
Rejestracja: 17 06 2010
Wiek: 21
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: w górę

Napisano 01 sierpień 2010 - 13:59

MC nie jest wskazany w młodym wieku gdy organizm jeszcze intensywnie rośnie ale inne ćwiczenia jak najbardziej...

cel- MASA
cykl- ON
fotki- stony: 1, 38, 79
Podsumowanie 12tygodniowej redukcji (28.02- 05.06.2011r.) - post #743

DT by Momos

Do góry of the page up there ^

#14 karol_1207

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 68
Rejestracja: 17 07 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KIELCE
Staż [mies.]: 23

Napisano 01 sierpień 2010 - 14:29

Użytkownik m0m0s dnia 1-08-2010, 14:59 napisał

MC nie jest wskazany w młodym wieku gdy organizm jeszcze intensywnie rośnie ale inne ćwiczenia jak najbardziej...

ale napewno tylko przy MC nie lepiej bylo by jak w moim wieku bym odpuścił plecy albo robił bardziej lekkie cw np podsiąkanie na drążku domowym bo jak widze osoby w mojej siłowni które są w moim wieku i robią plecy są mniejśći a ja jestem niezawysoki i chciałbym urosnąć chociaz te pare cm

Do góry of the page up there ^

#15 Mom0s

...Król i władca cardio...

Grupa: KFD pro
Postów 7359
Rejestracja: 17 06 2010
Wiek: 21
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: w górę

Napisano 01 sierpień 2010 - 18:53

a ktoś Ci broni robić na drążku??

cel- MASA
cykl- ON
fotki- stony: 1, 38, 79
Podsumowanie 12tygodniowej redukcji (28.02- 05.06.2011r.) - post #743

DT by Momos

Do góry of the page up there ^

#16 karol_1207

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 68
Rejestracja: 17 07 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KIELCE
Staż [mies.]: 23

Napisano 01 sierpień 2010 - 19:53

a co sądzicie o tym brzuchu moge go robić codzień jak 6 weidera cz tak jak mi radzi Ĺůkşž bo niewiem bo raz przeczytałem gdzieś ze mozna a Ĺůkşž radzi dac odpoczynek

Do góry of the page up there ^

#17 kamilmrowa5

Się rozkreca

Grupa: Użytkownicy
Postów 737
Rejestracja: 03 05 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 19+2

Napisano 01 sierpień 2010 - 20:40

wystarczy 3 razy na tydzien

DT by Mrówa-mój dziennik treningowy

Do góry of the page up there ^

#18 kamilftw

Chyba zostanę tu na dłużej

Grupa: Użytkownicy
Postów 1187
Rejestracja: 20 11 2009
Wiek: 20
Płeć:Mężczyzna
Staż [mies.]: 20

Napisano 01 sierpień 2010 - 21:12

Nie rób brzucha codziennie, brzuch tak jak inny każdy mięsień potrzebuje czasu na regeneracje

Do góry of the page up there ^

#19 karol_1207

Wczuwa się w forum

Grupa: Użytkownicy
Postów 68
Rejestracja: 17 07 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:KIELCE
Staż [mies.]: 23

Napisano 02 sierpień 2010 - 15:22

naniosłem poprawki ale nie jestem pewny ze wszystko jest dobrze więc piszcie co mogę poprawić Jeszce a i dzięki za ostatnie rady szczególnie tobie Ĺůkşž

CEL
- zbudować czystą masę mięśniową
- zwiększyć siłę

TRENING:

PONIEDZIAŁEK
KLATA + przedramię + BRZUCH
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce w gore leżąc 4 serie
Rozpiętki na ławce skos górny 3 serie
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 3 serie

Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3 serie
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi w domu 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

WTOREK
BICEBS + PLECY
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie

Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3 serie
Wiosłowanie sztangielką 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3 serie
Podciąganie na drążku do klatki w domu 4 serie

ŚRODA
TRICEPS + BRZUCH
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

CZWARTEK
BARKI + kaptur
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
Wyciskanie żołnierskie 3 serie
Wyciskanie sztangielek 3 serie
szrugsy 5 serie

PIĄTEK
NOGI + BRZUCH
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach tył 4 serie
Wykroki ze sztangą przud 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc przud 4 serie
Uginanie nóg na maszynie leżąc tył 3 serie
Łydki
Odwrotne wspięcia stojąc prztut 3 serie
Wspięcia na palce stojąc tył 3 serie
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami przut 3 serie

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

SOBOTA
WOLNE

NIEDZIELA
BRZUCH
Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
Spięcia brzucha leżąc
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 30
Scyzoryki 2 serie po 1 minucie
Nożyce 2 serie po 1 minucie
Brzuszki 1 seria 50
brzuszki skośne 2 serie po 50
pół brzuszki 1 seria 50
pół brzuszki skośne 3 serie po 20

DIETA
narzazie nie mam

Do góry of the page up there ^

Udostępnij ten temat:

Strona 1 z 1

Zaloguj się aby napisać temat
Zaloguj się aby odpowiedzieć