szrugsy daj na koniec po MC

Tak tak. Pierwszo MC potem ściąganie drążka potem wiosłowanie a szrugsy na końcu. Kolejność ćwiczeń podanych w dzienniku jest przypadkowa. Ale dzięki za uwagę bo już myślałem, że nikt tu nie zagląda;)

Piątek:
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy siedząc 8x 30 8x 40 8x 40
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x 30 8x 30 8x 30
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 8x (2x7) 8x (2x8) 8x (2x9)

Łydki:
wspięcia na palce stojąc 8x 160 8x 170 8x 180
wspięcia na palce siedząc 8x 50 8x 60 8x 70
"ośle wspięcia" 8x 150 8x 150 8x 150

Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 8x 20 8x 20 8x 25
ściąganie drążka stojąc nachwytem 8x 17,5 8x 20 8x 22,5
wyciskanie francuskie siedząc na maszynie 3 serie po 8 powtórzeń

Czas treningu 60 minut + 10 minut areobów

Kiedyś nienawidziłem treningów barku i tricepsów, ale to się zmieniło bo fajnie puchną:)
Tylko 10 minut areobów bo mam obdartą piętę i nie dałem rady więcej.
Areoby z racji pięty raczej odpuszczę do końca tygodnia.
Mam jakiś lekki ból w prawej ręce przy zgięciu łokcia, mam nadzieje że do poniedziałku wszystko będzie w porządku.

Poniedziałek:
Klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej 8x 40 8x40 8x 50 8x 50 4x 55
wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową do góry 8x (2x 14) 8x (2x 16) 8x (2x 19)
rozpiętki na skośnej 8x 11 8x 11 8x 13

Biceps:
uginanie ramion na modlitewniku hantlem 8x 10 8x 11 8x 13
uginanie ramion stojąc łamany gryf 8x 20 8x 20 8x 25
uginanie ramion sztangielką młotki 8x (2x 11) 8x (2x12) 8x (2x13)

Brzuch:
Ugięcia tułowia siedząc 24x 40 24x 45 24x 24
Brzuszki głową w dół 24 24 24
Ugięcia tułowia leżąc 24x 21 24x 21 24x 21


Czas 70minut
Klata dzisiaj tragedia jedyne skos w miarę dobrze.
Na płaskiej myślałem że przy ostatniej serii sztanga zwali mi się na głowę.
Rospiętki tylko 3 serie a nie 4 bo coś mnie bolało ja je robiłem.
Z klatą jak zawsze problem, ale będę walczył :)
Zamiast uginania ramion stojąc gryfem prostym, zrobiłem sobie hantlami na modlitewniku, jakoś dziwnie mi to wychodziło, pewnie dla tego że pierwszy raz robiłem.
Biceps na plus dzisiaj szczególnie uginanie ze sztangą łamaną.
Od dzisiaj brzuch będę robił mniejszymi ciężarami, ale za to po 24 powtórzenia w serii.

Co myślicie o dokupieniu jakiejś guarany?

jak dla mnie fake

03.02.2009 Wtorek:
Uda:
przysiady 8x 60 8x 80 7x 100
suwnica skośna 8x 100 8x 150 8x 200
prostowanie nóg w siadzie 8x 130 8x 140 8x 150
uginanie nóg w leżeniu 8x 50 8x 55 8x 60


Łydki:
wspięcia na palce stojąc 8x 160 8x 170 8x 180
wspięcia na palce siedząc 8x 50 8x 60 8x 70
"ośle wspięcia" 8x 150 8x 150 8x150


Brzuch:
Ugięcia tułowia siedząc 24x 40 24x 45 24x 24
Brzuszki głową w dół 24 24 24
Ugięcia tułowia leżąc 24x 21 24x 21 24x 21


Czas: 70 minut + 60 minut areobów
Nogi za wasze dobrze.
Zwiększenie powtórzeń i zmniejszenie ciężaru przy brzuchu wyszło na dobre.

Środa 04.02.2009

Brzuch:
Ugięcia tułowia siedząc 24x 40 24x 45 24x 24
Brzuszki głową w dół 24 24 24
Ugięcia tułowia leżąc 24x 21 24x 21 24x 21

60 minut areobów

Doradźcie coś.
Obcinam węgle z diety, wydłużam areoby, a waga już od ponad 5 dni stoi w miejscu. ;/

Może mieśni przybywa

Mam nadzieje, że to od mięcha. Ale najpierw trzeba smalec stopić, a potem mięśnie

więcej mięśni - mniej smalcu.

Czwartek 05.02.2009
Plecy:
martwy ciąg 8x 60 8x 80 6x 100
wiosłowanie 8x 30 8x 50 8x 50
ściąganie drążka szerokim nachwytem siedząc 8x 45 8x 50 8x 55
"szrugsy" sztangielkami 8x (2x24) 8x (2x27) 8x (2x30)


Brzuch:
Ugięcia tułowia siedząc 24x 40 24x 45 24x 24
Brzuszki głową w dół 24 24 24
Ugięcia tułowia leżąc 24x 21 24x 21 24x 21


Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (gryf opuszczany aż do końcówek palców) 20x 10kg 20x 10kg 20x 10kg
Zwijanie obciążenia 2x 2,5kg 1x 5kg
Młotki Thora robione hantlami, ręka oparta o udo 20x (2x 3kg) 20x (2x 4kg) 20x (2x 5kg)



Czas 60minut + 60minut areobów

Trening bardzo na +
Przedramię będę robił teraz mniejszym ciężarem ale po 20 powtórzeń w serii.
Przez to, że zwiększyłem powtórzenia i zmniejszyłem ciężar przy robieniu przedramienia dzisiaj pierwszy raz poczułem dobrze przedramię bo spuchło bardzo fajnie, myślałem że wybuchną hehe.
Od następnego treningu MC będę robił 8x 40 8x 60 8x 80, nie ma sensu przeciążać teraz pleców.


I mam takie pytanie. Z tym treningiem jadę już około 8 tygodni, i takie pytanie. Ułożyć jakiś inny trening, czy dalej jechać ze Splitem?

Myslę, ze warto cos pokombinowac z planem. Może jakis push@pull.

Ok, dziś się zapoznam co i jak. A jutro ułożę i liczę na Twoją pomoc Grzegorzu Pozdro.

Wyszło mi takie coś:


PUSH&PULL

Push: klatka,barki,triceps + łydki
Pull: nogi,plecy,biceps + przedramię

Trening 4x w tygodniu:
Pon:Pull
Wt:Push
Czw:Pull
Pt:Push


Pull
Poniedziałek:
-Martwy ciąg 3x
-Przyciąganie drążka za głowę szerokim nachwytem 3x
-Przysiady 3x
-Superseria: Prostowanie nóg siedząc 3x
Uginanie nóg leżąc 3x
-Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 3x
-Superseria: Uginanie nadgarstków podchwytem (sztanga opuszczana do końca palców) 3x
Młotki Thora hantlami 3x

Push:
Wtorek:
-Wyciskanie hantli na ławce skośniej 3x
-Ściąganie linek na wyciągu 3x
-Wyciskanie gryfu sprzed głowy na suwnicy 3x
-Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x
-Wyciskanie francuskie leżąc 3x
-Wspięcia na palcach stojąc 3x

Pull
Czwartek:
-Wiosłowanie sztangą 3x
-Przyciąganie linki do brzucha siedząc 3x
-Wypychanie na suwnicy skośnej 3x
-Superseria: Prostowanie nóg siedząc 3x
Ściąganie kolan w siadzie 3x
-Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym stojąc 3x
-Superseria: Uginanie nadgarstków podchwytem (sztanga opuszczana do końca palców) 3x
Młotki Thora hantlami 3x

Push
Piątek:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3x
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
-Wspięcia na palcach siedząc 3x



I mam takie pytanie:
Nie wiem co zrobić z kapturami
I co do ilości powtórzeń. W Pon i Wt zrobić po 8-7-6, a w Czw i Pt po 10 powtórzeń?

kaptury do pull,

różnice powt. daj wieksza np. 12 oraz 8-7-6

cwiczenia rozłóż tak, aby na ciezszych treningach były podstawowe cwiczenia, u Ciebie to troche pomieszane.

Pull
Poniedziałek:
-Martwy ciąg 3x
-Przyciąganie drążka za głowę szerokim nachwytem 3x
-Przysiady 3x
-Superseria: Prostowanie nóg siedząc 3x
Uginanie nóg leżąc 3x
-Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 3x
-Superseria: Uginanie nadgarstków podchwytem (sztanga opuszczana do końca palców) 3x
Młotki Thora hantlami 3x
-Szrugsy hantlami

Push:
Wtorek:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x
-Wyciskanie gryfu sprzed głowy na suwnicy 3x
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x
-Wyciskanie francuskie leżąc 3x
-Wspięcia na palcach stojąc 3x

Pull
Czwartek:
-Wiosłowanie sztangą 3x
-Przyciąganie linki do brzucha siedząc 3x
-Wypychanie na suwnicy skośnej 3x
-Superseria: Prostowanie nóg siedząc 3x
Ściąganie kolan w siadzie 3x
-Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym stojąc 3x
-Superseria: Uginanie nadgarstków podchwytem (sztanga opuszczana do końca palców) 3x
Młotki Thora hantlami 3x
-Szrugsy hantlami

Push
Piątek:
-Wyciskanie hantli na ławce skośniej 3x
-Uginanie ramion na maszynie Butterfly 3x
-Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3x
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
-Wspięcia na palcach siedząc 3x



Jakie polecił byś ćwiczenie na kaptury oprócz szrugsów?

Użytkownik J_B edytował ten post 06 luty 2009 - 10:02

face pulls możesz dodać. trening ok, ale nadal jesli pon i wt maja byc ciezkimi dniami, to cwiczenia sa niezbyt dobrze dobrane.

A co byś poradził, bo nie za bardzo wiem co pozmieniać