Bo lepiej giń, zmiażdżone cyklopowym razem, Niżbyś żyć miało własną słabością przeklęte, Rysą chorej niemocy skażone, pęknięte.

Ruszam na poważnie. Wszystko od tej pory ma być idealnie. Nie będzie nie zrobionych rano aerbów, nie będzie niezrobionego brzucha, nie będzie ostatniego posiłku o 18. Do końca tego tygodnia i przez następny trenuje planem typowo wytrzymałościowym - 15 serii na duże grupy, 12 na małe, 15 powtórzeń, elementy super slow, serie łączone, wszystko mega dokładnie.

Mam prawie 19 lat, staż podany w profilu. Nie zależy mi na masie, tylko definicja, tylko kształt, tylko wygląd. Zawsze niski BF.

Ruszam z tym treningiem, z tą dietą i z tymi suplami od 01.02.2010. Wpisy w dzienniku będą raz w tygodniu. Proszę o sprawdzenie wszystkiego.


Trening holistyczny + dobicie izolatorami

Pon : klatka, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 6-6-12-20
2. Wyciskanie sztangi skos - 6-6-12-20
3. Rozpiętki w bramie (wyciągi dolne) - 12-12-12
4. Unoszenie sztangi prostej - 6-6-12-12-20
5. Przyciągnie wyciągu dolnego młotkowym - 12-12-12
6. Unoszenie kolan w podporze - 3 serie
7. Maszyna na górne brzucha - 3 serie
8. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Wto : czworogłowy uda + dwugłowy uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 6-6-12-20
2. Suwnica - 6-6-12-20
3. Wyprosty - 12-12-12
4. Ciąg na prostych - 6-6-12-12-20
5. Uginanie na maszynie - 12-12-12
6. Wspięcia na palcach stojąc - 4 serie max
7. Wspięcia na palcach siedząc - 4 serie max
8. Maszyna na górne brzucha - 3 serie
9. Unoszenie kolan w podporze - 3 serie
10. Skręty z drążkiem na karku

Śro : wolne

Czw : brzuch w domu
1. 5x seria łączona - wolne unoszenie nóg + spiny

Pią : grzbiet + plecy + brzuch
1. Martwy ciąg - 6-6-12-20
2. Wiosłowanie nachwytem - 6-6-12-20
3. Przyciąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko - 6-6-12-20
4. Wiosłowanie nachytem szeroko na wyciągu dolnym - 12-12-12
5. Unoszenie tułowia wisząc głową w dół - 3 serie
6. Unoszenie kolan na ławce rzymskiej - 3 serie
7. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Sob : barki + kaptury + triceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi do klatki - 6-6-12-20
2. Unoszenie sztangi do brody - 6-6-12-20
3. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12
4. Szrugsy ze sztangą - 6-6-12-20
5. Wyciskanie sztangi wąsko - 6-6-12-12-20
6. Pompki w podprze tułowia - 12-12-12
7. Superseria - sztanga nachwyt + sztanga podchwyt - 20-20-20

Aeroby - 4-5 x w tyg. nad czczo
- basen lub bieganie lub rower stacjonarny - od 40 do 70 min, po każdym siłowym sauna


Suplementy :
Dymatize xpand 925 g.
Dymatize dyma burn 90 kaps
Dymatize Super Amino 4800 500 kaps.

Dawkowanie :
Rano przed aerobami - 3 capsy spalacza + 6 capsow amino
30 min przed treningiem - porcja stacku
20 min po treningu - porcja staku
Przed snem - 6 caps amino


Dieta :
1. 7:00-7:30 Ilość węgli uzależniona od tego czy były aeroby czy też nie - owoce, warzywa, brązowy ryż/razowymakaron/pumpernikiel, 3 białka jajek, puszka tuńczyka, orzechy
2. 10-10:30 brązowy ryż/kasza/brązowy makaron, pierś lub ryba, warzywa
3. Przed treningiem ok 70 min. - brązowy ryż/kasza/brązowy makaron, pierś lub ryba, warzywa
4. Po treningu - ok 60 min. owoce, warzywa, pierś lub ryba, orzechy
5. Ok. 20:00 Kostka twoarogu maślankowego, orzechy, oliwa


Czekam na jakieś zmiany i sugestie. Moim celem jest poprawa umięśnienia, definicji, siły, niekoniecznie masa.

Wygląd - to co chcesz osiągnąć, to jednak zawsze masa chyba, że chcesz zero masy sama rzeźba ;d

Ja raczej w tych sprawach newbie, więc co do twojego treningu nie moge nic sie wypowiedzieć apropos zmian - jedyne co moge powiedziec to:

POWODZENIA.. :)

Powodzenia

powodzenia i wytrwałosci

Powodzenia i sukcesów!

Co do treningu, supli czy diety - żadnych sugestii i wszystko udało mi się dobrze ;]?

Życzę wytrwałości w treningach
Jakbyś mógł, to wstaw jakies swoje zdjęcia, żeby zobaczyć jak wyglądasz

Motto na początku ciekawe.
Wytrwałości i powodzenia!

Trening holistyczny + dobicie izolatorami

Pon : klatka, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 6-6-10-15
2. Wyciskanie sztangi skos - 6-6-10-15
3. Rozpiętki w bramie (wyciągi dolne) - 12-12-12
4. Unoszenie sztangi prostej - 6-6-10-10-15
5. Przyciągnie wyciągu dolnego młotkowym - 12-12-12
6. Unoszenie kolan w podporze - 3 serie
7. Maszyna na górne brzucha - 3 serie
8. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Wto : czworogłowy uda + dwugłowy uda + łydki
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 6-6-10-15
2. Suwnica - 6-6-10-15
5. Uginanie na maszynie - 12-12-12
6. Wspięcia na palcach stojąc - 4 serie max
7. Wspięcia na palcach siedząc - 4 serie max

Śro :
1. 5x seria łączona - wolne unoszenie nóg + spiny


Czw :
1. Rano nad czczo aero ok. 60 min.


Pią : grzbiet + plecy + tylne barki + brzuch
1. Martwy ciąg - 6-6-10-15
2. Wiosłowanie nachwytem - 6-6-10-15
3. Przyciąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko - 12-12-12
4. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12
5. Unoszenie tułowia wisząc głową w dół - 3 serie
6. Unoszenie kolan na ławce rzymskiej - 3 serie
7. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Sob : barki + kaptury + triceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi do klatki - 6-6-10-15
2. Unoszenie sztangi do brody - 6-6-10-15
3. Szrugsy ze sztangą - 12-12-12-12
5. Wyciskanie sztangi wąsko - 6-6-10-10-15
5. Pompki w podprze tułowia - 12-12-12
6. Superseria - sztanga nachwyt + sztanga podchwyt - 20-20-20

Nie : Rano nad czczo aero ok. 60 min


Zmiana treningu podyktowana opinią luksza. Chcę uniknąć przetrenowania. Ruszam od poniedziałku, a suple będą od 01.02.2010. Dzięki za życzenia :)

Użytkownik Egoiste edytował ten post 22 styczeń 2010 - 01:15

Powodzenia

powodzenia

Wytrwalosci!

Powodzenia

Lekko modyfikuję plan - tzn. ćwiczenia, muszę dodać choć po serii do brzucha, bo to moja najsilniejsza partia, katowana zawsze najmocniej, a środowy trening brzucha muszę ograniczyć, gdyż 5 serii wolnych unoszeń leżąc na ziemii zbyt obciąży kręgosłup. Ruszam od jutra.



Trening holistyczny + dobicie izolatorami

Pon : klatka, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 6-6-10-15
2. Wyciskanie sztangi skos - 6-6-10-15
3. Rozpiętki płasko - 12-12-12
4. Unoszenie sztangi prostej - 6-6-10-10-15
5. Przyciągnie wyciągu dolnego młotkowym - 12-12-12
6. Unoszenie nóg/kolan w podporze - 4 serie
7. Maszyna na górne brzucha - 4 serie
8. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Wto : czworogłowy uda + dwugłowy uda + łydki
1. Przysiady ze sztangą na karku - 6-6-10-15
2. Suwnica - 6-6-10-15
5. Uginanie na maszynie - 12-12-12
6. Wspięcia na palcach stojąc - 4 serie max
7. Wspięcia na palcach siedząc - 4 serie max

Śro :
1. 4x seria łączona - wolne unoszenie nóg + spiny


Czw :
wolne


Pią : grzbiet + plecy + tylne barki + brzuch
1. Martwy ciąg - 6-6-10-15
2. Wiosłowanie nachwytem - 6-6-10-15
3. Przyciąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko - 12-12-12
4. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12
5. Unoszenie tułowia wisząc głową w dół - 4 serie
6. Unoszenie kolan na ławce rzymskiej - 4 serie
7. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Sob : barki + kaptury + triceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi do klatki - 6-6-10-15
2. Unoszenie sztangi do brody - 6-6-10-15
3. Szrugsy ze sztangą - 12-12-12-12
5. Wyciskanie sztangi wąsko - 6-6-10-10-15
5. Pompki w podprze tułowia - 12-12-12
6. Superseria - sztanga nachwyt + sztanga podchwyt - 20-20-20

Nie :
wolne

Aero - tyle ile uznam za konieczne pod względem zarówno psychiki, możliwości fizycznych, jak i BF-u.
Pomyślę też nad złapaniem paru kg. masy. Ten tydzień na zapoznanie się z tym treningiem, a od przyszłego tygodnia pierwszy cykl w życiu na kreatynie - dymatize xpand - cykl będzie trwał 8 tyg. Dodatkowo rano mhp dren - przed aerobami i na poprawę zdolności psychicznych oraz nastroju. Uzupełniające suple antykataboliki oraz komplet witamin i mineralow olimpa. Obecnie zostały mi bcaa vitalmaxa, dymatize dyma burn oraz aakg vitalmaxa.


Plan na jutro :
Min. 9 h snu - położę się przed 22, a pobudka koło 6-7. 2 capsy bcaa + 3 capsy dyma burn, lekki streching
między 6-7 pierwszy posiłek : jabłko, kasza gryczyna, 5 bialek jaja, warzywa, orzechy
9:00 - drugi posiłek - kasza gryczana + piers z kurczaka
10:15 - trening, o dziesiątej trzy kapsy aakg, trening do 11:30, 20 min aero i sauna
12:30-12:45 - jablko, gruszka + kasza gryczana + piers + warzywa
15:30 - piers + warzywa + orzechy
18:00 - tunczyk + warzywa
21:00 twarog maslankowy + oliwa lub orzechy (jak mamuska oliwy nie kupi) ;p
22:00 2 caps bcaa i spac

Pojecie warzywa obejmuje saltka zlozona z pomidorow, papryki, pekinki, ogorka gruntowego lub kiszona kapusta lub marchew surowa (na razie musze odstawic, bo jadlem za duzo i jest to niezrdowe)

Trening :

Pon : klatka, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 6-6-10-15
2. Wyciskanie sztangi skos - 6-6-10-15
3. Rozpiętki płasko - 12-12-12
4. Unoszenie sztangi prostej - 6-6-10-10-15
5. Przyciągnie wyciągu dolnego młotkowym - 12-12-12
6. Unoszenie nóg/kolan w podporze - 4 serie
7. Maszyna na górne brzucha - 4 serie
8. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie


Jeszcze moje szczere rekordy :
wycisk - 72,5 kg - jak zaczynalem bylo 35 kg ;p
przysiad 95 kg
m.c - boje sie maxa - najwiecej zrobilem 100 kg x 6

Wymiary :
klatka 96 cm
lapa 31 cm - zal najwiekszy
uda - 54 cm
waga - 66 kg
wzrost - 177 cm

No coz, musze sie przelamac psychicznie i przymasowac - kiedys w gimnazjum wazylem ponad 80 kg i bylem najgrubszy w szkole - mam uraz (w wakacje ważyłem 62,5 kg) , ale jak nie przymasuje to nie zrobie progresu - w rzezbie mam juz wszystko - nawet zyly na barkach i na nogach . Przy takiej wadze kaloryfera tez lepszego nie bedzie - nigdy nie bedzie lepiej niz zarys kratki. No po prostu jezeli chce spelnic swoje marzenia to musze przymasowac. No wiec celem po 8 - tyg. cyklu kreatynowym jest 70 kg przy tym samym BF-ie - kolo 5% ;p

Jutro zdam relacje odnosnie treningu - pierwszego z 9 tyg. planu treningowego, w ktorym zawiera sie 8-tyg cykl kreatynowy. Miłej lektury i dobranoc :)

Wiosłowania miały być 3 serie przecież i szrugsów też

Użytkownik luksz edytował ten post 24 styczeń 2010 - 20:49

Byłoby, ale ja naprawdę kocham ćwiczyć. Poza tym jestem na maxa hardcorem. Wakacje było tak - 6:00-6:30 basen, sauna, 7-8:15 aero na silce. 10-17 praca, w pracy tez nauka, 18-20 silowy, 20-24 nauka (jestem w klasie maturalnej poza tym uczylem sie do olimpiad) - i tak 6 dni w tyg., 7 dzien byl caly na sen i nauke. ZAaczal sie rok szkolny i bylo tak - 5:00 - aero, 8-14 szkola, 15-17 silowy, sauna, 18-24 nauka, 4 x wtyg. silowy, aero czasem 6, poza tym jeszcze pracuje 2x week - korepetycje, poza treningami najwyzsza srednia w szkola, awans do centralnego etapu olimpiady, wiec naprawde DAM RADE i moj uklad nerwowy tez. Ale planuje sie bardziej oszczedzac, aby zlapac masy. Dobra do 9 ide sie uczyc, o 9 posilek i na silke. Z silowego i z diety zdam relacja wieczorem. Pozdrawiam i dzieki luksz za pomoc. Za 9tyg + 1 tydz. regeneracji zaakceptujesz mi hst :)- bo est krotki i przed matura 3x week w sam raz.

Użytkownik Egoiste dnia 25-01-2010, 07:40 napisał

Skoro tak, to powinieneś robić tak aby było dobrze a nie tak, aby było dużo.

Powodzenia .

Ok, jestem po pierwszym dniu. Z dieta bylo perfekt - do posilku o 15:30 dodalem wegli w postaci makaronu pelnoziarnistego - co do treningu - to tak od tylu - brzuch b.d, biceps - czulem niezla pompe, klatka srednio - a spowodowane jest to tym, ze nie cwiczylem dawno duzymi ciezarami - robilem bardzo doklodnie i wolno 12-15 powtorzen. Mialem problemy tez z szybkim tempem wyciskania - przyzwyczajony jestem do b. wolnego opuszczania. Przeliczylem sie co do kilogramow i bylo kilka wymuszonych w fazie ciezkiej. Mam nadzieje, ze z kazdym dniem bedzie lepiej. Energia mnie roznosi - treningu malo jak dla mnie, ale trzymam sie rad luksza :D. Po treningu silowym bylo 30 min rowerka, jutro nie planuje - zrobie w srode rano konkretne, godzinne aeroby. zamowilem odzywki
i niestety deficyt finansowy spowoduje inne aminokwasy.

Będzie tak :
dymatize xpand
mhp dren
bcaa treca - 150 caps

Zmieniam tez sposob treningu brzucha - bedzie on po kazdym treningu, a nie bedzie go w domu - (nie chce obiciazac kregoslupa). Moj brzuch potrzebuje tez w miare silnych odzcow, gdyz zawsze byl mega katowany. Jednak moim celem jest powiekszenie kostek - wiec powtorzenia w granicach - 15-6. Ostateczny trening na 9 tyg., ktore sie dzisiaj zaczely podaje nizej.

Trening holistyczny + dobicie izolatorami

Pon : klatka, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 6-6-10-15
2. Wyciskanie sztangi skos - 6-6-10-15
3. Rozpiętki płasko - 12-12-12
4. Unoszenie sztangi prostej - 6-6-10-10-15
5. Przyciągnie wyciągu dolnego młotkowym - 12-12-12
6. Wolne unoszenie nóg/kolan w podporze - 4 serie
7. Maszyna na górne brzucha - 4 serie
8. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Wto : uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na karku - 6-6-10-15
2. Suwnica - 6-6-10-15
5. Uginanie na maszynie - 12-12-12
6. Wspięcia na palcach stojąc - 20-20-20-20
7. Wspięcia na palcach siedząc - 20-20-20-20
8. Wolne unoszenie nóg/kolan w podporze - 4 serie
9. Maszyna na górne brzucha - 4 serie
10. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Śro :
wolne


Czw :
wolne


Pią : grzbiet + plecy + tylne barki + brzuch
1. Martwy ciąg - 6-6-10-15
2. Wiosłowanie nachwytem - 6-6-10-15
3. Przyciąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko - 12-12-12
4. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12
5. Unoszenie tułowia wisząc głową w dół - 4 serie
6. Unoszenie kolan na ławce rzymskiej - 4 serie
7. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Sob : barki + kaptury + triceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi do klatki - 6-6-10-15
2. Unoszenie sztangi do brody - 6-6-10-15
3. Szrugsy ze sztangą - 12-12-12-12
5. Wyciskanie sztangi wąsko - 6-6-10-10-15
5. Pompki w podprze tułowia - 12-12-12
6. Superseria - sztanga nachwyt + sztanga podchwyt - 20-20-20
7. Unoszenie tułowia wisząc głową w dół - 4 serie
8. Unoszenie kolan na ławce rzymskiej - 4 serie
9. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie


Plan na jutro :
7:00 - jablko, 5 bialek jaja, makaron pelnoziarnisty, warzywa, orzechy
9:00 - makaron pelnoziarnisty, piers, warzywa
10:15 trening
11:30 sauna
12:15 - 1 lub 2 jablka, suszone zurawiny, makaron razowy, piers, warzywa
15:00 - makaron razowy, piers, warzywa, orzechy
18:00 tunczyk, warzywa, orzechy
21:00 twarog maslankowy + oliwa

Trening :

Wto : uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na karku - 6-6-10-15
2. Suwnica - 6-6-10-15
5. Uginanie na maszynie - 12-12-12
6. Wspięcia na palcach stojąc - 20-20-20-20
7. Wspięcia na palcach siedząc - 20-20-20-20
8. Wolne unoszenie nóg/kolan w podporze - 4 serie
9. Maszyna na górne brzucha - 4 serie
10. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

suple :
30 min przed sniadaniem 3 caps dymatize dyma burn
30 min przed treningiem - 2 caps bcaa vitalmaxa + 3 caps aakg vitalmaxa + 1 caps dymatize dyma burn
30 min przed snem - 2 caps bcaa vitalmaxa


Milej lektury i dobranoc :)

Użytkownik Egoiste edytował ten post 25 styczeń 2010 - 23:05

Trening trójfazowy naprawdę daje w kość - nie myślałem, że tak mogę się zmęczyć tylko 11 seriami na uda. Mimo to trening przebiegł bardzo dobrze - trwał 75 min. Jestem już po posiłku potreningowym. Teraz się pouczę i po posiłku o 15 pójdę na saunę - bo rano na siłce nie chcą włączać sauny. Zadowolony jestem szczególnie z przysiadów - tempo, powtórzenia - wszystko bardzo poprawnie. Po wczorajszym znaczne zakwasy na klatce i niewielkie na bicepsie. Plan na jutro :

7-8 aero, potem sauna
Aero : 10 min szybkiego marszu pod górę na bieżni (rozgrzewka), 25 min stepera i 25 rowerka

Dieta taka sama jak dziś, jedynie posiłki przesunięte co do godzin.

8:30, 10:30, 13, 15:30, 18, 21

Rano - 4 caps bcaa vitalmaxa + 4 caps dymatize dyma burn.

W ferie (ktore mam obecnie), treningi przesune na poniedzialki, wtorki, czwartki i piatki. Po feriach - tak jak jest w planie. Pozdrawiam.

Ps. - jutro moze dojdą odżywki

Użytkownik Egoiste edytował ten post 26 styczeń 2010 - 12:50