Cześć
Zakładam swój dziennik z powodu powrotu na siłownie i takowej możliwości wypowiedzenia się na forum.
A więc od początku: pierwszy kontakt z siłownią miałem w pierwszej klasie zawodówki. Siłka blisko dużo wolnego czasu. Całą zawodówkę chodziłem na siłkę regularnie, oczywiście, że byłem młody to w weekendy imprezy.
Skończenie zawodówki wiązało się z pracą i dalszą nauką czasu na siłownie było coraz mniej, chodziłem w miarę systematycznie tak do połowy drugiego roku technikum wieczorowego.
Matura , zaproszenia z WKU na wakacje trochę przespałem zapisy na studia więc uczyłem się w studium przez rok.
W następnym roku już gotowy z podaniami zapisałem się jako jeden z pierwszych na studia nie stacjonarne inaczej zwane zaoczne.
Tutaj ponownie miałem przebłyski chodzenia na siłownie niestety wolny czas poświęcałem nauce oraz jak się później okazało dość mocno jeździe po górach na rowerku.
Pierwszy rowerek sztywniak bez żadnego amora nadgarstki cierpiały, jeździłem tak 1 rok.
Zamiana rowerka na połowiczny sukces, czyli dobry amor z przodu hamulce tarczowe, do pełni sukcesu brakło kasy niestety. Takim sprzętem bujałem się po górach z znajomymi 1, 5 roku.
No i w końcu pełnia sukcesu rama full. Amor z starego rowerka wersja druga oraz nowa rama z damperem z tyłu. Trochę rzeczy z starego rowerka nie pasowało sprzedałem i kupiłem nowe.
Takim rowerkiem jak znajdę trochę czasu smigam po górach i mieście do dziś.

Co do siłowni dostałem motywatora od żony, że wyglądam jak typowy tatuś, drugi motywator to mój syn ma dopiero niecałe 3 lata a energii ma tyle, że mi brakuje tchu.
Taka mała bateryjka :)
Obecnie staram się chodzić regularnie na siekł od września.

Plan treningowy
1 trening na siłowni

Klatka
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 serie 8 ruchów (ciężar odnośnik to liczby na sztabkach) 35, 40, 45;
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 8 ruchów
( nie bardzo wiem ile gryf waży) 60, 70, 80;kg
Wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół 3 serie 8 ruchów
( to samo waga gryfu) 50, 60, 70;kg
Wyciskanie sztangi na ławce głowa do góry 3 serie 8 ruchów
( to samo waga gryfu) 40, 50, 60;kg
Wyciskanie hantli na ławce głowa do góry 3 serie 8 ruchów 18, 23, 27,5 kg;
Przenoszenie hantli nad głową 3 serie 8 ruchów 18kg ( przy większym ciężarze nie panuje nad nim);
Ściąganie linek na bramie 3 serie 8 ruchów (ciężar odnośnik to liczby na sztabkach) 16, 19, 22
Co do ćwiczenia 6, 7 zamieniam je na:
Rozpiętki 3 serie 8 ruchów stały ciężar 12 kg;
Rozpiętki na maszynie 3 serie 8 ruchów 4, 5, 6, (ciężar odnośnik to liczby na sztabkach);

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem drążek 3 serie 12 ruchów 19, 22,25 (ciężar odnośnik to liczby na sztabkach);
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem tym razem wykonuje je sznurkami 3 serie 12 ruchów 19,22,25 (ciężar odnośnik to liczby na sztabkach);
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz fajne ćwiczenie
3 serie 12 ruchów 20, 22,25 kg
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 serie 12 ruchów trochę trudno znaleźć miejsce na siłowni na to ćwiczenie, dodatkowo na nogi daje krążek 10kg
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę,3 serie 12 ruchów sztangielka 8, 10, 12 kg
Czasem zamiast tego ćwiczenia robię ściąganie linki w podchwycie. ( tak to nazwałem ale fachowej nazwy nie znalazłem ) 3 serie 12 ruchów 6,9,12 (ciężar odnośnik to liczby na sztabkach);
Jak ma silę to na koniec robię brzuch ławka skośna, opuszczanie nóg.
Tak wygląda pierwszy trening.

2 trening na siłowni

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 8 ruchów 40kg, 45kg, 50kg plus gryf,
Podciąganie sztangi do brody 4 serie 8 ruchów 20kg, 30kg, 35kg,
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 8 ruchów 40kg, 45kg, 50kg plus gryf,
Arnoldki 4 serie po 8 ruchów 15 kg, 17kg, 19kg, 23kg, ( taki skok, bo nie mam 21-jedno kilogramowej hantli)
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 8 ruchów tutaj rewelacji niema 8 kg, 10kg, 12kg,

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem sztanga łamana, 4 serie 8 ruchów 20kg, 25kg, 30kg, ostatnia seria 25kg,
Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem 3 serie 8 ruchów w tym ćwiczeniu jestem słabiutki 20kg, 25kg max,
Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 3 serie 8 ruchów 20kg, 25kg, 30kg,
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem

3 trening na siłowni

Grzbiet
Podciąganie na drążku za głowę 4 serie staram się podciągać min 8 razy,
Wyprosty tułowia na ławeczce 4 serie 8 ruchów w 3 serii biorę dodatkowo talerz 5 kg, 4 seria talerz 10 kg,
Wiosłowanie sztangielką 4 serie 8 ruchów 23kg, 25kg, 27.5 kg, 29 kg,
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 serie 8 ruchów 7, 8, 9,
( ciężar jest oznaczony takimi cyferkami)
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 3 serie 8 ruchów 7, 8, 9,
( ciężar jest oznaczony takimi cyferkami)
Martwy ciąg 3 serie 8 ruchów tutaj rewelacji niema 20kg, 25kg, 30kg,

Staram się, co drugi trening wykonać podciąganie sztangi do klatki piersiowej.

Przedramiona
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4 serie 12-16 ruchów
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 serie 12-16 ruchów
Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 12-16 ruchów
Łydki
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 serie do pieczenia, Ciężar raczej nie liczę jak jest mało to dorzucę trochę,
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie do pieczenia stały ciężar 15 kg
Wypychanie stopami na maszynie 4 serie

4 trening na siłowni
Nogi
Zaczynam trening od jednego ćwiczenia na brzuch plus w przerwie stepownik, przechodzę następnie na rowerek 15- 20 minut ( spokojna jazda 4 min, 1-2 min zwiększam opór staje na pedałach, 4 min z mniejszym oporem i ponownie 1-2 min z większym)
Co do ćwiczeń na nogi uda mam już duże większych mi nie trzeba.
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 12-16 ruchów ciężar stały 40 kg
Przysiad na hack maszynie; maszynie 3 serie 12-16 ruchów stały ciężar
Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 12-16 ruchów stały ciężar
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8 ruchów 20kg 30kg 40 kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie 12-16 ruchów
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 12 ruchów
Brzuch
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej
Dieta
Sprawa jest poważna przy ćwiczeniach na siłowni staram się trzymać ograniczeń związanych spożywaniem ziemniaków zamieniam je na kasze ryż, cukier słodzę jedynie kawę. Kawę pije max 2 na dzień, słodycze czasami cukierek kostka czekolady. Oczywiście jak jest ciasto u rodziców to kawałek też wszamam.
Słodkie napoje stop, woda z sokiem sama woda.
Biały ser, co drugi dzień połowa kostki z 2 łyżkami oliwy z oliwek.
Mięso normalnie bez ograniczeń, owoce warzywa również.
Jak robię kakao dla syna to tez dla siebie " pij mleko będziesz wielki"

Suplementy
Tutaj to dla mnie nowość nie spożywałem żadnych teraz kupiłem pierwszy raz takie:

Arthroblock Forte 60kap Olimp dawkowanie 1 kapsułka rano i wieczorem,
FitMax Amino 2000 ; tabletki dawkowanie 2 tabletki na noc, 2 tabletki przed wypiciem odżywki ,
Hi-Tec Nutrition Taurin 1 kapsułka dziennie, tutaj kapsułki się skończyły 8 dni temu co dalej,
MRM Metabolic Whey ; Czekoladowy jedna porcja po treningu, jedna porcja w dni nie treningowe na noc
Naturell Maxivit z żeń-szeniem 1 tabletka dziennie,
Hi-Tec Nutrition Createston jeden koktajl rano po przebudzeniu w dzień nie treningowy lub po treningu- tutaj ten specyfik się kończy zostało mi jeszcze 6 porcji przerwa i co dalej- podpowiedź

Powodzenia.

Motywator, niema co, ale przytnij trochę Powodzenia

27 seri na klate oooostro przytnij do 12 gdzies

PLan zdecydowanie przeladowany, ciezko go poprawaic bo w zasadzie trzeba byloby wywalic prawie calosc. Wez z podwieszonych ACT/FBW.

Plan baaaaaaardzo przeładowany....
Do zmiany całkowicie...

Powodzenia

Powodzenia i wytrwałości.

Powodzenia :D

Powodzenia i samych sukcesów w dążeniu do celu :)
mnie tutaj zainspirowała ta dieta ;p bo jest ona raczej "nijaka" tyle ze troszkę mniej słodyczy cukru :)
i oliwa z oliwek z twarogiem nie co drugi dzień ale codziennie ;] jeśli będziesz chciał ułożyć dobrą dietę napisz :) napewno ktoś pomoże.
Pozdrawiam !

Witam
Dzisiaj byłem na siłce robiłem Grzbiet oraz łydki.
Nawet dobrze poszło, straciłem gdzieś rękawiczki i przy podciąganiu było mało komfortowo.
Zrobiłem jako pierwsze ćwiczenie martwy ciąg na ugiętych nogach trochę poszło w pośladki ( piecze)


Co do zmian w treningu czekam na podpowiedzi zawsze można coś poprawić.

Mam pytanie co do podawania wymiarów wypracowanych mięśni, pomiar robić napinając np biceps, klatka piersiowa z powietrzem czy luźne.

Przed pójściem na nockę zwiłem kąpiel teraz odczuwam lekki ból pomiędzy łopatkami.
Myślę że jak się wyspie po noce będzie dobrze.

jak sie mierzysz to napinaj miesnie zawsze powodzenia

Powodzenia. Rozpisuj treningi jakie ćwiczenia robisz jakim ciężarem i ile serii to pozwoli lepiej obserwować postępy. Możesz dodać zdjęcia.

Powodzenia

Powodzenia

Witam
Jako że w sobotę walczyłem z sąsiadami do późna w niedziele nie byłem na siłowni.
Poniedziałek odpadł z powodu braku opieki nad synem. Żona ma 1 zmianę ja drugą.
Na jutro jest załatwiona opieka wiec się wybieram, energia mnie rozpiera :)

Mam zmodyfikowany plan ćwiczeń tamten był przeładowany jak niektórzy pisali.
Ten wydaje się trochę skromny ale zobaczymy:

Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 – 8
- wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 2x10 - 12
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
- prostowanie drążka na wyciągu 1x10 - 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20

Trening pull:
- wyciskanie nóg na suwnicy 3x8-10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6
-ściąganie do klatki szeroko nachwytem 3x10-12
- uginanie sztangi protej stojąc 2x10-8
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Brzuch po każdym treningu


Zacznę tak ćwiczyć od jutra wtorek start. :)

Zapomniałem dodać pierwszy raz się pomierzyłem
Wzrost 178 cm waga stała 98kg

Biceps Prawy 42,5 cm
Biceps Lewy 42,0 cm mniejszy bo jestem praworęczny ( chyba )
Kata z powietrzem 120 cm
Pas 98 cm ( gruby jestem )
Udo Prawe 63 cm
Udo Lewe 63 cm

Zapomniałem przedramiona pomierzyć.

Pierwszy taki trening
Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 – 8- 23kg, 25kg, 27,5 kg
- wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 2x10 - 12 - 40kg, 60kg
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8 - 23kg, 25kg
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12- tutaj słabiutko 10kg
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15- 12kg
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12- 24kg, 28kg
- prostowanie drążka na wyciągu 1x10 - 12 sztabka nr 35
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20
Uczucie po treningu trochę słabe zmęczenie, dodatkowo robię 2 ćwiczenia na brzuch 3 serie max ilość powtórzeń, wskoczyłem na stepownik 10 min ostatnią rzeczą był rowerek 15min z trzema 2 min przyspieszeniami. po tej części ćwiczę byłem zmęczony.
Mam pytanie o spalacz tłuszczu możecie coś dobrego polecić.
Dieta
bułka sojowa płatki z mlekiem, chleb słonecznikowy, ser biały z oliwą, kasza, trochę mięsa z kurczaka, indyka, owoce to przez ostatnie trzy dni jadłem.
Czekam na sugestie.

Witam
czwartek dzisiaj drugi trening w nowym układzie.

na początek rowerek 15min.
Trening pull:
- wyciskanie nóg na suwnicy 3x8-10 - 168kg
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8-10 - 20kg, 30kg
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6 tutaj było ciężko po martwym 20kg, 30kg,
-ściąganie do klatki szeroko nachwytem 3x10-12 sztabka nr 7,8,9
- uginanie sztangi prostej stojąc 2x10-8 30kg,
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x10- 12 - 12kg na próbę nie robiłem taj jeszcze,
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15 23kg, 25kg,27,5kg
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20 hantla 10kg

Brzuch po każdym treningu

Po tym treningu czuję plecy, uda trochę zmęczone. Ogólnie nie jestem tak bardzo zmęczony.
Na efekty poczekamy :)