I DZIEŃ Poniedziałek- NOGI*

1. Wykroki ze sztangą 12-10-8
2. Wspięcia na palce ze sztangielkami 12-10-10-8
3. Wspięcia na palce stojąc 12-10-10-8
4. Syzyfki 12-10-10-8
Przedramię:
1. obroty ze sztangielkami 12-10-10
2. uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 12-12-10-10
3. statyczne utrzymywanie sztangi 2x
4. uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 12-12-12-12

II DZIEŃ Sroda - BARKI*

1. unoszenie sztangi w przód 12-10-10-8
2. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 12-10-10-8
3. podciąganie sztangi do brody 12-10-8
4. wyciskanie żołnierskie 12-12-12
5. rotacja zewnętrzna ramion 12-10-10-8
Kaptury
1. Wznosy barków "szrugsy" 12-12-12-12

III DZIEŃ Piątek - KLATKA*

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,12,10,10,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12-12-12-12
4. rozpiętki 12-12-12-12
Biceps:
1. uginanie z hantlami supinacją 12-10-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc 12-10-10-8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10-10-10

IV DZIEŃ Niedziela- PLECY*

1. wiosłowanie sztangą 12-10-10
2. podnoszenie konca sztangi 12-10-10-8
3 wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
4. martwy ciąg 12-10-8
Triceps:
1. wąskie wyciskanie hantlami 12-10-10-8
2. wąskie wyciskanie sztangą 12-10-10-8
3. franc. jednorącz 12-12-12
4. pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 10-10-10



*Skłony boczne ze sztangielką 12-10-10-8
Skręty ze sztangą na barkach 12-12-12-12

Sobota, Czwartek, Wtorek** Skłony boczne ze sztangielką 12-10-10-8
Skręty ze sztangą na barkach 12-12-12-12
Scyzoryki 3x20
Nożyce poziome 3x30
Nożyce pionowe 3x40

Mile widziane poprawki

Mam 19 lat i 73kg wymiary nie zbyt imponujące ale dopiero zaczynam coś konkretnego, wcześniej ćwiczyłem ogólnorozwojowe ćwiczenia(nie było warunków do konkretów) i A6W, teraz od 2 miesięcy jadę wg. planu treningowego podobnego do powyższego, a teraz 1 tydzień już powyższy. od ok 3 tygodni biorę CREATINE OLIMP nic więcej, bez specjalnej diety.

W poniedziałek plecy będą Ci doskwierać podczas treningu nóg
Co do serii to więcej nie zawsze znaczy lepiej moim zdaniem lepiej sobie rozłożyć to przedramię niż skatować je raz w tyg.

Rozumiem, że jesteś na konkretnej bombie że taki trening robisz?

konkretnej bombie ? co masz na myśli ?

Zdecydowanie za dużo wszystkego... 20 seria na klatke :%

Zmień plan i jedziesz!

Chciałbym teraz dokończyć ten tydzień do niedzieli z ćwiczeniami wg. mojego planu i od poniedziałku zrobić sobie 2 tygodnie biegania codziennie(oponka), a później wrócić do treningu siłowego podobnego jak wcześniej, może trochę pozamieniane ćwiczenia(jak ktoś by pomógł z planem byłbym wdzięczny).Co wy na to ?

Użytkownik ojpio edytował ten post 26 lipiec 2010 - 18:33

aeroby wprowadź stopniowo by się nie zajechać pierwszego dnia.
co do planu to jest ich wiele w dziale trening, wstaw, możesz go przerobić pod siebie, my rzucimy okiem czy jest ok.

pzdr.

I
Poniedziałek- Klatka + Biceps + Brzuch(lekkie)

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,(w górę z kg)*
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,(*)
3.Wyciskanie sztangi skos dolny 12,10,8,(*)
4. Rozpiętki 12-12-12-12,

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10-10-10,+(wykańczanie mięśni)
2. Uginanie z hantlami siedząc 12-10-10-8,+
3. Uginanie z hantlami z supinacją 12-10-10-8,+

II

Środa- Barki + Czworoboczny + Brzuch(lekkie)

Barki
1. Unoszenie sztangi w przód 12-10-10-8,
2. Unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 12-10-10-8,
3. Podciąganie sztangi do brody 12-10-8,4. Wyciskanie żołnierskie 12-10-12,
5. Rotacja zewnętrzna ramion 12-10-10-8,

coś z tego chyba trzeba by wywalić ale nie wiem co :/

Czworoboczny
1. Wznosy barków "szrugsy" 12-12-12-12,

a tutaj dodać jedno ćwiczenie ?

III
Piątek- Plecy + Triceps + Brzuch(lekkie)

Plecy
1. Martwy ciąg 12-10-8,
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12,
3. Podnoszenie końca sztangi 12-10-10-8,
4. Wiosłowanie sztangą 12-10-10,

Triceps
1. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 10-10-10,
2. Wąskie wyciskanie hantlami 12-10-10-8,
3. Franc. jednorącz 12-12-12,
4. Wąskie wyciskanie sztangą 12-10-10-8,

IV

Niedziela- Nogi + Przedramię + Brzuch(lekkie)

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8,
2. Wspięcia na palce ze sztangielkami 12-10-10-8,
3. Syzyfki 12-10-10-8,
4. Wspięcia na palce stojąc 12-10-10-8,

Przedramię
1. Statyczne utrzymywanie sztangi 2x
2. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 12-12-12-12
3. Obroty ze sztangielkami 12-10-10
4. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 12-12-10-10

Brzuch(lekkie)

Skłony boczne ze sztangielką 12-10-10-8,
Skręty ze sztangą na barkach 12-12-12-12,

Brzuch(ciężkie)

Sobota, Czwartek, Wtorek**

1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x20,
2. Skłony boczne ze sztangielką 12-10-10-8,
3. Skręty ze sztangą na barkach 12-12-12-12,
4. Scyzoryki 3x20,
5. Nożyce poziome 3x30,
6. Nożyce pionowe 3x40,

Tak jak poprzedni z tym, że trochę poprzestawiałem i pozamieniałem niektóre ćwiczenia...a i estetyczniej wygląda :)
mile widziane oczywiście poprawki. Planuje ten trening na ok 4 tygodnie bo później wyjeżdżam do szkoły na stancje i nie mam warunków żadnej siłki, ani nawet ławki tylko 2 hantle :/ i raczej będę robił FBW, tylko na weekend będe do domu przyjeżdżał więc tylko wtedy będę miał dostęp do ławki i wolnych ciężarów.

Użytkownik ojpio edytował ten post 28 lipiec 2010 - 13:34

Wklej lepiej trening do sprawdzenia do odpowiedniego działu i tam go ocenimy

mój status wszystko wyjaśnia...:/ dopiero sie wkręcam w To forum...jeśli jakiś admin odwiedza to miejsce niech usunie ten pożal się boże DT..heh..zrobiłem DT a chciałem trening po prostu sprawdzić jeśli są jakieś kary za takie bezmyślne tworzenie DT to przyjmuje ją z pokorą

wytrwałości