Witam.

Mam na imię Damian,

Wiek: 18 lat
Wzrost: 173 cm
Waga: 75,5 kg

Ćwiczę ok 3 miesięcy u kolegi na siłowni. Powoli zaczyna się zima, więc postanowiłem zrobić trochę z sobą porządku. Postanowiłem zrzucić trochę "tłuszczyku", w poprzednią zimę schudłem 9kg, jeżdżąc tylko na rowerku codziennie po 30min. Ogólnie jestem osobą bardzo aktywną fizycznie, piłka nożna, siatkówka

Ale do rzeczy. Poniżej przedstawię Wam mój plan treningowy oraz dietę. Napisałem to wszystko sam, plan i dieta na pewno posiadają jakieś błędy, ponieważ jestem początkujący i nie znam się na tym dobrze na tych sprawach. Proszę o ewentualne poprawienie moich błędów. Z góry dziękuje.

Poniedziałek : Siłownia
Wtorek :
- Rowerek - 30min
- Unoszenie nóg pojedynczo - 4 x 40
- Skręty tułowia z gryfem - 4 x 40
- Kołysanka - 4 x 40
Środa : Siłownia
Czwartek :
- Rowerek - 30min
- Naprzemienne skłony z unoszeniem nóg - 4 x 40
- Szkatułka - 4 x 40
- Wypychanie bioder - 4 x 40
Piątek : Siłownia
Sobota :
- Rowerek - 30min
- Przewroty z uniesionymi nogami - 4 x 40
- Rowerek - 4 x 40
- Skłony z unoszeniem krążka - 4 x 40


Dieta :
I posiłek :
- 2 jajka gotowane / 2 jaja smażone na oliwie z oliwek
II posiłek :
- bułka razowa + serek wiejski (6% tłuszczu) 250g.
III posiłek :
- bułka razowa + puszka tuńczyka ok. 170g lub kurczak gotowany + warzywa/ryż
IV posiłek :
- serek wiejski + pomidor + cebulka <3
V posiłek:
- Odżywka białkowa

Suplementy :
- Białka UNS CFM Protein 80
- ActivLab Thermo Shape Plus

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-damian0021-113024.html/page__st__20

07.12.2010

Posiłki :

8:20 - Serek wiejski + pół pomidora + cebulka +bułka razowa (werek wiejski 6% tluszczu)

12:00 - Jajecznica + pół pomidora + bułka razowa (smażone na oliwie z oliwek)

17:00 - 2 jajka na twardo + 2 kanapki (z sałata i bardzo chuda szynka)

20:00 - tatar czyli tzw. (metka cebulowa)

I tutaj będzie jeszcze białko które na dniach powinno do mnie dojść.


Trening :

29:59 - na rowerku stacjonarnym; przebyte 9,107km (spadek 1 km, w ubiegłym roku gdy się odchudzałem wyrabiałem 10km -30min.);

Po rowerku :

- Unoszenie nóg pojedynczo - 4 x 40
- Skręty tułowia z gryfem - 4 x 40
- Kołysanka - 4 x 40

Wszystko zajęło mi ok. 54min.

Pozdrawiam, liczę na jakieś uwagi.

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-damian0021-113024.html/page__st__20

Ogarnij dietę i rozpisz trening siłowy.


Powodzenia

Trening, którego w sumie w ogóle nie rozpisałeś, bo "Siłownia" nic nikomu nie mówi - napisz co tam wykonujesz za ćwiczenia.

Dieta kompletnie do wymiany, zajrzyj do działu dieta, podwieszone etc.

Wrzuć też jakieś fotki, żeby było z czym porównywać później.

Powodzenia.

Każdego dnia będę opisywał co robiłem

Myślałem, że taka dietą będzie jakoś w porządku a tu się okazuje, że nie ;/

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-damian0021-113024.html/page__st__20

Witam!
Ekspertem nie jestem, ale popieram kolegów wyżej. Ogarnij dietę bo cieniutka.
Podaj wymiary i podawaj kg, będzie ciekawiej.
Powodzenia!

Dietę w sensie na jaką mam ogarnąć jakieś małe podpowiedzi mi dajcie.

Waga : 75,5 (w ubiegłą zimę schudłem 9kg czyli spadło mi do 73, i teraz znowu wzrost te 2kg)

Dieta niskoweglowodanowa ?

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-damian0021-113024.html/page__st__20

Dieta LowCarb -> http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckd-tkd...carb-27689.html

I dokładnie napisz co robisz na siłowni. FBW/split?

A takie posiłki mogą być :

1. 2/3 jajka na twardo
2. Pierś z kurczaka, warzywa + pieczywo żytnie pełnoziarniste
3. (Przed treningiem) Pierś z kurczaka + warzywa.
4. (Po treningu)Banany + Białko
5. Tuńczyk + warzywa
6. Płatki owsiane na mleku

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-damian0021-113024.html/page__st__20

Do śniadania przydałyby się węglowodany np. właśnie Płatki Owsiane.
Polecam Placka KFD.
W ostatnim posiłku najlepiej same białko lub białko + tłuszcze. No i ogólnie gdzie tłuszcze się podziały? Jedynie tłuszcze z jajek tu jakieś wyjdą...
No i przed treningiem też węgle MUSZĄ być!

Użytkownik Beliver edytował ten post 07 grudzień 2010 - 23:03

1. Płatki owsiane na mleku (a czy tutaj mogę dać zamiast płatków owsianych płatki Fitella?)
2. 2/3 jajka na twardo
3. Pierś z kurczaka, warzywa + pieczywo żytnie pełnoziarniste+oliwa z oliwek
4. (Przed treningiem) Pierś z kurczaka + warzywa .
5. Tuńczyk + warzywa
6. Banany + Białko

A tłuszczyk - kurczaka czasami będę gotował a czasami smażył na oliwię, także tego nigdy nie zabraknie

A co do węgla, to może jakaś odżywkę mi polecicie?

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-damian0021-113024.html/page__st__20

Nie smaż na oliwie przed treningiem. W daniu przed treningowym nie powinno być tłuszczy.
Dalej nie masz węgli w przed treningowym.
Na noc miałem na myśli posiłek białkowy (np. twaróg + oliwa. makrela, jajka)
Banan od razu jak wejdziesz do szatni na pewno nie na noc!
Co do węgli to najlepiej ryż/makaron/kasza a carbo to możesz sobie jakieś kupić jak braki w diecie będziesz miał. Nie ma dużej różnicy jakie.
Jakieś jajka dodaj na śniadanie.

To by było na tyle, tak mi się zdaje. =]

Dobra, teraz już chyba wszystko zrozumiałem jasno i wyraźnie.

A co do tych owianych mi jeszcze nie odpowiedziałeś, czy mogę to zastąpić płatkami Fitelli?

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-damian0021-113024.html/page__st__20

Owsiane płatki bardzo smaczne są
Jak już kolega wyżej pisał Placek KFD też jest dobrą opcją którą możesz stosować zamiennie z owsianką i jajkami.
Na noc najlepiej twaróg(jak lubisz) + oliwa .
Jak ci owsianka nie smakuje to dodaj sobie coś , ja dodaje 2 łyżeczki cukry i smaczne jest

Ja nie mowie, że mi nie smakuje - nawet wręcz odwrotnie bardzo mi smakuje. Teraz mam praktyki więc mam miesiąc wolnego i mogę sobie przygotowywać każde danie, gorzej będzie jak wrócę do szkoły, o to mi chodzi.

Twaróg chudy ofc?

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-damian0021-113024.html/page__st__20

Użytkownik damian0021 dnia 8-12-2010, 17:24 napisał

tak chudy . Dobrym wyjściem jest również serek wiejski który ma w sobie wolno wchłaniającą kazeinę- w sam raz na noc.

Kupiłem właśnie dziś chudy i miałem zrobić z oliwa, ale wiejski tez aktualnie mam zawartość tłuszczu w nim to 6%.

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-damian0021-113024.html/page__st__20

08.12.2010

Posiłki :

9:00 - płatki owsiane
13:00 - 3 jajka na twardo
17:00 - pierś z kurczaka + warzywa (smazone na oliwie) - nastepnym razem dorzuce tutaj ryż jeszcze, teraz juz wiem, ze nie powinienem tego przed treningiem
18:00-19:30 - Trening siłowy
19:35 - Banan
21:00 - Serek biały chudy + 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek + bułka razowa z drobiowa szybko +sałata

I tutaj będzie jeszcze białko które jutro powinnem juz dostac. :)

Trening :

Zrobiłem sobie dziś też aeroby i 9km na stacjonarnym rowerku - z nudów

30:00 min - 9,097 km

Po rowerku :

- Skłony z nogami na ławeczce - 4 x 25
- Kołysanka - 4 x 35
- Rowerek - 4 x 40

Wszystko zajęło mi ok. 57min.

Teraz trening siłowy :

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
3. Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

Ramiona :
1. Uginanie ramion ze sztanga – nachwytem stojąc(3s)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami - stojąc podchwytem(3s)
3. Ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano(3s)

Mięsnie naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(3s)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(3s)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(3s)

Na klatce nie pisałem ile serii, bo dziś naprawdę daliśmy czadu z kumplem.

Białko do mnie dotarło, 1 porcja wypite mniam <3

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-damian0021-113024.html/page__st__20

09.12.2010

Posiłki + odżywki:

8:00- 1 tabletka ActivLab Thero Shape Plus
8:30- Białko
9:00 - płatki owsiane + 2 jajka na twardo
11:30- 2 tabletki ActivLab Thero Shape Plus
12:00 - Ryż + pierś z kurczaka + warzywa
13:00-14:08 - Rowerek stacjonarny i aeroby
14:30- Białko
16:35 - bułka razowa + szynka drobiowa+sałata+musztarda
17:00-19:00 - trening na hali w piłkę nożna
19:10- Białko + banan
20:00 - Serek biały chudy + 3 łyżki stołowe jogurtu naturalnego +mały chlebek razowy z drobiowa szynką

A i zapomniałem dodać, że wypiłem ok. 1l soku pomidorowego, własnej roboty

Trening aerobowy + rowerek :

Rowerek stacjonarny : Przebyte 9,715km - 30:00 min

Aeroby :

- Naprzemienne skłony z unoszeniem nóg - 4 x 40
- Szkatułka - 4 x 40
- Wypychanie bioder - 4 x 40

Po tym wszystkim pojechałem jeszcze na trening w piłkę nożna z drużyna okręgowa, wycisk dostałem porządny

P.S - Dnia 06.12.2010 waga była : 75,5kg, a dziś jest już 73,8kg. Bardzo mnie to motywuje do dalszej pracy.

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-damian0021-113024.html/page__st__20

Przed snem bez węglowodanów. Powodzenia.