Cześć!

Od dłuższego już czasu zbierałem się do założenia swojego DT. W końcu postanowiłem, że założę.

Jestem Mateusz, mam 16 lat (blisko do 17-nastki). Na siłownie chodzę od grudnia 08. Moim celem jest nabranie masy.

Trening: poniżej
Dieta: na 70-90% jest
Suplementacja: łykam tran

Waga: ~58kg
Wzrost: 177cm
Wymiarów nie podaje bo nie ma to sensu przy moich warunkach fizycznych. Mimo wszystko co miesiąc się mierze i odnotowywuje wszystko
CEL: 65kg do końca wakacji, 70 do końca roku. Myślę, że osiągalny i przy odpowiednim własnym wysiłku dam radę :)

Przez około 2 miesiące robiłem trening ogólnorozwojowy. Teraz ćwicze każdą partie raz w tygodniu, na siłownie chodze 3 razy na tydzień. Oto mój plan:

SOBOTA::
1. Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 8-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x ~8
- rozpiętki na ławce poziomiej 3x ~10
- wypychanie ciężaru siedząc 3x10-8
2. Triceps
- wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3x 8-10
- prostowanie górnego wyciągu 3x 8
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x8-6

WTOREK:
1. Grzbiet
- wiosłowanie siedząc 3 x 10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- ściąganie linki wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem 3x 10 - zamiast podciągania
- przenoszenie sztangi w siadzie (maszyna) 3x10-8
2. Biceps
- ugianie ramion z łamaną na modlitewniku 3x10-8
- ugianie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10-8
- uginanie ramienia ze sztangielką z podporem o udo 3x8
3. Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x12
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x12

CZWARTEK:
1. Nogi
- przysiady wykroczne 2x10
- uginanie nóg leżąc 3x10-8
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3x10
- wspięcia na palce 4x12-15
2. Barki
- unoszenia hantli do przodu 3x10-8
- podciąganie sztangi łamanej wzdłóż tułowia 3x10-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
3. Kaptury
- szrugsy 4x12-10

Brzuch robię w domu. Przeważnie zwykłe brzuszki. Myślę czy nie zacząć (znowu) a6w.

Zastanawiam się czy nie zmienić ćwiczeń na nogi na następujące:
- przysiady wykroczne 2x10
- przysiady ze sztangą/hantlami 3x8-10
- uginanie nóg w leżeniu 3x10-8
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3x10 / wspięcia na palce 4x12-15 - co lepsze?
I jeszcze czy do przedramienia dać 4 serie zamiast 3.

Jestem ektomorfikiem, ale staram się maksymalnie jak tylko moge trzymać diete. Do szkoły też zawsze jakiś serek wiejski czy coś wezmę.

Dziennik będe się starał prowadzić tak sumiennie jak tylko będe mógł. Liczę na dużo pozytywnej krytyki, odwiedzanie i komentowanie.

Elo ; )

Powodzenia.

na nogi:

suwnica
wykroki
uginanie w leżeniu

uwzględnij w planie podstawowe cwiczenia np. na barki wyciskanie, czy też plecy martwy ciąg. itd.

Powodzenia

Trzymaj się

Powodzenia. Na same uda dałbym więcej serii bo wspięcia zaliczamy jako ćwiczenia na łydki. No i do łydek polecam zakres powtórzeń między 15-20.

Powodzenia i wytrwałości.

Wytrwałości

Powodzenia.
Uwagi:
trening Tricepsu---3ćwiczenie--Wyciskanie francuskie zza głowy--jest powtórzeniem ćwiczenia 1--pracuje ta sama głowa tricepsu.W mojej opini powinieneś robić prostowanie przeramienia w opadzie jednorącz hantlem oraz trening klatki kończ wyciskaniem w wąskim chwycie zrobisz część środkową klatki i przy okazji jedną z TRZECH głów tricepsu.
Powinieneś napisać diete bo pisanie 70 czy90% nic nie mówi.Chcesz do wakacji przybrać 7kg bez odpowedniej diety poznasz tylko smak rozczarowania.No i zostały tylko 3 miechy.Pozdro

W francuskim wyciskaniu sztangi w leżeniu pracują wszystkie głowy tricepsa z uwzględnieniem przyśrodkowej, a w wyciskaniu francuskim hantli zza głowy najbardziej pracują głowy długie tricepsa. Więc nie jest to powtórzenie ćwiczenia.

Jeśli dodam wyciskanie sztangi wąskim uchwytem to musze usunąć jedno ćwiczenie z klatki i wstawić je za nie? Czy moge zostawić cztery na klatke i dodać to wyciskanie wąskim na triceps?

Dzięki Grzegorz. Dodam do barków wyciskanie sztangi sprzed głowy, a z martwym ciągiem zobacze bo boję się, że zawale je technicznie Ale spróbuje go zrobić we wtorek

Diate napisze wieczorem jak podsumuje dzień z siłownią.

Pzdr

Użytkownik wcisu edytował ten post 14 marzec 2009 - 11:47

POWODZENIA

wytrwalosci

Powodzenia i przyrostów

Z wyciskaniem wąskim chwytem będziesz miał serii za dużo i się przetrenujesz.Może odpuść rozpiętki?Zawsze uważałem że są dobre gdy ma się mięśnie klatki rozbudowane ,ale to tylko moja opinia.Poza tym uważam że budując mięśnie powinno się używać wolnych ciężąrów a maszyny zastawić na potem.Ale to tylko moja opinia.Pozdro

Rozpiętki jak dla mnie pomagają budować klatę. Ale to też tylko moja opinia.
Jak zacząłem robić rozpiętki to się coś ruszyło, na samej sztandze nie za bardzo.

Autor sam musi wiedzieć, czy opłaca mu się robić rozpiętki

masy i wytrwałosci. ; )

Sobota 14.03.2009

Klatka + Triceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 8-10 30/30/35
- wyciskanie hantli na skosie 3x ~8 9/9/12
- rozpiętki na maszynie 3x ~10 30/37,5/45
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 8 25/25/25

- wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3x 8-10 17,5/17,5/17,5
- prostowanie górnego wyciągu 3x 8 15/15/20
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x8-6 5/5/5

Trening całkiem udany. Nie wiem czy nie ma tutaj za dużo tricepsa z tym wyciskaniem sztangi wąskim uchwytem. Zastanawiam się też nad wprowadzeniem pompek odwrotnych zamiast prostowania górnego wyciągu...

No, zabieram się za robienie sałatki z tuny

Pzdr.

Wywal jedno ćw na triceps, trochę przy dużo tego, bo i tak dostaje mocno przy klacie

Powodzenia.

Wtorek 17.03.2009

Plecy + Biceps + Przedramię
- "dzień dobry" 10/10/10
- ściąganie linki wyciągu górnego szerokim uchwytem 10/8/8
- wiosłowanie siedząc 8/8/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10

- uginanie ramion z łamaną na modlitewniku 10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8
- uginanie ramienia ze sztangielką z podporem o udo 6/6/6

- uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/10
- uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/10


I. Placek
II. Serek Wiejski
III. 50g chleba żytniego, szynka z indyka
IV. 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, mrożone warzywa
Trening
V. Po treningu Snickers. Nie miałem bananów.
VI. 100g piersi z kurczaka, 100g chleba żytniego
To jeszcze do zjedzenia:
VII: 150g tuńczyka
VIII: 100-150g twarogu
+
W ciągu dnia 2 kapsułki tranu.

Uwagi: Po treningu czuję sie w sumie przyzwoicie. Biceps i przedramię jak zwykle ładnie, a pleców jakoś nie czuję. Zaraz czeka mnie jeszcze brzuch. Porobie jakieś brzuszki, nożyce i będzie dobrze. W czwartek czekają na mnie barki i mam w związku z tym pytanie. Lepiej jak zrobię wyciskanie sztangi sprzed czy zza głowy? Czy może co tydzień na zmianę?

Z przodu bezpieczniej.