Witam wszystkich użytkowników kfd.pl, długo przeglądam forum i doszłem do wniosku, aby założyć swój własny DT.
Trenuje kickboxing i to jest moim głównym zainteresowaniem, jest nim także siłownia, każdy z nas chce wypracować piękną i proporcjonalną sylwetkę, jednak mało ludzi jest w stanie poświęcić się sportowi. Mają za mało motywacji, by osiągnąć szczyt swoich możliwości. Jednak mogę wam obiecać, że swojego Dziennika nie zaniedbam, będę go prowadził sumiennie i myślę, że się na mnie nie zawiedziecie.
Kickboxing trenuje 4 razy w tygodniu. Jest to bardzo męczące, ale nigdy się nie poddam i z treningu na trening jestem coraz mocniejszy zarówno fizycznie jak i psychicznie. Na siłowni zamierzam trenować 2x w tygodniu, tyle dni mam wolnych od kickboxingu, niedziele zostawię sobie na regenerację sił.

Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu(środa, sobota):
- Przysiady ze sztangą 4s
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Marty Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s

Mięśnie brzucha zamierzam trenować co 2 dni(podstawowe ćwiczenia). Myślę, że za około 1 miesiąc zacznę A6W.
Tak samo zamierzam rozciągać się co 2 dni, aby kiedyś dojść do wymarzonego szpagatu.

Oczywiście trening w następujące dni: poniedziałek(boks), wtorek,czwartek i piątek(kickboxing)
Start treningu godz. 18:00, koniec: 19:45.

Co do diety, liczę na wasze sugestie, chciałbym aby dieta była prosta i w miarę tania.

Myślę, że wiedza jaką użytkownicy kfd.pl posiadają, pozwoli mi osiągnąć efekty. Z góry Dzięki.

p.s. Fotki umieszczę jak będę miał dostęp do aparatu.

Użytkownik treasurerWB edytował ten post 18 grudzień 2010 - 10:29

Poczytaj dział Dieta i tam sie dowiesz co ile jak i kiedy jeść w oparciu o wzór który znajdziesz napisz dieta swoją a nie koniecznie ja ale bardziej doświadczenii koledzy ocenia Twoj plan i powiedza co masz w nim zmienic

3maj sie powodzenia !

powodzenia

Powodzenia i wytrwałości

Powodzenia :)

Good Luck

CO do diety to staraj się tylko trzymac podstaw żywieniowych, masz dopiero 15 lat więc nie ma po co układac rygorystycznej diety. Zajrzyj do działu dieta.


Powodzenia

Trening 18.12.2010r. Sobota

Przysiad: 12x32kg 10x37kg 8x39kg 6x41kg
Wyciskanie pł.: 12x47kg 10x49kg 8x51kg 6x53kg
Uginanie ze sztangą: 10x22kg 10x22kg 10x22kg
Wyc. wąsko: 12x32kg 9x37kg 6x41kg

Trening 19.12.1010r.

Martwy ciąg: 12x47kg 10x52kg 8x 57kg
Podciąganie na drązku: 3s: MAXpowt.
Wspięcia na palce z hantlami: 15x17kg-hantel 15x17kg-hantel

Opis:
W sobotę trening dosyć krótki (z powodu braku czasu), ale niezwykle dynamiczny. Nie chiałem pozostawić niećwiczących partii i skończyłem w niedzielę.
Jako nowicjusz jeśli chodzi o trening nóg, nie zakładałem dużych obciążeń, wolałem Przysiady zrobić wolno i płynie, a także poprawnie.
Zrobiłem mało zmianę, zamian na triceps ćwiczyć Francuskie zastąpiłem to wyc. wąsko, ponieważ przy Francuskim łokcie mnie strasznie bolą.

Przed każdym treningiem kilka minut rozciągania.

Co do diety to unikam niezdrowego żarcia. Żadnych gazowanych napojów nie piję, jedynie wodę i zieloną herbatę.

Od jutra zaczynam A6w.

Powodzenia i wytrwałości!

Jedziesz, jedziesz!

Na twoim miejscu wyrzucił bym MC i dał np wiosłowanie hantelką. Powodzenia !

Zrobię lekkie zmiany w planie. Zamiast MC dam wiosłowanie hantlem i zamiast podciągania na drążku dam wyciskanie z klatki. Co wy na to?

Zostaw podciąganie na drążku ponieważ te ćwiczenie angażuję dużą ilość mięśni. Co do martwego sądzę że przy Twoim wieku oraz sw możesz stosować zamiennik który nie będzie powodował takiego natężenia,sam wiem co to znaczy pójść na trening z dojechanymi plecami. Klocowate ruchy, itp. :d.
Też zamieniłem mc na wiosłowanie ale sztangą.
Zapraszam również do mojego DT. Pozdro i powodzenia!.

Dzięki za pomoc. Zostawię podciąganie, jedynie zmienię mc na wiosłowanie sztangą.

Trening 20.12.1010r.
Dzisiaj trening boksu

Czas: 100min. 40min-rozgrzewka + 60min trening w parach.

Opis:
Trening bardzo męczący.
Jestem strasznie wypompowany, ale to właśnie jest w tym piękne.
Niezwykle dynamiczny.
Na dzisiejszym treningu ćwiczyliśmy zejścia oraz kombinacje prostych, sierpów i haków.



Dziś czeka mnie jeszcze 1 trening A6w.
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Trening 22.12.2010r.

Odbył się 3 dzień A6w.

Opis:
Niby mało serii i powtórzeń, ale brzuch spięty bardzo

Trening 23.12.2010r.

Czas trwania treningu: 10:40-12:00

Przysiad: 12x34kg 10x 39kg 8x 41kg 6x 44kg
Wyc. Płasko: 12x49kg 10x 51kg 8x 53kg 6x55kg
uginanie ramion ze sztangą: 10x24kg 10x24kg 10x24kg
wyc. wąsko: 12x34kg 9x39kg 6x43kg
wiosłowanie sztangą w opadzie: 12x32kg 10x 34kg 8x 36kg 6x38kg
podciąganie na drążku: 3s max
wspięcia z hantlami: 15x19kg 15x19kg
kaptury hantlami: 15x19kg 15x19kg

Opis:
Trening bardzo udany.
Niezła pompa.
Jedyne co mnie martwi to ból w kolanach podczas przysiadów.
Dodałem do treningu Kaptury hantlami oraz zamieniłem MC na wiosłowanie sztangą w opadzie.
Dziś jeszcze mnie czeka 4 dzień A6w(dam relacje jutro)
Co do diety to staram się jeść rzeczy wartościowe około 6 posiłków dziennie itp.

Ból w kolanach tez to miałem ale to przez słabe rozgrzanie stawu, spróbuj przed przysiadami ze sztangą zrobić 10 przysiadów na sucho i 10 przysiadów z wyskokiem... mi to pomogło nie wiem jak tobie. Ale warto spróbować, nic nie stracisz :)

Pozostaje mi tylko życzyć ci powodzenia. Na pewno będę zaglądał.

Rozgrzewkę to dość solidną robię, ponieważ zawsze się przed treningiem rozciągam a więc rozgrzewka jest wręcz podstawą.
Robię zwykłe przysiady bez obciążenia, ale z wyskokiem nie próbowałem, może to pomoże.
Z góry Dzięki.

Zamierzam od wtorku ćwiczyć 4xtyg. (wtorek, środa, piątek, sobota) systemem Push & Pull.
Ze względu, że mam dostęp do podstawowych urządzeń, a więc plan 3-dniowy wygląda następująco:

Push/Pull :
WTOREK I PIĄTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

ŚRODA I SOBOTA
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x

Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

Po zakończeniu SD - 9 dni przerwy od siłowni..

Jeśli ktoś ma jakieś wskazówki to proszę pisać

Trening 28.12.2010r.

wyciskanie sztangi poziomo 12x56 12x56 12x54
wyciskanie hantli skos(+) 12x17 12x17
wyciskanie sztangi z przodu 12x26 12x26 12x22 12x22
wyciskanie francuskie 12x 32 12x32 12x32

Brzuch oddzielnie:
50x spięcia
50x tradycyjne brzuszki
25x skośne brzuszki

Opis:

-trening dynamiczny około 60 min razem w treningiem brzucha
-świetna pompa, szczególnie barki spompowałem (małe ciężary na barki ale świetna pompa), póżniej przeszkadzało mi to w wyciskaniu wąsko
-i jak to Koksu mówi ,, Nie ma opierdalania się"

Zapraszam do zaglądania do DT bo bardzo cicho tutaj <_<

Użytkownik treasurerWB edytował ten post 28 grudzień 2010 - 12:59