Użytkownik RosiX dnia 11-10-2009, 20:34 napisał

Dzięki
wszystko się oczywiście polepszyło ale..nie urosło jest dobrze

p.s. / bez Prosze Pana! źle się poczułem
p.s. 2 / byłem w tym roku w Jaśle u rodziny 2 tygodnie a widzę że tam mieszkasz.

Wiem rozumiem nie będę Ci tu ' Panował '

Co do Twojego wypadu do jasła , szkoda że nie wiedziałem wcześniej , ale jak tylko bedzięsz gdzieś się wybieral to pisz pw albo nr phona podam to gdzies tam wypadniemy :D

PS. Masz córke?

Użytkownik RosiX dnia 11-10-2009, 21:14 napisał

Spoko, dam znać ! Oby tylko centrum Jasła zdążyli połatać.
Syn, córy brak - chyba że czegoś nie wiem, 4 lata mu stuknie niedługo, jak robię rozgrzewkę to czasem też się przyłącza. Wygląda to przezabawnie

Użytkownik Sievvca edytował ten post 11 październik 2009 - 20:20

z tego co wiem na 2012 maja ukonczyc wszystkie prace troche dlugo ,


oj wyobrazam sobie jak to musi fajnie wygladac


Nie przeszkadza Ci ze tak offtopicuje ?:D

Użytkownik RosiX dnia 11-10-2009, 21:24 napisał

To trochę potrwa ten bajzelik w mieście.

Nie przeszkadza, ale od tej pory jak coś to na priv zapraszam jak offtop

Trochę długo Ci ten trening zajmuję, w 45 min to ja robię klatę i trica, abywały treningi że klatę i plecy

Poza tym IMO przy duzo serii na triceps, przy Tym stażu polecał bym Ci raczej trening całościowy (FBW)

yy masz chyba zablokowana opcje odbierania wiadoomosci :D

Do Kamila , no trening wyglada troche dluzej , ale zwroc uwage na jego wiek , nie jest nastolatkiem jak my i przerwy ciut dluzsze sie przydaja , wiem bo cwicze z gosciem 45letnim i widze jak on sie meczy juz

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 11-10-2009, 21:44 napisał

Ze względu na miesięczny staż, na razie nie itensyfikuję treningu, umacniam przede wszystkim technikę
Obecnie między seriami 2 min przerwy, a między ćwiczeniami 4 min przerwy i tak ten czas wychodzi. Nawet stoper sobie kupiłem xD
Za jakiś czas planuję zwiększenie intensywności w stylu: 1 min przerwy między seriami i 2,5 min między ćwiczeniami i wtedy niewątpliwie mam zamiar przebudować trening i pewnie połączyć 2 grupy - jedną dużą i jedną małą, wszystko wyjdzie po ocenie progresów i przyrostów masy mięśniowej. Czekam do pierwszych symptomów regresu bądź przetrenowania.

Dzięki za tip ! Na pewno wezmę pod uwagę Twoje sugestie.

Cytat

Dla tego poleciłem Ci trening FBW.

Cytat

Zmniejszył bym te przerwy między ćwiczeniami do 2-2,5 min. Starał bym się też na Twoim miejscu uczyć sie wyczuwać organizm i samemu wiedzieć że taka przerwa wystarczy, a nie trzymał się sztywnego limitu czasu

Cytat

heheh u mnie na siłowni ciwczyć koleś koło 40 (kiedyś razem ćwiczyliśmy) i dotrzymywał mi tempa, a niektórych przebija o głowę pod względem intensywności. Oczywiście ja nie mówię że każdy musi taki być, ale 45 min na małą partię jaką jest triceps to zdecydowanie za dużo i to niezależnie od wieku.

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 11-10-2009, 21:02 napisał

Właśnie intuicja przede wszystkim. Tak mi podpasowało te 4 min. Wrzucę od jutra 3 min. a przerwy między seriami zostawię na razie na poziomie 2 min.

12.10.2009 r. (poniedziałek)
Relacja Nr ===6===

KLATKA

5.10: Posiłek I
5.50: Rozgrzewka
6.05-6.50: Trening
6.52-6.56: Rozciąganie
7.25: Już w pracy...

1. Wyciskanie sztangi, skos górny
9 x 42 kg, 7 x 42 kg, 7 x 42 kg

2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie
13 x 9 kg (obciążenie na 1 lince), 11 x 9 kg, 11 x 9 kg

3. Rozpiętki na ławce skos dolny
8 x 12 kg (waga 1 hantla), 7 x 12 kg, 7 x 12 kg

4. Pompki na poręczach
8 6 5

BARKI

15.45: Rozgrzewka
15.52-16.30: Trening
16.32-16.36: Rozciąganie

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
13 x 32 kg, 10 x 32 kg, 9 x 32 kg

2. Unoszenie sztangielek w opadzie
13 x 8 kg (waga 1 hantla), 9 x 8 kg, 8 x 8 kg

3. Podciąganie sztangi do brody
10 x 23 kg, 9 x 23 kg, 9 x 23 kg

4. Unoszenie sztangi w przód
9 x 13 kg, 8 x 13 kg, 7 x 13 kg

Trening brzucha
1. Unoszenie nóg w podporze
2 x 10 (8 sec przerwy między seriami)
---8 sec przerwy i..
2. Spięcia brzucha leżąc - ławka skos dolny 45 st.
5 x 15 (8 sec przerwy między seriami, 8kg obciążenia na klacie, w serii 1 spięcie na wprost, 2 spięcia z jednoczesnym skrętem tułowia w lewą i prawą stronę - skręt od początku ruchu: w sumie 5 na wprost, i 2x5 na lewo i prawo)
---8 sec przerwy i..
3. Nożyce poziome 2 x 10 (8 sec przerwy między seriami)
---8 sec przerwy i..
4. Nożyce pionowe 2 x 10 (8 sec przerwy między seriami)
---8 sec przerwy i..
5. Skłony boczne na ławce (ławka do prostowników grzbietu)
4 x 10 (lewy bok i prawy i repeat, bez przerw, przerwa tylko na zmianę strony - z 3 sec)

Uwagi:
Wyciskanie w skosie na klatę poszło paskudnie, w rozpiętkach przegiąłem z rozwarciem - aż mnie przeginało
Barki poszły gładko, unoszenie sztangielek w opadzie technicznie już nawet jakoś idzie, w końcowej fazie wstrzymuję ruch tułowia do tyłu spięciem brzucha - myślę że to nie błąd, unoszenie sztangi w przód, niby banał ale jako czwarte - ostatnie ćwiczenie nieźle pali lekko zjechane barki taki ciężar.

Dzielenie treningu na 2 części (klata, barki oddzielnie) nie jest dobrym pomysłem.
Poza tym klatka dzień po tricepsie to nie za dobre rozwiązanie.

Przy klacie pompki na poręczach daj przed ćwiczeniami izolowanymi.
Na barki przy duże serii, szczególnie biorąc pod uwagę że są ćwiczone po treningu klatki

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 12-10-2009, 17:22 napisał

Dziękuję za uwagi !!

W sumie to trening podstawowy, ze względu na to, iż mam tylko pewną godzinkę dziennie z samego rana przed pracą rozpisałem tak:

Trening podstawowy - plan tygodniowy
Poniedziałek: Klatka
Wtorek: Triceps
Środa: Plecy
Czwartek: Barki
Piątek: Nogi
Sobota: Biceps

Czasami mam godzinkę od razu po pracy bądź wieczorem i tu ciągle kombinuję co dać na popołudnie jak wolna godzinka wypali
Założyłem więc tak:

Poniedziałek: Klatka ---jak extra godzinka to dodatkowo barki---
Wtorek: Triceps ---jak extra godzinka to dodatkowo nogi---
Środa: Plecy ---jak extra godzinka to dodatkowo biceps---
Czwartek: Barki ---jak extra godzinka to dodatkowo klatkai---
Piątek: Nogi ---jak extra godzinka to dodatkowo triceps---
Sobota: Biceps ---jak extra godzinka to dodatkowo plecy---

Proszę o ewentualne sugestie.

p.s. ten triceps miał być we wtorek wg planu , ale zrobiłem sobie go extra w niedzielę, ehh nigdy więcej odstępstw od planu...ale mnie power cisnął, zwłaszcza że zawsze się szybko regeneruję po wysiłku, nawet intensywnym.
Pompeczki oczywiście przesunę jak sugerujesz, dziś szły przerwy między ćwiczeniami 3 minuty i tak na razie pociągnę trochę zanim zjadę do 2.5 min.

Nie rób tricepsów dzień po klacie - są bardzo angażowany przy klacie, więc dostają 2 dni z rzędu.

Te ekstra treningi sobie daruj, bo narobią one więcej złego niz dobrego (zakłócają regeneracje organizmu)

PS. Dopiero zobaczyłem fotki, gratuluje efektów

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 12-10-2009, 17:45 napisał

Hmm..oki..extra treningi out - a jakby tak rozpisać po 2 grupy na trening podstawowy przy założeniu 6 dni treningowych i wolnym czwartku?

Na przykład:
2 grupy w jednym rannym treningu (brzuch osobnym treningiem jak i aeroby oraz nadgarstki)

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: Plecy + biceps
Środa: Barki + nogi
Czwartek: wolne
Piątek: Klatka + triceps
Sobota: Plecy + biceps
Niedziela: Barki + nogi

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 12-10-2009, 17:45 napisał

Thx

Plan moc..
2 razy w tygodniu dana partia..Ostro..
Ja kiedyś robiłem 3 razy i do tego superserie..
Wytrzymałość ostro poszła w górę/
I nie zapominaj o brzuchu!

Ja bym obstawał przy treningu każdej partii raz w tyg.

przetrenujesz sie , nie majac zadnych antykatabolikow bedziesz palil miesnie tak mi sie przynajmniej wydaje , jak juz tak chcesz cwiczyc zarzucil bym jakies aminki

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 12-10-2009, 20:12 napisał

że to dopiero początki dam sobie miesiąc na przetestowanie 2 partii w tygodniu
Sprawdzę progresy, przyrosty i się obaczy, oczywiście jak będą pierwsze objawy przetrenowania to halt

Użytkownik RosiX dnia 12-10-2009, 20:31 napisał

Właśnie sobie studiuję suple różne
Na razie w najbliższych dniach w planach zakup Optimum 100% Whey Gold Protein
Aminkom się przypatrze, chociaż jakoś nie jestem wielkim zwolennikiem chemii ale nigdy nie ma co mówić nie

Mainevant>>> brzuch to podstawa, nie zapomnę

Użytkownik Sievvca dnia 12-10-2009, 20:45 napisał

Właśnie chociażby z tego powodu nie forsował bym się tak, żeby nie zakończyło się to falstartem