KFD.PL: Dziennik treningowy by -=SieVVca==- - Forum KFD.pl

witam wszystkich forumowiczów !WitamNazywam się Jarek i od dłuższego czasu, jako gość forum, śledzę z uwagą dzienniki treningowe pozostałych forumowiczów. Jest to zapewne wielce motywujące we własnych zmagań z wagą, ciężarami i słabościami charakteru (zwłaszcza do jedzenia niezdrowego food-a). Ze względu na fakt że im dalej w las tym ciemniej postanowiłem się dodatkowo zmotywować się poprzez prowadzenie własnego dziennika i Wasze wsparcie w chwilach słabości.Kilka słów o sobieWiek 32 lataWzrost: 175Wymiary (podam niedługo)żonaty, 1 dziecko, praca umysłowa (czyt. siedząca)W czasach liceum chodziłem na siłkę około 1,5 roku, później studia, studenckie życie, żona, dziecko i praca zawodowa. I tak stałem się, wstyd pisać, plażowym tatusiem. Ważąc na studiach 75 kg doprowadziłem się do 96 kg i 102 cm w pasie (typowa otyłość brzuszna, wszystko wywaliło w przód, przy nie zmienionych praktycznie wymiarach ud, klatki piersiowej etc.) Pierwsze myśli żeby się w końcu wziąć za się przyszły przed weselem mojej kuzynki w czerwcu br. Pomyślałem, że znowu pojawi się na imprezie spasły prosiak, który się zmęczy po godzinie i wyląduje przy stole z żarciem. Brzmi śmiesznie ale tak było. Suma sumarum, bez konkretnej diety zszedłem na początku sierpnia do wagi 87 kg, po prostu mniej żarłem, ale wciąż niezdrowo. W tym czasie, mając do dyspozycji w domu ławkę regulowaną pod sztangę, hantle, gryf prosty i łamany, drążek rozporowy do podciągania oraz trochę obciążenia zaliczałem ćwiczenia ogólnorozwojowe, co by rozruszać zasiedziałe kości po latach nadwagi i braku ruchu bez ryzyka załapania kontuzji. 9 sierpnia br. zakupiłem Scorcha, L-karnitynę z zieloną herbatą, wagę łazienkową i wagę spożywczą. I zacząłem jechać. Ułożyłem sobie dietę, którą wciąż modyfikuję i dopieszczam.Oto wykres zmian wagi w sierpniu (dzienne pomiary o tej samej porze, codzienne ważenie zapisuję żeby przede wszystkim poznać własny organizm, jego reakcje etc.). Do końca sierpnia oczywiście leciała ogólnorozwojówka a także aeroby głownie w postaci rowerka i raz w tygodniu dwóch godzinek tenisa stołowego.Wykres zmian wagi w sierpniu  wykres_waga_08_2009.jpg (160,68 KB)
Ilość pobrań: 780 Pod koniec sierpnia przyszedł w końcu zamówiony sprzęt do domowej siłki (musiałem całą piwnicę wyczyścić ; biedna kanapa, meble, telewizor, i inne badziewie wylądowało na śmietniku przy łzach mojej starej). Oto zdjęcia mojej skromnej siłki: http://c14.wrzuta.pl/wm2058/d001e8d1002cd8774af9264a/dscn3960?http://c1.wrzuta.pl/wm1327/05762fc600072b9b4af9268c/dscn3962? W połowie września skończyłem kurację Scorchem Reveal the Steel i mając już trochę żelastwa do dyspozycji ułożyłem plan treningowy na najbliższe tygodnie. Zakupiłem również trochę białka z Ostrowi i przygotowałem sobie dietę redukcyjną opartą na małej ilości węglowodanów, białko na poziomie 2g na kg masy ciała (suchej), reszta zdrowe tłuszcze. Przedział kalorii: 1800 ? 2300 dziennie. Wrzesień upłynął głównie na katowaniu rowerka, nawet 2x dziennie i ćwiczenia siłowe oczywiście. Wykres zmian wagi we wrześniu  wykres_waga_09_2009.jpg (222,98 KB)
Ilość pobrań: 582Wykres zmian wagi w październiku  wykres_waga_10_2009.jpg (105,53 KB)
Ilość pobrań: 461 Ze względu na pracę, rodzinę (narzekanie ?starej? że nie mam czasu dla rodziny) etc. i brak czasu po pracy na profesjonalną siłownię ułożyłem sobie następujący plan treningowy (wcześnie sporo poczytałem o rodzajach treningów, łaczeniu grup mięsniowych etc.) poświęcając jedyny wolny czas jaki mam, czyli część rannego snu:Ranne treningi (ogólny schemat: 5.00 pobudka, 5.15 śniadanie, 5.40 rozgrzewka, 6.00 trening 7.00 koniec treningu + szybkie węgle, 7.30 początek pracy i tak do 15.30, 8.00 ? posiłek potreningowy...[?]) Jak dochodzi rowerek to wszystko przesuwa się na o 35 min tj. pobudka 4.25...Oto mój plan ćwiczeń, który robię od 10 września br. (plan do końca października, w październiku wprowadzę alternatywne zestawy ćwiczeń dla treningów popołudniowych, żeby lekko szokować mięsnie i ich nie przyzwyczajać do tego samego schematu ruchu)Ćwiczenia popołudniowe traktuję jako nadprogramowe, więc w przypadku gdy z jakichś przyczyn poranny trening wypadnie, zostanie on przeprowadzony po południu. Plan minimum to pełen komplet rannych treningów. Jak na razie popołudniowe idą w 100%, chociaż stara burczy że po pracy siedzę jeszcze godzinkę w piwnicy. Poniedziałek rano: klatka piersiowapo południu: barki wieczór: rower, brzuchWtorekrano: tricepspo południu: wolne, w tym miejscu miały być nogi, ale póki co dużo aerobuję się rowerkiem)Środarano: plecypo południu: bicepswieczór: rower, brzuchCzwartekrano: barkipo południu: klatka piersiowa wieczór: rowerPiątek rano: nogipo południu: tricepswieczór: brzuchSobotarano: bicepspo południu: plecyNiedzielarano: rower, brzuch (lekki trening)po porannym treningu: kontrolowane ?ładowanie? przez cały dzień węglami na kolejny tydzieńRower ruchomy - rano bądź wieczórZestawy ćwiczeń (na rano i popołudnie na razie):Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi, skos górny2. Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie3. Rozpiętki na ławce skos dolny4. Pompki na poręczachPlecy1. Wiosłowanie końcem sztangi2. Ściąganie klamer/"rogów" wyciągu górnego/na maszynie3. Wznosy barków "szrugsy"4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowęBarki1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy2.Unoszenie sztangielek w opadzie3. Podciąganie sztangi do brody4. Unoszenie sztangi w przódTriceps1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia/ jednorącz w oparciu o ławkę - uchwyt "młotkowy"3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem4. Pompki na poręczachBiceps1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy3. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku4. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewnikuNogi1. Przysiady ze sztangą na barkach2. Prostowanie nóg w siadzie3. Wspięcia na palce w staniu4. Uginanie nóg w leżeniuW każdym ćwiczeniu po 3 serie po 13, 11, 9 powtórzeń tym samym ciężarem - 3 seria aż do upadku. Jak zaliczę pełne 13-11-9 to progresja ciężaru aż znów zaliczę pełne (bez oszukanych i wymęczonych powtórzeń) 13-11-9. Wyjątek stanowią ćwiczenia na nogi, tu robię więcej powtórzeń a także już szrugsy idą osobno - 20-17-15 powtórzeń. Ciągle coś modyfikuję.planuję wprowadzić ćwiczenia na nadgarstki w niedługim czasie i robić je osobno bądź z bicepsem.Zestaw na popołudnie [w spokojnym opracowaniu]Układ II na Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją2. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie3. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano4. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiemDobór ćwiczeń i nazewnictwo - atlas.kfd.plA oto parę zdjęć do porównania. Nie dysponuję niestety negliżem jak miałem 90+ kg ale grubasy zawsze unikają obiektywów aparatów, na zdjęciach poniżej ? tych ?grubych na max? oczywiście brzuch wciągnięty, jak to u grubasów bywa (jak wypuściłbym powietrze to bym był jak baba w 8 miesiącu ciąży), najnowsze fotki też są zrobione na napiętym brzuchu i klatce piersiowej oczywiście.Foty: Waga około 93 kg (maksymalnie miałem rekord 96 o_o)  maj_09_93kg.jpg (101,04 KB)
Ilość pobrań: 610Waga 87 kg (nie czułem się już jak świnia lecz jak..mały brojler)  29.07.2009_87kg.jpg (456,07 KB)
Ilość pobrań: 531Waga 79 kg  09.09.2009_2.jpg (425,21 KB)
Ilość pobrań: 632  09.09.2009_1.jpg (382,51 KB)
Ilość pobrań: 736Waga 74 kg (stan na dziś, następne zdjęcia, co miesiąc już będę robił w tym samym miejscu ? łatwiej będzie porównywać postępy)  08.10.2009_1.JPG (361,67 KB)
Ilość pobrań: 1026  08.10.2009_2.JPG (438,54 KB)
Ilość pobrań: 930 Cel obecny ? redukcja do 72 kg ( planowane zakończenie ? 01.11.2009 r.) a potem zdrowe powolne masowanie z kontrolą brzucha. Jak na razie, patrząc na biceps straciłem 1 cm od sierpnia ale myślę że jest to do odrobienia po redukcji i rozpoczęciu masowania i jednak warte zrzuconych kilosów.Liczę na Wasze wszelkie uwagi i fachową pomoc a także wsparcie ! xD ,(jestem co by nie było jeszcze siłowym gringo, a własna intuicja nie zawsze prowadzi w dobrym kierunku xD ) Pozdrawiam całe forum?!!!

Powodzenia.

Na pewno będę zaglądał!!
POWODZENIA!!!

Powodzenia i wytrwałości prawie rówieśniku

Dzięki !


>> Arturo - szczerze mówiąc (a właścicwie pisząc) to Ty i Twój DT mnie zainspirował do założenia własnego DT - prawie rówieśniku !

Użytkownik Sievvca dnia 8-10-2009, 20:13 napisał

Miło wiedzieć że moja postawa była inspiracja dla kogoś.Tak wiec będę Ci obserwował.

Siłownia niczego sobie.Masz warunki do ćwiczenia tak się nie opierniczaj tylko zasuwaj.

Użytkownik ARTURO7511 edytował ten post 08 październik 2009 - 19:23

Jestem normalnie w mega szoku Że Ci się chciało wstawać o 5 żeby zrobić trening...jestem naprawdę pełen podziwu szacun jak to się mówi Życzę powodzenia!

btw-siłka wyrąbista

btw-a co na to Twoja żona? chodzi mi o to co teraz uważa o Twoim wyglądzie? bo pisałeś że "bubrała" ale powinna być zadowolona

Powodzenia , Fajne wykresy a różnica znaczna w wyglądzie oby tak dalej !!

Użytkownik MichuSk8 dnia 8-10-2009, 22:03 napisał

Żonka jest teraz zadowolona bardzo, zwłaszcza że mam teraz dużo powera przez cały dzień no i grubas się z nią nie "buja" po ulicach, zwłaszacza że sama jest szczupła i w miarę wysportowana.

Coż, żonka generalnie nie naciskała żebym schudł czy ćwiczył, ale miała wciąż pretensje że jestem wiecznie zmęczony. Co więcej, staruszka jest bardzo rodzinna i każda wolna chwila powinna być dla rodzinki, zwłaszcza dziecka. Więc jedyną alternatywę jaką mam żeby był wilk syty i owca cała to ranne wstawanie, zwłaszcza że staruszka lubi pospać. Dzięki Bogu nie potrzebuję dużo snu i z rannym wstawaniem nie ma problemu.
Staruszka ma już dość moich dziwnych posiłków i nie chce nic słyszeć więcej o ćwiczeniach, no cóż nie dziwię się jak jej wciąż o tym nawijam co więcej wkurza się że nawet lampki winka wieczorem z nią nie pijam tylko wodę.
No cóż trza jechać z koksem, nie ma bata i wyjątków (chyba że weekend )

09.10.2009 r. (piątek)
Relacja Nr 1


5.00: pobudka
5.10: posiłek_I (płatki owsiane, mleko, rodzynki)
5.50: rozgrzewka
6.03 – 6.49: trening
7.00: jabłko
7.30: znowu w pracy :( ale jestem na powerze po treningu !
8.00: WPC 80 45g

uwagi:
Dzisiaj w planie podstawowym były nogi a w treningu extra triceps
Zamieniłem dziś treningi, nogi połączę po południu z rowerkiem
W planie oczywiście trening brzucha wieczorny !

1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc:
11 x 21 kg, 10 x 21 kg, 9 x 21 kg
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie / jednorącz w oparciu o ławkę
13 x 8 kg, 11 x 8 kg, 11 x 8 kg (lewa i prawa łapka w każdej serii)
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
12 x 22 kg, 9 x 22 kg, 10 x 22 kg
4. Pompki na poręczach
7 6 6
Przerwy między seriami – 120 sekund, między ćwiczeniami - 4 min.

Uwagi- jak zawsze pierwsza seria francuskiego szła opornie, mozę dlatego że mimo rozgrzewki kościec i
mięśnie układają się dopiero do pracy
- pozostałe serie i ćwiczenia poszły lekko
- trening udany, triceps się spompował, te pompeczki na poręczach na koniec to piękna sprawa na dobicie trica
- ciągle zastanawiam się czy za bardzo przy pompkach nie schodzę w dół z ciałem ale udało się mi
opanować po miesiącu robienie ich w pionie płynnym ruchem
- jutro mija pierwszy miesiąc moich treningów, będąc analitykiem z zawodu podam więc jutro trochę statystyki - progresy, wymiary etc. (co lubię sporządzać)
- ciężary może nie są imponujące na razie ale pompują mnie ostro a chyba o to chodzi O_O, jestem wciąż na etapie wyrabiania dobrej techniki ćwiczeń (no stress)

Ładnie ciśniesz!!
6 rano trening<wow>

Po treningu daj coś jeszcze oprócz jabłka..

Użytkownik Mainevant dnia 9-10-2009, 13:37 napisał

No właśnie, generalnie staram się wcinanć bananki po, ale dziś tylko jabłka miałem.
Thx za tip Main

no banan na uzupełnienie węgli jak najbardziej ok ale białko do budowania mięśni będzie potrzebne-najlepiej izolat..

Użytkownik Mainevant dnia 9-10-2009, 14:57 napisał

białeczko mam na razie Ostrovie WPC 80, kupiłem sobie zapasik 3,6 kg bo grosze kosztuje i tak staram się je łykać max godzinkę po treningu, dziś wychlapałem 45g bananowego (obrzydliwe w porównaniu z czekoladą) Myślę tak sobie że jak się ostrovia skończy to kupię coś bardziej konkretnego, ale na razie spokojnie. Jak masz jakieś propozycje odnośnie preparatu to zapodaj łaskawie nazwę prochu

Wiesz wszystko zależy od funduszy jakie posiadasz..
Z całym szacunkiem ale Ostrowia może i kosztuje grosze ale jakość to tragizm bezpostaciowy..
Zwykła pasza...Ja nie wiem czemu ludzie to kupują-przecież to jest ohydne...Smak jest jak karma dla świń...
Jeśli już chcesz kupić coś konkretnego to polecam:
1.http://sklep.kfd.pl/cytosport-complete-whey-2275g-p-395.html
2.http://sklep.kfd.pl/gaspari-myofusion-2278g-p-280.html
3.http://sklep.kfd.pl/optimum-100-whey-gold-protein-2300-p-306.html -MÓJ FAWORYT!!!
4.http://sklep.kfd.pl/revolutions-whey-shake-227-kg-p-1045.html
5.http://sklep.kfd.pl/syntrax-matrix-2277g-p-250.html

Użytkownik Mainevant dnia 9-10-2009, 15:14 napisał

hehe lubię bezpośrednie wypowiedzi
dzięki, sprawdzę te prochy, coś się kupi, najwyżej żonka na zakupy nie pójdzie, chyba że do biedrony, ale bedzie to poświęcenie dla wyższej idei !

thx za tip !
jeszcze 13 minut w robocie i weekend...

Lepiej kupić coś lepszego, dać więcej kasy a masz pewność że jakość lepsza i w ogóle..
Miłego weeku i trenuj sumiennie...

Powodzenia :)

09.10.2009 r. (piątek)
Relacja Nr 2

Niestety z przyczyn niezależnych ode mnie popołudniowy trening nóg nie wypalił, żonka mnie przejęła od razu po pracy. Przed 19.00 wróciłem do domu, szybkie przebranie i aeroby

19.00: Rowerek z interwałami (20 sec normalna jazda, 10 sec sprint na maksa)
Dystans: 12,56 km
Czas: 32 min
AVS 23,4 km

od razu po rowerku...

19.37: Trening brzucha
1. Unoszenie nóg w podporze
2 x 10 (8 sec przerwy między seriami)

8 sec przerwy

2. Spięcia brzucha leżąc - ławka skos dolny 45 st.
5 x 15 (8 sec przerwy między seriami, 8kg obciążenia na klacie, w serii 1 spięcie na wprost, 2 spięcia z jednoczesnym skrętem tułowia w lewą i prawą stronę - skręt od początku ruchu: w sumie 5 na wprost, i 2x 5 na lewo i prawo)

8 sec przerwy

3. Nożyce poziome
2 x 10 (8 sec przerwy między seriami)

4. Nożyce pionowe
2 x 10 (8 sec przerwy między seriami)

8 sec przerwy

5. Skłony boczne na ławce (ławka do prostowników grzbietu)
4 x 10 (lewy bok i prawy i repeat, bez przerw, przerwa tylko na zmianę strony - z 3 sec)

Uwagi:
- Unoszenie nóg w podporze już idzie łatwo (na początku września - masakra), wkrótce (czyli początek listopada, może połowa listopada tak realnie ) zwiększenie do 2 serii po 15 a następnie 3 serii po 15
- Nożyce poziome i pionowe - ciągle wykańczają, zwłaszcza że robię je bardzo wolno - z namaszczeniem i pełnym wydechem - wkrótce (czyli początek listopada, może połowa listopada tak realnie) mam nadzieję będę jechał jedne i drugie 2 x 10, a następnie 3 x 15

Jutro pośpię dużej - pobudka 6.00

Użytkownik Sievvca edytował ten post 09 październik 2009 - 19:37

Jak pisał Mainevant warto zainwestować w porządne białko.Ja w chwili obecnej mam optimum 100 whey gold protein.Mam dwa smaki:ciasto z kremem i podwójna czekolada, normalnie niebo w gębie.

Użytkownik Sievvca dnia 9-10-2009, 15:18 napisał

Święta racja.