Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
KFD Premium 
Rozpocznę od kilku słów o sobie:
Mam na imię Marcin i w listopadzie skończę 30 lat. Cwiczę na silowni od stycznia tego roku. Kilka lat temu tez cwiczylem lecz nie biore tego pod uwagę, ponieważ wtedy byłem kompletnym laikiem jeśli chodzi o trening jak i dietę
Od stycznia od razu zacząłem masować, kombinowałem z dietą i z treningiem. Trwało to 5 miesięcy i z 80 kg masa skoczyła do 87 kg. Od czerwca do teraz jestem na redukcji i zamierzam ją zakończyć w połowie(może na końcu) września. Jeśli chodzi o zainteresowania to oprócz kulturystyki uwielbiam grać na gitarze (głównie utwory zespołu The Shadows). Czasem odpalę tez konsole Xbox 360 i pogram w jakas samochodowke 
Pracuję na zmiany i nie cierpie nocek
Ale jakoś trzeba sobie radzić...Przejdźmy do konkretów
Moje wymiary na koniec maja 2010:
Waga: 87 kg
Wzrost: 178 cm
Klatka: 115 cm
Pas: 98 cm
Biceps: 39 cm
Przedramie: 33 cm
Udo: 62 cm
Łydka: 37 cm (tu jest katastrofa)
Moje aktualne wymiary (30.08.2010)
Waga: 77 kg
Klatka: 112 cm
Pas: 85 cm
Biceps: 38 cm
Przedramie: 32 cm
Udo: 60 cm
Łydka: 37 cm
Szaleństwa nie ma (10 kg w dół w ciagu 3 miesięcy) ale czuje sie dużo lepiej, głównie zależało mi na zrzuceniu brzucha (troche sie odlożyło) i plan wykonałem
DIETA:
I posiłek (omlet)
*Płatki owsiane - 65g
*3 jaja całe
*15g odżywki białkowej (Gaspari MyOfusion)
*łyżeczka dżemu niskosłodzonego
II posiłek
*Ryż paraboliczny/kasza gryczana - 50g
*Tuńczyk w sosie własnym - 130g
*Oliwa z oliwek - 5 ml
*Warzywa (pomidor/rzodkiewka/fasolka szparagowa/ogorek)
III posiłek
*Ryż paraboliczy/makaron żytni/kasza gryczana - 50g
*Pierś z kurczaka - 160g
*Warzywa
Trening 1-1,5h
Bezpośrednio po treningu:
*Carbo - 40g
*Białko - 30g
IV posiłek (45 minut po treningu)
*Ryż paraboliczy - 50g
*Pierś z kurczaka - 160g
*Warzywa
V posiłek
*Białko - 35g
*Masło orzechowe - 10g
VI posiłek
*Makrela wędzona - 160g
Jeżeli robie aeroby (interwały) to na czczo. 20 minut przed kręceniem 15g BCAA Olimp Explode.
Wtedy pierwszym posiłkiem jest ryz z tunczykiem od razu po aero.
Jeżli ide na noc do pracy to jem poprostu co 3 godziny od momentu obudzenia sie az do pojscia spac na drugi dzien o 6:00 rano
TRENING (split):
I dzien
KLATKA
*wyciskanie hantli na skosnej lawce+ 30 stopni 4x12
*wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x12
*rozpiętki na maszynie/linki/hantle 4x12-15
BICEPS
*uginanie przedramion ze sztanga prosta stojac 3x12
*uginanie przedramion na przemian z hantlami siedzac (supinacja) 3x12
*uginanie przedramion na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12
II dzien
PLECY
*podciąganie w szerokim nachwycie 4xmax
*wiosłowanie polsztanga 4x12
*wioslowanie hantla do brzucha 4x12
*laweczka do cwiczen prostowników 4x12-15
TRICEPS
*francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x12
*wyciskanie hantelki zza głowy siedzac 3x12
*prostowanie przedramion na górnym wyciągu 3x12-15
III dzien
NOGI
*przysiady ze sztanga na barkach 4x12
*prostowanie podudzi na maszynie siedzac 4x12-15
*uginanie podudzi na maszynie lezac 4x12
*wspiecia na palce z hantla (kazda noga osobno) 4x15-20
BARKI
*wyciskanie hantli siedząc 3x12
*unoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody 3x12
*unoszenie hantli na bok w opadzie tulowia 3x12
*szrugsy z hantlami 4x12-15
AEROBY
Jak robie aeroby to tylko w dni nietreningowe i trwa to 45 minut. Do tego celu sluzy mi rowerek stacjonarny.
Czasem robie interwały (20-25 minut)
Trening i dieta wydaje mi się być w porządku, ale jeśli ktoś doświadczony widzi błędy to bardzo prosze o rady i propozycje. Jesli chodzi o powtorzenia w seriach to przy treningu na mase bedzie to wyglądało inaczej
Przerwy miedzy seriami na duze partie wynosza 1,5 minuty. Na male 1 minute.
SUPLE
Olimp Carbo - wegle po treningu
Gaspari Nutrition MyOfusion - bialko
BCAA Olimp Explode - antykatabolik
Olimp Multiple Sport - witaminy i minerały
Foty zamieszcze w niedlugim czasie. Ale beda tylko te aktualne, nie myslalem wczesniej o zakladaniu dziennika
ZAPRASZAM DO ODWIEDZANIA MOJEGO DZIENNIKA
Ale od jutra 3 dni wolnego. 
