Wstęp:
Witam. Postanowiłem że po raz kolejny założe dziennik treningowy. Powód jest prosty: wracam po półrocznej przerwie, jest dużo do zrobienia. Na co dzień uczę się i gram w koszykówkę (amatorsko) ale całym sercem. Moim celem jest przybranie na masie, w granicach rozsądku, bez straty szybkości i zwinności. Dodatkowym celem jest poprawa wyskoku
Dziennik prowadzę głównie dla siebie, ale Wasze komentarze na temat są mile widziane.

Wzrost: 191cm
Waga: 72kg (?)
Staż: 6 miesięcy + przerwa
Cel: Masa, proporcjonalna budowa ciała, wyskok.


..::::Nowy trening::::..

Wtorek:
Klatka + Biceps + Przedramię:
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni - 4x10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny - 3x12-10
Rozpiętki - 3x12-15

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo - 3x10-12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2x12-15

Uginanie przedramion nachwytem/uchwytem - 3x15

Czwartek:
Plecy + Triceps:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x10-6
Ściąganie wyciągu górnego - 3x10
Dzień dobry - 3x12
Szrugsy - 3x10

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x10-6
Uginanie francuskie jednorącz hantla - 3x12-15
Prostowanie ramienia na wyciągu - 2x10-12

Sobota:
Nogi + Barki:
Przysiady ze sztangą - 3x10-6
Uginanie nóg leżąc - 3x12-8
Uginanie nóg siedząc - 3x8
Wspięcia na palce siedząc - 3x15

Wyciskanie sztangi sprzed siebie - 3x10-6
Arnoldki - 3x10-8
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia- 3x10


..::::Dieta::::..

1. Posiłek:
150g płatków owsianych
200ml mleka
30g odżywki białkowej/3 jajka

2. Posiłek:
200g chleba pełnoziarnistego
30g szynki
200g serka wiejskiego

3. Posiłek:
Ryż/Makaron
Mięso/Ryba

4. Posiłek
Jajecznica z 5 jaj
100g chleba pełnoziarnistego

Posiłek przedtreningowy:
200g ryżu
150g piersi z kurczaka

+30g odżywki białkowej (30 minut po treningu)

Posiłek po treningowy:
200g ryżu
150g piersi z kurczaka

Kolacja:
200g serka wiejskiego
15ml oliwy z oliwek

+5,5l wody dziennie


..::::Suplementacja::::..

15.03.2010r. - 15.05.2010r.:

1. Mono Vitalmax 500g:
Dzień treningowy:
5g rano na czczo
5g po treningu

Dzień nietreningowy:
5g rano na czczo

2. Białko Ostrowia:
Codziennie:
2x30g między posiłkami

Użytkownik Mr. Allen edytował ten post 12 marzec 2010 - 22:46

Mam nadzieję, że teraz się już zdecydowałeś konkretnie.
:)

Powodzenia

Ja bym doczepił się do diety..
2 posiłek zamiast jaj daj rybę albo kuraka.
W 3 posiłku ziemniaki jak już to słodkie-bataty.Jeśli ich nie masz to nie wrzucaj zwykłych do diety-jedz kaszę/ryż/makaron żytni.
Ogranicz tuńczyka na rzecz innych ryb-w około-treningowych posiłkach tuńczyk może być bo nie ma tłuszczu ale w innych posiłkach możesz dać inne ryby-kostki rybne, filety mrożone też są wskazane-mintaj,tilapia itp.
6 posiłek albo makrela albo twaróg...Chleba w ostatnim posiłku unikaj.

Powodzenia!

Oooo Widzę kolega również koszykarz :D Napewno będę często wpadał :D Możesz zaglądnąć tez do mnie ! Pozdro :D Basket 4 ever <3 :D!!!

Życzę powodzenia. Zajrzyj do dziennika Mainevant'a, chłopak ma ogromną wiedzę, a cele podobne do Ciebie :) Pozdrawiam.

Dzięki za wsparcie chłopaki, dziś odbył się pierwszy trening.

Poniedziałek, 01.02.2010r.
Klatka + Biceps + Przedramię

Trening:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) – 10/10/8/8 (40/40/40/40 kg)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12/10/10 (40/40/40 kg)
Rozpiętki – 12/15/15 (5+5 kg)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12/12/12 (21 kg)
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją – 10/10/10 (8+8 kg)
Uginanie ramion na modlitewniku – 10/10/12 (5+5 kg)

Przedramię:
Uginanie przedramion nachwytem/podchwytem – 15/15/15 (21 kg)

Dieta:
Trzymana

---------------------------------------------
Relacja:
# Trening rozpoznawczy, obciążenie dobrane delikatnie, choć w większości przypadków słusznie.
# Zdecydowanie siła spadła,ale nie ma co się dziwić, półroczna przerwa robi swoję. Z każdym treningiem będzie lepiej.
# Biceps spuchł jak marzenie.
# Następny trening jutro.

Pozdrawiam, Mr. Allen

Użytkownik Mr. Allen edytował ten post 01 luty 2010 - 22:27

Wtorek, 02.02.2010r.
Nogi + Brzuch

Trening:

Nogi:
Przysiady ze sztangą – 10/10/8/6 (40/40/45/50 kg)
Wykroki ze sztangą – 12/12/12 (8+8 kg)
Wspięcia na palce – 15/15/15 (30/35/40 kg)
Przywodzenie na maszynie - 10/10/12 (20/30 kg)

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 20/20/20
Brzuszki – 20/20/20
Skłony boczne za sztangielkami – 20/20/20


Dieta:
Niestety były braki.

---------------------------------------------
Relacja:
# Nogi poszły gładko co mnie cieszy.
# Brzuch średnio lubię robić ale również dobrze poszedł.
# Od jutra zmiana w diecie, rezygnuję z makreli bo dziś mnie tak zmuliła, że popsuła mi reszte posiłków i dlatego nie wiele zjadłem. Zamiast makreli i tuńczyka codziennie będe jadł 0,5kg (w 3 posiłkach po ok. 150g) filetu z prawdopodobnie z kurczaka (jeszcze się zastanowię). Myślę że ta zmiana wyjdzie na dobre.

Pozdrawiam, Mr Allen

Powodzenia i gry w NBA

Powodzonka

Powodzenia

Witam. Treningi z czwartku i piątku były odwołane ze względu na różne okoliczności. Trening odbędzie się dzisiaj i jutro. Dieta będzie oczywiście trzymana. Relację wkleję wieczorem.

Powodzenia

Sobota, 06.02.2010r.
Plecy + Triceps

Trening:

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 10/10/8/6 (30/30/35/40 kg)
Ściąganie drążka z górnego wyciągu – 10/10/12 (20 kg)
Dzień dobry – 12/12/12 (30/35 kg)

Triceps:
Uginanie francuskie jednorącz hantla – 12/12/15 (9 kg)
Prostowanie ramienia na wyciągu – 10/12 (5 kg)
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie – 15/15/15 (9 kg)


Dieta:
W 80% utrzymana + niestety Fast Food.

---------------------------------------------
Relacja:
# Trening bardzo szybki, dobra intensywność.
# Obciążenie na próbę, poszło leciutko. Zabieg celowy żeby jutro funkcjonować.
# Z dietą różnie, ale ważne że trening wychodzi.

Pozdrawiam, Mr. Allen

Rozpisuj wszystkie posiłki-będziesz mógł kontrolować wszystko.

Niedziela, 07.02.2010r.
Barki + Brzuch

Trening:

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed siebie – 10/10/6 (25/25/30kg)
Arnoldki – 10/10/8 (8+8 kg)
Odwrotne rozpiętki – 10/10/10 (5+5kg)
Szrugsy – 10/10/10 (13+13 kg)

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 20/20/20
Brzuszki – 20/20/20
Skłony boczne za sztangielkami – 20/20/20


Dieta:
Słabo, bo niestetu niedziela.

---------------------------------------------
Relacja:
# Trening dobry, intensywny.
# Brzucha nie zrobiłem, po prostu z lenistwa.
# Następny trening jutro, jeśli szkoła pozwoli.

Pozdrawiam, Mr. Allen

Powodzenia

No to dobra, biorę się na serio za dziennik bo treningi były oczywiście przeprowadzane. Wracam na starą siłkę, za starych dobrych czasów. Od nowego tygodnia zaczynam swój pierwszy cykl na kreatynie.

Za chwilę wszystko rozpiszę, trening, oczywiście dieta też będzie prowadzona.

..::::Nowy trening::::..

Wtorek:
Klatka + Biceps + Przedramię:
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni - 4x10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny - 3x12-10
Rozpiętki - 3x12-15

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo - 3x10-12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2x12-15

Uginanie przedramion nachwytem/uchwytem - 3x15

Czwartek:
Plecy + Triceps:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x10-6
Ściąganie wyciągu górnego - 3x10
Dzień dobry - 3x12
Szrugsy - 3x10

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x10-6
Uginanie francuskie jednorącz hantla - 3x12-15
Prostowanie ramienia na wyciągu - 2x10-12

Sobota:
Nogi + Barki:
Przysiady ze sztangą - 3x10-6
Uginanie nóg leżąc - 3x12-8
Uginanie nóg siedząc - 3x8
Wspięcia na palce siedząc - 3x15

Wyciskanie sztangi sprzed siebie - 3x10-6
Arnoldki - 3x10-8
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia- 3x10


..::::Dieta::::..

1. Posiłek:
150g płatków owsianych
200ml mleka
30g odżywki białkowej/3 jajka

2. Posiłek:
200g chleba pełnoziarnistego
30g szynki
200g serka wiejskiego

3. Posiłek:
Ryż/Makaron
Mięso/Ryba

4. Posiłek
Jajecznica z 5 jaj
100g chleba pełnoziarnistego

Posiłek przedtreningowy:
200g ryżu
150g piersi z kurczaka

+30g odżywki białkowej (30 minut po treningu)

Posiłek po treningowy:
200g ryżu
150g piersi z kurczaka

Kolacja:
200g serka wiejskiego
15ml oliwy z oliwek

+5,5l wody dziennie

..::::Suplementacja::::..

1. Mono Vitalmax 500g:
Dzień treningowy:
5g rano na czczo
5g po treningu

Dzień nietreningowy:
5g rano na czczo

2. Białko Ostrowia:
Codziennie:
2x30g między posiłkami

Użytkownik Mr. Allen edytował ten post 12 marzec 2010 - 22:46