KFD.PL: Dziennik treningowy by Mike - Forum KFD.pl

Dziennik Treningowy

By Mike

Trening
Aktualnie 4 dniowy split . Nic specjalnego, jednak zamierzam ciężko trenować i za około 3 miesiące zrobić jakiś cykl: booster + stack .

Poniedziałek ( a )

Plecy :
1. MC : 12/10/10/8
2. Wiosłowanie sztangą : 12/10/10/8
3. Podciąganie na drążku : 3x Max
4. Szrugsy : 4*15

Przedramiona :
1. Uginanie nadgarstków ( nachwyt ) : 3x Max
2. Uginanie nadgarstków ( podchwyt ) : 3x Max

Środa ( b )

Klatka :
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej : 12/10/8/6
3. Rozpiętki : 4x10

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc : 3x10
2. Uginanie sztangielek leżąc ( 45 stopni ) z suspinacją : 3x10
3. "21": x1

Piątek ( c )

Barki :
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 10/8/8
2. Rozpiętki odwrotne : 3x10
3. podciąganie wzdłuż tułowia : 10/8/8

Triceps :
1.Wyciskanie leżąc ( wąsko ) : 10/8/8
2.Wyciskanie francuskie w leżeniu : 10/8/8
3. Pompki odwrotne : 1x15

Sobota ( d )

Nogi :
1. Przysiady : 4x10
2. Wypady : 4x10
3. Uginanie nóg : 4x10
4. Wspięcia : 4x10

Użytkownik somebody3 edytował ten post 08 czerwiec 2009 - 22:22

20.01.2009

KLATKA PIERSIOWA :

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 54/56/58/60 (kg)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 44/46/48/50 (kg)
Rozpiętki : 18,5/18,5/18,5/18,5 (kg)

TRICEPS :

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 30/32/34 (kg)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 37,5/37,5/37,5/37,5 (kg)


-> Dołożyłem 2 kg do każdej serii wyciskania ( płasko i skos ) . Poszło bardzo ładnie, w żadnej serii nie potrzebowałem pomocy .

-> Tricep robiłem już z dużym wysiłkiem, żadko łącze klate z tricem, więc pewnie to jest powodem .

-> Trening ogólnie udany. Niestety od 2 dni jestem chory i muszę przyjmować lekarstwa typu gripex i jakis tam syrop, co powoduje u mnie stan podobny do tego po 3 piwach . Troche się w głowie kręciło ale ciesze się, że nie zrobiłem przerwy . Zbliżają się 2 tygodnie ferii, więc będe na siłowni częściej, możliwe, że nawet prawie codziennie. Rozbije wtedy trening bic/tric na osobny i dołoże plecy .

Użytkownik somebody3 edytował ten post 20 styczeń 2009 - 13:55

23.01.2009

BARKI :

1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc: 33/35/37/39 (kg)
2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12,5/12,5/12,5 (kg)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 38/30/32 (kg)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 14,5/14,5/14,5 (kg)


-> Nadal jestem troche chory ale ćwicze dzielnie .

-> Nie wiem dlaczego ale cięzko szedł ten dzisiejsy trening, strasznie trzęsły mi się nogi, zwłaszcza przy wyciskaniu stojąc i unoszeniu ; / . Wie ktoś może jak temu zaradzić ? albo powiedzieć co może być powodem ? . Zdarza mi się to co jakiś czas, nie tylko przy barkach .

-> Zastanawiam się czy np długi okres ćwiczenia tą samą metodą ( ilość serii powtórzeń itp ) może wpływać na brak widocznych postępów ?

-> Próbowałem dzisiaj zrobić jakiś rekordzik w wyciskaniu ( aktualnie to 75 kg ) , Jednak od prawie miesiąca nie moge zwiększyć tej liczby natomiast co mnie zastanawia w seriach moge ćwiczyć znacznie większym ciężarem przy wyciskaniu ( płasko i skos ) . Ostatnio dokładnie o jakieś 4 kg więcej na każdą serie natomiast jednorazowa ta liczba ( 75 kg ) się nie zmiania , co mnie martwi .

Użytkownik somebody3 edytował ten post 23 styczeń 2009 - 13:26

[attachment=17935:FT1.jpg][attachment=17936:FT2.JPG]

Użytkownik somebody3 edytował ten post 23 maj 2009 - 11:20

Użytkownik somebody3 edytował ten post 13 luty 2009 - 17:56

27.01.2009

TRICEPS :

1. POMPKI ( ręce wąsko ) 6*20
2. POMPKI TYŁEM 6*20

-> Niestety nie miałem dostępu do siłowni, więc postanowiłem ćwiczyć w domu.

-> Trening generalnie nic nadzwyczajnego, żeby był ;] .

-> Oczywiście fajna pompa, po pompkach zawsze tak mam .

28.01.2009

KLATKA PIERSIOWA :

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 54/56/58/60 (kg)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 44/46/48/50
3. Rozpiętki 16,5/16,5/16,5/16,5


BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 32/34/36 (kg)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 20,5/20,5/20,5
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 16,5/16,5/16,5
4. SUPERSERIA 20 kg

-> Na prawde udany trening, zwłaszcza biceps, zwiększyłem nieco ciężar .

-> Powrót siły, jestem już prawie całkowicie zdrowy .

-> Ten cykl dokończe z użyciem mojego standardowego treningu . Następny będzie prawdopodobnie 5x5 ale jeszcze nie jestem do końca zdecydowany . Potrzebuje złapać troche masy, jakieś 4-6 kg .

-> Zastanawiam się jaki gainer byłby do tego dobry . Na pewno zakupie 3 kg carbo, żeby wyszło tak 100 g dziennie, na początek na miesiąc . Może jakieś witaminy ? . Chciałbym, uzyskać jakąs dobrą diete ~3500 kcal, może nawet więcej .

Użytkownik somebody3 edytował ten post 28 styczeń 2009 - 16:30

Użytkownik somebody3 edytował ten post 13 luty 2009 - 17:56

Użytkownik somebody3 edytował ten post 15 luty 2009 - 09:14

31.01.2009

BARKI :

1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc: 33/35/37/39 (kg)
2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12,5/12,5/12,5
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 32/34/36 + 2kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 14,5/14,5/14,5


-> Bardzo dobry trening, ogólnie lubie ćwiczyć barki .
-> Zwiększyłem troche podciąganie wzdłuż tułowia, poszło raczej gładko .
-> Podchodziłem przed treningiem do 76kg wyciskania na płasko ale niestety się nie udało, ogólnie wypchnięcie sztangi z klatki idzie mi bardzo łatwo, natomiast wyprostowanie stawów łokciowych to już inna bajka ;/ . Stawiam, że chodzi tu o słabe tricepsy ?? barki ? nie wiem ...
-> Do końca cyklu chce przeprowadzić jeszcze 10 treningów ( zmieniłem nieco zdanie ) , następnie rozpisze go i zanalizuje .

01.02.2009

PLECY :

1. Wysuwanie sztangą 40/42/44/46 (kg)
2. Wysuwanie sztangielkami 20,5/20,5/20,5
3. Rozpiętki tyłem 12,5/12,5/12,5
4. MC 10*40/10*50/10*60/10*70

-> Ogólnie jeden z niewielu treningów jeśli chodzi o plecy, ale postanowiłem ćwiczyć je regularnie.
-> Jeśli chodzi o MC to może mało profesjonalnie ale nie wiedziałem jak dobrać serie i powtórzenia, generalnie chodziło mi o sprawdzenie jak to sie wgl robi .
-> Na koniec sprawdziłem ile dam rade w MC, okazało się, że 109, do większej ilości ciężaru nie mam dostępu więc nie wiem dokładnie .
-> Jakieś sugestie odnośnie treningu ?

Użytkownik somebody3 edytował ten post 01 luty 2009 - 17:23

03.02.2009

TRICEPS :

1. POMPKI ( ręce wąsko ) 6*20
2. POMPKI TYŁEM 6*20

-> Niestety nie miałem dostępu do siłowni.
-> Zawsze będe to powtarzał, po zestawie tych 2 ćwiczeń mam kosmiczną pompe !! .
-> Aktualnie utrzymuje diete podobną do tej wypisanej wcześniej, MM i carbo zastępuje jedzieniem. Jest to 3 dzien stosowania tej diety i powiem, że czuje się całkiem nieźle . Wczoraj nieco się przejdałem wieczorem i musiałem w nocy nieco zwrócić xD ale było to już około 5 nad ranem więc nie wiem co tam jeszcze sie trawiło .. hmm . Normalnie jak waże się rano to będzie tak ~67, dzisiaj rano było 70,3 kg .

Użytkownik somebody3 edytował ten post 03 luty 2009 - 16:12

05.02.2009

KLATKA PIERSIOWA :

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 56/58/60/62 (kg) +2
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 46/48/50/52 +2
3. Rozpiętki 18,5/18,5/18,5/18,5 +2


TRICEPS :

1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE": 28/30/32 (kg)
2. WYCISKANIE PŁASKO W WĄSKIM UCHWYCIE: 40/40/40/40 +3


-> Dzisiaj to dopiero czułem power ! Zwiększyłem prawie wszystkie ćwiczenia i potrzebowałem pomocy tylko przy 2 powtórzeniach przy skosie i 4 przy francuskim .

-> Zdarzył się mały wypadek przy pracy, a mianowicie wkradło się małe niezrozumienie między mną a kumplem i wynikem tego było "troche" kg na moim palcu a pod spodem ostre uchwyty na sztange . Generalnie dokończyłem trening ale ból był niesamowity .

-> Dzisiaj znowu +1kg w wyciskaniu płasko z czego jestem bardzo zadowolony : D .

-> Następny trening - sobota : Barki + Nogi ( Tak jak w końcu plecy doczekały się treningu tak teraz będzie z nogami ... ehh może brzuch też kiedyś się doczeka ale na szczęście nie jest z nim źle ) .

07.02.2009

BARKI :

1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc: 33/35/37/39 (kg)
2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12,5/12,5/12,5
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 34/36/38 +2
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 16,5/16,5/16,5 +2

NOGI :

1. Przysiady
2. Wspięcia na palcach
3. Wypady

-> Barki, cóż można powiedzieć ... bardzo przyjemny trening, żałuje troche, że nie zwiększyłem wyciskania sztangi i wyciskania sztangielek w siadzie ... następnym razem .
-> Nogi hmm, powiem tak, był to trening poglądowy, zrobiłem po 2 serie z każdego ćwiczenia + jeszcze wstępowanie ale stwierdziłem, że postawie na te 3 wypisane wyzej .Przysiady będe wykonywał 12/10/8/6 zwiększając cięzar, wypady i wspięcia - stały ciężar i liczba powtórzeń .

-> Następny trening: Niedziela -> Biceps + Plecy .

Użytkownik somebody3 edytował ten post 07 luty 2009 - 15:30

08.02.2009

PLECY :

1. Wysuwanie sztangą 54/56/58/60 (kg) +14
2. Wysuwanie sztangielkami 22,5/22,5/22,5 +2
4. MC 12*40/10*50/8*60/6*60

BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 34/36/38 (kg) +2
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 18,5/18,5/18,5
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 14,5/14,5/14,5
4. SUPERSERIA 24 kg +4

-> Biceps poszedł doskonale, zwiększyłem uginanie ze sztangą i nawet nie musiałem jakoś specjalnie pomagać sobie balansując ciałem . Miałem jakieś małe problemy z nadgarstkami dlatego 18,5 i 14,5 ... możliwe, że za mało rozgrzane . Ale ogólnie trening bardzo udany .
-> Plecy też całkiem nieźle, oczywiśnie podczas MC objawiły się problemy z nadgarstkami i za słaby uchwyt, czego wynikiem był mniejszy ciężar i nie zwiększenie obciążenia w ostatniej serii . Będe musiał nad tym popracować .

-> Następny trening: 12.02 -> klatka p. + triceps .

Użytkownik somebody3 edytował ten post 09 luty 2009 - 21:59

12.02.2009

KLATKA PIERSIOWA :

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 58/60/62/64 (kg) +2
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 46/48/50/52
3. Rozpiętki 18,5/18,5/18,5/18,5


TRICEPS :

1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE": 28/30/32 (kg)
2. WYCISKANIE PŁASKO W WĄSKIM UCHWYCIE: 40/40


-> Miałem gorączke przed treningiem i musiałem na szybko się faszerowac jakims ibupromem, niewątpliwie wpłyneło to na jakość treningu . Ogólnie dzień nie był najlepszy, od rana na uczelni + do tego egzamin, na szczęscie zaliczony . Oczywiście problem z którym borykam się od jakiegoś czasu - nie mam kiedy zjeść ; / . Potem na trening ide z pustym żoładkiem od rana, a to chyba nie najlepsze rozwiązanie . Próbowałem brać coś na uczelnie ale to zazwyczaj jest tak, że nie ma czasu .
-> Trening w sumie mimo wszystko był bardzo ciężki . Ciesze się, ze poszedłem ćwiczyć zamiast leżeć w domu . To znacznie lepsze rozwiązanie .
-> Jeśli chodzi o progress to +2 kg na płasko, nie zrobiłem ostatniego powtórzenia ... . Żal dupe ściska ale za tydzień zrobie całość sam i dołoże jeszcze 2 kg .
-> Triceps taki sobie ... . Generalnie byłem strasznie wymęczony po klacie i tripol słabo się ruszał .

-> Następny trening : sobota - 14.02 - > barki + nogi .

Użytkownik somebody3 edytował ten post 12 luty 2009 - 20:41

14.02.2009

BARKI :

1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc: 35/37/39/31 (kg) +2
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 36/38/40 +2
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 16,5/16,5/16,5

-> Zwiększone cięzary i niestety musiałem przy 2-3 ostatnich powtórzeniach wyciskania pomóc sobie nogami. Na szczęście wszystko bylo w porządku, nogi były stabilne i nie trzęsły się jak to niekiedy mi sie zdarza. Na koniec zrobiłem, jeszcze 2 serie na kaptury.
-> Nie wiem co się stało ... poprawiłem swój rekord wyciskania na płasko o 5 kg . Jestem niesamowicie zadowolony . ( z 77 na 82 ) . Reszte opisu dodam wieczorem .

-> Następny trening: Niedziela -> Biceps + Plecy .

Użytkownik somebody3 edytował ten post 14 luty 2009 - 23:21

15.02.2009

PLECY :

1. Wysuwanie sztangą 40/42/44/46 (kg)
2. Wysuwanie sztangielkami 24,5/24,5/24,5 +2
4. MC 12*40/10*50/8*60

BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 34/36/38 (kg)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 18,5/18,5/18,5
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 16,5/16,5/16,5 +2
4. SUPERSERIA 25 kg +1

-> Drobne zmiany jeśli chodzi o ciężar ale za to starałem się wykonywać każde ćwiczenie bardzo dokładnie. Trening poranny, rozpoczął się o 10, nie bardzo lubie tak ćwiczyć ale cóż . Generalnie jeszcze troche spałem, dopiero po jakiś 30 minutach byłem odpowiednio rozbudzony. Problem dalej jest jeśli chodzi o siłę uchwytu, a bardziej chyba o wytrzymałość . Zwłaszcza widoczne przy MC .

-> Powoli zbliżam się do końca cyklu, więc nie chce też rzucać się na jakieś kosmiczne ciężary. Jednak przy nastepnym treningu na pewno zwiększe jak już mówiłem wcześniej wyciskanie na płasko do 60/62/64/66 i spróbuje przed treningiem poprawić nieco dotychczasowy rekord . Nie jest to mój cel nr 1 więc nic na siłe, uda sie to sie uda nie to nie .

-> Następny trening: 19.02 -> klatka p. + triceps .

Użytkownik somebody3 edytował ten post 15 luty 2009 - 13:03

Powodzenia

co Ty bierzesz ze masz takie przyrosty w sile?;]

Powodzenia i Wytrwałości