KFD.PL: Dziennik treningowy by Marcin - Forum KFD.pl

Witam wszystkich. Na imię mam Marcin, za parę dni będę miał 17 lat, postanowiłem prowadzić swój dziennik treningowy i mam nadzieję, że nie dam plamy, postaram się prowadzić go sumiennie. Swoją przygodę z ćwiczeniem zacząłem jakiś czas temu, były to jednak treningi domatora; pompki z obciążeniem i parę innych ćwiczeń z hantlami. Niedawno dostałem gryf i obciążenie; na razie jest go tylko 24kg(2x12kg) + gryf (9kg), więc dużo zdziałać nie mogę. Pociesza mnie jednak fakt, że w przeciągu najbliższych dwóch tygodni dostanę pełen zestaw obciążenia . Po niżej przedstawię moje dane i plan treningowy, a w najbliższym czasie postaram się także, wstawić zdjęcie moje i mojej amatorskiej mordowni.

O mnie:
Obwód przedramienia w [cm]: 31,5
Obwód klatki piersiowej w [cm]: 97
Waga w [kg]: 69
Wzrost w [cm]: 166
Obwód ramienia w [cm]: 34

[b][size=5][color="#000000"][font="Arial Black"]Plan I[/font][/color][/size][/b]
[size=4][color="#FF0000"][font="Impact"]cel: masa mięśniowa[/font][/color][/size]


Poniedziałek

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce      4 serie 10 powtórzeń
-pompki na poręczach 4 serie 10 powt.
-przenoszenie sztangielki nad głową   4 serie   12 powt.



Bic:
- unoszenie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 10
-unoszenie przedramion ze sztanga stojac nachwytem  3 serie 10
-unoszenie przedramion ze sztanga siedzac podchwytem / unoszenie w opraciu o kolano 3 serie 12

przedramie;
-zginanie nadgarstków w oparciu o uda lub ławke  4 serie MAX



Wtorek

grzbiet:
-martwy ciąg 4 serie 10
- wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4 serie  10
- wiosłowanie w opadzie podchwytem  10

kaptury:
-wznosy barków ze sztanga (szrugsy) 4 serie  20

Łydki:
wspięcia na place 6 serii max

brzuch:
2x superseria: spinanie 20, brzuszki na ukos 20, scyzoryki 20



czwartek

Bary:
-wyciskanie sprzed karku stojąc 4 serie 10
-wyciskanie zza karku siedząc 4 serie 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10


Tricpes:
- wyciskanie w wąskim 4 serie 10
-francuskie pompki z obciążeniem 4 serie 12


przedramię:
-prostowanie nadgarstków  w oparciu 4 serie max




Piątek

nogi
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10
- przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 10
-wykroki 4 serie 12

łydki
 wspięcia na palce 6 serii max

brzuch:
2x superseria: spinanie 20, brzuszki na ukos 20, scyzoryki 20

REAKTYWACJA DZIENNIKA - TRÓJBÓJ SIŁOWY.....str.10

Użytkownik Stone~ edytował ten post 31 grudzień 2009 - 02:08

Jesteś rekordzistą - 6 dzienników założyłeś, a regulaminu nie przeczytałeś:

http://www.kfd.pl/in...y-dt-26890.html

Mimo to powodzenia i więcej uwagi

Użytkownik BOSSY dnia 5-01-2009, 23:01 napisał

Bo jak zakładałem to nic mi nie wyskakiwało, tak jakby tych dzienników nie było wcale, z resztą teraz też widzę tylko ten jeden dziennik, nie wiem o co chodzi ;/. tamte chcę usuną ale nie mogę bo ich nie widzę ;/

Widzę, że dalej nie przeczytałeś regulaminu :/

Pisze jak byk:

Cytat

Miałem tak samo ,dwa razy wysłałem a później przeczytałem regulamin

Powodzenia :)

dobra, sorki .
Dziś był mój pierwszy dzień z tym planem, wyglądał on tak:


Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce 4 serie 10 powtórzeń - udało się
-pompki na poręczach 4 serie (zrobiłem po 8 powt. bo czułem, że 10 nie dałbym rady)
-przenoszenie sztangielki nad głową 4 serie 12 powt. - udało się



Bic:
- unoszenie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 10 - udało się
-unoszenie przedramion ze sztanga stojac nachwytem 3 serie 10 - zamiast sztangi użyłem hantli i zrobiłem 3 szybkie serie po 12 powtórzeń
unoszenie hantla w opraciu o kolano 3 serie 12 (włożyłem w dłoń 2 hantle, ponieważ ważą 4kg, a to by było za mało ;/)

przedramie;
-zginanie nadgarstków w oparciu o uda lub ławke 4 serie MAX (liczba powtórzeń: 30,25,20,20).

brzuch:
2x superseria: spinanie 20, brzuszki na ukos 20, scyzoryki 20 - miało nie być ale zrobiłem - po tym byłem już wyczerpany

nie do końca się udało, ale zadowolony jestem, biceps miałem bardzo napompowany, jak jeszcze nigdy dotąd i na początku nie mogłem dobrze rąk wyprostować. w końcu to już nie trening domatora, wysiłek był dużo większy.

powodzenia

Czytanie nie boli, powodzenia :)

Powodzenia.

powodzenia zycze w wytrwalosci

Powodzenia

powodzenia i pisz ciężary

Również powodzenia, jak możesz to wrzuć swoje fotki

Dziękuję wszystkim, mam nadzieję że faktycznie mi się powiedzie. Dzisiaj również ćwiczyłem . A o to relacja:

grzbiet:
-martwy ciąg 4 serie 10- 33kg(na chwilę obecną nie mam więcej, ale niedługo przybędzie trochę obciążenia )
- wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4 serie 10 - 33kg
- wiosłowanie w opadzie podchwytem 4serie 8 - 33kg(chciałem robić po 10 ale czułem, że 8 to max moich możliwości ;/)

kaptury:
-wznosy barków ze sztanga (szrugsy) 4 serie 20 - 33kg

Łydki:
wspięcia na place 6 serii max (ze sztangą na karku - 33kg)

brzuch:
2x superseria: spinanie 20, brzuszki na ukos 20, scyzoryki 20 - po tym jak zwykle zmęczony; nie lubię ćwiczyć mięśni brzucha, zwłaszcza teraz, po świętach przybyło mi tłuszczyku ;/).

A teraz foty dzisiaj robione, nie jest za ciekawie ;/, no ale liczę na, to że za 3 miesiące jak dodam nowe foty, to będzie lepiej:

Powodzenia.
Całkiem słuszne nogi

w twoim treningu grzbietu daj drazek zamiast jednego wioslowania.

Użytkownik kielars edytował ten post 07 styczeń 2009 - 12:51

Mam zamiar dodatkowo jeszcze co sobotę chodzić sobie na basen kryty(30-40x25m, a potem sauna ok.10min i do domu). Co o tym myślicie?

basen dobra rzecz

Basen dobrze działa na grzbiet , powodzenia

Użytkownik Real man edytował ten post 08 styczeń 2009 - 13:10

Nogi konkretne. Ogólnie ładnie się zapowiadasz ale na fotce z grzbietem albo się tak wygiąłeś albo masz nieźle pokrzywione plecy. (czyt. skolioza)