Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
CEL: Rzeźbienie sylwetki
Witam wszystkich, którzy akurat czytają mój dziennik treningowy :)
Na początku chciałbym napisać, że miałem wiele wahań co do założenia dziennika.Troszkę się do edukowałem i w końcu zakładam
A co najważniejsze to będę miał pretekst do tego żeby trzymać się jeszcze bardziej diety i treningu! Kilka słów o sobie...
Więc tak, mam dość charakterystyczne imię szczególnie w kulturystyce...Arnold. Nie zamieniłbym go na żadne inne hehe... Dobra ale to nie po to jest dziennik treningowy, żeby pisać "historię życia" skąd pomysł by dać dziecku na imię Arnold
. Z siłownią jestem związany od zawsze, mój ojciec był kulturystą i mam zamiar przejąć "pałeczkę" po nim. Odziedziczyłem po nim pasję kulturystyką... Z siłownią, tak na poważnie (bez większych przerw) związałem się z ok. 4 lata temu. Od małego nie byłem super chudym dzieckiem, tylko towarzyszyła mi MASA 
... Obecnie chciałbym uzyskać jak najlepszą definicję mięśni i pozbyć się zbędnego balastu w postaci tłuszczu, a zarazem dobudować plecy, nadać charakteru nogom, i przede wszystkim jeszcze bardziej skatować brzuch. Jestem na diecie redukcyjnej od 28 stycznia, starałem się utrzymywać do 2.3 tys kcal dziennego zapotrzebowania. Prowadzę swój zeszycik obliczając ilość spożytych kalorii w ciągu dnia, dlatego też zakładam ten dziennik żeby już nie bawić się w "kartki i długopis". Moim celem jest start na I Mistrzostwach Polski w Kłodzku, mam nadzieję że dam rade wszystko dopracować, dzięki determinacji i zacięciu i przede wszystkim dzięki Waszym wskazówkom i uwagom Jeśli nie uda mi się dopracować wszystko do 24 kwietnia, to po prostu mówi się trudno i trzeba będzie się wziąć w garść i lecieć dalej :)! Mam nadzieję że będziecie uważnie śledzić mój dziennik i prostować moje błędy! (których mam nadzieje będzie jak najmniej, bynajmniej będę się starał) :) DIETA:
I posiłek: (przed szkołą)
Omlet: 50g płatków owsianych + 4 białka z jaj + (banan, jabłko, dżem nisko słodzony) + UNS
II posiłek (w szkole)
serek wiejski 200g lub pieczywo żytnie pełnoziarniste, plaster wędliny (pierś z indyka), warzywo (pomidor,ogórek etc.)
III posiłek (obiad, posiłek przed siłownią)
Ryż/Kasza jęczmienna, Mięso gotowane (pierś, indyk, wieprzowe), warzywa na patelnie
IV posiłek (po treningu)
2 banany + UNS
V posiłek (godzina po posiłku po treningowym)
tuńczyk/twaróg/mięso z obiadu + 50g ryżu/kaszy(po ugotowaniu) + warzywo o niskiej zawartości skrobi
VI posiłek (przed snem)
tuńczyk w wodzie/sosie własnym // ew. twaróg
Główne posiłki zależą od tego co moja mama ugotuje, ale mam o tyle dobrze że wszyscy starają się mnie wspierać i również zmienili styl życia. Więc mama gotuje obiadki odpowiadające moim wymogom kalorycznym hehe
Myślę że nie powinno być zastrzeżeń do diety, oczywiście codziennie coś zmieniam i, oczywiście będę to uwzględniał na bieżąco w moim DT :) TRENING:
Priorytet: Brzuch, Plecy, Nogi!!
I dzień (Brzuch, Klatka, Biceps)
Brzuch:
Wznosy nóg na drążku: 2 serie po 12-15 powtórzeń
Skłony z wyciągiem klęcząc: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Brzuszki na ławeczce skośnej: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Skręty tułowia na drążku: 2 serie po 12-15 powtórzeń na jedną stronę
Wszystkie te ćwiczenia wykonuję jedno po drugim, przerwę robię po 1 serii Skrętów tułowia na drążku max. 1 min.
Na dobicie:
Brzuszki(krótki ruch na maksymalnym spięciu) na ławeczce płaskiej: 3 serie po 30 powtórzeń
Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko: 3 serie po 10 powtórzeń
Wznosy nóg leżąc, na ławeczce płaskiej: 3 serie po 15-20 powtórzeń
Wznosy nóg w podporze: 2 serie po 20-25 powtórzeń
Skręty tułowia w podporze: 2 serie po 10-12 powtórzeń na stronę
Praktycznie tak wygląda mój codzienny trening brzucha! :)
Klatka- 23 serie
Wyciskanie sztangi leżąc: 10 serii (piramida 60kgx30/80kgx15/90kgx10/100kgx6/110kgx3-4/120kgx1-2/100kgx4/90kgx8/80kgx10/60kgx20)
Rozpiętki na płaskiej: 5 serii 20kgx10/5 serii na skosie górnym 15kgx10/3 serie na skosie dolnym 15kgx10
Biceps- Trening "Serie łączone" - 23 serie
http://www.kfd.pl/se...nowe-39022.html
II Dzień (Brzuch, Barki, Triceps)
Brzuch-> tak jak I-ego dnia
Barki- 23 serie
Wyciskanie zza głowy (na maszynie): 10 serii po 10-20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy: 5 serii 60kgx10
Arnoldki: 5 serii 15-20kgx10
Podciąganie sztangi do brody: 3serie 30-40kgx10-15
Triceps- 23 serie
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę: 8 serii 28kgx10
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / podchwytem: 5serii nachwytem/5 serii podchwytem ?kgx20
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz: 3 serie 25kgx10
Pompki na poręczach: 3 serie po 6 powtórzeń
III Dzień (Brzuch,Najszerszy grzbietu,Plecy,Czworoboczny[kaptury])
Brzuch-> tak jak I-II-ego dnia
Najszerszy Grzbietu- 23 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie: 10 serii ?kgx5-15
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego: 6 serii ?kgx5-15
Wiosłowanie sztangielką: 5 serii 25kgx5-10
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej: 3 serie po tyle ile dam rade
Plecy- 23 serie
Przyciąganie klamer / "rogów" wyciągu dolnego: 15 serii ?kgx10-15
Wiosłowanie na wyciągu dolnym: 8 serii ?kgx10-15
Kaptury- 10-12 serii
Szrugsy: 8 serii 28kgx10-15
Wznosy barków ze sztangą: 4 serie ?kgx10-15
IV Dzień (Brzuch, Nogi, Grzbiet)
Brzuch-> tak jak poprzednie dni
Nogi (czworogłowy)- tutaj zastosuję trening obwodowy "5-10-20"
http://www.kfd.pl/5-10-20-14436.html
Jeden obwód:
Przysiad ze sztangą na barkach: 140-150kgx5
Wypychanie nóg na suwnicy: ?kgx10
Wyprost nóg na maszynie siedząc: ?kgx20
Robię 5-6 takich obwodów, a później dobijam nogi
Wypychanie nóg na suwnicy: z 3 serie
Przysiad na hak maszynie: z 3 serie
Łydki: po każdym ćwiczeniu Czworogłowego, wspięcia na łydkach z obciążeniem i bez obciążenia
Dwugłowy: 15-20 serii
Uginanie nóg na maszynie leżąc: 10 serii ?kgx10
Martwy ciąg na prostych nogach: 5-10 serii ?kgx10-15
Grzbiet- 15-20 serii
Martwy ciąg: 10 serii ?kgx10-15
Skłony ze sztangą "Dzień Dobry": 5-10 serii ?kgx10-15
V Dzień odpoczynek, lub jak mam siłę i ochotę to idę na siłownie
Staram się robić brzuch codziennie nawet w dni nie treningowe!
DSC01397.JPG (86,09 KB)
Ilość pobrań: 438
DSC01392.JPG (103,8 KB)
Ilość pobrań: 577
DSC01395.JPG (80,1 KB)
Ilość pobrań: 346
IMG_0061.jpg (127,89 KB)
Ilość pobrań: 477 <--- dzisiejsze!
[b]Trzymajcie kciuki
!!
Załączone pliki
-
03726a8f0b.jpg (12,92 KB)
Ilość pobrań: 212
