"Jesli straciles wiare we wszystko, zyj dla swojej silowni, dla swoich miesni"
Moj zyciowy cel: Cwiczyc i rosnac

Witam wszystkich !

Mam na imię Damian, mam 18 lat. Swoja przygode z silownia zaczelem ok. 4 miesiecy temu, poniewaz wkoncu trzeba sie wziasc za swoj wyglad. Moim celem jest masa, jestem ektomorfikiem i jest ciezko o kilogramy ale jak narazie wszystko idzie do przodu.
Od tygodnia mialem przerwe w cwiczeniu spowdowana bolem w kregoslupie, ale od dzisiaj biore sie ostro do pracy. Beda ciagnal tym treningiem ok 3 miesiecy zobaczymy jakie da efekty.




Wzrost: 190 cm
Waga: 71 kg
obwód bicepsa : ~ 31 cm
obwód pasa ~ 83 cm
obwod klatki ~ 98 cm
obwód łydki ~ 33 cm

Trening

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps + przedramię
Pt - Nogi + Barki

PONIEDZIALEK:

Klatka
-wyciskanie sztangą na lawce prostej 4x8
-wyciskanie hantlami na lawce skosnej 3x8
-rozpietki na lawce prostej 3x8
triceps
-wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3x8
-pompki w podporze tylem 3x8
-prostowanie wyciagu gornego 2x8

SRODA:

Plecy
-podciaganie nachwytem w szerokim rozstawie rąk 3x8
-wiosłowanie sztangą 3x8
-martwy ciag lub dzien dobry (na zmiane co tydzien) 3x8
-sciaganie wyciagu gornego 2x8 (to tylko na koniec treningu na lepsze rozciagniecie miesni)

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac z suplinacja nadgarstka 3x8

Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 12/12/12 + 1 seria max
2.UGINANIE NADGARSTKA NACHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 12/12/12 + 1 seria max
3. OBKRĘCANIE DŁONI W NADGARSTKU Z HANTELKIEM 3 SERIE 12/12/12 + seria max
Ostatnia seria szybko min 20 powtorzen z mniejszym obciazeniem, zalezy mi na przedramionach bo mam je chude strasznie.

PIATEK:

Nogi:
-przysiady ze sztanga trzymana z tylu (hak) 4x8
-przysiady wykroczne 2x10
-uginania nog lezac na lawce na brzuchu 3x8

Łydki
-wspiecia na palce siedzac 2x25 + 1x12(zwiekszajac obciazenie), zastosuje rozne ulozenie stóp
-odwrotne wspiecia stojac na pietach 3x15

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8
-wyciskanie sztangielek siedzac bokiem w gore 3x8
-podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3x8

Dieta

Ogolnie jem duzo makaronu, ryzu, twarogu, miodu, jajek, ryb staram sie doobrze odrzywiac niestety nie mam tyle kasy zeby kupic sobie wszystko co trzeba, trzymam sie ok 6 posilkow dziennie. Po treningu pije mass xxl, aby dostarczyc wegli. W szkole niestety ciagle jem bulki albo chleb, ogolnie biale pieczywo ale postaram sie to zmienic.


Zdjecia aktualne na dzień 30 XII 2008

http://images31.foto...4e56f09250b.jpg
http://images31.foto...f3164054516.jpg
http://images49.foto...8cddb565e8b.jpg
http://images44.foto...66f46e74119.jpg
http://images36.foto...0b62d3ce6ea.jpg

Zdjecia dodane stan tragiczny, heh wiem ale bylo gorzej nie bylo nic a teraz zawsze te 5 kilo do przodu pozdrawiam i licze na wsparcie

Użytkownik damian_17 edytował ten post 15 styczeń 2009 - 21:38

Powodzenia :)

Powodzenia, szerokości i masy życzę :)

Dzieki za poprawe motywacji

Nie sciemniajac juz dzisiaj dam sprawozdanie z treningu :

PONIEDZIALEK:

Klatka
-wyciskanie sztangą na lawce prostej 4x8 zrobione 25\45\45\45
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x8 zrobione 30\30\30
-rozpietki na lawce prostej 3x8 zrobione na jednej hantli 8\8\8
triceps
-wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3x8 zrobione 16\16\16
-pompki w podporze tylem 3x8 zrobione bez obciazenia ;/
-prostowanie wyciagu gornego 2x8 nie zrobione nie mam wyciagu w domu tylko na strychu a zimno jest u gory wiec narazie cwicze w pokoju

Trening byl lajcikowy,trwal ok 60 min zmeczylem sie i to jest chyba najwazniejsze. Ciezary moze nie sa imponujace ale coz od czegos trzeba zaczac, ogolnie tydzien przerwy to masakra byla dla mnei nie ma to jak pocwiczyc, brakowalo mi tego

Użytkownik damian_17 edytował ten post 01 grudzień 2008 - 19:45

Powodzenia

Kolejny DT, zapowiada sie ciekawie zatem powodzenia.

Tradycyjnie życzę powodzenia i wytrwałości.

W środe nie pisałem bo mialem egzamin na prawko, nie chwalac sie zdalem za 2 razem i wczorajszy trening zrobilem dzisaij.

Oto on:

Plecy
-podciaganie nachwytem w szerokim rozstawie rąk 3x8 zrobione
-wiosłowanie sztangą 3x8 35/35/36 zrobione
-martwy ciag (na zmiane co tydzien) 3x8 po kontuzji 15/15/15 zrobione

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x8 20/20/20 zrobione
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 3x8 w jednej hantli 8/8/8 zrobione
-uginanie ramienia w podporze o kolano 8/8/8 zrobione

Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 12/12/12 + 1 seria max 13/13/13 + 15 zrobione
2.UGINANIE NADGARSTKA NACHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 12/12/12 + 1 seria max 8/8/8 + 10 zrobione
3. OBKRĘCANIE DŁONI W NADGARSTKU Z HANTELKIEM 3 SERIE 12/12/12 + seria max 5/5/5 zrobione

Trening trwał okolo 65 minut, pompa byla szczegolnie w przedramionach, strasznie piekly miesnie. Trening z piatku zrobie planowo albo przeloze go na sobote zalezy to od jutrzejszej formy. Pozdrawiam

Gratuluje zdania prawka
I zycze powodzenia, sam mam zamiar zalozyc dziennik treningowy ale jakos ciezko mi sie zebrac.

Użytkownik nOrbi. dnia 4-12-2008, 21:20 napisał

dzieki, a odnosnie DT to ja tez sie zbierałem z 2 miesiace ale wkoncu postanowilem sie zmotywawac i tak oto powstal hehe

Gratulacje!
Powodzenia z DT i MOCY.

Mam pytanie czy odrabiacie zaniedbane dni treningowe ja nie zrobilem nog i barkow, mam zamiar zrobic barki w srode dodac na koniec a nogi w piatek poprostu juz zostawic normalnie, co o tym myslicie??

A oto trening z poniedziałku:
PONIEDZIALEK:

Klatka
-wyciskanie sztangą na lawce prostej 4x8 zrobione 25\45\45\45
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x8 zrobione 30\30\30
-rozpietki na lawce prostej 3x8 zrobione na jednej hantli 8\8\8
triceps
-wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3x8 zrobione 18\17\17
-pompki w podporze tylem 3x8 zrobione bez obciazenia ;/

Trening ogolnie dobry trwał ok 70 min bo jeszcze dorzuciłem sobie brzuch, od dzisiaj przychodzi do mnie kolega i bedziemy cwiczyc razem zawsze to lepiej wieksza motywacja do cwiczen .

Użytkownik damian_17 edytował ten post 09 grudzień 2008 - 17:25

Nie odrabiaj, chyba, że zdarza sie to bardzo czesto.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 9-12-2008, 19:16 napisał

dzieki za podopwiedz niee nie zdaza sie to czesto tylko teraz bo naprawde nie mialem jak tego zrobic

Witam dzisiaj 13.12.2008

Trening byl zlozony poniewaz polączyłem, dodalem do treningu ze srody jeszcze barki poniewaz jestem ostatnio strasznie zalatany i znalazlem dopiero dzisiaj czas. Oto moje wyniki:

-podciaganie nachwytem w szerokim rozstawie rąk 3x8 zrobione
-wiosłowanie sztangą 3x8 30/30/30 zrobione
-martwy ciag 3x8 10/10/10 zrobione
-sciaganie wyciagu gornego 2x8 25/25 zrobione

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x8 20/20/20 zrobione
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac z suplinacja nadgarstka 3x8 8/8/8 w jednej rece zrobione
-uginanie ramienia w podporze o kolano 7/7/7 zrobione

Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 12/12/12 + 13/13/13 + 20 powt. z 10 kg zrobione
2.UGINANIE NADGARSTKA NACHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 12/12/12 + 1 seria max 8/8/8 zrobione
3. OBKRĘCANIE DŁONI W NADGARSTKU Z HANTELKIEM 3 SERIE 12/12/12 + seria max 5/5/5 zrobione


PIATEK:

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8 5/5/5 zrobione
-wyciskanie sztangielek siedzac bokiem w gore 3x8 8/8/8 zrobione
-unoszenie sztangi do przodu 3x8 10/10/10 zrobione

Trening dobry na koncu juz nie mialem sily trwal okolo 80 min. Nadal robie martwy ciag z malym obciazeniem poniewaz boje sie ze odnowi sie kontuzja a tego bym nie chcial ;/. Pozdrawiam jutro zrobie sobie nogi bo nie moge ich znowu opuscic i postaram sie juz wiecej nie opuszczac treningow. pozdrawiam

Dawno juz nie pisalem bo jakos nie bylo czasu. w poniedzialek i wtorek zrobie sobie trening na caly tydzien bo wyjezdzam na swieta i nie bedzie gdzie i jak pojsc na silownie. Oto moje wypociny z poniedzialku:


PONIEDZIALEK:

Klatka
-wyciskanie sztangą na lawce prostej 4x8 20/45/45/45/45 zrobione
-wyciskanie hantlami na lawce skosnej 4x8 30/30/30/30 zrobione
-rozpietki na lawce prostej 3x8 8/8/8 zrobione
triceps
-wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3x8 18/18/18 zrobione
-pompki w podporze tylem 3x8 zrobione
-prostowanie wyciagu gornego 2x8 nie zrobione

SRODA:

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x8 20/20/20 zrobione
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 3x8 8/8/8 w jednej rece zrobione
- uginanie ramienia w podoporze o kolano 8/8/8 zrobione
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 12/12/12 20/20/20 zrobione
2.UGINANIE NADGARSTKA NACHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 12/12/12 + 1 seria max 8/8/8 + 1 seria 20 powtorzen zrobione
3. OBKRĘCANIE DŁONI W NADGARSTKU Z HANTELKIEM 3 SERIE 12/12/12 + seria max nie zrobione


OCENA:
Trening oceniam pozytywnie, cwiczylem ok 2 godzin i zmeczony bylem naprawde juz dawno tak duzo na silce nie zrobilem, ciezary powoli do przodu ida z masa to tak sobie, staram sie trzymac diete ale wiecie jak to jest kasa $$$ heh.

Użytkownik damian_17 edytował ten post 23 grudzień 2008 - 11:48

SRODA:

Plecy
-podciaganie nachwytem w szerokim rozstawie rąk 3x8 8/6/6 zrobione
-wiosłowanie sztangą 3x8 nie zrobione
-martwy ciag lub dzien dobry (na zmiane co tydzien) 3x8 20/20/20 zrobione
-sciaganie wyciagu gornego 3x8 20/20/20 zrobione


PIATEK:

Nogi:
-przysiady ze sztanga trzymana z tylu (hak) 4x8 nie zrobione
-przysiady wykroczne 2x10 nie zrobione
-uginania nog lezac na lawce na brzuchu 3x8 nie zrobione

Łydki
-wspiecia na palce siedzac 2x25 + 1x12 nie zrobione
-odwrotne wspiecia stojac na pietach 3x15 nie zrobione

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8 5/5/5 zrobione
-wyciskanie sztangielek siedzac bokiem w gore 3x8 8/8/8 zrobione
-podciaganie sztangi wzdloz tlowia 4x8 20/20/20/20 zrobione

Ocena

Trening dobry trwal 1,5 godziny. Ciezko bylo sie zmotywowac do cwiczen bo zawasy lekkie z wczoraj przeszkadzaly ale dalem rade i zadowolony jestem z tego ze odrobilem trening w sobote zrobie nogi i bedzie jeszcze lepej

odpusc sobie plecy jak masz problemy, chyba ze z umiarem :)powodzenia

Powodzenia i przyrostów życzę :)

powodzenia

e: ja się do założenia DT zbieram od roku

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 28 grudzień 2008 - 01:59