<_<Witam w dzienniku Claris94 ;}

na siłowni ćwicze od wrzesnia zazwyczaj dzielonym treningiem
nie zawsze bylo to regularne i bez diety dlatego efekty mają wiele do zyczenia ;<
od stycznia juz konkretnie bym chcial cwiczyc z dieta i regularnie na mase ale tez w meidzy czasie
aeroby zeby spalic lekka oponke z brzuszka

waga -70kg
wzrost 180cm

poniedziałek :

klatka :
ławka płaska 4serie 10x 50kg 7x60kg 3x65kg 6x60kg
wyciskanie hantli w skosie 3serie 10x 15kg na ręke jedną, 10x 19kg , 8x-10x 21kg
przenoszenie lub rozpietki na baterflyu


biceps:
uginanie stojąc z obkreceniem 3serie 10x 10kg, 10x 10kg, 8x 10kg
modlitewnik 3serie 10x 23kg, 10x 28kg, 6-8x 33kg
uginanie o kolano 3serie 10x 10kg, 8x 13kg, 6-8x 13kg

brzuch:
spiecia 3x 30
brzuszki z obciazeniem 20x10kg, 15x 15kg, 10-12x 20kg
podciaganie kolan do klatki z obciazeniem 12-15x 5kg
skrety na talezu 3x 20kg

środa :

triceps:
wyciskanie sztangi w waski uchwycie 4serie 10x50kg 8x 55kg, 4x 60kg 8x55kg
pompki na poreczach, 3serie max
francuz 3serie 10x 22kg, 8x 27kg, 6-8razy 27kg / na zmiane co tydzien z prostowaniem przedramion na wyciagu

przedramie:
zwijanie ciezarka 3serie
uginanie podchwytem 2serie (hantla)

plecy:
sciaganie drazka do klatki /za glowe 3serie
grzbiet 3serie
harlej 2serie waska/2szeroko
podciaganie 3serie 1seria 12. 2seria z obciazeniem 5kg 8, 3seria z obciazeniem 10kg 4-6razy

brzuch: tak jak w poniedzialek

piatek :

barki:
unoszenie sztangielek na boki 3serie 6kg na reke
wyciskanie hantli nad glowe 3serie 10x 10kg na reke, 10x 13kg , 6-8 15kg
wyciskanie sztangi w siadzie nad glowe 3serie 10x 30, 10 x 30 10 x 30kg

nogi:

wspiecia na palce siedzac na lydki 3serie
prostowanie w klanach siedzac 3serie
lezac na brzuchu uginanie kolan do posladkowna maszynie 3serie

brzuch : jak w poniedzialek


aeroby po siłowni jak wroce do domu przewaznie skakanka 20minut / albo bieg w mjejscu 20min (nie mam zbytnio gdzie na dworzu ) :P


dietki nie stosowalem ale musze musze zaczac od stycznia sie postaram :_) i dopisze

prosze o rady i pomoc w wytrwalosci

fotke sprubuje dołączyc przy okazj ;_)


Rekordy z Dnia 1.03.2010r

-Wyciskanie plaska : 80kg
-wyciskanie zza karku 8x50kg
-podciaganie nachwyt szeroko +20kg 6razy +4z pomocą
-bf 14%

Cel zejsc w okolice 10%bf!!

Użytkownik claris94 edytował ten post 17 marzec 2010 - 07:41

Trening sam układałeś ?

_
GL

tak z podpowiedziami paru osob .

Użytkownik claris94 edytował ten post 06 luty 2010 - 01:12

Powodzenia

Powodzenia

dzieki chlopaki wlasnie zrobilem fotki . jak takimi miniaturkami dodac co niektorzy maja w dzienniku :P?

Wrzucasz na jakis serwer w stylu imageshack i przy pisaniu wiadomosci masz opcje wstaw obrazek wklejasz tam link z imageshack i masz obrazki

przy wrzucaniu fotki wystapił błąd cos tam dynamiczna strona i nie moge [IMG]

Możesz też dodac jako załącznik. Na server KFD.

Powodzenia .

error ;D

11;00

rozgrzewka
-rozciaganie

Użytkownik claris94 edytował ten post 30 grudzień 2009 - 11:52

Lepiej tak :

[URL=http://img97.imageshack.us/i/mojaklata.jpg/][IMG]http://img97.imageshack.us/img97/9818/mojaklata.th.jpg[/IMG][/URL]

jest :D


wreszcie po wielu zmaganiach z imageshock udalo sie :]

Użytkownik claris94 edytował ten post 30 grudzień 2009 - 12:04

I po treningu

30.12.2009


triceps

wyciskanie wąsko 10x 50kg 8x 55kg 6x 60kg 5x60kg
pompki na poreczach 3serie max powt
prostowanie przedramion na maszynie

barki: (dzis zrobilem barki poniewaz mam drazek i troche pleckow i nog zrobie w piatek w domu bo silka zamknieta)

wyciskanie sztangi 25kg 10x 30kg x10 35kg x8
unoszesnie hantli na bok 6kg na reke 3serie po 10rrazy
wyciskanie sztangielek z obkreceniem nad glowe 10kg 10x 13kg 8razy 13kg 7razy

łydki
wspiecia siedzac

brzuch cały

przedramienie
zwijanie 3serie
uginanie podchwytem 2serie

przed treningiem pozwolilem sobie na 2kostki czekolady . teraz sie z tym zle czuje tez tak macie ;? :/

powodzenia i przyrostów; D

Pisz co robiłeś na brzuch.

brzuch:

brzuszki z obciazeniem 20x 10kg 15x 15kg 10x20kg
spiecia 2serie po 30
skrety na talerzu stajac 2serie
podciaganie kolan do klatki 2serie z 5kg ostatnia bez

1.01.10

i po sylwku popilo sie pojadlo kaloryczne zeczy ;/ trudno biore sie od poniedzialku do roboty;)

dzisiaj :

9:00 - skakanka 15min

Powodzenia i udanych treningów w Nowym Roku!

Cytat

Ja mialem farta i jak wbiłem na imprezę, to oprócz kanapek, czipsów itp itd, których nie tykam, zastałem, ku mojemu zaskoczeniu pieczone kawałki piersi kurczaka i skrzydełka. Marzenie ;] Do tego garść orzeszków i git

Będę śledził, a szczególnie dlatego, że siłowo jesteśmy mniej więcej podobnie i klatkę masz bardzo podobną do mojej.