Witam, postanowiłem założyć dziennik treningowy w celu systematyki, pilnowania diety i nie odpuszczania treningów co wcześniej zdarzało mi się dość często. Teraz jest o wiele lepiej, mam więcej motywacji i do tego postanowiłem właśnie założyć dziennik. Z siłownią jestem związany około 2-3 lat wliczając niewielkie przerwy. W 2007 doznałem kontuzji mianowicie reumatoidalne zapalenie stawów przez co trafiłem do szpitala i miałem tam różne zabiegi. Po powrocie do zdrowia przez około pół roku powróciłem na siłownię by odzyskać utraconą formę. Na początku trenowałem systemem intuicyjnym nie mając pojęcia o podstawowych planach treningowych. Później przerzuciłem się na FBW, obecnie ćwiczę SPLITEM 3-dniowym.

Trening

Poniedziałek: Plecy, biceps

Plecy:
- Martwy Ciąg 4s
- ściąganie wyciągu za kark + wiosłowanie sztangą 3s seria łączona
- przyciąganie wyciągu do brzucha 3s
Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 3s + 1 drop seria
- uginanie naprzemian hantlami stojąc 3s
- uginanie młotkowo hantlami 2s

Środa: Klata, triceps

Klatka:
- wyciskanie płasko sztangi 4s
- wyciskanie skos na maszynie/wolny ciężar 3s + 1 drop seria
- wyciskanie hantli skos 2s
- rozpiętki ławka skos 3s
Triceps:
- wyciskanie franzuskie leżąc 4s
- ściąganie wyciągu górnego 3s
- pompki odwrotne 3s

Piątek: Nogi, barki

Nogi:
- prostowanie + uginanie maszyna 4s + 1 drop seria na każdej maszynie
- suwnica 4s
- hack przysiad 2-3s
- wspięcia różne warianty 3-4s
Barki:
- wycisk zza głowy 3s
- wyciskanie hantlami siedząc 3s
- unoszenie na boki stojąc 3s
- unoszenie w opadzie siedząc 2s

Brzuch ćwiczę intuicyjnie przeważnie po treningu siłowym.

Dieta

Moja dieta głównie opiera się na płatkach owsianych, jajach, tuńczyku, twarogu, chleba żytniego/pełnoziarnistego, kaszy, ryżu, piersi z kurczaka, indyka, warzywach. Nie liczę tego co jem, jem tyle żeby mieć siłę wykonać prawidłowo i intensywnie trening co jest najważniejsze. Przykładowy jadłospis wygląda mniej więcej tak:

1. Omlet z 4 jaj + płatki owsiane, otręby, rodzynki, dżem
2. chleb żytni z masłem orzechowym, wędliną z kurczaka/inne mięso + warzywka
3. makaron durum, pierś z kurczaka, warzywa
4. makaron durum, pierś z kurczaka, warzywa
5. twaróg półtłusty, masło orzechowe

Piję około 5L wody dziennie, kawy, herbaty zielone, soki warzywne staram się pić dużo.

Cel treningowy

Obecnie jem więcej niż zwykle z wiadomego powodu, jestem na lekkiej diecie masowej z dodaniem 3-4 aerobów w tyg. 3 razy po treningu siłowym 25min i 1 raz w DNT 30-40min. Planuję dorzucić trochę masy w kwietniu planuję zakup jakiegoś NO-boostera a maj/czerwiec zamierzam poświęcić na wycinkę i poprawę definicji mięśnia.

Zdjęcia postaram się wstawić niedługo jak będę miał dostęp do aparatu... zaraz wstawię rozpiskę z treningów z tego tygodnia. Zapraszam do odwiedzania i komentowania dziennika :)

Będę numero uno.
POWODZENIA!

Mam nadzieje ze sumiennie i regularnie bedziesz uzupelnial swoj DT. Zapowiada sie ciekawie, wrzuc jeszczze jakies fotki dla zobrazowania swojej sylwetki Pozdrawiam, bede zagladal

Powodzenia.

Na pewno będę śledził, powodzenia.

Treningi od początku tygodnia odbyły się, dieta była dopięta na maxa! Dobra pompa i siłowo też nie najgorzej!!! Wczoraj byłem pobiegać rekreacyjnie, dzisiaj odpoczywam. Dieta prezentowała się wczoraj tak:

Sobota 20.03.2010

1. Omlet kfd 4 całe jaja z dżemem
2. chleb żytni z kurczakiem i orzechami
3. makaron razowy z kurczakiem + warzywa z patelni
4. warzywa z patelni + kurczak
5. twaróg z oliwą

A dzisiaj dietka taka będzie:

Niedziela 21.03.2010

1. Omlet kfd 4 całe jaja z dżemem
2. makaron razowy z kurczakiem + buraczki
-----------------------------------------posiłki zjedzone już :D
3. pewnie chleb żytni z mięsem + orzechy + rzodkiewka, warzywa ogólnie
4. coś białkowego
5. przed snem twaróg z oliwą

strasznie wchodzą mi posiłki, czasem jem na siłę co 3 godziny, ale co zrobić... jutro jazda z siłką! plecy i biceps!!!

Użytkownik ANATOMIC edytował ten post 21 marzec 2010 - 14:03

Powodzenia!

siemanko! skoro Ty wpadasz do mnie to i ja do Ciebie powodzenia stary, dawaj foty i jedziemy z koksem !

Powodzenia.

Ciśnij

Co wy na to, żeby w DNT w pierwszych dwóch posiłkach normalnie dać wegle, bialko i tluszcze a w 3 pozostalych samo bialko, niewielka ilosc ww glownie z warzyw, i tluszcz? dzis mam dnt i jestem po 2 posilkach i juz nie wcisne wiecej ryzu czy makaronu, za to mam ochote na tunczyka z majonezem i ketchupem w formie salatki a pozniej twarog przed snem? :D

Nie mogę edytować poprzedniego posta, więc napiszę dietę z dziś jak będzie wyglądała do końca.

Niedziela 21.03.2010

1. Omlet kfd 4 całe jaja z dżemem
2. makaron razowy z kurczakiem + buraczki
3. makaron razowy + tuńczyk + warzywa z patelni + ketchup, majonez (PYCHOTA!!!)
4. pół makreli wędzonej
5. przed snem druga połówka makreli

JUTRO NA SIŁKĘ JUŻ NIE MOGĘ SIĘ DOCZEKAĆ!!

mam nadzieję że taka dietka może być jak coś nie tak to proszę o wskazówki!!! dzieki wielkie

Użytkownik ANATOMIC edytował ten post 21 marzec 2010 - 16:42

Powodzenia!!

Użytkownik ANATOMIC dnia 21-03-2010, 15:24 napisał

Możesz w DT ładować się CARBO, a w DN FATEM czyli kiedy cwiczysz opierasz sie glownie na weglach i bialku i lekko tluszczu, a w DN opierasz sie na produktach tluszczowych i tluszczach + bialko i troche wegli min. te 100-150 tak jak by carb cycling na przemian. U mnie to daje szalone efekty, strasznie poruszylem taka dieta swoja przemiane materii moge o wiele wiecej jesc i nie zalewa mnie, bo tylko 3 dni w tyg szamies wegle, a w dn walisz FAT i jeszcze ja mam o 200 kalorii wiecej niz w DN z wegli i waga naprawde skoczyla sporo bez zalania fatem. A to jest wazne, od kalorii rosniesz :}

Użytkownik Policja edytował ten post 21 marzec 2010 - 19:06

dzieki bardzo, wiec bede kombinowal z tymi weglami

Poooowodzenia i sukcesów!

Wytrwałości i powodzenia!

Powodzonka :)

Wróciłem ze szkoły, posiłek przed treningowy zjedzony, wyruszam na trening pleców i bicepsa, będzie MOC! :D Rozpiskę wrzucę jak przyjdę czyli około 19:00 - 19:30 !

Powodzenia