Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
w związku z fajnym konkursem postanowiłem założyć swój DT
Aktualna waga to 100kg i przy takiej chciałbym zostać, konkretne wymiary podam jutro
Cel:
Moim aktualnym celem jest robienie czystej masy bez zbędnego zalewania się fatem.
Środki:
- Trening
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangą skoks w dół 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli na płaskiej 6-8-10-12
3. Ściąganie linek na bramie do brzucha 10-10-10-10
4. Butterfly 8-10-12-15
Biceps
1. Uginanie z hantlami młotkowo 15-12-10-8
2. Uginanie z hantlą na modlitewniku 6-8-10-15
3. "21" ze sztangą prostą
Tym treningiem staram się dopracować dół klatki, przed pierwszą 12 na skosie w dół robię jedną serię rozgrzewkową 15 powtórzeń. Biceps - mała ilość ćwiczeń ze względu na dość znaczną dysproporcję pomiędzy barkiem a ręką, po prostu biceps i triceps troszkę odpuszczam w tym planie.
Wtorek/Środa
Plecy
1. Martwy ciąg 15-5-4-3-2
2. Ściąganie nachwytem szeroko do klatki 12-10-8-6
3. Wiosłowanie na maszynie w kształcie litery "T" nachwyt szeroko 12-10-8-6
4. Ściąganie wąskiego drążka podchwytem na górnym wyciągu 10-10-8-8
5. Ściąganie dolnego wyciągu do brzucha nachwytem wąsko 6-8-10
Przedramię
1. Zginanie nachwytem ze sztangą 4x max
2. Zginanie podchwytem ze sztangą 4x max
Plecy - zależy mi na polepszeniu grubości pleców i wzmocnieniu prostowników
Przedramię - jako tako, żeby coś ruszyło
Czwartek/Piątek
Barki
1. Unoszenie bokiem z hantlami wysuniętymi do przodu 12-12-10-8
2. Wyciskanie na Smithsie z przodu w wąskim chwycie 10-8-8-6
3. Unoszenie w bok z linką wyciągu 10-10-8-8
4. Unoszenie w opadzie + w tył z hantlami 10+10 - 10+10 - 8+8 - 8+8
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko podchwytem na Smithsie 15-10-8-6
2. Prostowanie z drążkiem wyciągu nachwytem 8-10-12-15
3. Pompki na poręczach 2x max
Barki - rozbudowanie bocznego aktonu, unoszenie w opadzie polega na łączeniu w sobie jakby 2 ćwiczeń, jedno to standardowe unoszenie bokiem w opadzie z przednio-bocznym ustawieniem rąk, w drugim natomiast łokcie wędrują bliżej tułowia, robię jedno powtórzenie + jedno powtórzenie i tak łącznie np. 20 czyli 10+10
Piątek/Sobota
Udko
1. Prostowanie siedząc - tzw "gladiator" 20-15-15-20
2. Przysiad ze sztangą z tyłu 12-12-10-8-6
3. Przysiad ze sztangą z przodu 10-10-10
4. Przywodzenie na maszynie 12-10-8-6
5. Uginanie leżąc 12-10-8-8
Łydka
1. Wspięcia na palce stojąc 15-12-10-8
2. Wspięcia na palce siedząc 6-8-10-15
Konkretnych celów brak, ogólnie chcę wzmocnić nogi, przez jakiś czas byłem wyjęty z tych treningów - poważna kontuzja stawu skokowego, teraz staram się to powoli nadrabiać, nie zawsze daję radę ze zrobieniem łydki, ale się staram
Aeroby:
Bezpośrednio po siłowym 3x/week, nie robię tylko po nogach.
Rowerek powyżej 15 minut interwałowo aktualny cykl:
2:00 lekko + 40sek. mocno na stojąco.
Zaczynam i kończę 2:00 lekkiej jazdy
Ćwiczę w różne dni - zależnie od tego czy mam zajęcia na drugim kierunku czy nie (na szczęście odbywają się tylko w soboty) więc jeśli mam zajętą sobotę to ćwiczę pn, wt, czw, pt a jeśli wolną to pn, śr, pt, so - to tak dla wyjaśnienia
- Dieta
Tutaj do sprawy podchodzę bardzo intuicyjnie tzn nie ważę każdego kawałka filecika, mniej więcej wiem jaka wielkość odpowiada konkretnej gramaturze. Staram się trzymać stałe pory posiłków i odstępy pomiędzy nimi - 3-3,5h max
Posiłki:
1. ryż brązowy + serek wiejski
2. filet z piersi kuraka w panierce z płatków owsianych
3. filet z piersi jak wyżej + ryż brązowy + jakieś warzywa lub odrobina jogurtu naturalnego/greckiego
4. filet z piersi jak wyżej + ryż brązowy + jakieś warzywa lub jogurt naturalny/grecki
5. jajecznica 3 całe + 9 białek
Czasami jak mi się bardzo nie chce cyrtolić z jajkami to wrzucam serek wiejski z odrobiną oliwy + tuńczyk
Owoce tylko po treningu - najczęściej banan, ewentualnie po jakimś innym wysiłku fizycznym jaki mi się trafi w ciągu dnia - czuję, że potrzebuję to wrzucam
- Suplementacja
1. Anabolic Trigger - Nutrabolics
2. V12 HP844 - SAN
3. Attitude - SAN
4. Elite Whey - Dymatize
5. Elite Gourmet - Dymatize
6. MyoFusion - Gaspari
7. NAG - SAN
8. Cynk, Magnez, Vit. B6
W praktyce wygląda to następująco:
TRENINGOWE:
Rano kombinacja 8 + 3
Przed treningiem 1
Podczas treningu 2
Po treningu 7 i po ok 30 min. 4, 5 lub 6
Wieczorem kombinacja 8 + 3
NIETRENINGOWE:
Rano kombinacja 8 + 3 + 2
Wieczorem kombinacja 8 + 3
reszta fotek na dniach - muszę zrobić konkretną sesję bo puki co mam same plecy
Załączone pliki
-
06112009102.jpg (39,14 KB)
Ilość pobrań: 200 -
06112009104.jpg (41,99 KB)
Ilość pobrań: 274
powodzenia hehe
zapowiada sie ciekawie
ale na pewno będzie na 100% moich możliwości
