Witam

zakładam ten dziennik za namowa Paco celem bedzie redukcja i mysle ze prowadzenia dziennika pomoze mi szybciej osiagnac swoj cel poniewaz bede widzial co jadlem i jak trenowalem przez ostatnie tyg i w razie słabych efektow bede wiedzial co zmienic licze tez na porady innych uzytkownikow odnosnie diety

obecna dieta wyglada mniej wiecej tak

1. 150g piersi z kurczaka+100g ryzu
trening
2. 150g piersi z kurczaka+100g ryzu
3. 150g piersi z kurczaka+łyzka oliwy z oliwek
4. 150g piersi z kurczaka+łyzka oliwy z oliwek
5. 150g piersi z kurczaka+łyzka oliwy z oliwek
6. 4 cale jaja lub ryba lub kurczak z oliwa a czasami omlet z platkami

suplementacja:

do sniadania witaminy hi-tec a-z
ok 20-30 minut przed treningiem 2 miarki xtenda (i tu doloze na dniach kreatyne jesli sie uda to betabolic a jak nie to mono z optimum)
po treningu 50g carbo+2 miarki xtenda (tak samo jak wczesniej na dniach doloze porcje mono a pod koniec miesiaca bialko mix wpc z wph zamiast xtenda)


trening: cwiczenia czesto zmieniam wiec napisze tylko cwiczenia ktore sa zawsze i jaki jest rozklad

poniedziałek:

plecy+ biceps

wiosłowanie sztanga 4-5s
mc 4-5s
do tego rozne sciagania drazka lub podciaganie itp

uginanie ze sztanga prosta stojac 4s
do tego 1 lub 2 cwiczenia na wyciagach lub hantlach w sumie 4s

Wtorek:

klatka+brzuch

wyciskanie płasko sztanga 4-5s
wyciskanie na skosie sztanga lub hantle 4-5s
do tego jeszcze 2-3 cwiczenia rozne rozpietki,brama lub przenoszenia ok 4-6s

brzuch abs 8 minut

czwartek:

barki+triceps

wyciskanie sztangi 3s
wyciskanie hantli 3s
rozne unoszenia w sumie jeszcze ok 6-9s

pompki na poreczach/wyciskanie wasko 4s
wyciag raz podchwyt raz nachwyt czasami z lina lub francuskie hantlem 3-4s

Piatek

nogi

przysiady 6s zwykle lub fronty
mc 4s
wyciskanie na sownicy 6s (z roznym rozstawem stop)
prosotwanie i uginanie w ss 3-4s

wspiecia na palce stojac 3s
wspiecia na palce siedzac 3s





jak widac jest duzo fatu do redukowania ale zaczynalem z wagi 103-104 a obecnie jest 83-84 lepsze fotki wrzuce na dniach jak Paco lub jakas inna osoba znajdzie czas zeby je zrobic

Powodzenia

Tak dużo tego fatu to nie ma.


Powodzenia

No zajebiście że sie zdecydowałeś !!
Wierzę w Ciebie że osiągniesz założone cele !!

Powodzenia

Powodzenia

To widzę już ostro zredukowałeś, teraz to nie ma tak dużo fatu, tniesz do minimum?
Powodzenia, ciśnij ostro!

Użytkownik Devolaj dnia 10-01-2011, 15:35 napisał

na innych fotkach zobaczysz ze mam racje

dzisiejszy trening (pisze tylko serie robocze)

na rozgrzewke 2x10 podciaganie na drazku

wiosłowanie 10x90|10x100|10x110|10x120 (w ost serii pauza przy 7 powtorzeniu)
mc 8x140|8x160|5x170|3x185
wyciag dolny chwytem neutralnym 3x12
wiosłowanie hantlem 3x8 30kg
wyciag gorny nachwyt na szerokosc barkow 3x12

uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10x30|10x40|6x55
uginanie ramion w bramie 3s (ost seria ze zmniejszaniem obciazenia w sumie potrojne zalamanie było)


z treningu jestem zadowolony bo sila w mc rosnie a masa ciala spada, biceps ladnie sie spompowal moze nie długo jakies zyły powychodza hehe

co do diety to byla taka jak w 1 poscie

1. 150g piersi z kurczaka+100g ryzu
trening
2. 150g piersi z kurczaka+100g ryzu
3. 150g piersi z kurczaka+łyzka oliwy z oliwek
4. 150g piersi z kurczaka+łyzka oliwy z oliwek
5. 150g piersi z kurczaka+łyzka oliwy z oliwek
6. 4 cale jaja

dodam ze dzisiaj kurczak gotowany bez przypraw jedynie ryz z dodatkiem ostrej papryki (ryz gotuje w rice cooker)
jako warzywa do kazdego posilku mialem szpinak

to narazie tyle

Użytkownik Beliver dnia 10-01-2011, 22:40 napisał

chce wkoncu zobaczyc swoje miesnie brzucha formy startowej nie musze robic ale chce zobaczyc na ile mnie stac i jak długo jeszcze wytrzymam hehe licze ze zejscie do 75kg wystarczy ale zalezy jak to bedzie wygladac bo wiesz apetyt rosnie w miare jedzenia

I dajesz radę tak przez cały dzień na piersi z oliwą funkcjonować? ;-)

Powodzenia !

2 worki ryzu i 50g carbo to nie tak malo jak dla mnie wiec bez problemu daje rade (narazie) a do tego pracuje fizycznie od 15 do 22 czasami pozwole se na wiecej wegli i zjem jakis owoc(wiem wiem fruktoza na redukcji nie wskazana) w pracy albo dodatkowa porcje ryzu

w piatki kiedy mam trening nog jem wiecej a w soboty jem co 90 minut posilek (to co normalnie jem na 6 posilkow dziele na wiecej) aerobow narazie nie robie bo manipulacje dieta dobrze napedzaja metabolizm i dzieki temu dobrze sie czuje ale jak bede musial dodac aeroby to juz stan psychiczny pewnie sie pogorszy

a i na 90% nie bede kupowal zadnych spalaczy czy pobudzaczy (jedynie kawa przed praca)

dzisiejszy trening

klata

wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 8x80|8x80|6x80|5x85
wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim 4s 8x34kg
rozpietki na skosie dodatnim 3s 10x18kg
rozpietki płasko 2s 12x18kg

brzuch

abs 8 minut



Dieta

6x170g piersi z kurczaka
w 1 i 2 posilku po 100g ryzu do reszty posilkow łyzka oliwy ok 7-9g i do kazdego posilku fasolka szparagowa

sorry za jakosc tej foty :P


moje zabawki mono zaczynam od poniedziałku mam jeszcze czosnek itp ale nie chcialo sie ukladac no i carbo ale przesypalem z foli do pudelka



a tu jeszcze ja





i tu juz widac gdzie ten caly fat siedzi :P

jeszcze nogi zeby nie bylo ze ich nie cwicze

jest trochę do zrzucenia :)

zestawik bardzo ładny

w srode mialem dzien wolny jedynie brzuch zrobilem a wczoraj wypadl mi trening barkow bo mialem cos do zalatwienia z rana a pozniej juz do roboty trzeba isc :/

z dzisiaj

na rozgrzewke szybki marsz

przysiady przednie 80x10|80x10|80x10 (narazie ciezko zwiekszyc ciezar bo technika jeszcze kuleje)
przysiad zwykly 100x10|115x8|125x8|135x6|140x4
wyciskanie na sownicy 3 serie stopy blisko siebie i 3 stopy daleko od siebie w kazdej po 8-10powtorzen z 10talerzami (nie wiem ile waza)
prosotwanie i uginanie nog na mszynie w ss 3x12

wspiecia na palce siedzac 4s 50x12

dieta:

1. 150g kury+80g ryzu z keczupem do tego kawa i witaminy
2 miarki xtend
trening
2 miarki xtend+50g carbo
2. 150g kury+70g ryzu
3. 150g kury+60g ryzu+7g oliwy+warzywa
4. 150g kury+50g ryzu+7g oliwy+warzywa
5. 150g kury+40g ryzu+7g oliwy+warzywa
6. pasta z tunczyka (2 cale jajka gotowane na miekko+puszka tunczyka+cebula i ogorek kiszony i przyprawy zmiksowane w blenderze)


- Trening ogolnie slabo wyszed bo cos malo energii było ale to juz zmeczenie ta redukcja
- dieta przynosi efekty albo sam sobie wmawiam ze jest coraz lepiej ale to tez dobrze zeby psychicznie czuc sie ok hehe

jutro bede jesc mniejsze porcje co ok 90 minut zeby napedzic bardziej metabolizm

te srebrne tależe na wulcu na suwnicy mają chyba po 15 kg jeden

te nie byly srebrne :P dzisiaj jeden typ mowil ze ok 20 ale tez nie byl pewny wiec nie bede mowil ile kg bylo wazne zeby dokladac wiecej hehe

ale źródło budulca moglbys troche urozmaicic ;x

Użytkownik kamilftw dnia 14-01-2011, 16:36 napisał

Kamilu tylko po co ?

wiesz tak jest szybciej ugotowac 750g piersi (czesto tez robie dobra pieczen z tego z jajkiem i brokula w srodku) i 4 jajka na caly dzien to kilka minut roboty wstaje o 7 a pracuje na druga zmiane wiec na trening i gotowanie i inne sprawy wiele czasu nie ma :P czasami jak mam wolne od pracy to zjem jakas rybke na jeden posilek a na inny wolowine itp