Witam

może zacznę od przedstawienia swojej jakże skromnej osoby
Nazywam się Paweł, mam 27 lat, pracuję od 7 lat w jednej i tej samej firmie ubezpieczeniowej, szczerze to nie lubię swojej pracy, ba... wręcz nienawidzę ale w końcu "coś" trzeba robić w życiu i marzenia odłożyć w ciemny kąt...od kiedy pamiętam marzyłem o (i tu już można się śmiać) karierze piłkarskiej, niestety kontuzja we wczesnym liceum wyeliminowała mnie na dobre z tego sportu na jakieś dwa lata, no a później były przyjemniejsze zajęcia niż bieganie za piłką...
Ale do rzeczy... jestem tu bo chciałbym się z Wami podzielić moimi "zmaganiami", przeczytałem kilka DT od deski do deski i stwierdziłem że również chciałbym mieć własny, mam nadzieję że dzięki temu dostanę dodatkowego kopniaka na rozpęd..
Mój Cel - obiecałem sobie że nigdy, ale to nigdy nie będę miał "koła ratunkowego", po prostu widząc co roku na wakacjach nad naszym polskim morzem facetów z brzuszkiem przyprawia mnie to o wymioty, stąd decyzja IDĘ NA SIŁOWNIĘ, rzecz jasna nie mam aspiracji bycia zawodowym kulturystą, ale... sylwetka estetyczna będzie w sam raz.

I tym sposobem dokładnie 5 kwietnia 2010 roku wybrałem się pierwszy raz na siłkę...w efekcie przez następny tydzień miałem problemy z założeniem czegokolwiek na siebie słowo daje nigdy nie miałem takich zakwasów...na takim hardcorowym treningu (bez ładu i składu) spędziłem na siłowni do lipca...aż trafiłem na to forum
Poczytałem, przeanalizowałem wszystkie swoje błędy, ułożyłem (jako tako) dietę i tak od sierpnia ruszyłem zwarty i gotowy do walki o moje mięśnie

moje początkowe wymiary:// aktualne wymiary// chciałbym mieć

Obwód przedramienia - 28// 29// 33
Obwód klatki piersiowej - 101// 100// 105
Obwód uda - 56// 53// 58
Obwód łydki - 39// 37// 39
Waga - 78// 73// 75
Wzrost - 176// bez zmian // 185
Obwód ramienia - 34// 37// 41 może 42
Obwód w pasie - 86// 81// 77

Zacząłem od skrajnego LOWCARB i jak widać powyżej udało mi się zbić trochę wagę i trochę zbudować łapę, niestety klatka poszła na minus, to jest moja pięta achillesowa, zdecydowanie ta partia jest do poprawy
Moja druga "pięta" to brzuch, górne partie są całkiem ok, natomiast dół najchętniej bym odciął


DIETA:

śniadanie : płatki owsiane + 3/4 białka jaj + napój proteionowy

II śniadanie - makaron/ryż + serek wiejski + warzywo
tuńczyk w wodzie + ryż + kukurydza + czerwona fasola (często robię właśnie taką sałatkę)
kurak + razowy/ryż + sałatka owocowa
i tu dodaję omega3

III śniadanie - tuńczyk w wodzie + ryż + kukurydza + czerwona fasola (często robię właśnie taką sałatkę)
kurak + razowy/ryż + sałatka owocowa


obiad - ryba/kurak/wątróbka/tuńczyk + ryż/makaron/razowy + sałatka owocowa

-trening-

białko + banan

II obiad ryba/kurak/wątróbka/tuńczyk + ryż/makaron/razowy + sałatka owocowa

kolacja - ser biały, serek wiejski

Oczywiście staram się aby BWT zgadzało się z moim zapotrzebowaniem, niestety nie trzemam się w 100% założeń...ale tak mniej więcej w 75% na pewno


TRENING: - jak już wspomniałem początki były trudne, w tym momencie jest już to 3 dniowy split zapraszam do zapoznania się z moimi wypocinami, trening był układany przy pomocy Was samych

poniedziałek klatka + biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12
wyciskanie hantli na skosie 3x12
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x12

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10

Brzuch:
Spięcia 3x20
Unoszenie nóg 3x20

Środa
Nogi + barki + przedramiona

Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 3x12
MC na prostych nogach 3x12
Wspięcia na palce stojąc 3x12


Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Arnoldki 3x12

uginanie nadgarstków nachwytem 2x10
uginanie nadgarstków podchwytem 2x10

Brzuch:
Spięcia 3x20
Unoszenie nóg 3x20


piątek
plecy + triceps

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
wiosłowania sztanga w opadzie tułowia 3x12
Wznosy barków "szrugsy" 3x12
MC 3x12

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10

Brzuch:
Spięcia 3x20
Unoszenie nóg 3x20


Od dziś tj. 19 lutego 2011 r zaczynam dorzucać aeroby w DNT, na razie lajtowo tak po 30 min. na rowerku (niestety moja osiedlowa siłownia jest marnie wyposażona...brak w niej nawet bieżni) a chodzę do niej tylko i wyłącznie dlatego że mam blisko...przechodzę na drugą stronę ulicy i już jestem na treningu

Suplementy:
białko (Revolutions, Optimum Whey Gold) - według braków w diecie
witaminy - trec
BCAA - Activlab
kreatyna - Universal mono (jeszcze zostało mi jakieś 1,5 tygodnia do zakończenia cyklu)
NOboster - Hi tec Vasobolan (używam tego od wczoraj, jestem zdumiony jego siłą )




Oczywiście w miarę możliwości postaram się wklejać foty ze swoich sukcesów(jak i porażek), życzcie mi powodzenia

Użytkownik overse edytował ten post 19 luty 2011 - 21:56

O będę pierwszy
Przedramię daj do pleców
Powodzenia i przyrostów

Użytkownik Mati123z edytował ten post 19 luty 2011 - 20:44

W nogach bym dołożył serii bo jest tylko 9, a to największa partia. W barkach zamiast jednego z wyciskań dałbym coś na boczny akton. MC daj na koniec, albo na początek w plecach.


Powodzenia

No to powodzenia, przyrostów i wytrwałości. I daj fotki jakieś

Powodzenia

Użytkownik Devolaj dnia 19-02-2011, 20:45 napisał

Mc robię na koniec, choć sam jeszcze do końca nie zdecydowałem jak mi wygodniej, w sumie to najcięższe ćwiczenie i powinno być na początku, z drugiej strony jak się słabo rozgrzeję to mam problemy z tym ćwiczeniem, dzięki za rady

powodzenia . ; ]

Powodzenia

3mam kciuki

powodzenia !:) BCAA I kreatyna bardzo dobre w działaniu

20.02.2011 -

No niby mamy weekend, to czas odpoczynku i relaksu, ale postanowiłem że dziś również dam sobie choć trochę w kość i pobiegłem na siłownię trochę pojeździć na rowerku...
w efekcie :
w 30 min przejechałem 14 km, nie wiem sam czy to słabo czy może być? niestety nie jestem w stanie ustalić z jakim tętnem jechałem bo rowerek na którym tak dzielnie pedałowałem chyba nie wie co to takiego

co do diety:
wczoraj było całkiem nieźle, prawie samo mięcho, jedynie rano wspomogłem się trochę prochem, w ogóle zauważyłem że ciut za dużo go wcinam, postanowiłem się trochę powstrzymywać przed pochłanianiem kolejnych kg, no ale cóż...jestem uzależniony

na śniadanie było: 4 jaja (jakieś takie małe ) + 100 g płatków + 15 g białka + 5g kretyny mono

po 2,5h pobiegłem na rower - jakoś boje się iść na czczo bo nie wiem czy dałbym radę dojść do domu
rzecz jasna (BCAA 10g przed jak i 10g po treningu)

II śniadanie - 80g makaronu + serek wiejski + owoc


obiad - pierś z kurczaka 120g, ryż (80g), marchewka gotowana + witaminy

no i mam zamiar jeszcze wciągnąć

- puszka tuńczyka + 80 g ryżu + ogórek kiszony + czerwona fasola + kukurydza

- pierś z kurczaka 120g, ryż (80g)

na noc serek wiejski

zobaczymy jak mi to wszystko wejdzie

Użytkownik overse edytował ten post 20 luty 2011 - 15:08

wstałem dziś o 6:45, trochę za późno i o mały włos spóźniłem się dziś do pracy
na szczęscie mam wyrozumiałego szefa...można przyjść na 8:15

Rano zacząłem od:
- płatków owsianych,
(pojechałem trochę na oko bo kupiłem je przed wejście do pracy a tam niestety nie mają wagi )
+ 3 białka jaj + 15g odżywki + 5g kreatyny mono

II śniadanie
-paczka ryżu + serek wiejski + banan

III śniadanie
puszka tuńczyka+ogórek+trochę fasoli czerwonej+kukurydza+chleb razowy 4 kromki+ketchup do smaku

obiad przed treningiem - za chwilę będzie
kurak + 4 kromki chleba sojowego + warzywka

już nie mogę się doczekać treningu, drugi raz łyknę Vasobolan i jestem jakiś dziś nakręcony, może to dlatego że przed chwilą piłem kawę a nigdy nie pijam
wieczorem zdam relację jak było na treningu
narciarz

Użytkownik overse edytował ten post 21 luty 2011 - 22:48

21.02.2011 r

TRENING:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12 (45kg)
wyciskanie hantli na skosie 3x12 (3x20)
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x12 (2 serie 2 sztabki, ostatnia 3 sztabki)

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10 (20kg)
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10 (2x14kg)

Brzuch:
Spięcia 3x20 - 5kg
Unoszenie nóg 3x20 - między nogami 3kg

i aeroby 30 min (przed i po aero było BCAA) i tu kolejny raz przejechałem 14 km
5 g kreatyny
30 g białka + jabłko (ktoś mi zjadł banany )

za chwilę mam posiłek, ogólnie nie będę przesadzał bo chciałbym zjeść jeszcze później twaróg, a teraz:
pierś z kuraka + trochę ryżu

dzień zaliczam jako udany, przed treningiem wrzuciłem Vasobolan z Hi tec, naprawdę dobry produkt, pompa, siła, skupienie, dosłownie rozsadzało mi żyły, zapewne ma to wpływ również końcówka mojego cyklu na mono.

22:45 - ostatni posiłek - serek wiejski
nigdy nie lubiłem posiłku przed snem...bo zawsze było go mało

Użytkownik overse edytował ten post 21 luty 2011 - 22:47

22.02.2011 r


dzisiejszy dzień zaliczam do średnio udanych, a dlaczego?
po pierwsze zdążyłem do pracy
po drugie trzymałem się niestety mniej więcej swoich założeń co do diety
po trzecie zjadłem dwa opakowania sezamków i popiłem puszką coli zero
nie wiem co mnie naszło, ale chyba od tygodnia nie miałem w ustach nic słodkiego...

do swojego arsenału suplementów dokupiłem
Żeń-szeń Vita-complex Olimp - będę stosował raz dziennie do posiłku
i
Glucosamine Olimp - trzy razy dziennie do posiłków - kupiłem to bo coś ostatnio w trakcie przysiadów strzykało mi w kolanie, jutrzejszy trening mam na nogi i barki, tak więc nogi potraktuję jutro dosyć lajtowo, bez szaleństw.

dieta:

-4 jaja + 50g płatków + 2 kromki chleba razowego (a to dlatego bo mi się skończyły w pracy )
5g kreatyny mono

-100 g makaronu durum + serek wiejski + banan +omega3

-wieprzowinka + 100 g razowego + fasola czerwona

-wieprzowinka + 100 g razowego + pomidor/ogórek

niestety nie mam czasu za chwilę przygotować posiłku tak więc będzie proch
-100g makaronu durum z dodatkiem jogurtu i miodu + 30g odżywki

na noc pewnie zaserwuje sobie
- serek wiejski


trening -
dziś daję sobie luz, a to dlatego że jadę do dziewczyny i niestety nie zdążę wpaść na rower...no cóż, jutro po treningu siłowym spróbuję jeszcze trochę aerobów, niestety coś czuję że nie będzie to 30 min z moim kolanem

23.02.2011 r





dieta:

-3 jaja + 100g płatków + 5g kreatyny mono + Żeń-szeń Vita-complex Olimp + Glucosamine Olimp

-100 g makaronu durum + ketchup + 30 g odżywki białkowej + banan

-150 g kuraka gotowanego + 4 kromki chleba sojowego

-150 g kuraka gotowanego + 4 kromki chleba sojowego + sałatka kolesław

trening - 6 tabl. vasobolan

dziś będzie nogi + barki + przedramiona (w następnym tygodniu wrzucę je chyba na piątek do pleców i trucepsa)
zaraz po powrocie opiszę jak było.
postaram się zarzucić jeszcze do tego 30 min aerobów (przed i po BCAA)
po treningu 5 g kreatyny + 30 białka + banan


naleśniki białkowe z białym serem + dżem

na noc pewnie zaserwuje sobie jak zwykle
- serek wiejski

TRENING - 6 kaps. Vasobolanu, dziś średnio podziałał, niby pompa była, ale wzrostu siły nie czułem

Nogi + barki + przedramiona

Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 (40kg)
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 3x12 (6 sztabek)
MC na prostych nogach 3x12 (sztangielki po 14 kg)
Wspięcia na palce stojąc 3x12 (sztangielki po 14kg)


Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 (na suwnicy ciężko powiedzieć sumarycznie jaki ciężar)
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 (2x8 kg)
Arnoldki 3x12 (2x15kg)

uginanie nadgarstków nachwytem 2x10 (sam gryf)
uginanie nadgarstków podchwytem 2x10 (sam gryf)

Brzuch:
Spięcia 3x20 (5kg)
Unoszenie nóg 3x20 (3kg)

20 min rowerek (przed i po porcja BCAA)
po
30g białka + banan
5g kreatyny
Glucosamine Olimp

za chwilę wszamię rybkę z chlebem razowym (4 kromki) + surówka

przed snem będzie serek wiejski...no i spać, jutro mam wolne, mój plan to rano aeroby + popołudniu basen, ciekawe czy choć z 50 % zrealizuje :P

Użytkownik overse edytował ten post 23 luty 2011 - 20:14

24.02.2011

w związku z tym że dziś jak i jutro mam wolne to wolno mi było trochę dłużej pospać (uwielbiam spać!)
10.00
- pobudka, chyba za dużo snu bo wstałem z bolącym karkiem i w ogóle nie w sosie, może jakieś ZMA będę musial nie długo zakupić...no cóż pomyślę nad tym

10:30
- pierwszy posiłek
4 jaja (w tym dwa żółtka) + 4 kromki chleba razowego razowego + banan + 5g kreatyny mono (to już końcówka)
żeń szeń Olimp + Glucosamina OLimp

13:00
90g makaronu durum + serek wiejski + jabłko + 20g odżywki białkowej (bo w sumie ten serek to tylko kazeina)
+Glucosamine Olimp

15:00 30 min na rowerku no i 10 min na orbitreku, ale słowo daje nogi mi już wysiadały

16:00 - kurak + 4 kromki chleba razowego + 3 połówki brzoskwini z puszki

a dalej będzie:

19:00 - kurak - 4 kromki chleba razowego + trzy krążki ananasa z puszki + Glucosamine Olimp

21:30-22:00 - serek wiejski

może uda mi się jeszcze wcisnąć choć jeden mały posiłek bo czuję jakiś nie dosyć, jutro też wolne i również zamierzam walczyć rano z aerobami no i trening siłowy plecy + triceps, już nie mogę się doczekać

Woeprzowiny nie jedz. Swinia sie nie poci i toksyny zostaja w jej miesie a to dla nas cwiczacych nie jest dobre. To tak w skrocie.

Powodzenia

bez przesady, wieprza wcinam od święta, poza tym myślisz że nasze kury są lepsze? nie sądzę....gdybyś wiedział jaką karmę "dziobią" nie zjadłbyś więcej kury

Powodzenia
wrzuć jakieś foty ;p