Witam Wszystkich forumowiczów!

Wreszcie założenie dziennika stało się faktem. Mam nadzieje, że będzie często odwiedzanym i czytanym dziennikiem, pomoże mi w wymianie doświadczeń odnośnie treningów, zdrowego trybu życia jaki prowadzę od około…Hmmm trudno powiedzieć.

O mnie- Sport nigdy nie był mi obcy, od młodych lat piłka nożna była moim zainteresowaniem, niestety tylko na poziomie podwórkowym , nie trenowałem w żadnym klubie. Z siłownią spotkałem Się dość dawno, choć nigdy to spotkanie nie trwało długo i było byle jakie. Treningi bez konkretnego planu treningowego, brak podstawowej wiedzy, o odżywianiu to już lepiej nie wspominam. Byłem częstym gościem Fast foodów, słodycze hmmm potrafiłem je połykać, pamiętam jak na noc wcinałem całą tabliczkę czekolady mmmm :P Chipsy, batony, wafelki, żelki, wypieki domowe- TO JUŻ TYLKO WSPOMNIENIA  Dziś stawiam na zdrowe produkty. Oczywiście człowiek uczy się na błędach, kolejnym WIELKIM było palenie fajek , na szczęście po około paru ładnych latach udało mi się z tym zerwać , a alkohol?? No właśnie nazwać to nadużywaniem to mało. Zapuściłem się przez tamten nieszczęsny okres. Ważyłem najwięcej 78kg, gdy zauważyłem, tłuścioch ze mnie, zacząłem powoli myśleć nad tym żeby się odchudzić. I tak z biegiem czasu…. Dziś ważę 65kg po aktualnej redukcji.

Dieta: Stosowana do tej pory low carb , na której zszedłem do spożywania W:1,5, B:2,5, T:1 Teraz zwiększam spożycie węgli, jestem na poziomie 3,5g/kg , z białkiem jest tak samo 2,5 bądź ciut więcej, a tłuszcz trzyma się w granicach 1-1,2g/kg

Oto przykładowy jadłospis:
1) 5g mono/7 Płatki owsiane na wodzie 50g+ Rodzynki 10g + Orzechy włoskie 10g +orzechy laskowe 10g +jogurt naturalny 150g + 3jaja gotowane, bądź smażone na pam. W:53 B:25,5 z jaj T: 36 Kawa+miód
2) 10 Chleb razowy 4 kromki 100g+masło orzechowe +serek wiejski W:45 B:20 T:4,7
3) Chleb razowy/pełnoziarnisty 100g +Tuńczyk masło orzechowe +warzywo W:40 T:1,7 B:27
4) Ryż brązowy 50 g+ 100g kurki gotowanej+ warzywko W:38 B:24
TRENING->Po Kreatyna 5g Po 20 min 100g Banan+UNS W:23 B: 23
5) Ryż brązowy/Makaron/Kasza 50 g + Kurak 100g gotowany/smażony na pam W:38 B:24
6) 100g Makrelki wędzonej B:20 T:15,5
Łącznie : W: 237-3,5g/kg B: 163g-2,5g/kg T: hmm myślę ze tak około 65-70g-1,1g/kg

CEL: Uzyskanie masy, najlepiej by tłuszczyku nie nazbierało się tyle by wymagało to jeszcze jakiejś redukcji przed wakacjami.





Ćwiczę w domku, w zaciszu swego pokoju. Do dyspozycji mam ławkę z serii Marbo sport ze skosem dodatnim jak i ujemnym, fajna tylko się troszkę buja ale mniejsza o to. Ćwiczy się dobrze. Do owej ławki jest modlitewnik i prasa do nóg. Na razie posiadam tylko hantle i obciążenie po 20kg na jeden hantel. Będę starał się rozwinąć siłkę o dodatkowy sprzęt na pewno.

Jeśli chodzi o suple: Kiedyś stosowałem, kreatyne i hmb, ale jak wcześniej wspominałem treningi bez planów i diety więc to wszystko nic nie dawało. Na ostatniej redukcji stosowałem TSE 180kap. I uzupełniałem diete UNF CFM wanilia(smak dobry , rozpuszczalność tak samo) Wcześniej jadłem ostrowię i nie wrócę do niej pewnie. Smak nie był przerażający, tylko ta piana.
Obecnie: 25.04 rozpoczynam cykl na kreatynce mono Uniwersala 500g, uzupełnioną o witaminki Olimpu, i białko Uns.
Trening :
Poniedziałek: Klata, Triceps
Klata: 1) Wyciskanie skos dodatni 3s (liczbę powtórzeń jak i ciężar dobiorę w pierwszym tygodniu treningów)
2) Wyciskanie skos ujemny 3s
3) Rozpiętki na płaskiej 3s
4) Przenoszenie hantla 3s
Triceps: 1)Wyciskanie francuskie 3s
2)Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę 3s
3) Pompki odwrotnie 3s

Środa: Plecy,Biceps
Plecy: 1) 4s MC
2) 4s wiosłowań
3) 3s szrugsy

Z pleckami jest problem , nie mam drążka.

Biceps: 1) 3s Unoszenie hantli stojąc
2) 3s Młotkowym
3) 3s Modlitewnik

Piątek: Nogi Barki
Nogi 1) 3s przysiady
2) 2s prostowania nóg na prasie
3) 3s wspięcia na palce
4) 3s uginanie nóg na prasie

Barki: 1) 3s wyciskanie hantli
2) 3s Unoszenie hantli bokiem
3) 3s wiosłowanie sztangielkami

W dni wolne od treningu siłowego planowane aero w formie biagania lub rowerku, piłki nożnej.
Pozdrawiam odwiedzających.


FOTKI:) Z czasów "świetności"  FORMA.JPG (50,53 KB)
Ilość pobrań: 396  FORMA_2.JPG (54,27 KB)
Ilość pobrań: 243

AKTUALNIE:  dokfd.JPG (52,77 KB)
Ilość pobrań: 361  dokfd2.JPG (60,53 KB)
Ilość pobrań: 392

Powodzenia gratulacje ze spaliles ten zbedny fat !!! tak trzymaj moim zdaniem szykuje sie dobry DT nie zawiedz mnie ;p

powodzenia, teraz tylko zdobywac mase utrzymujac ten %bf, a bedzie kozacko

Powodzenia.

FAT BURNING !
Powodzenia życzę, masa !

Powodzenia

Powodzenia i wytrwałości.

Powodzenia.

POWODZENIA!

To zaczynamy :)
DZIEŃ 1
Dziś jak wynika z mojego planu, day off od treningu siłowego. Natomiast jeśli chodzi o aero- dziś w postaci rowerku na świerzym powietrzu około 40min. Styl jazdy był różny, czasami mocne przyśpieszenia pod górkę, a raz lajcik. Przyjemnie się jeździło, chociaż w krótkich spodenkach i w bluzie było chłodnawo.

Jadłospis dzisiejszego dnia :
1)5g mono Następnie Płatki owsiane na wodzie 50g+ Rodzynki 10g + Orzechy włoskie 10g +orzechy laskowe 10g +jogurt naturalny 150g + 3jaja gotowane, bądź smażone na pam. W:53 B:25,5 z jaj T: 36 Kawa+miód+ Witaminy Olimp
2) Chleb pełnoziarnisty 100g+ serek wiejski W:40 B:20 T:4,7
3) Chleb pełnoziarnisty 100g + tuńczyk w sosie wł. +100g jogurtu naturalnego z orzechami
włoskimi,laskowymi, rodzynki W: 52 B: 27 T: 10(na oko)
Białko Uns 30g B:24
4) Makaron pełne ziarno 50g + 100g kurczaka + ogórek zielony+jogutr naturalny 100g+troszę rodyn,orzechów W:45 B: 24 T:2
5) Makaron pełne ziarno 50g+ser twarogowy chudy 100g W:34 B:20
6) Makrela wędzona 100g B:20 T:15,5

Poza tym było dwa nie duże jabłka, jedno po aero, 2xkawa. Ok 4l wody i zielona herbata.

Łącznie : W:224-3,4g/kg B:160,5- 2,4g/kg T: 72- 1,2g/kg

A tu zamieszczam foto moich wspomagaczy podczas cyklu, uproszczone o wiele produktów ale wrzucam :)

 Zdj_cie000.jpg (52,58 KB)
Ilość pobrań: 196


Podsumowując ostatni tydzień mogę stwierdzić , że plan treningowy wymaga korekty. Nie czułem zbyt klaty i barków, jestem po dość intensywnym P&P i to może być powodem. Jutro pierwszy trening Klaty, trica i brzucha(którego w planie nie rozpisałem, ale zrobię to, ćwiczyłem a6w) Aero było 3razy. Z dietą nie było źle. Narazie utrzymam węgle na poziomie 3,5a później może zwiększyć? Zobaczę jak będę się czuł, nie chcę żeby mnie zalało, wysiłek ostatniej redukcji poszedłby na marne. Pozdrawiam!

WYTRWAŁOŚCI

Będę zaglądał, bo jesteśmy w podobnym wieku :)

Wstawiaj ciężary, to będziemy mogli porównywać! :)




Powodzenia!

Powodzenia!

Powodzenia! Będę zaglądał.

powodzenia i wytrwałosci

Również życzę powodzenia

Powodzenia

Dzień 2

Trening: Klata , triceps , brzuch.
1)Wyciskanie skos dodatni 3s - 16kg jeden hantel p 12,11,10
2)Wyciskanie skos ujemny3s tak samo
3)Serie łączone rozpiętek+pompki z głową w dół(nogi na ławce,ręce na hantlach)1s ropiętek 10p+8pompek, 2s 9p rozpiętek +6pompek, 9p roz+6pompek.

Triceps: 1)Wyciskanie francuskie 3s jeden hantel 9kg powtórzenia 11,10,9
2)Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę 3s 6kg hantel powtórzenia 12,11,10
3) Pompki odwrotnie 3s z 5kg cięzarkiem 12,11,10

Brzuch: 3 serie brzuszków ze skośnej ławki+ różne serie łączone. Czas całego treningu 75min. Mam nadzieje że lekka modyfikacja programu klaty da efekt, bo po treningu zamieszczonym w pierwszym poście nie zbyt ją czułem. Przenoszeie hantla dodam do plecków.

Były też aero w formie gry w piłkę około 1,5h.

Jadłospis dzisiejszego dnia:
5g mono
1)Chleb pełnoziarnisty 150g +masło orzechowe+jaja W:60 B:25,5 T: 25+ Witminy Olipm
2) Ryż brązowy 50 g+Tuńczyk+papryczka ze sloika i sałatka szwedzka W:38 B:27
Trening- 5g mono, banan 150g+Uns W:35 B:24
3)Ryż brązowy+100g kurczaka +warzywa+50g chleba pełnoziarnistego W:58 B:24
4) Chleb pełnoziarnisty 100g+masło orzechowe+serek wiejski W:40 B:20 T:5
5)Makaron żytni 50 g+100g kury smażonej na pam+150g jogurtu naturalnego+trochę rodzynek i tyćka orzechów W:47 B:24,5 T:4
6)Będzie makrela 100g B:20 T:15,5
Inne: 2 jabłka, woda około 4l. Jedna zielona herbata,kawa.


Łącznie :) W:275 - jak to się stało? 4,2g/kg B: 164,5 T: Wychodzi 49,5 mało, zjem 20g orzechów to będzie ok.

Podsumowując dietę dziś trochę dałem czadu z węglami muszę ogarnąć dietkę dobrze, ale grałem w piłę to spaliłem trochę też. Jestem pełny. Ta makrela to jeszcze mnie dziś czeka, ale już wpisałem w razie jak bym później nie mógł.
Jutro dzień wolny od siłki, jedynie jakieś aero. Pozdrawiam!

Powodzenia! No ładnie spaliłeś :)

Dzień 3- Trening Off
Zamiana przenoszenia hntla na serie łączone rozpiętek+pompki przyniosły efekt. Dziś milutkie zakwasy, na brzuchu też. Czuć,że trening wszedł ok :D

Jadłospis(jak narazie)
1) 5g mono/ Makaron brązowy 50g+100g miruny gotowanej+2 papryczki ze słoika+Troszkę UNS+ Witaminy Olimp+2 Kawy W:38 B:25 ( W planie były kanapeczki z jajkiem ale ktoś mi podkradł jaja )
2) Chleb razowy 100g+3 jaja+trochę masła orzechowego W: 51 B:25 T:około 25g
3) Chleb razowy 100g + serek wiejski+20g orzechów W:51 B:20 T:12
4)Kasza gryczana 50g+ 100g kurczaka +150g jogurtu naturalego+20g orzechów W:47 B:24,5 T:15
5)Ryż brązowy 50g+tuńczyk W:38 B:27
6)Ryż brązowy 50g+100 kurczaka W:38 B:24,5
7)Makrela 100g B:20 T:15
Były jeszcze dwa jabłka, jedno średnie, drugie małe :)

Łącznie : W;263 4g/kg B:166 2,5g/kg T:67 1,03/kg

Jak jem w ciągu dnia to wydaje się mało, a jak piszę na wieczór dziennik to mi wychodzi... 4g W, miało być po 3,5. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Odbyły się aero w formie biegania 25min.

JUTRO PLECY&BICEPS&BRZUCH :D