Po nedznej 2 tygodniowej regeneracji, i godzinach odliczanych w szkolnej lawce do pierwszego treningu zaczynamy w koncu cykl Trening Max-OT

Poniedziałek:
Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x6-8 (rozgrzewka 5s-tak jak w zalozeniu treningu max ot)
- Wyciskanie hantli na skośnej 2x4-6
- Widelec 2x6-8 tak dla raszu
- Rozpiętki 2x15 leciutki ciezar, bardzo rozciagajac powoli, gleboko i dokladnie

Biceps
- Uginanie gryfem połamanym stojąc 3x6-8
- Młotki (lub rozne inne cw jesli jakas wena najdzie) 1x8-10

Środa:
Nogi
- Przysiad 3x4 (rozgrzewka 5s)
- Prostowanie ud 3x4-6
- Uginanie podudzi 2x8-10

Piatek:
Plecy
- MC 3x3 (rozgrzewka 5s)
- Podciaganie 3x4-8
- Wiosłowanie 3x4-8

Triceps
- Wyciskanie francuskie gryfu zlamanego lezac 3x6-8
- Prostowanie na wyciagu gornym 2x8-10
Przedramie
Dodaje brzuch co 2-3 dni

Suple :
AAKG olimp - 6 caps przed treningiem, 7500 mg
TCM olimp DT-10 caps DNT-5 caps (dopiero w 2 tygodniu zaczne brac, w pierwszym tygodniu liczac od dzis, lekki trening aby rozruszac troszke panele miesniowe :))
BCAA xplode DT-przed i po treningu po ok 10g~, DNT 10g rano ew wieczorem jak zapomne
wiadomo bialko, gainer jak zabraknie kalorii czy wartosci odzywczych, witaminy olimpu]

Dieta
Bialko 2-2,5g
Wegle 4-7 g
Tluszcz ok 1g

Jakies foto z regeneracji jeszcze dodam, a porobie pozniej zeby porownac przed i po cyklu. Wymiary takie jak w profilu

Użytkownik asmo1992 edytował ten post 15 luty 2011 - 16:53

biceps triceps daj 3x5 to nie są partie do ćwiczenia na tak niskim zakresie pow

Szczerze mówiac kopiowalem te cwiczenia nie chcialo mi sie pisac i nie wszystko poprawilem tak, zakres 6-8 powtorzen.

Pierwszy dzien treningu, klata bicek (zestaw imprezowy) leciutko na rozruszanie koncowe serie 90kg plaska x4 bicek na lamanym 35 kg~ zeby odrazu organizmu wielkimi ciezarami nie zaskakiwac, zawsze tak po regenie robie i ladnie wchodzi sie na obroty

Dodaje jedno zdjecie, ktore niedawno robilem, pozniej moze dodam wiecej.
Narazie maturką sie tez sporo zajmuje ale i na dt bedzie czas

Użytkownik asmo1992 edytował ten post 14 luty 2011 - 19:13

Powodzenia

Witam maturzystę:) Mamy ten sam problem delikatnie mówiąc:) Powodzenia

Powodzenia.

A gdzie barki w Twoim planie? Chyba że czegoś nie doczytałem...


Rośnij

Matura to bzdura

Powodzenia !

No ciekawy zawodnik do nas dołączył Powodzenia .

I rzeczywście coś tych barków brak.

Użytkownik .Piotr. edytował ten post 15 luty 2011 - 12:16

A rzeczywiscie zapomnialem. Barki dodaje po 2-3 serie do innych parti np. klatka + przod barkow - unoszenie hantli na polnoc stojac tylem do poludnia. Plecy - tył, nogi bok. Szczerze mowiac kiedys mnostwo czasu poswiecalem barkom - nie rosly, prawdopodobnie dlatego ze je przeladowywalem, teraz robie sporadycznie i rosna

Dzien dzisiejszy dobiega konca. Posilki przedstawialy sie nastepujaco (pominalem warzywa, zeby nie bylo ze nie jjem zielonych)
1. Mleko + musli + kotlet z wczoraj
2. Ryz + kura
3. Ryz + kura
4. Bataty + kark
5. Ryz + kura (przed treningiem)
30 min przed treningiem 6 caps AAKG
6. Gain bolic dla hard gainera ktory w gimnazjum wazyl 50 :D
7. Spaghetti
8. Jogurt naturalny + kanapki z wedlina (omfg co oni w ta wedline pchaja ja sie zastanawiam ;S)
9. Ser bialy + BCAA

Ogolnie dobry bilans bialka ok 240g wegli z ... milion? 450-500

Użytkownik asmo1992 edytował ten post 14 luty 2011 - 23:42

Powodzenia i wytrwalosci.

Rośnij

Ja bym jeszcze trochę zmodyfikował, ja swój plan po 2 tyg. zmieniłem lekko tzn. podstawowe są 3x3 dodatkowe po 2x8-10. Poćwiczysz dłużej to sam zobaczysz jak Ci lepiej, z ciężarem lajtowo zaczynaj wiadome, co trening lub dwa sobie dokładaj.

A jakie przerwy robisz między seriami.

Aha trica też zmień z 3x3 na większy zakres. :p Mi tam zawsze 2-3serie rozgrzewkowe wystarczaly, dużo się rozciągam też po treningu. Jak robisz 5s przed docelowym i jeszcze dochodzisz z ciężarem co serie to bym obciął po jednej serii z dodatkowych ćwiczeń. Po jakimś czasie zobaczysz, że jak będziesz dorzucał kg to będzie trudno machnąć po MC np ciężkie wiosło 3x.

Raczej to mowie na swoim przykladzie, może tobie podpasuje tak jak ty sam sobie ulozyles wiec luz ;p

Użytkownik karpovov edytował ten post 15 luty 2011 - 13:03

W swoim drugim poscie pisalem, ze to byla pomylka, zle skopiowany plan, robie 6-8 powtorzen wiadomo te 5 serii jest tak lajtowych ze nawet tetno sie nie zmienia po nich specjalnie. Plecy zawsze dobrze mi szly w sile (gorzej z masa no ale coz takie zycie jeden puka zone drugi puka w kaloryfer ) i nie mecza sie specjalnie.

Dzisiaj dzien bez treningu, wiec co moge powiedziec - szkola, nuda. Fajke jedna spalilem, mimo ze na cyklu mialem definitywnie nie palic ;X Jakos nie moglem sie opanowac. Posilki standardowo, duzo i czesto

Jadłeś jakies PH/SAA ? bo coś cie kojarze z działu doping xD

Mnie z dopingu o0? Nie, nigdy.

powodzenia

Użytkownik asmo1992 dnia 15-02-2011, 16:03 napisał

spoko żem musiał się pomylić jakos :)

Powodzenia.

I foto z dzisiaj ;D

Plus z regeneracji, dla porownania po-masowych za 2 miesiace

(tak tak miny z serii "ty wez sie ku*wa usmiechnij czy cos...")

Użytkownik asmo1992 edytował ten post 15 luty 2011 - 16:51