Tak więc dziś nadszedł ten wielki moment, w którym postanowiłem założyć swój dziennik. Głownie zakładam go po to, aby jak najbardziej sumiennie trzymać się planu i diety oraz abyście wychwycili błędy, które zapewne w moim całym zmaganiu posiadam.

Tyle słowem wstępu, trochę o mnie, mam na imię Daniel, ćwiczę już około 2 lat. Na początku posiadałem 2 hantle po 5 kg (szpan ;P) i ćwiczyłem tak ot sobie. Zacząłem się w to coraz bardziej wciągać, zaczęło mnie to coraz bardziej interesować. Czytałem o kulturystyce coraz więcej, ułożyłem swój pierwszy plan, zmieniałem swoją dietę.
Kolejnym krokiem był trening z książki "Trening siłowy bez sprzętu". Pojawiły się pierwsze naprawdę widoczne efekty (yeah ;D). Bardzo mnie to zmotywowało. Miałem już dużo większą wiedzę, dietę całkiem całkiem, efekty były. Ćwiczyłem tak około roku, w trudnych warunkach, bo przy temp około 0 stopni, czasem na minusie ;P Do tego doszło bieganie. W tym okresie "spróbowałem" po raz pierwszy kreatyny, która dała dużo siły.
Lecz to już nie dawało mi frajdy. Postanowiłem spróbować czegoś innego - trening z obciążeniami. Ułożyłem sobie plan FBW. Początkowo, wiadomo, przyzwyczajanie się do takiego treningu, udoskonalanie planu, wyposażanie siłowni itp.
I wreszcie stan obecny - FBW 5x5, dieta + suplementacja.
Dodam, że dzięki mojemu uporowi, wytrwałości i zawziętości osiągnąłem bardzo dużo. Zmieniłem się tak, że niektórzy moi znajomi nie poznali mnie. Teraz czas iść dalej i osiągnąć jeszcze więcej.

To tyle, nie będę już was zanudzał, teraz konkrety.

DANE:
WIEK: 20,
WZROST: 180 CM,
WAGA: 71 KG,
BIC: 33 CM.

CEL:
SIŁA + MASA


PLAN TRENINGOWY

- PLAN A

Przysiady ze sztangą na barkach - 5x5
Wyciskanie płasko - 5x5
Wiosłowanie - 5x5
Wyciskanie sztangi w staniu zza głowy - 3x8
Francuskie - 2x8
Unoszenie ze sztangą - 2x8
ABS II - obecnie poziom 5
Wspięcia - 3x8

- PLAN B

Martwy ciąg na ugiętych nogach - 5x5
Wyciskanie skośne - 5x5
Podciąganie na drążku szeroko - *
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3x8
Wyciskanie wąsko - 2x8
Unoszenie ze sztangą chwyt młotkowy 2x8
ABS II - obecnie poziom 5
Wspięcia - 3x8

*Sprawdzamy swój max, bierzemy z tego połowę. Przez 1 tydzień wykonujemy tą połowę ilości podciągnięć z naszego maxa w 3 seriach 45 sekund przerwy. W 2 tygodniu 30 sekund, w 3 - 15 sekund. Znowu sprawdzamy max i postępujemy jak poprzednio. Taki mam sposób na podciąganie

DIETA:

Nie będę jej tutaj wypisywał, gdyż nie ma to sensu. Mam bardzo różnorodne posiłki i jest ich dużo. Po prostu każdego dnia będę je opisywał.

SUPLEMENTACJA

- BCAA,
- Białko serwatkowe,
- Kreatyna Mono,
- ZMA.

DAWKOWANIE:

Dni treningowe: 5g kreatyny na czczo, 10 g BCAA 30 min przed treningiem, 10g BCAA + 5g kreatyny bezpośrednio po treningu, 3 kapsułki ZMA godzinę przed snem.
Dnie nietreningowe: 5g + 10g bcaa/lub białka serwatki na czczo, 5g kreatyny po południu, 3 kapsułki ZMA godzinę przed snem.

Cykl zacząłem przedwczoraj i planuję go na 8 tygodni.

FOTKI:

SIŁOWNIA:


Ławeczka własnej roboty tak samo jak stojaki, które wymagają wykończenia ;P

JA ;D


Od jutra lecimy! (mam taką nadzieję) ;P

Tak więc pierwszy wpis

ŚNIADANIE

Zaraz po przebudzeniu 5g kreatyny z wodą. Jakieś 15 min później śniadanie:

-2 grzanki z ciemnego pieczywa,
-2 jajka na twardo,
-zielona herbata.

Trochę będę musiał rozbudować śniadanie, skoro moim celem jest masa :P 2 śniadanie w szkole - kanapki. Wiem, że to nie zbyt dobrze. Będę musial w końcu robić sobie posiłki. Do tego zjałdem garść orzechów i piłem dużo wody, ze względu na kreatynę.

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

Godzinę przed:
-2 filety rybne (nie wiem z jakiej ryby ;p),
-ryż brązowy,
-papryka.


Fota posiłku ;P


30min przed: 10g BCAA

TRENING

PLAN A

ROZGRZEWKA

Przysiady ze sztangą na barkach - 55/65/70/75/50
Wyciskanie płasko - 43/48/53/58/63
Wiosłowanie - 33/38/43/46/48
Wyciskanie sztangi w staniu zza głowy - 28/28/28
Francuskie - 15/15
Unoszenie ze sztangą - 25/25
ABS II - obecnie poziom 5
Wspięcia - 12/12/12

ROZCIĄGANIE

POSIŁEK PO TRENINGU

Bezpośrednio po: 5g kreatyny, 10 min później 10g bcaa z sokiem owocowym + 2 wafle ryżowe

30-40 min po:
-ryż brązowy,
-sardynki z puszki w oleju slonecznikowym,
-zielona herbata

PRZED SNEM

Godzinę przed wezmę 3 tabsy ZMA, pół godziny przed - 35g białka serwatkowego z wodą lub mlekiem.

Ogólnie trening dobry. Pompa była i to niezła, widać, że kreatyna działa. Martwi mnie jedynie ból lewej ręki przy wyciskaniu. Nie wiem co to może być. Posmaruję jakąś maścią, mam nadzieję, że pomoże.

Powodzenia

j/w oraz wytrwałości ;]

Powodzenia i wytrwałości!

Powodzenia/

Wytrwałości w realizacji celów.

Powodzenia

powodzenia ; )

Tak więc dziś dzień odpoczynku i regeneracji.

ŚNIADANIE

Na czczo: 5g kreatyny

15 min później:
-2 grzanki z ciemnego pieczywa z masłem orzechowym,
-herbata,
-szklanka mleka + 35g białka serwatkowego.

2 śniadanie - standard, kanapki. Do tego 2 jabłka, orzechy i duuuzo wody ;D

OBIAD + KOLACJA
Przed obiadem jakieś 20-30 min 5g kreatyny.

Na obiad i na kolację zjadłem pizzę domowej roboty. Do tego po kolacji jogurt.

PRZED SNEM

Godzinę przed 3 tabst ZMA, poł godziny przed: tunczyk w sosie własnym ;P

ŚNIADANIE

Standardowo na czczo 5g kreatyny, 15 min później:

-musli (dużo),
-2 jajka.

2 śniadanie w szkole kanapki, do tego jabłko, orzechy + wooda :P

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

Godzinę przed:
-ryż + mięso drobiowe + warzywa



30 min przed BCAA + 2 szklanki wody.

TRENING

- PLAN B

ROZGRZEWKA

Martwy ciąg na ugiętych nogach 35/4/55/60/65
Wyciskanie skośne 33/36/38/41/43
Podciąganie na drążku szeroko 3/3/3 30s przerwy
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/12/12
Wyciskanie wąsko 41/41
Unoszenie ze sztangą chwyt młotkowy 25/25
ABS II - obecnie poziom 5
Wspięcia 12/12/12

ROZCIĄGANIE

PO TRENINGU

Bezpośrednio 5g kreatyny, później BCAA + woda, szklanka soku + 2 wafle ryzowe.

30-40 min po:
-ryż biały,
-sardynki z puszki w oleju słonecznikowym

PRZED SNEM

Standardowo godzinę przed 3 tabsy ZMA, pol godziny przed: 35g bialka serwatkowego + woda.

Ogólnie trening ok, jeszcze aż tak nie męczy bo dopiero dochodzę do swoich maksów. Myślę, ze efekty będą

To dziś kolejny dzień ;P

ŚNIADANIE

Jak zawsze na czczo 5g kreatyny, później:

-ciemne pieczywo z maslem orzechowym, żółtym serem ketchupem,
-herbata,
-sok + białko serwatkowe 35g

2 śniadanie w szkole kanapki, orzechy, jabłko + woda ;]

OBIAD

Przed obiadem 5g kreatyny

-Pieczeń,
-Kluski na parze,
-Fasola szparagowa,
-Kompocik :D

Po obiedzie wziąłem 10g BCAA z wodą i na rowerek z jakąś godzinkę. Po powrocie 10g BCAA z sokiem owocowym.

KOLACJA

-Ciemne pieczywo z wędliną,
-Ogórki konserwowe,

PRZED SNEM

Godzinkę przed 3 tabsy ZMA, 30 min przed 35g bialka serwatkowego z mlekiem.

Wczoraj nie mialem czasu, żeby napisać, wiec dziś nadrabiam

PIATEK

ŚNIDANIE

Na czczo 5g kreatyny, później

-musli z mlekiem (dużoo ;p ),
-bialko serwatkowe + sok owocowy.

W szkole 2 śniadanie standard kanapki, jabłko, orzechy, woda i jogurt do picia.



PRZED TRENINGIEM

Godzinę przed:

-ryż biały,
-filet z ryby,
-ogórki konserwowe,

30 min przed: 10g BCAA

TRENING

PLAN A

ROZGRZEWKA

Przysiady ze sztangą na barkach - 55/65/70/75/50
Wyciskanie płasko - 43/48/53/58/63
Wiosłowanie - 33/38/43/46/48
Wyciskanie sztangi w staniu zza głowy - 28/28/28
Francuskie - 15/15
Unoszenie ze sztangą - 25/25
ABS II - obecnie poziom 5
Wspięcia - 12/12/12

ROZCIĄGANIE

PO TRENINGU

Bezpośrednio 5g kreatny, później 35g białka serwatkowego + sok owocowy i 2 wafle ryżowe.

30 min po:

-ryż biały,
-tuńczyk w sosie własnym,
-herbata.

PRZED SNEM

Godzinę przed: 3 tabsy ZMA, 30 min przed: serek wiejski + rybka.

Z treningu bylem zadowolony, jedynie przy wyciskaniu zza glowy mialem problem w ostatniej serii.

SOBOTA

ŚNIADANIE

Na czczo 5g kreatyny, później:

-musli,
-35g bialka serwatkowego + sok owocowy,

PRACA

Trochę się napracowałem, po powrocie byłem padnięty. W pracy kanapki, jabłko i sok owocowy. No i dużo wody.

OBIAD

Przed 5g kreatyny,

-zupa fasolowa,
-35g bialka serwatkowego + sok owocowy,
-kebab domowej roboty w chlebku pita,

PRZED SNEM

Godzinę przed 3 tabsy ZMA, później serek wiejski.

ŚNIADANIE

Na czczo 5g kreatyny, potem:

-2 grzanki z ciemnego pieczywa, ze serem + ketchup,
-35g bialka serwatkowego z mlekiem,

Oto fotka pysznego śniadanka ;P :


OBIAD

-ziemniaki,
-pieczeń,
-surówka,
-kompot :P

Później jakieś 2 godz po obiedzie, 5g kreatyny

KOLACJA

-Kanapki z wędliną i surówką,
-Herbata.

PRZED SNEM

Godzinę przed ZMA, 30min przed: 40g bialka serwatki z mlekiem.

PONIEDZIAŁEK

ŚNIADANIE

5g kreatyny na czczo,

-Musli z mlekiem,
-Białko serwatkowe z sokiem

2 Sniadanie w szkole kanapki, orzechy, jabłko i wooda :D

PRZED TRENINGIEM

Godzinę przed:

-Udka kurczaka z piekarnika,
-ryż biały,

30min przed: 10g BCAA

TRENING

- PLAN B

ROZGRZEWKA

Martwy ciąg na ugiętych nogach 40/50/60/65/70
Wyciskanie skośne 36/40/42/45/48
Podciąganie na drążku szeroko 3/3/3 30s przerwy
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/12/12
Wyciskanie wąsko 41/41
Unoszenie ze sztangą chwyt młotkowy 25/25
ABS II - obecnie poziom 5
Wspięcia 12/12/12

ROZCIĄGANIE

PO TRENINGU

Bezpośrednio po: 5g kreatyny, później 35g bialka serwatkowego ze sokiem owocowym + 2 wafle ryżowe.

30 min po:

-Tuńczyk w sosie własnym,
-ryż biały,
-herbata

PRZED SNEM

Godzine przed: 3 tabsy ZMA.

40g bialka serwatki z mlekiem

WTOREK

ŚNIADANIE

Na czczo:5g kretki

-2 tosty (z ziarnami) z maslem orzechowym,
-2 jajka,
-herbata

W szkole kanapki, orzechy, jabłko, woda.

OBIAD

-Pierogi ruskie,
-kompot

PRZED BIEGANIEM

-Jabłko,
-Grzanka z ciemnego pieczywa z maslem orzechowym,

BIEGANIE

Było to pierwszw bieganie po długiej przerwie, dlatego około 20 min. Na początku lekki trucht, później interwały

PO BIEGANIU

BCAA 10g + sok owocowy

Później kanapki z wędliną.

PRZED SNEM

Godzinę przed: 3 tabsy ZMA, 30min przed serek wiejski.

Dziś

ŚNIADANIE

Na czczo: 5g kreatyny, później:

-2 grzanki z ciemnego pieczywa z masłem orzechowym,
-2 jajka,
-herbata

W szkole - standard

PRZED TRENINGIEM

- Kawałki kurczaka z białym ryżem, papryką i cebulą

30min przed: 10g BCAA

TRENING

PLAN A

ROZGRZEWKA

Przysiady ze sztangą na barkach - 60/70/75/80/85
Wyciskanie płasko - 46/51/56/61/66
Wiosłowanie - 36/41/46/50/53
Wyciskanie sztangi w staniu zza głowy - 28/28/28
Francuskie - 15/15
Unoszenie ze sztangą - 26/26
ABS II - obecnie poziom 5
Wspięcia - 12/12/12

ROZCIĄGANIE

PO TRENINGU

Bezpośrednio: 5g kreatyny, później 35g bialka serwatkowego ze sokiem owocowym.

30min po:

- Kawałki kurczaka z białym ryżem, papryką i cebulą

PRZED SNEM

Godz. przed 3 tabsy ZMA, 30min przed: tunczyk w sosie wlasnym.

Treningi stają się coraz cięzsze, dokładam cięzary. Na razie (mam nadzieję, że tylko na razie) nie są one aż tak wyczerpujące. Wyciskania ostatnią serię, ostatnie powt. robilem z trudem, lecz pompy jakiejś cudownej nie bylo. Czy przy takim treningu (siłowym) jest to normalne?

CZWARTEK

ŚNIADANIE

Na czczo 5g kretki, później:

-2grzanki z ciemnego pieczywa,
-2 jajka,
-herbata,

OBIAD

Przed jakieś 20min 5g kretki, później:

-gulasz,
-kasza gryczana,
-surówka



KOLACJA

Kanapki z wędliną.

PRZED SNEM

Godzinę przed 3 tabsy ZMA, 30 min przed: serek wiejski

Smacznie wygląda to jedzonko Czemu nie piszesz obciążen przy wszystkich ćwiczeniach? Ciężko bez tego zauważyc progres. Jakiej firmy kreatynę zażywasz?