Witam nazywam się Dawid i mam nadzieje, ze pisanie tego dziennika pomoże mi w zmotywowaniu do dalszej pracy nad sobą. Wpisy będę starał się dodawać codziennie i oczywiście proszę o wasze porady. Mam 17 lat, jako hobby tańczę R&R oraz gram w kosza (aktualnie już nie w klubie), a to moje wymiary

Waga: 87kg
Wzrost: 175cm
Szyja: 45cm
Biceps prawy: 38cm
Biceps lewy: 38cm
Przedramie prawe: 29cm
Przedramie lewe: 29cm
Klatka wdech: 108cm
Klatka wydech: 102cm
Brzuch: 81cm
Udo prawe: 60cm
Udo lewe: 60cm
Łydka prawa: 43cm
Łydka lewa: 43cm


Mój trening (które zmieniam średnio co 6 tygodzni/2 miesiące) wygląda nastepująco:
PONIEDZIAŁEK:
Plecy
Podciąganie na drążku górnym 4-5 serii po 5 powtórzeń /przerwy 2-3 minuty
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2-3 serii po 8-10 powtórzeń /przerwy 60-90s
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do kl. piersiowej (jednorącz) 2-3 serii po 8-10 powtórzeń /przerwy 60-90s
Szrugsy z hantlami 3-4 serii po 10-12 powtórzeń /przerwy 60-90s
Glute ham raise 3-4 serii po 4-8 powtórzeń /przerwy 90s-2 minuty
Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 4 serie po 5 powtórzeń /przerwy 2-3 minuty
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej z sztangą łamaną 2 serie po 8-10 powtórzeń /przerwy 2 minuty
WTOREK:
Mm. Ud
Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń /przerwy 90s
Przysiad ze sztangą 5 serii po 8-10 powtórzeń /przerwy 45-60s
Wyciskanie na suwnicy 4 serie po 20 powtórzeń /przerwy 90 sekund
Martwy ciąg na nogach prostych z sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń /przerwy 90 sekund
Uginanie nóg leżąc na ławeczce 3-4 serii po8-10 powtórzeń /przerwy 90s-120s
Łydki
Wspięcia na palce z sztangielkami(na maszynie)3 serie po 20-30 powtórzeń /przerwy 60-90s
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3serie po 20-30 powtórzeń /przerwy 60-90s
ŚRODA:
Mm. klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 4-5 serii po 5 powtórzeń /przerwy 2-3 minut
Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 30-40 stopni 3 serie po 8-10 powtórzeń /przerwy 60-90s
Rozpiętki z sztangielkami w skosie górnym 20-30 stopni 3 serie po 8-10 powtórzeń /przerwy 60-90s
Naprzemianstronne wyciskanie sztangielek na ławce prostej 2-3 serii po 10-12 powtórzeń /przerwy 60-90s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 5 powtórzeń /przerwy 2-3 minut
Uginanie ramion z sztangielkami stojąc, naprzemianstronnie (supinacja) 2-3 serii po 8-10 powtórzeń /przerwy 60-90s
CZWARTEK:
Mm. obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 4 serie po 5 powtórzeń /przerwy 2-3 minut
Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc 2-3 serii po 8-10 powtórzeń /przerwy 60-90s
Podciąganie sztangi do dolnej cz. klatki piersiowej- szeroki nachwyt, łokcie ustawione wysoko 2 serie po 8-10 powtórzeń /przerwy 60-90s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ja korzystam z maszyny) 2 serie po 10-12 powtórzeń /przerwy 60-90s
Mm. nóg
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu. Wykonujemy przysiad, podczas wstawania wyciskamy sztange w góre opuszczamy ja do kl. piersiowej i dopiero wtedy robimy nastepny przysiad 4 serie po 8-10 powtórzeń /przerwy 90-120s
Wypady ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń /przerwy 60-90s
Odwodzenie i przywodzenie nóg na maszynie (superseria) 3 superserie po 10-12 powtórzeń /przerwy 60-90s
PIĄTEK
Wolne
SOBOTA
Triceps i Biceps
Pompki na drążku(12 powtórzeń) i uginanie ramion ze sztanga(15 powtórzeń) 4 serie /przerwy 45-60s
Uginanie ramion leżąc na ławeczce z sztnagą. Trzymamy 3 sekundy w spięciu i powoli opuszczamy 3 serie po 8-10 powtórzeń /przerwy 45-60s
Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń /przerwy 60-90s
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń /przerwy 60-90s
Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie 3 serie po 8-10 powtórzeń /przerwy 45-60s
NIEDZIELA
Bieganie

Brzuch robię zazwyczaj co drugi dzień

Nie prowadzę żadnej diety ale od niedawna staram sie jeść dobrze tzn:
Śniadania: Jajecznica z 10 białek i płatki owsiane/ omlet z jajek, płatków owsianych, banana i jogurtu popijam 0,7 l wody
Drugie śniadanie: Jem zazwyczaj w szkole więc jakieś kanapki z szynką, zieleninką itd popijam 0,250 l wody
Obiad: ryż/ziemniaki, ryba/wołowina/kurczak, jakieś warzywa popijam 0,7 l wody
Po treningu: ryż, kurczak/wołowina popijam 0,7 l wody
Przed snem: Jogurt/serek wiejski popijam 0,250 l wody

W najbliższym czasie postaram się dodać jakieś fotki.

Średnio czytelnie

Masa czy redukcja?

Szyja 45 cm?
Niezły kark z ciebie
Powodzenie i wytrwałości życzę

powodzenia:)

Celem mojego treningu jest aktualnie siła może potem zmienie na rzeźbe
Dzisiaj na treningu poszło mi trochę słabiej niz zawsze pewnie przez zmęczenie ;/
("+"- będzie oznaczać przy liczbie ilość powtórzeń, ilość podniesień, które pomógł mi dorobić partner aby dobić według planu)
Napisze teraz moje osiągi w treningu 3:
Ćw. 1
1 seria 5x80kg
2 seria 4+x80kg
3 seria 4+x80kg
4 seria 3+x80kg
5 seria 3+x80kg
Ćw. 2
1 seria 8x22,5kg
2 seria 8x25kg
3 seria 8x27,5kg
Ćw. 3
1 seria 10x10kg
2 seria 8x17,5kg
3 seria 8x17,5kg
Ćw. 4
1 seria 22x17,5kg
2 seria 22x17,5kg
3 seria 22x17,5kg
Ćw. 5
1 seria 5x30kg
2 seria 5x30kg
3 seria 5x30kg
4 seria 5x30kg
Ćw. 6
1 seria 16x15kg
2 seria 16x15kg
3 seria 16x17,5kg
Dzisiaj moja dieta to porażka ale żadko tak jest
8:00- jajecznica z 6 całych jajek i kiełbaski
12:00- bułka z szynka i serkiem
16:00- zupa z kury z ryżem i mięsem z kury
19:00 2 parówki( tak wiem ale nie miałem wyjścia) z 3 plastrami chleba z masłem
22:50- ryż, kura i brokuły (wkońcu) po treningu i jabłuszko na lepszą regeneracje

jak już nie wiesz co zjeść to ugotuj makaron do tego wiejski ryba z puszki/zrób omlet z owsianych i jajek itp itd. ważne żeby były węgle i białko

Dzisiaj było już lepiej
8:00- jajecznica z 10 białek i platków owsianych
12:00- 2 bułki z szynką i zieleninka
15:30- ryż i drób
19:00- ryż i rybka
22:30- ryż i rybka
i teraz przed snem jeszcze zjem sobie serek wiejski.
Dzisiaj pracowałem głownie nad odpowiednią techniką ćwiczeń i czuje, że chociaż pracowałem z mniejszym ciężarem zrobiłem tak naprawde większa prace
jutro zacznę się doszkalać w dziedzinie kulturystyki bez wiedzy raczej nic nie zdziałam ale teraz się już kłade bo padam.