Witam, mianowicie prosiłbym was o pomoc. Jestem tutaj nowy i szczerze mówiąc trudno jest mi nadrobić tak duży materiał z wszystkich forów lecz bardzo się staram. Chciałbym was poprosić o parę spraw jaki o parę zapytać. Nie mogę znaleźć wielu odpowiedzi albo znajduję ich zbyt wiele i każdą inną. Moim pierwszym pytaniem jest zapotrzebowanie dziennie w białko, węglowodany i tłuszcz.
Waga - 79kg
Wzrost - 182cm
Aktywność - moim zdaniem duża, aeroby prawie codziennie, siłownia 4 razy w tygodniu(poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek)
Przeliczyłem sobie iż moje zapotrzebowanie dzienne to:
200gB ---> 800 kcal
400gW ---> 1600 kcal
80gT ---> 720 kcal
3120kcal ogółem.
W dodatku posiadam:
- cfm protein 90 w saszetkach około 2kg(30g w jednej)
- hi tec hmb 400 kapsuł
Chciałbym to wszystko razem połączyć tylko żeby to wszystko obliczyć trzeba się na tym znać a w suplementacji jestem nowy, zawsze jechałem praktycznie na sucho tylko kiedyś miesiąc na kreatynie. Chciałbym w końcu ułożyć dobra dietę i zacząć przybierać pozytywnej masy mięśniowej. Prosiłbym by nie odsyłać mnie do innych tematów, żebym poczytał itp ponieważ robię to ale niestety jest to trudne :). Będę bardzo wdzięczny za pomoc.
Jeszcze jedno pytanie dotyczące białka. Ćwiczę codziennie od godziny 15-16+ jak zażywać to białko. Czytałem iż ludzie robią to całkiem różnie. Niektórzy przed snem, niektórzy po treningu a nawet niektórzy przed. Czy branie go bezpośrednio po treningu i 2godziny potem daje lepsze rezultaty? Czekam na odpowiedź pozdrawiam.

# a chciałbyś przyredukować czy iść w masę ?
# białko bierzesz w 95% posiłkach w ciągu dnia :)

Znaczy najbardziej chodzi mi tutaj o budowanie masy mięśniowej, tłuszczu nie ukrywam troszkę posiadam. Moim celem jest przyrost masy mięśniowej. Podobno 80% zależy od diety dlatego chciałbym jakąś ułożyć lub poszukać odpowiedniej. Dlatego proszę was o radę dotyczącą dziennego zapotrzebowania białka, ww i tłuszczy.

DIETA NA MASĘ

powyżej masz dietkę odpowiednią dla Ciebie..
na początek przyjmij sobie wartości:

białko: 2,2/2,4g / kg masy ciała
tłuszcz: 0,7/1g /kg masy ciała
węglowodany: 5,5g/kg masy ciała

Wiek?
Uzupełnij profil.

Ilość BTW na k.m.c ustalaj na podstawie budowy swojego ciała, poczytaj o endomorfikach, mezomorfikach, ektomorfikach.
No i oczywiście druga sprawa to lustro, obserwuj ciało, czy Cię np. nie zalewa.

Dzięki od dzisiaj już zacząłem dietkę na masę z dobranymi proporcjami. Zdecydowanie jestem typowym endomorfikiem. Miałbym jeszcze do was jedną prośbę, nie chciałbym śmiecić a z dopasowaniem mojego zakupionego białka i hmb postaram dopasować się to w diecie. Mianowicie prosiłbym was o skorygowanie mojego planu ćwiczeń czy jest coś źle, czegoś za dużo może za mało czy w sam raz. Układałem go praktycznie sam i myślę iż nie wyszło najgorzej no ale to już zależy od waszej ocenki, dzięki za pomoc.
ps; zaraz zaktualizuję profilek :)

Poniedziałek

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
- Rozpiętki 4x10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10
- Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4x8

Wtorek

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 4x8
- Martwy ciąg 4x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4x8
- Wiosłowanie sztangielką
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x8

Czwartek

Nogi:
- Uginanie podudzi 4x15
- Prostowanie podudzi 4x15
- Przysiady 4x10
- Wspięcia na palcach 4x15

Piątek

Barki:
- Wyciskanie z przodu 4x8
- Unoszenie bokiem 4x10
- Podciąganie sztangi do brody 4x8


Do tego codziennie brzuszki na ławeczce 4x25

Użytkownik xonoth edytował ten post 25 sierpień 2010 - 09:39

o trening zapytaj się w dziale trening dla początkujących

Spoko, sorka za spam w takim razie :) miałbym jeszcze jedno pytanko. Mianowicie do diety która podał powyżej kolega z diet na masę dla 80kg, chciałbym się dowiedzieć kiedy najlepiej spożywać białko serwatkowe? Saszetki 30g.
Obecnie biorę:
HI TEC NUTRITION HMB na zatrzymanie degradacji białek w mięśniach
PREMIUM NUTRITION GLUTAMINE AKG 1800 by uzupełnić to co stracę
ACTIVLAB ARGINE3 by napompować mięśnie i przyśpieszyć krążenie krwi

białko możesz dać pomiedzy posiłkami lub od razu po treningu

Witam ponownie :) zwracam się do was z nowym pytankiem. Mianowicie zakupiłem HI TEC Whey Mass Gain
i mam jedno pytanko. Korzystam z diety na masę dla 80kg http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
i moje dzienne zapotrzebowanie to
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

I mianowicie mam korzystać z mass gaina jako dodatkowe kcl czy po prostu mam tak to sobie rozpisać żeby się zmieścić w tych proporcjach?

słaby ten garnier ale jak juz zakupiłeś to możesz brać zaraz po treningu albo czasami jak nie masz czasu to zamiast jakiegoś posiłku masz się zmieścić w proporcjach

aha czyli nie robic zadnych nadwyzek niz nad te proporcje co sa w diecie bo nic to nie da tak?:)

aa i jeszcze jaka massówke byście najlepiej doradzili :>? te w prawdzie połowicznie dostałem ale jestem otwarty na propozycje. Mówisz że mam się zmieścić w tych proporcjach i nic do nich nie dodawać:)? Zawsze myślałem iż po prostu trzeba zrobić nadwyżkę tych 1k kalori czy więcej.

To i ja się podłączę do ostatniego posta.

Czy przy diecie na masę przyjęcie powiedzmy 2.2g białka, 5g węgli i 1g tłuszczu na kilogram ciała to wszystko o czym należy myśleć?
Czy jeśli przy takich wartościach kalorii jest za dużo bądź za mało względem wyliczonego zapotrzebowania to należy coś zmienić?

przyjmujesz wartości i obserwujesz organizm czy cię nie zalewa tłuszczyk albo czy masa idzie
jak cię zalewa to węgle obniżasz a jak waga stoi w miejscu to podnosisz