Witam wszystkich :) Ćwiczę już 7 miesięcy %%)z tygodniową przerwą na odpoczynek .
Ważę 68,5 kg wzrost 179 cm . Chcę zbudować masę do tej pory przybrałem 5,5 kg jestem ekto .
Proszę o ocenę planu i poprawki .
Poniedziałek:

]klata triceps

Klata:
wciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie handelek na skosie w gore 4s 12 10 10 10 (jeden ciężar)
wyciskanie w dół 2 serie 12,10,8
Triceps:

francuskie wciskanie sztangi leżąc 3s 12 10 8
francuskie wciskanie jednorącz za głowy 3s 10 10 10 (jeden ciężar)
prostowanie ramienia za sztangielką 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
Przedramię:

nachwyt 5s 15 15 12 12 10
podchwyt 5s 15 15 12 12 10

Środa:

plecy , biceps

Plecy

Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12 12 12 12
wiosłowanie 4s 12 10 10 8
martwy ciąg 4s 12 10 10 8
szrugsy 4s 12,10,10,8

Biceps:

unoszenie sztangi stojąc podchwyt 3s 12 10 10
Uginanie z sztangielką na ławce skręcając 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
uginanie na modlitewniku 3s 12 10 10 (jeden ciężar)

Piątek
Barki, przedramię, nogi

Barki:

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12 10 8 8
unoszenie sztangielki bokiem 3s 12 10 10
unoszenie sztangielki do przodu 3s
wyciskanie sprzed karku 3s

Nogi :
Przysiady ze sztangą 4s 12,10,8,8
Przysiad wykroczny 4s 12,10,8,8
Uginanie na maszynie 4s 12,10,8,8
Przedramię:

nachwyt 4s 15 12 12 10
podchwyt 4s 15 12 12 10

Użytkownik stal2210 dnia 11 styczeń 2012 - 17:54 napisał

Wyciskanie skos góra/dół rób naprzemiennie - zamiast 1 z nich dodaj rozpiętki ; Trening ramion (biceps/triceps) - tutaj ograniczyłbym do 6 serii. Ogólnie jeśli nie potrafisz wyrobić się w 45 min (bez rozgrzewki) z tym treningiem - utnij serie ; Co ma oznaczać "Wyciskanie sztangi zza głowy" w treningu grzbietu? ; W tr. barków zacznij od wyciskania i tez utnij ciut serii (to mała partia).

Użytkownik eeetam edytował ten post 11 styczeń 2012 - 18:05

naprzemiennie tzn raz w tygodniu skos w góre a raz w dół ?

Barki to partia mięśni która zbudowana jest z trzech aktonów przedniego(który jest najważniejszy), bocznego i tylnego, każdy wymaga osobnego podejścia, dlatego więc powinieneś uwzględnić ćwiczenie na każdy akton. Sprawdź sobie w atlasie kfd które ćwiczenie na który akton jest. Brakuje ci cwiczenia na tylny akton, może to być np. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

Cytat

Wyciskanie sztangi zza głowy to ćwiczenie na przedni akton barków w treningu pleców zamiast tego dałbym podciąganie na drążku nachwytem szerokim, to jest najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców.

Przez całą zimę będę ćwiczył w warunkach domowych , więc nie mam jak podciągac się na drążku . Dałem wyciskanie sztangi zza glowy do plecow ponieważ gdy zrobiłem to ćwiczenie to na 2 dzień miałem duże zakwasy właśnie na plecach . Dzięki za rady dostosuje się :) Jestem wdzięczny

Wyciskanie sztangi zza głowy to chyba na barki?

To już wiem , więc nie wiem po co nabijasz posty