Jestem ograniczony czasowo i mogę ćwiczyć na siłowni tylko 2x w tygodniu po około 35 minut i 1x w domu. Planowałem ćwiczyć tym treningiem super seriami, ale nie wyrabiam się za bardzo i jestem padnięty, a przede mną jeszcze cały dzień zajęć i nauki:

I Dzień (Poniedziałek)-Siłownia

-Klatka
*Wyciskanie Płasko 3x12-10-8
*Wyciskanie skos 3x12-10-8
*Pull-Over 3x15-15-12

-Plecy
*Podciąganie na drążku szeroko do karku 3x10-8
*Podciąganie na drążku szeroko do klatki 3x10-8
*Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12-10-8

II Dzień (Środa)-Siłownia

-Uda
*Przysiad 4x12-10-10-8
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 2x12-10
*Martwy Ciąg 4x12-10-10-8

-Barki
*Wyciskanie sztangielek siedząc 3x6-4-2
*Unoszenie w przód sztangi nachwytem 2x-12-10
*Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc 2x12-10
*Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami na ławce skośnej / siedząc - pochylony tułów 3x12-10-8

III Dzień (Piątek/Sobota)-Dom

-Biceps
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12-10-8
*Uginanie ramion ze sztangielkami (ręka oparta o udo) 2x12-10
*Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x12-10-8

-Triceps
*Prostowanie ramion ze sztangielką stojąc 3x12-10-8
*Prostowanie ramion ze sztangielką stojąc(tułów pochylony) 3x12-10-8

-Brzuch
*Rocky (Ćwiczenie Karola Małeckiego) 3xMax
*Skłony z obciążeniem płasko 3x17-15-12
*Spięcia z obciążeniem płasko 3x15-12-10
*Skłony z obciążeniem na skos 2x15-12

Pomyślałem nad takimi dwoma opcjami:
1. Ćwiczyć partie raz na dwa tygodnie na siłowni, ale porządnie przez te 35 minut - 12 serii
(w jednym tygodniu tylko klatkę i plecy w drugim uda i barki, itd od nowa).
2. Zmniejszyć ilość ćwiczeń (ok 5-6 serii na partie).

Co sądzicie? Nie ukrywam, że mi najbardziej odpowiadałaby mi 1 opcja, bo nie bede wtedy taki padnięty, niestety minus taki ze jedna partia będzie ruszana tylko raz na 2 tygodnie.

Użytkownik diz_zy edytował ten post 22 luty 2012 - 18:11

Nasuwa mi sie tylko jedno pytanie Co w zwiazku z powyzszym????chcesz zmienic trening czy o co kaman??

Użytkownik diz_zy dnia 22 luty 2012 - 18:07 napisał

Napisałem przecież na dole o co mi chodzi.

Doradzi ktoś?

Stawiałbym na FBW.

FWB mówisz.. To może tak?:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Przysiad 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos 3s
Barki:
- unoszenie hantli w opadzie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s lub Martwy Ciąg 3s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 3s (jak w plecach martwy, to w nogach zamiast uginania nóg w leżeniu - wykroki bo po martwym dobrze czuje dwójki)

Triceps, Biceps i Brzuch w domu.

Użytkownik diz_zy edytował ten post 22 luty 2012 - 23:55

Jest ok.
Drążek lub wiosło - martwy musi być, bo to ogromny bodziec dla organizmu i przy tak małej częstotliwości treningów przyda się porządny kop.
W barkach dałbym tylko unoszenie wzdłuż tułowia zamiast w opadzie, tylny akton naramiennych pracuje dobrze przy plecach.
I kolejność pozmieniaj

Dzięki wielkie za pomoc

Mam jeszcze jedno pytanie, ~Grzegorz radził mi żebym wrzucił martwy ciąg (normalny nie na prostych) do nóg (jbc w tym temacie: http://www.kfd.pl/ro...ngu-181477.html), może mógłbym dać martwy w B do nóg i wtedy w plecach wiosłowanie? Wyglądałoby to tak:

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos 3s
Barki:
- unoszenie hantli w opadzie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s lub
Nogi:
- Martwy Ciąg 3s

??

Użytkownik diz_zy edytował ten post 23 luty 2012 - 15:29

plecy: MC
klatka: wyciskanie skos
nogi: wykroki
barki: podciąganie sztangi do brody


nogi:przysiad
plecy: podciąganie
klatka: pompki na poręczach
barki: żołnierskie

Ale ja bym dał do 4 serie.

Naprwę, nie możesz poświecić 60 min na trening?Gdzie ty pracujesz to mnie nie obchodzi.,ale ja jestem kierowcą cieżarówki i nie ma mnie praktycznie w domu ,a czwiczę 3-4 razy w tygodniu.

35 min masz na cały trening i tylko 2x w tygodniu?
Moim zdaniem bez sensu w ogóle cokolwiek robić bo żadnego porządnego planu z takim ograniczeniem czasowym nie ułożysz.

Jest szereg świetnych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała z których można ułożyć bardzo dobry trening ogólnorozwojowy i można go wykonywać bez żadnego sprzętu więc będziesz mógł spokojnie ćwiczyć 3-4x w tygodniu po godzince bo trening możesz wykonać wszędzie i w każdych warunkach. Zapewniam, że rezultaty będą lepsze niż to co osiągniesz na siłowni z takim ograniczeniem czasowym.

Jakbym mógł tak ćwiczyć to bym chodził na siłownie tak jak do te pory, do dyspozycji mam ok 30-40 minut 2x w tygodniu i chwilę w domu i to się przez najbliższe miesiące nie zmieni. Nie mów, że sensu nie ma bo zawsze jest, może efektów nie będzie, ale może uda mi się utrzymać to co do te pory wypracowałem i nie zapuszczę się. Proszę o pomoc w ułożeniu treningu i odpowiedzi na pytanie które zadałem powyżej.

Użytkownik diz_zy edytował ten post 23 luty 2012 - 15:54

Wyszedłem z założenia, że gdybyś nie ćwiczył na siłowni to mógłbyś wygospodarować 3x w tygodniu po 60 min na trening z obciążeniem własnego ciała no ale skoro masz tak napięty terminarz to nie wiem co poradzić.

Może lepiej jakbyś robił jakieś lekkie super serie? Coś w stylu "trening 300 spartan"?

Podciąganie 25x
Martwy Ciąg 50x
Pompki 50x
Skoki na podest 50x
Scyzoryki do sztangi 50x
Podrzut sztangielki 50x (po 25 na rękę)
Podciąganie 25x

i do tego np. ABS II
Oczywiście ciężar i liczbę powtórzeń musisz dostosować do swoich możliwości. Liczbę takich super serii też musisz dopasować pod siebie.

Takim treningiem formę utrzymasz a jest on stosunkowo krótki.

youtube.com/watch?v=G0ETHPvJzMQ&feature=player_

Użytkownik dobrzewieszsynku edytował ten post 23 luty 2012 - 16:12

brak czasu czy brak organizacji?

Domyślam się, że Grzegorz radził robić mc z nogami ze względu na prostowniki. Takie połączenie przejdzie ale w splicie.
W FBW nie skupiasz się na 'detalach' tylko jedziesz ćwiczenia wielostawowe i rozwijasz całe ciało.
Dwójki i tak dostaną przy przysiadach i mc.

A
przysiad
wiosło
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie hantli/sztangi

TRENING W DOMU
(I tu możesz robić przysiady, drążek, pompki,pompki do góry nogami etc)

B
przysiad
mc
wyciskanie skos
podciąganie wzdłuż tułowia

No właśnie dwójki i tak dostaną, więc może tak jak pytałem (patrząca na plan który podałeś) może w B dać martwy do nóg zamiast przysiadu i drążek do pleców? zły pomysł? i dałbym podciąganie zamiast wiosłowania jesli by tak zostało :) A trening w domu byłby w sobotę.

Użytkownik diz_zy edytował ten post 23 luty 2012 - 18:32

Nie widzę tego.
MC nie jest typowym ćwiczeniem na nogi dlatego zostałbym przy przysiadach.
Drążek rób w domu, jak jesteś na siłowni ćwicz z ciężarem.