Witam wszystkich

Jestem super super poczatkujacym. Mam 38 lat 181 cm i waze 75 kg (okolo bo czasem 73 a czasem 76).

Postanowilem zaczac cwiczenia na silowni. Moze to i dziwne, ale nigdy wczesniej nie bylem na silowni mimo tego ze mieszkam w duzym miescie :) Jakos mi sie nie chcialo :)

OK do rzeczy postanowilem posluchac sie Was tu i wczoraj sprobowalem trening ACT polecany tu na portalu. Ponizej w nawiasie opisze z jakimi obciazeniami:

12-Ćwiczeń
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku - chyba szlo mi OK
2.Przysiady z Sztangą na barkach - gryf taki metalowy z grubymi zakonczeniami + po 10kg obcizenia - jakos mi tez szlo
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie - tu 25 kg czulem ze moge wiecej ale pisze tu na forum zeby na poczatku nie zwracac uwagi na obciazenia
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom - katastrofa !!! po 5 kg + ten gryf z pkt 2 ledwo 10 razy
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy - masakryczna katastrofa !!!! po 2,5 kg ledwo 10 razy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 6 kilo kazda przy 15 razie juz nie moglem
7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt - 25 kg moglem wiecej
8.Martwy Ciąg - po 5 kg + metalowy gryf chyba dalbym rade po 10
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka - 7 kg kazda bez problemu
10.Pompki odwrotne - raczej bez problemu
11.Uginanie nadgarstków z sztangą - po 5 kg + metalowy gryf jakos mi to szlo ale mam problem
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach - po 5 kg + met gryf moglbym wiecej

Poniewaz pracuje w innym miescie, mam male dziecko itd moge chodzic na silownie 2 x w tyg. Planuje w srody i w sobote lub niedziele.

aaaaa i najwazniejsza rzecz w polowie mojego pobytu dokladnie po martwym ciagu zrobilo mi sie tak slabo ze myslalem ze zemdleje, ledwo doczolgalem sie do toalety, usiadlem na podlodze i bylem na granicy omdlenia, po 10 min mi przeszlo kupilem gatorade i jak reka odjal dokonczylem cwiczenia.

Prosze o komentarz, czy dobrze sobie to ustawiam. Rozpisalem sobie taki cykl 20 treningow tzn przez pierwszych 5 bede robil po jednym powtorzeniu z kazdego cwiczenia (1 mam juz za soba) kolejne 5 to po 2 powtorzenia nastepne 5 3 powtorzenia i wreszcie po 4 powtorzenia. Jak zrobie ten plan to zaczne cwiczyc co innego juz dla takich mniej poczatkujacych. AAAAAa i przed kazdym treningiem mam zamiar biegac na biezni 15 min. (tak zrobilem wczoraj.

Czy powinienem jesc jakies multiwitaminy, glucosamine czy cos w tym stylu?

Dziekuje bardzo za pomoc i cierpliwosc.

Pozdrawiam

Hubert

plan masz żywcem wzięty z podwieszonego postu, więc jest ok.
biegać lepiej będzie po treningu
jakiś kompleks witamin na pewno nie zaszkodzi.

jadłeś coś przed treningiem? może zbyt długa przerwa między posiłkami była powodem tej przygody na siłowni.

mam kolejny dylemat.

Mam wielki problem z
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom - katastrofa !!! po 5 kg + ten gryf z pkt 2 ledwo 10 razy
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy - masakryczna katastrofa !!!! po 2,5 kg ledwo 10 razy
Otoz jestem tak slaby ze w zasadzie nie moge podniesc 12 razy siedzac 2,5kg x2 +gryf taki ciezki metalowy. Boje sie ze za 3 treningi nie bede umial zrobic dwoch serii a tak wynika z planu ACT. Moge byc na silowni 2x tydz. Wpadlem na pomysl zeby moze kupic sobie lawke i hantle i robic jakies dodatkowe cwiczenia z tej grupy z ktorej jestem taki starsznie slaby. Co wy na to i jakie to powinny byc cwiczenia.

pozdr.

hubert

Użytkownik hubkubas edytował ten post 12 wrzesień 2009 - 18:19

nie jestes w stanie podniesc jakiegos ciezaru zamierzona liczbe powtorzen - zmniejszasz ciezar. Cwicz cierpliwie tym planem, nie dodawaj zadnych dodatkowych cwiczen, przede wszystkim nie zalamuj sie, jesli masz dopracowane odzywianie i trening, sila powinna isc do przodu