Witam (pierwszy post wypadałoby się przywitać)
Jestem teraz po 2 tygodniowej przerwie i zamierzam zacząć nowym planem i jechać nim przez około 5-6 tyg.
i korcą mnie plany :

1. uda+biceps
2 barki+łydki
3 dzień wolny
4 plecy+triceps
5 klatka
6 wolny
7 wolny
+przedramię 2-3x tyg
+ ABS II 2-3x tyg
+2 tyg kaptur


1 uda
2 plecy+biceps(jedna seria dopompowująca)+triceps
3 wolny
4 klatka+biceps(pełny trening)+triceps (jedna seria dopompowująca)
5 barki+łydki
6 wolny
7 wolny
+przedramię 2-3x tyg
+ ABS II 2-3x tyg
+2 tyg kaptur

1 plecy+triceps
2 ramiona+łydki
3 wolny
4 nogi+biceps
5 klatka
6 wolny
7 wolny
+przedramię 2-3x tyg
+ ABS II 2-3x tyg
+2 tyg kaptur

będę cenić odpowiedzi ludzi którzy w jakiś sposób wykorzystywali większą produkcję hormonów przy złożonych ćwiczeniach mającą na celu podciągniecie słabszych partii( w moim przypadku całych rąk)

Rozpisz cały trening

trening nie wygląda jak by miał priorytet na ramiona

chodzi o to że do chyba 48 godzin jest większa produkcja hormonów dlatego po treningu dużych grup mięśniowych robię na następny dzień albo w ten sam dzien barki albo biceps czy triceps

Użytkownik zigolo edytował ten post 27 marzec 2009 - 15:36

Każdy rozkład ma trochę niedociągnieć.

Może np.

nogi,
barki,biceps i triceps

klatka,
plecy

albo

nogi,biceps
barki,triceps

klatka
plecy

też myślałem nad takim połączeniem , dzieki zaraz rozpisze ćwiczenia:)


nogi,biceps
przysiady sztanga z przodu 5s 12-15 przerwa 60 s między seriami
wykroki hantle czy sztanga?? 5s 12-15 przerwa 45 s między seriami
martwy na prostych 3s 12-15 30 s między seriami
wspięcia na palcach 5s 12-15 60 s między seriami
uginanie ramion sztanga modlitewnik 3s 8-10
uginanie ramion młotek hantle 3s 8-10
uginanie sztanga stojąc albo uginanie ramienia w podporze albo uginanie sztangielek w siadzie pod kątem siedzac ??? 3s 10-8
uginanie nadgarstkow podchwytem + nachwytem 3s 25-40

barki,triceps
wyciskanie sztangi siedzac za głową 4s 8-10 powtorzen
podnoszenie hantli z przodu 4s 8-10 powt
unoszenie sztangielek w opadzie 4s 8-10
wyciskanie francuskie w siadzie 4s 10 powt
prostowanie na wyciągu 4s 10 powt
wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga 4s 10 powt lub ??

klatka
pompki na poręczach 3s -8-10 powt
wyciskanie głową w górę sztanga 3s , 10powt
wyciskanie sztangielek płasko 3s 10 powt
przenosy 3s 10 powt


plecy
podciąganie na drązku neutral albo nachwyt srednio ??? 3s 10-12
martwy 3s 12 powt
podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 10-12 powt
ściąganie drążka do klatki 3s 10 powtorzen
uginanie nadgarstków podchwytem w serii łączonej z
uginanie ramion nachwytem 3s 20-25 powtórzeń

ABS II 2x w tyg
aeroby a raczej HIIT w postaci piłki nożnej na małym boisku<czesto hala> 1-2 x w tyg
planuje sesje treningowe nie dłuższe niż 90-100 minut z rozgrzewka

tam gdzie "???" proszę o pomoc szczególnie z gory dziekuje

Użytkownik zigolo edytował ten post 28 marzec 2009 - 19:32

nogi,biceps
przysiady sztanga z przodu 4s 12-15 przerwa 60 s między seriami
wykroki hantle 4s 12-15 przerwa 45 s między seriami
uginanie w lezeniu 3s 12-15 30 s między seriami
wspięcia na palcach 5s 12-15 60 s między seriami
uginanie ramion sztanga modlitewnik 3s 8-10
uginanie ramion młotek hantle 3s 8-10
uginanie sztanga stojąc 3s 10-8
uginanie nadgarstkow podchwytem + nachwytem 3s 25-40

barki,triceps
wyciskanie sztangi siedzac za głową 3s 8-10 powtorzen
podnoszenie hantli z przodu 3s 8-10 powt
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8-10
wyciskanie francuskie w siadzie 3s 10 powt
prostowanie na wyciągu 3s 10 powt
prostowanie hantla w opadzie 3x

klatka
pompki na poręczach 3s -8-10 powt
wyciskanie głową w górę sztanga 3s , 10powt
wyciskanie sztangielek płasko 3s 10 powt
przenosy 3s 10 powt


plecy
podciąganie na drązku neutral 3s 10-12
podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 10-12 powt
ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem 3s 10 powtorzen
martwy 3s 12 powt
uginanie nadgarstków podchwytem w serii łączonej z
uginanie ramion nachwytem 3s 20-25 powtórzeń

nie jestem w stanie uginania zrobic na nogi bo mam siłownie na strychu<hantle sztanga modlitewnik wyciag gorny dolny do sciany lawka do brzuszkow drazek>
dzięki za rozpisanie planu wydaje się bardzo sensowny :)

Użytkownik zigolo edytował ten post 29 marzec 2009 - 10:45

to wkładasz hantel między stopy i tak to robisz

dzieki ale ja jestem imbecylem:) thanks naprawde człowiek uczy sie w kazdej sekundzie swojego zycia moze nawet uzyje liny albo cos zobacze dzieki jescze raz wielkie wszystkim ktorzy cos naskrobali:)