Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Po dziesiatkach godzin spedzonych na lekturze forum, zasiegnieciu Waszych porad, kolejnym podlamaniu widokiem w lustrze - znalazlem sie tutaj :) Dziennik ten ma pomoc mi utrzymac motywacje, i z Wasza pomoca dociagnac do konca to, co wlasnie zaczynam..
O mnie:
Wiek: 33
Wzrost: 196
Waga: 116,6
Wymiary:
Klatka: 118
Biceps: 47
Udo: 64
Lydka: 42
Obwod w pasie na wysokosci pepka: 109
tak to wyglada w praktyce:
start_redukcji.jpg (112,02 KB)
Ilość pobrań: 165
Jak widac z powyzszych, brzuszysko jak u swietego mikolaja, postura kata z ksiazek sapkowskiego, jest wiec nad czym pracowac
Do nadrobienia lata zaniedban diety, do poprawienia lata bardziej lub mniej powaznych przygod ze sportem - silownia, karate, rugby, koszykowka i masa masa innych. Dodam tylko, iz w lutym wazylem 131 kg co przelalo czare goryczy. Do czerwca udalo mi sie zejsc na diecie opartej na indeksach IG do 114 kg - latem nieco odpuscilem jak widac..
Cel:
Niestety mlodszy juz nie bede - celem jest wiec maksymalna ucieczka ( trwala ) od nabytych kilogramow. Poziom BF wynosi 26% - co oznacza kolo 30 kg tluszczu - i mysle ze pozbycie sie 20 z nich nie bedzie dla mnie strata, za ktora bede tesknil
Metoda:
Cel osiagnac zamierzam wytrwaloscia i sumiennoscia, na ktora mnie stac, w moim mniemaniu. Niniejszy dziennik ( ale chyba nie codziennik ) bedzie dodatkowa motywacja
Srodki do celu:
1. Dieta
Zapotrzebowanie dzienne 3360 kcal
Deficyt - przyjalem na poczatek 300 kcal
Zapotrzebowanie na potrzeby diety ~ 3000 kcal
B/W/T - dla zapotrzebowania na bialko przyjalem "sucha" mase ciala - czyli 86 kg ( 30 kg tluszczu - sic ! )
200/30/260
1 sniadanie, 8.00
Tunczyk kawalki z wody ( puszka 140 gr suchej ryby )
2 cale jaja
40 gr orzechy wloskie
25 gr oliwa z oliwek
ogorek zielony
2 sniadanie, 10.30
2 cale jaja
odzywka bialkowa
25 gr olej lniany
pomidor
11.30 Trening
Przed i po 10 gr BCAA, przed 400 mg kofeiny bezwodnej
Aeroby z Hr 70% 50 minut
3 obiad, 13.00
filet z kurczaka 250 gr
kalafior
25 gr oliwa z oliwek
4 obiad, 15.30
pstrag z grilla ( teczowy ) 250 gr
pomidor
5 kolacja 18.00
jajecznica z 3 jaj na boczku
ogorek zielony
25 gr olej lniany
6 posilek na noc 20.30-21
twarog pultlusty 250 gr
Dodatkowa suplementacja:
3 x 1 kaps Omega 3,6
BCAA przed i po treningu
3 x 1 kaps Witamins A-Z Peak
2 x 1 kaps hellburner Peak
4 kaps ZMA Peak przed snem
1 pak Animal Flex dziennie
Tak to bedzie wygladalo za dzien dzisiejszy. Sama diete konsultowalem juz z Wami w innym dziale. Pozostale dni sa kompilacja tego jednego - bede co jakis czas je raportowal wraz ze zdjeciami - dla urozmaicenia.
2. Trening
Trenowal bede 6 razy w tygodniu. 3 razy trening silowy, FBW, 3 serie po 15 ruchow na klatke, plecy, nogi, 2 serie 15 ruchow dla barkow, bicepsa, tricepsa, 2 serie 30 ruchow dla lydek. Po treningu silowym 20 minut aerobow. W dni bez treningu silowego aeroby w wymiarze 60 minut. W moim przypadku jest to trucht na biezni - poprostu sprawia mi przyjemnosc. Do Ipoda laduje sobie ksiazke oraz kilka energetycznych kawalkow, na ktore przelaczam sie w przypadku kryzysu. Dodatkowym dopalaczem sa Panie trenujace obok - na mojej silowni wystepuja dosc powszechnie
Co siodmy dzien bedzie dniem bezwzglednego odpoczynku od wysilku - ale nie ruchu, mam bowiem dwie partnerki treningowe ktorym musze dostarczyc dwa dlugie spacery dziennie - zadbamy wiec o linie wspolnie. Wiecej o nich przy jakiejs okazji :)Jak wspominalem, wystartowalem w niedziele. Wczoraj, po okolo 60 godzinach od startu w moczu pojawily sie ketony. Jesli samopoczucie pozwoli, pierwsze ladowanie planuje po 14 dniach. Pomiary wagi i obwodow dokonywane beda co niedziele. Zdjecie co tydzien, rowniez w niedziele.
Serdecznie zapraszam do dopingowania mnie w tej nierownej walce, do wyglaszania wszelkich uwag i konstruktywnej krytyki
Marcin
, która jak nie widzi węgli w diecie a brzuch ma płaski z uwagi na wiek jedynie, to w szał wpada, bo to forum kulturystyczne.
KFD Platinum
KFD Gold
