Witam wszystkich:) jestem na forum od wczoraj.
Postanowiłem założyć DT żeby głównie zmotywować się trzymania diety

Info o mnie
Rocznik: 88
Staż: od października 2007
Wzrost: 173-4
Waga ok. 80-81kg
Łapa: 37-38cm
Klata: nie wiem
Udo: ok. 60cm
Łydka: 41-42cm
Pas: 86-88 cm
Wyniki siłowe
WL:110-120kg
Przysiad: 140-150kg
MC: ok 150-160kg

Przynajmniej przez pierwsze pół roku, może rok ćwiczyłem bez jakiego kolwiek pojęcia o odżywianiu.
Później zacząłem coś czytać o diecie, suplach i ułożyłem prowizoryczną dietę, uzupełniałem białkiem, gainerem - jednak marna to była dieta, efektów jako takich nie było więc szybko się zniechęciłem. Wyglądało to mniej więcej tak, że 3-4 tygodnie trzymałem michę a później stopniowo odpuszczałem.
We wrześniu/październiku2009 doszedłem do 86-87kg jednak przez swięta trochę schudłem, i powoli (Jak zawsze zresztą :P) spadała mi motywacja do trzymania michy. I Waga spadła do jakiś 83kg - na początku tego roku.
Wkurzyłem się bo sporo kasy poszło na suple, żarcie a efektu nie widać
Więc mam nadzieję że ten DT zmotywuje mnie do trzymania diety dłużej niż miesiąc :D

Cel treningu: Łapanie masy, nie zalewając się niepotrzebnie smalcem



DIETA

Posiłek I
Mleko 1,5 % 300ml
Twaróg półtłusty 100g
Orzechy włoskie ok 20g
Rodzynki suszone ok 20g
2 tabs. Tranu

Posiłek II
Warzywa
Chleb żytni razowy100g
Pierś z kury 150g lub szynka z indyka
Masło ok 40g

Posiłek III ;(
Obiad – tutaj nie mam pływu na to co będzie, jem co mama przyszykuje
Łyżeczka oliwy z oliwek

TRENING ok. 1-1,5 godziny po obiedzie

Posiłek IV (bezpośrednio po treningu)
Odżywka białkowa 40g
1 banan

Posiłek V (ok. 30min -1h po treningu)
Ryż gotowany 50g
Pierś z kury ok 200-250g

Posiłek VI ( ok. 1g przed snem)
Twaróg półtłusty 150g
Łyżka oliwy z oliwek
warzywa
2x Tabs Tranu

Wiadomo, że posiłki będą się czasami zmieniać żeby nie było monotonnie, ale ogólny zarys mniej więcej tak będzie wyglądać. Czasami też zdarzy się że opuszczę jakiś posiłek z braku czasu ale to normalne że cały czas nie jestem w stanie trzymać diety w 100%:)

Suplementy
Białko tylko po treningu lub wg braków
BCAA w dni treningowe z aerobami: 10g przed siłowym 10g po siłowym przed aerobami.

TRENING Split 5x

Poniedziałek
PLECY 18s
Podciąganie/wyciąg górny x5
Wiosło sztanga nachwyt/podchwyt x5
Wiosło na wyc. dolnym x5
Unoszenie tułowia/MC x3
KAPTURY 8s
Sztangą x5
Hantlami x3
BRZUCH 8s

Wtorek
KLATKA 13s
Ławka prosta x4
Skos górny/dolny x4
Rozpiętki góra/prosto x3
Brama x2/3
PRZEDRAMIĘ 8s

Środa
NOGI (uda 16s)
Przysiad tylny x4
Suwnica/prostowanie x4
MC na prostych nogach x4
Uginanie w leżeniu x3/4
ŁYDKI 6-8s
BRZUCH 8s

Czwartek
BARKI 15s
Wyciskanie hantli siedząc+ unoszenie na boki w siadzie x4
Unoszenie hantli w opadzie x4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3
KAPTURY 8s
Hantle x5
Sztanga x3

Piątek
BICEPS 10s
Uginanie stojąc ze sztangą prostą x4
Uginanie z hantlami siedząc/stojąc x3
Wyciąg wąskim chwytem x3
TRICEPS 11s
Francuz sztangą leżąc x4
Prostowanie ramion na wyciągu z linką/gryfem x4
Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz/oburącz x3
BRZUCH 8s

Aeroby będę robił 2x w tygodniu po 30minut

Powtórzenia po 14-8.
Ciężkie złożone ćwiczenia 10-6.


a teraz parę fotek

Klata, kaptury do poprawy.
Klatka widać genetycznie więc będzie ciężko.

Powodzenia.

Powodzenia. Przytnij serii bo przeładowany ten twój trening. Trzymaj sie 12 ser na duże partie i 9 na małe. Pozatym 5 dni treningowych to za dużo w 4 spokojnie sie wyrobisz

Powodzenia

klate od zawsze miałem ch...... po bokach coś tam poszła do przodu ale środek, góra, dól żenada:D

TAI POWER
obecnie jade splitem 4x i chcę spróbować 5x, robić jedną partię na dzień zebym mógł się maksymalnie na niej skupić:)
a co do serii... klatę do 12 mogę obciąć ale pleców czy nóg za cholerę nie ruszę 12 seriami :D

Użytkownik wMM edytował ten post 04 luty 2010 - 20:16

mam pytanko co do treningu brzucha

Mam lekko pogłębioną lordozę (zbyt duże wygięcie kręgosłupa do przodu w odcinku lędźwiowym) i zalecono mi skupienie się na dolnych partiach brzucha.

Które ćwiczenia najepiej wykonywać?
domyślam się że unoszenie kolan do klatki, prostowanie nóg w zwisie na drążku - robiłem kiedyś te ćwiczenia ale strasznie bujałem się tułowiem i przestałem;/ jest jakiś "trick" żeby tak się nie bujać?:)

Nie jest źle, ale klatka faktycznie lipna... Chociaż kształtem, jak ją zbudujesz, powinna stać na dobrym poziomie. Może coś knocisz w treningu?

Powodzenia.

hmm sam nie wiem... trening chyba w miarę ok robie, nie przekraczam 12-14 serii, robię różne ćwiczenia, wyciskania, rozciągające ćwiczenia, hantlami, sztanga, zmieniam kolejność....

np ostatni trening wyglądał tak

wyciskanie płasko 4 serie, progresja 12-8 powt
rozpietki skos góra 4s serie 10-14 powt
wyciskanie sztanga głowa w dół 3serie 12-8 powt
brama seria lączona 15+20 powt

czuje klatkę na treningu.. nie jest tak, że robię na odpier...., po każdym treningu czuje zakwasy - właśnie to mnie zastanawia, praktycznie tylko na klacie mam takie konkretne zakwasy, przetrenowuje ja??

Użytkownik wMM edytował ten post 04 luty 2010 - 21:18

Powodzenia

Użytkownik wMM dnia 4-02-2010, 21:15 napisał

Zdecydowanie tak, przynajmniej tak to wygląda. Pamiętaj, że zakwasy nie oznaczają dobrego treningu.

czyli co proponujesz?
pewnie zmiejszyć intensywność:P - w jaki sposób obciąć serie? ilość ćwiczeń??

Moze to przez brame, to jedyne cwiczenie bo po ktorym mam zakwasy, trening klatki wyglada ok, 13 serii, wiec raczej nie powinna byc przetrenowana.

mi najlepiej wchodzą rozpiętki, zawsze mam zakwasy
albo też jak zrobię za dużo powtórzeń z pomocą na prostej np jak zrobię w ostatniej serii 1-2powt z pomocą to jest ok, czaasmi jak się zapędzę i zrobię 4 wymuszone w 2 seriach to już za wiele

powodzenia

co do pytania o brzuch: mówisz, ze się bujasz- wstaw pod nogi coś, ale tak by praktycznie palcami dotykać. będziesz miał sie o co zatrzymac i bujać sie juz nie będziesz- tylko pamiętaj, nie pomagaj sobie w unoszeniu nóg- łydkami, staraj sie siła mięśni brzucha.
możesz tez leżąc na ławeczce unosić proste nogi do góry- tez na mięśnie dolne.

wytrwałości

Ja od siebie tylko dodam 2 zdania-pogadaj z mamą żeby na 3 posiłek szykowała ci jakieś jedzonko które będzie spełniało kryteria dobrego żywienia..W drugim posiłku wywal masło-chyba że jest to masło z kwasami omega 3.
A poza tym to powodzenia i przyrostów!

joker19
drążek na którym próbowalem robić te ćwiczenie jest na wysokości że nogami dotknę ziemi bez problemu
spróbuję tak zrobić tak jak mówisz, na dolę zatrzymam o ziemie nogi i w góre:)

Mainevant
to masło jest max 2 razy w tyg jak jestem na uczelni, w pozostałe dni jem na ten posiłek kuraka + ważywa i poza tymi 2 dniami na uczelni nie zjadam wcale masła, więc chyba tragedi nie ma :D
a mamy na pewno nic innego mi nie ugotuje:D już i tak co dziennie toczę z nią boje o to co jem

Użytkownik wMM edytował ten post 04 luty 2010 - 22:26

Użytkownik wMM dnia 4-02-2010, 22:24 napisał

Moja mama z początku też robiła wielkie akcje o to co jem ale z czasem sama się przyzwyczaiła i teraz robi mi takie posiłki które są dla mnie dobre...Czasem fantazja ją ponosi ale dla niej to radocha także nie ma sensu jej tego zabierać.
Jak pogadasz i powiesz jej że zależy i na tym to wydaje mi się że problemu kompletnie nie będzie./

no niestety - nie z moją mamą:)
już to przerabiałem nie raz.
Twierdzi, że to co jem (ryż, kurę, nabiał, suple itp) jest nie zdrowe, marudzi że ciągle to samo jem itp

cały czas ją próbuje przekonać ale póki co nic z tego :(

Użytkownik wMM dnia 4-02-2010, 22:40 napisał

No w takim razie pokaż mamie moje artykuły w czytelni-może to coś pomoże
Nie zniechęcaj się tym i staraj się żeby dieta była dopięta!

hehe staram się cały czas:D
a podejście do info z neta ma takie, że w necie to wszystko można napisać itp:D ojciec to samo więc ciężko będzie ich przekonać ale cały czas próbuje im uświadomić że to robię z korzyścią dla siebie.
Tłumacze, że uprawiając sporty siłowe i inne trzeba się odpowiednio odżywiać bo bez tego efektu nie będzie i nie można dobrze wyglądać jedząc parówki i chleb z serem
To mama znów "a po co Ci lepiej wyglądać, tak już źle wyglądasz, jesteś zdeformowany itp"
mówie Ci beke mam niezłą czasami
Rodzicom się wydaję, że jak będę jadł 0,5kg kury dziennie,trochę ryżu i trochę supli to za pół roku będę jak pudzian wyglądać