Witam Wszystkich

Mam na imie Tomek i mam 16 lat. Trenuje od 4 miesięcy. Postanowilem założyć ten DT poniewaz chce abyscie dostrzegli braki w mojej sylwetce i pomogli dażyc do celu.

Wymiary

Waga - 70 kg
Wzrost - 176 cm
Ramię - 32.5 cm
Klata - 98 cm
Udo - 52 cm
Przedramię - 28 cm
Pas - 82 cm

Cel

Glownym celem jest oczywiscie masa.

Dieta

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe


10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z piersi kurczaka


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z piersi kurczaka


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Makrela/Losos lub inna ryba wedzona


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml


Trening

Wtorek

Nogi:
- przysiad ze sztanga na barkach 12/10/8/
- wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/8/
- uginanie nog w lezeniu 12/10/8/
- wspiecia na palce w staniu 12/10/8/

Barki:
- wyciskanie zza karku 12/10/8
- unoszenie na boki 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8


Kaptury:
- szrugsy 10/10/10/10

Czwartek

Klata:
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6/
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10/10/10/10
- rozpietki 10/10/10/10

Triceps:
- pompki na poreczach 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8
- prostowanie na wyciagu 12/10/8


Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem - 2s max


Sobota

Plecy:
- podciaganie na drazku 4s max
- wiosłowanie sztang? 12/10/8
- martwy ci?g 12/10/8/

Biceps:
- uginanie z supilnacja ze sztangielkami 12/10/8
- uginanie stojac z gryfem łamanym 12/10/8
- uginanie młotkowo 12/10/8

Fotki

http://img802.images.../041220103.jpg/

Powodzenia

do 2 i 3 posilku dodalbym tluszcze : slonecznik / orzechy / oliwa
w 5 posilku wymienil bym go wogole na :
ryz bialy/brazowy ksza grycz/jeczmienna / makaron razowy , durum
+
mieso z piersi kurczaka/ wolowina chuda/ ryba chuda - czyli wszystko co chude bez fatu

Z tym ze przez miesiac jadlem tak i waga stala w miejscu. Od tygodnia zastapilem to ryba i cos drgnelo.

no czyli jednak w tej diecie dobrze ci doradzilem :p powodzenia 3m diete i masa bedzie konkret umnie juz 6 kg wskoczylo heh :D
edit. dodaj sobie jeszcze z dwie łyzeczki oliwy rano i bedzie juz super :D

Użytkownik MISIEEEEKU edytował ten post 12 grudzień 2010 - 17:57

Zmień ten posiłek o 19:10 tak jak pisał Tyrol. Masz tam złe źródło białka po treningu. Ono ma być chude, łatwo oraz szybko przyswajalne. Jak chcesz rybe to daj tam np. tuńczyka.

Użytkownik Rorek dnia 12-12-2010, 18:00 napisał

Albo zamien z 2 lub 3 posilkiem. A zamiast chudej szynki daj lepiej filet z kurczaka

Powodzenia

Masy zyczę

Powodzenia

Powodzenia kolego! Przyrostów!

CO do diety to Tyrol już napisał, w bicu i tricu utnij po 2-3s.

Powodzenia

Jesli chodzi o diete to poprostu zachowam ta rybe ktora tam jest, dodam jescze jeden posilek z kura i ryzem. Co o tym sadzicie?

Co do treningu to nie zamało bedzie seri wtedy na bica trica?

na pewno nie bedzie za malo seri na bica i trica , zawsze 9 seri rob na bica i trica , nie sztuka jest zrobienie 12 seri i byc na pompie tylklo zrobic te 9 seri dobrzxe tak aby miesien byl skatowany i gotowy do regeneracji.

CO do tego ze mowisz ze dodasz kure i ryz to tak dodaj go odrazu po treningu cyzli kura i ryz bedzie twoim 5 posilkiem ( po treningowym ) a ta tlusta ryba i chleb niech bedzie 6 posilkiem


Tyle ode mnie

Biceps:
- uginanie z supilnacja ze sztangielkami 12/10/8
- uginanie stojac z gryfem łamanym 12/10/8
- uginanie młotkowo 12/10/8

To jest 9 serii tak samo jak w tricu czyli nic nie wywalac tak?

Tych serii na triceps i biceps to za dużo a nie za mało...
Tłuszcze nie powinny się znajdować w posiłkach około treningowych a makrela ma ich całe mnóstwo! Jak lubisz tłuste ryby to np daj za twaróg makrelę na noc.

plan teraz co podales na bica jest oki , na trica tez 9 seri czyli 3 cwiczenia po 3 serie.

19:00
kura
ryz

20:30
ryba

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

Tak o tym mowilem , jest oki :) teraz.

No mysle ze teraz waga powinna ruszyc ostro bo jak nie to ja nie wiem juz co jest nie tak.