no_pain.jpg (27,69 KB)
Ilość pobrań: 55

Witam

Postanowiłem założyć dziennik z następujących powodów:

- większa motywacja
- pomoc innych
- porady

Mam nadzieje, że nie odechce mi się go prowadzić :)

Mam 18 lat , ucze sie w Liceum . Zawsze byłem chudy( chudy to mało powiedziane) całe życie każdy mi to wypominał , więc postanowiłem sie troche sie za siebie wziąść . W wieku 15 lat ( ważąc 48 kg przy wzroście 1.75 m) zacząłem ćwiczyć. Oczywiście bez zadnego planu itp. Po 2 msc zrezygnowałem.

Jakiś rok pózniej znów zacząłem ćwiczyć. Mimo, że żadnej diety nie było trening też raczej do du..y, to jednak efekty byly. Z wyciskania 48 kg doszło do 75 przez 2 miesiące. Jednak potem troche alkohol zawrócil mi w głowie i znów przestałem( w styczniu).
W czerwcu znów mnie oświeciło , i znów wrócilem, jednak z ułozonym planem i juz jako taka dietą. I tak jest do teraz .


Moje wymiary w czerwcu 2009

biceps- 29cm
pas-83 cm
klatka - w granicach 90
łydka 33cm
udo 49 cm
waga-69 kg
wyciskanie na ławce płaskiej- 70 kg

Wymiary dzisiaj :

biceps-36cm
pas-83 cm
klatka- 105 cm
łydka-36,5 cm
udo-57 cm
waga-78kg
Wycisk płaska- 102 kg


Plan którym zamierzam narazie trenować:

Split (5x5) 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos + 3s 10-8 pow
- Rozpiętki 3s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 9pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie młotkowe 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 3s 10-8 pow
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- prostowanie 3s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow

Sobota
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Naprzemienne unoszenie przodem hantli 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s


Dieta :

Posiłek nr 1

Płatki owsiane 150 g
mleko 200 ml
olej rzepakowy/oliva z olivek 30 ml

Posiłek nr 2

chleb razowy 100 g
szynka z kurczaka 100 g
słonecznik 30g/Oliva 30 ml

Posiełek nr 3

Chleb razowy 100g
Szynka z kurczaka 100 g
słonecznik 30 g /oliva 30 ml

Posiłek nr 4

Ryż 100g
Kurczak 150 g
warzywa
oliva 30 ml

Posiłek nr 5 przedtreningowy

Makaron 120 g
kurczak 130 g
warzywa

Posiłek 6
sok pomarańczowy 250 ml

Posiłek nr 7 potreningowy
Kurczak 100 g
chleb razowy 100g

To na tyle , postaram sie wrzucić jakies fotki.

No to powodzenia!

Zarzuć jakieś fotki ;]

powodzenia!:]
niech masa będzie z tobą!

Powodzenia

O której masz trening?

Trening zazwyczaj o 18-19 .


Rozpiska z dzisiejszego treningu :


1)Wyciskanie sztangi płaska 71 kg 5x5 ( bardzo powolne ruchy)
2)Wyciskanie hantli skos + 22kg 14,12,10p
3)Rozpiętki ławka płaska 12 kg-15p 14 kg-12,12p

4)Uginanie przedramion ze sztangą 33kg 4x9p
5)Uginanie młotkowe 14kg-18,14p
6)Uginanie z hantlami 12kg-18,14p


Dieta :

10.00 Płatki owsiane 150g , mleko 200ml

12.30 Ryż brązowy 125g, Wieprzowina 200g

15.30 Ryż brązowy 125g, Ryba

17-18 Trening( Podczas treningu miód rozcieńczony w wodzie , dodaje sporo energii)

18.10 Kilka kromek bułki

19.00 Ryż biały 100 g , kurczak 100 g

o 21 zjem twaróg i olive

Powodzenia

Przy pierwszym posiłku rzuć 2-3 jajka. Jak masz za mało tłuszczy dodaj oliwę, gdzie warzywa?
Powodzenia!

warzyw nie pisze,l ale są przy każdym posiłku.

Z tymi jajkami na śniadanie cięzko będzie bo rano zupełnie nie mam apetytu , ale spróbuje

Do tego pierwszego koniecznie źródło białka dodaj. Fan Małysza? :)

Powodzenia. Daj jakies fotki.

Powodzenia

Powodzenia i wytrwałości.

Użytkownik Rorek dnia 27-12-2010, 00:24 napisał

taak , oczywiscie ;p

Rośnij


P.S. Oby Adaś poskakał coś w tym roku bo dobrze się zapowiada hehe

.

Użytkownik Ski jumper edytował ten post 12 czerwiec 2011 - 22:19

Trening z dzisiaj:

Nogi :

Przysiad 5x5 72 kg
Prostowanie 33kg 14,14,12p
uginanie podudzi 33kg 12,12,10 p

Brzuch

A6W


Dieta

10.00 Płatki owsiane 100g, 3 jaja

12.30 ryż brązowy 125 g , kurczak 150 g , olej rzepakowy, warzywa

15.00 chleb zwykły 100g , szynka z indyka 100 g, olej rzepakowy , pomidor

17.20 ryż brązowy 125 g, kurczak 150 g, warzywa

18.30-19.40 trening

19.40 Jabłko

20.30 Ryż biały 100g, kurczak w panierce 130 g, warzywa

powodzenia

Trening z dzisiaj

Barki

Military press 5x5 48 kg
Podciąganie do brody 28 kg 12,10,10 p
Wznosy bokiem 9 kg 12,10,12p

Triceps

Francuz leżąc 4x8 28 kg
Francuz hantla 11 kg 10,8p
Pompki w odwrocie tyłem +10 kg 10,10,10p

Łydki

Wspięcia ze sztangą 62 kg 3x max



Dieta



9.30 Płatki owsiane 100 g , 2 jaja , 2 kromki razowca

12.00 Ryz 100g, kurczak 120 g, warzywa

15.00 4 kromki razowca, kurczak 120 g, ogórek

17.20 Ryż 100g, kurczak 120 g

19-20.40 trening

20.40 Mutant mass 65 g



A Adam dziś tylko 11 ;/ . Lipa troche , na pocieszenie 2 miejsce Hautamekiego .

Plecy


Wiosłowanie sztanga 5x5 62kg
Martwy Ciąg 101 kg 10,8,6p
Wiosło hantlą 22 kg 12,12,12

Przedramiona

Uginanie przedramion nachwytem 25 kg 12,10,8p
Uginanie z hantlami podchwyt 12 kg 20p


Dieta

10.00 płatki owsiane 100g , 2 jaja kurze

12.50 ryż biały 100g,kurczak 150g , surówka

15.00 makaron , kurczak 100g, surówka

16.50-18.00 Trening

18.10 Sok pomarańczowy

18.45 Tuńczyk , chleb razowy