Skocz do zawartości

Zdjęcie

DT proxones

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#41
proxones

proxones

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 175 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Pomorze
  • Staż [mies.]: 24

Hmm, czyli chcesz powiedzieć, że nie powinnam redukować? Czy zredukować do 54-55 i na tym etapie zakończyć redukcję?

 

Ogólnie to moja waga to efekt jojo po poprzedniej nieudanej diecie. Prowadziła mnie pewna dziewczyna, która w pewnym momencie przestała mnie totalnie wspierać i jakoś tak zostałam ze swoimi wątpliwościami i zmartwieniami i wylądowałam na kilku miesięcznym cheat mealu... Byłoby spoko, gdybym wracając do starych nawyków zaczęła ważyć tyle, ile w stanie wyjściowym, a ja przytyłam jeszcze kolejne 4kg. A teraz za cholerę nie mogę tego zrzucić. Baaaardzo ciężko jest mi naprawić ten błąd z przeszłości...

 

Dlatego moim pierwszym najważniejszym celem jest chociaż ważyć tyle, ile ważyłam zawsze, normalnie, z normalnym odżywianiem (bez wyliczania makro, ale zdrowo, bez fast foodów i słodyczy) i z normalnymi treningami.

 

Spróbuję faktycznie tego progresu ciężaru przy następnym treningu. Zobaczymy jak będzie. :-)

 

Trening A podałam wyżej, a tak wygląda trening B:

Nogi

martwy ciąg (robiłam tylko raz w życiu, więc zobaczymy, czy się przyjmie, czy technika będzie ok. Jak nie to zmienię na coś innego)

hip thrusty (najlepsze ćwiczenie jak dla mnie, nic innego nie działa tak na moje pośladki, jak właśnie to ćwiczenie)

wykroki po skosie do tyłu

Plecy

plecy na wyciągu dolnym

wiosłowanie sztangą

Klatka

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Barki

unoszenie hantli do boku

Brzuch

co tydzień zmieniam ilośc powtórzeń, kolejność, lub zmieniam ćwiczenia: 2 serie po 7 ćwiczeń


  • 0

#42
frump

frump

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 746 postów
  • Płeć:Kobieta

Myślę, że jeśli masz historię odchudzania się i tycia i problemy z redukcją, to schodzenie za nisko z wagą jest ryzykowne. Na logikę, czym się dla organizmu różni kulturystyczny cykl masy i redukcji, od odchudzania przeplatanego jojem? W obu przypadkach co cykl jest ciężej. Ale to już widzisz u siebie.
 

Nogi

przysiady ze sztangą 10|10|10|10

wykroki chodzone 10|10|10|10 z workiem

spięcia na palce siedząc 15|15|15|15 Wywaliłabym, możesz tutaj dodać te zakroki, a w kolejnym treningu uginania na tył uda.

Plecy

ściąganie drążka z wyciągu górnego 10|10|10|10

podciąganie na maszynie wspomagającej 10|10|10|10 zrobiłabym podciąganie przed drążkiem, możesz spróbować niższych zakresów, żeby dążyć do samodzielnego podciągania. Jest też opcją robienie negatów.

Klatka

rozpiętki na ławce skośnej 12|12|12|12 5kg

Barki

wyciskanie hantli do góry 12|12|12|12 5kg Dałabym barki przed rozpiętkami

Brzuch

2 serie po 7 ćwiczeń

 

Nogi

martwy ciąg

hip thrusty

wykroki po skosie do tyłu I np tutaj uginania na tył uda.

Plecy

plecy na wyciągu dolnym

wiosłowanie sztangą też dałabym wolny ciężar przed maszyną. I zmieniłabym te wiosła w poziomie z wiosłami w pionie z treningu 2 (przez wzgląd na to, że mc i ciężkie wiosła obciążają dół pleców, ale w sumie jak kto lubi)

Klatka

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Barki

unoszenie hantli do boku

Brzuch

co tydzień zmieniam ilośc powtórzeń, kolejność, lub zmieniam ćwiczenia: 2 serie po 7 ćwiczeń

 

Dodałabym więcej na barki - mimo wszystko, coś na tylny akton chociażby. Barki ciężko obrobić jednym ćwiczeniem - może kosztem tego treningu dołu. Możesz, szczególnie w ćwiczeniach bilateralnych zrobić mniej serii.


Edytowany przez frump, 05 styczeń 2017 - 23:01 .

  • 1

#43
proxones

proxones

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 175 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Pomorze
  • Staż [mies.]: 24

No właśnie z tym ćwiczeniem na uginanie uda mam trochę problem. Bo ani nie ma u mnie na siłowni maszyny do tego ćwiczenia, a jakbym miała robić to z hantlą, to ktoś musiałby mi ją położyć. A ja przeważnie ćwiczę sama, a nie chcę co trening prosić każdego o pomoc w położeniu hantli.. Raz czy dwa ok, ale raczej staram się o samodzielność.

 

Dzisiaj próbowałam się podciągać bez obciążenia... Nawet raz się nie podciągnęłam :lol: A to w sumie też moje skryte marzenie jest, żeby nauczyć się podciągać. No, ale na razie nie potrafię bez wspomagania. Ale spróbuję jeszcze właśnie z tymi gumami

 

Nie bardzo rozumiem, co masz na myśli z tym żeby zamienić wiosłowanie w poziomie na wiosłowanie w pionie... W treningu A ma być wyciąg górny i np wiosłowanie, a w B wyciąg dolny i podciąganie? Czy co masz na myśli?

 

Mogę dorzucić jeszcze więcej barków, dzisiaj trening zajął mi jakąś godzinę nie licząc rozgrzewki i rozciągania. Więc myślę, że jeszcze mogę dorzucić jakieś ćwiczenia. Sęk w tym, że znam tylko te 2 ćwiczenia na barki, no ale poszperam w internecie i poszukam jeszcze czegoś.

 

Wielkie dzięki frump za pomoc! Wiele dają mi takie wskazówki :-)


Edytowany przez proxones, 05 styczeń 2017 - 23:13 .

  • 0

#44
frump

frump

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 746 postów
  • Płeć:Kobieta

-No to może rld zamiast mc, ew. jeśli np. masz drabinki to żurawia. Albo uginanie na trx albo ergometrze (plecy na podłogę stopy na siedzonko). Coś na tył uda powinnaś mieć, nie samo ładowanie czwórek.

-albo gumy, albo podskoczyć i opuszczać się powoli - to serio działa. Nie musisz robić 10 powt. może być np 5x5.

 

-miałam na myśli, że w wiosłach poziomych (czyli wiosło sztangą, przyciąganie do brzucha) mocno pracuje dół pleców - tak samo jak w mc. Mnie czasem bolały plecy przy tym połączeniu.

-możesz zrobić w oba dni wyciskanie (np jedno hantlami, jedno ze sztangą - na różnych zakresach, co by się nie nudzić). Do tego boczny akton i tylny. Albo poszukać jakiś fajnych, bardziej złożonych ćwiczeń na barki - niektóre są śmieszne. Nie musisz robić 4x10, jeśli schodzi za dużo czasu. Te izolacje mogą być np. po 2x15, na dobicie.


  • 0

#45
proxones

proxones

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 175 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Pomorze
  • Staż [mies.]: 24

Co to jest rld i mc? :-D :-D

 

Na dwugłowe ud robiłam tak jakby martwy ciąg, ale z hantlami. Zaczepiłam jakiegoś pakera na siłowni i zapytałam, co poleca na dwójki oprócz właśnie tej hantli, to pokazał mi to ćwiczenie. I to właśnie ćwiczyłam raz w tygodniu.

 

To w jednym dniu ile ćwiczeń na barki?


  • 0

#46
frump

frump

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 746 postów
  • Płeć:Kobieta

rdl (romanian deadlift)- rumuński martwy ciąg. Jeśli to, co robisz jest z hantlami, to pewnie robisz właśnie rumuński martwy ciąg. To jest ćwiczenie, gdzie te dwugłowe pracują izometrycznie praktycznie. Powinnaś mieć jeszcze coś z ugięciem nogi w kolanie (przykłady wypisałam powyżej).

Z barkami - ze dwa chociaż jak masz 4x10, ale możesz np zrobić trzy, jedno 4x10 i potem superseria z dwóch ćwiczeń np. po 2x15. Chodzi też o to, że ty masz na prawdę dużo treningów w tygodniu - więc to, co robisz na siłowni nie powinno być zbyt długie i zbyt wycieńczające. Wybierz jak ci pasuje ;) . Ale tak, żeby te barki jednak nie były taką partią na odwal się na koniec, bo serio w kobiecej sylwetce są mega ważne.

Mogę ci wypisać ćwiczenia, ale fajnie np. założyć, że na każdym treningu robisz jakieś wyciskanie, a oprócz tego sobie testujesz różne ćwiczenia izolowane na barki i patrzysz co ci wchodzi. Ja np. nie lubię wznosów bokiem z hantlami, dużo lepiej czuję wznosy na lince wyciągu. wolę przyciąganie warkocza do czoła, niż wznosy w opadzie. Ale żeby do tego dojść, trzeba popróbować różnych opcji. To są ćwiczenia izolowane, w nich wielkiej progresji ciężarem się nie robi, trzeba się po prostu nauczyć aktywować te barki bez szarpania i bez pracowania kapturami.
 


  • 0

#47
proxones

proxones

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 175 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Pomorze
  • Staż [mies.]: 24

Mi bardzo wchodzą w barki wznosy hantlami bokiem. Raz zrobiłam tak, że nie podzieliłam sobie tego na serie, ale zmniejszyłam obciążenie do bodajże 1 lub 2 kg i jechałam po kilkadziesiąt powtórzeń. Pod koniec barki mi płonęły, ale to najlepiej mi wtedy weszło.

 

Co do treningów to w sumie masz rację, teraz nie jest tak źle, 30 min to tylko wyjdę, przebiegnę się kawałek i już wracam. Nie zdążę się specjalnie zmęczyć. Ale zamierzam dojść do 120 min. Więc później to już będzie ciężej z tą regeneracją.

 

I jeszcze chciałam Cię zapytać, myślisz, że to będzie wtedy dobry pomysł zwiększenie ilości kalorii do 1800? I jak to zrobić stopniowo, żeby znowu efektu jojo nie było...


  • 0

#48
frump

frump

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 746 postów
  • Płeć:Kobieta

Jak planujesz się szykować pod półmaraton, to i tak będziesz musiała zmienić trening siłowy tak, aby grał z treningiem biegowym. Na wyższym poziomie zaawansowania to już nie takie hop siup, jak się chce uniknąć kontuzji. Tak patrząc po znajomych biegaczach długodystansowych. Pewnie ktoś ci będzie musiał pomóc.

No i też - długie dystanse, jak się je robi na poważnie, z reguły wymuszają redukowanie się i zbijanie wagi. Więc też na poziomie sylwetkowym nijak nie grają z umięśnioną sylwetką z siłki z niskim bf. Może u jakiś ewenementów genetycznych tak, ale generalnie nie. To do przemyślenia. Na razie się baw.

Myślę, że bieganie półmaratonów na 1800 to tak jest samobójstwo. To jest kaloryka dla siedzącej kury domowej z niedowagą, a nie dla kogoś, kto trenuje na poważnie.


  • 0

#49
proxones

proxones

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 175 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Pomorze
  • Staż [mies.]: 24

Hmm, a co z makro? Dobrze sobie rozłożyłam 30% B, 30%W i 40%T? Zostawić tak? Ewentualnie uciąć trochę tłuszczy, bo już czasem mam problem skąd jeszcze tłuszcze wytrzasnąć, żeby makro się zgadzało :-P

 

No ja przez te 2 tygodnie to jadłam 1600 kcal :-D No i w sumie nie byłam głodna, tylko wieczorem czułam już lekki głód. Teraz też np. owsianka mi nie wystarczyła i skoczyłam po kaki, więc węgle też mi już podskoczyły. Ale jakbym miała już jeść 2000 kcal to ja bym miała tyle tego jedzenia, że w życiu nie dałabym rady tego zjeść. No i więcej kasy na to pójdzie... :-(

 

Tak w ogóle to zastanawiam się już nad swoim pierwszym cheat mealem, co prawda minęły dopiero 2 tygodnie, ale tracę powoli tą siłę walki, powoli zaczynam patrzeć na czekoladę jak na ostatnią czekoladę na ziemi, więc chyba czas najwyższy trochę odpocząć psychicznie na jeden posiłek i wrócić z powrotem do diety. Myślę, że pod koniec 3-gp lub 4-go tygodnia pójdę na jakąś pizzę czy coś...


  • 0

#50
-ARTUR-

-ARTUR-

    Super spamer

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14727 postów
  • Płeć:Mężczyzna



Myślę, że bieganie półmaratonów na 1800 to tak jest samobójstwo. To jest kaloryka dla siedzącej kury domowej z niedowagą, a nie dla kogoś, kto trenuje na poważnie.

Nie inaczej, 1800 to spalisz podczas biegu 😉
  • 0

#51
proxones

proxones

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 175 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Pomorze
  • Staż [mies.]: 24
Nie no faktycznie, macie rację... I do jedzenia i do treningów, zwiększe kalorie, ale jednak oszczędzę sobie 120 min biegu, 90 min max, ale zostanę przy moich 7-8 km jak już. Trening fbw mi pasuje. Muszę trochę zluzować, bo makro liczę też co do grama, to już się robi obsesyjne...
Szkoda mi tylko, że nie mogę łączyć biegania z siłownią, chciałabym wyglądać jak babeczka ze zdjęcia, ale ona nie wygląda mi na biegaczkę.

Edytowany przez proxones, 06 styczeń 2017 - 01:16 .

  • 0

#52
-ARTUR-

-ARTUR-

    Super spamer

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14727 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Nie no faktycznie, macie rację... I do jedzenia i do treningów, zwiększe kalorie, ale jednak oszczędzę sobie 120 min biegu, 90 min max, ale zostanę przy mo

A jaki to półmaraton obrałaś sobie za cel ? 😉
Nie bój się kalorii, one nie gryzą 😊
  • 0

#53
proxones

proxones

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 175 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Pomorze
  • Staż [mies.]: 24
Nie nie, to nie chodzi o żaden półmaraton, ja biegam max 10km. Ewentualnie 12.5 km. Chodzi po prostu o to, że chcę wprowadzić cardio właśnie w formie biegania 3 razy w tygodniu 30 min i co tydzień wydłużać o 10 min, aż dojść do 120. Ale to chyba jednak za dużo jak na mnie, zawsze biegałam godzinę.

Kalorii się nie boję, ale im więcej kalorii, tym więcej pieniędzy na to wydam :-D nie ukrywam że taka ucinka miała też po części związek z portfelem.
  • 0

#54
-ARTUR-

-ARTUR-

    Super spamer

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14727 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Nie nie, to nie chodzi o żaden półmaraton, ja biegam max 10km. Ewentualnie 12.5 km. Chodzi po prostu o to, że chcę wprowadzić cardio właśnie w formie biegania 3 razy w tygodniu 30 min i co tydzień wydłużać o 10 min, aż dojść do 120. Ale to chyba jednak za dużo jak na mnie, zawsze biegałam godzinę.

Kalorii się nie boję, ale im więcej kalorii, tym więcej pieniędzy na to wydam :-D nie ukrywam że taka ucinka miała też po części związek z portfelem.

Aha 😉. Spoko dotrzesz i do 120minut. Trzeba tylko "chwilę" poczekać.Mi kiedyś przebiegniecię 10km zajmowało ponad godzinę, teraz jest już szybciej.
  • 0

#55
proxones

proxones

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 175 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Pomorze
  • Staż [mies.]: 24
Chodzi mi o to, że nie chcę przetrenować, a raczej skupić się na tym, żeby to 10 km pokonać w jak najszybszym tempie. Nie wiem jeszcze jak to ugryźć, żeby było z głową, przynosiło efekty i przynosiło mi to frajdę. Na razie to mam albo jedno, albo drugie, albo trzecie...

Zostanę przy obecnym planie, ale jeśli chodzi o cardio to powyżej 60 min już nie będę wprowadzać. Myślę, że tak będzie najrozsądniej.

A Ty, Artur, biegasz, trenujesz siłowo czy to i to? :-)
  • 0

#56
-ARTUR-

-ARTUR-

    Super spamer

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14727 postów
  • Płeć:Mężczyzna


A Ty, Artur, biegasz, trenujesz siłowo czy to i to? :-)

Na chwilę obecną tylko biegam. Kiedyś chodziłem na siłownię, ale po złamaniu obojczyka przestałem. Podczas okresu przygotowawczego do nowego sezonu biegowego uczęszczam 1-2x w tygodniu na siłownię aby się wzmocnić. Poza tym poza zimą staram się jeździć jeszcze na rowerze MTB, ale to rzadko.
  • 0

#57
patka96

patka96

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 3

    Proxones, nie decyduj się na bieganie 120minut. Jesteś młoda i masz w sobie takie pokłady szybkości, że szkoda to  marnować na klepanie kilometrów. Skup się właśnie na szybkości, żeby 10km przebiec w jak najlepszym czasie. W tym celu rób interwały, biegi w II zakresie i biegi z narastającą prędkością. Serio, szkoda życia na klepanie 120 minut :P


    • 0

    #58
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    rano wstaje a tu taka lektura  %)

     

    Na chwilę obecną tylko biegam. Kiedyś chodziłem na siłownię, ale po złamaniu obojczyka przestałem. Podczas okresu przygotowawczego do nowego sezonu biegowego uczęszczam 1-2x w tygodniu na siłownię aby się wzmocnić. Poza tym poza zimą staram się jeździć jeszcze na rowerze MTB, ale to rzadko.

    zazdroszcze MTB :D


    • 0

    #59
    frump

    frump

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 746 postów
    • Płeć:Kobieta

    Proxones, nie decyduj się na bieganie 120minut. Jesteś młoda i masz w sobie takie pokłady szybkości, że szkoda to  marnować na klepanie kilometrów. Skup się właśnie na szybkości, żeby 10km przebiec w jak najlepszym czasie. W tym celu rób interwały, biegi w II zakresie i biegi z narastającą prędkością. Serio, szkoda życia na klepanie 120 minut :P

     

    Podpisuję się. Ale niektórzy lubią - i kto im zabroni.


    • 0

    #60
    proxones

    proxones

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 175 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Pomorze
    • Staż [mies.]: 24
    No, to 120 min to już byłaby dla mnie męczarnia, dlatego rezygnuję z tego, będzie to max 10km. Dzięki za przemówienie do rozumu :-P
    • 0




    2 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko