Użytkownik Tov3k dnia 02 maj 2012 - 16:42 napisał

A czym chciałbyś kopać jak nie nogami?



Pasiu, Co do twoich wątpliwości typu czy dam radę itp.

http://youtu.be/obdd31Q9PqA


Wymówki są tylko wymówkami. Zawsze.
.

Użytkownik duch_ma dnia 03 maj 2012 - 04:36 napisał

Nie czepiaj się, wiadomo o co kaman boks to dobry wybór życzę powodzenia i wytrwałości

Użytkownik Tov3k dnia 03 maj 2012 - 07:21 napisał

Tak tylko pytałem.

Coś mnie strzela, jak boli mnie kolano. Miałem zrobić nogi w piątek ale coś nie wyszło
Chyba zaczne brać tą glukozamine. Zrobiłem brzuch i pojeździłem na rowerku w piątek. Próbowałem robić przysiady, ale kolano bolało nawet przy 30kg... Jak chciałem zrobić wypychanie podudzi na maszynie to jakby przyczep 4ki koło kolana bolał... Szkoda gadać.

To nie dobrze . Czasami juz tak jest , nic na to nie poradzisz

Użytkownik ThePasiu dnia 06 maj 2012 - 11:41 napisał

Może po prostu zbyt duże ciężary targasz. Wiem, że tobie się wydaje, że masz dobrą technikę ale nie masz i jeszcze długo miał nie będziesz. Braki w technice nadrabia się kilogramami, a to z kolei powoduje machanie ciężarem i późniejsze urazy. ( Wiem z doświadczenia).
Zrób tydzień pauzy w aktywności fizycznej, następnie przez dwa tygodnie rób lekkie treningi z małym obciążeniem i liczbą powtórzeń 10-12. Obciążenie ma być lekkie więc bierz takie, z którym zrobiłbyś więcej niż 15 powtórzeń, dbaj o technikę i wykonuj każde powtórzenie wolniej niż normalnie. Następnie z tygodnia na tydzień powoli zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do takiego, z którym trening będzie intensywny.

To przy założeniu, że w tym czasie z twoim kolanem będzie ok. Jeżeli nie to do lekarza.

Jeżeli chodzi o rozciąganie to przez następne 3 tygodnie wykonuj je ostrożnie, delikatnie tylko uelastyczniając mięśnie.

Co do stawów to potrzebują one nie tylko glukozaminę ale także chondroitynę, kolagen typu II oraz witaminę C.

Ten trening zaczynałem po rozgrzewce - ba, bolało przy serii rozgrzewkowej - 30kg. Normalnie rozgrzewke robiłem 60kg. Technika myśle, że nie jest zła i nie powoduje tej kontuzji.
90kg to jest max ile brałem, mimo, że mogłem zwiększyć ciężar - wolałem zwiększyć liczbe powtórzeń, gdzie w pewnym momencie robiłem 15powtórzeń 80kg.
Glukozamina chodzi mi o lek - pewno są tam potrzebne składniki do regeneracji stawów. Z resztą strzelają mi niemal wszystkie - biodro, barki, kolana, nadgarski, skokowe.. Niby to nie jest szkodliwe, ale dziwne bo tak nie miałem.

no to lipa ;/ Nie zazdroszcze, Mam nadzieje ze niedlugo wszystko wróci do normy 3maj sie

Użytkownik ThePasiu dnia 06 maj 2012 - 19:24 napisał

Glukozamina to nie lek a składnik suplementów wspomagających stawy. Wypisując to czego jeszcze potrzebują stawy do regeneracji, chciałem abyś zwrócił uwagę na skład, który powinien zawierać je wszystkie. Kupowanie suplementu, który zawiera glukozaminę i trochę minerałów to gorsze rozwiązanie niż kupienie takiego, który zawiera wszystko co wypisałem poprzednio. Różnica naprawdę jest odczuwalna, więc warto poświęcić trochę czasu i wyszukać coś konkretnego w dobrej cenie.
Co do techniki to nie miałem na myśli, że jest całkiem zła a jedynie, że jest gorsza niż myślisz. Technikę wyrabia się latami. Moja też jeszcze nie jest idealna.
To, że cały ''strzelasz'' jest oznaką tego że ciężary jednak były trochę za duże. Pamiętaj, że organizm powinno traktować się jako całość ( bo nią jest) a nie system luźno ze sobą powiązanych elementów. To, że system nerwowy i mięśniowy są gotowe na większe ciężary nie oznacza, że stawy też są.
Zrób sobie tydzień ( jeżeli będziesz czuł taką potrzebę to dłużej) pauzy, kup suple i wróć powoli do treningów ( patrz mój poprzedni post).
Jeżeli kulturystyka nie jest twoim celem nie poświęcaj dla niej stawów a więc zdrowia i sprawności bo nie warto.

Ostatnie treningi to FBW na maszynach z ilością powtórzeń około 20. Nóg na razie nie robie, było troche rowerka. Chodzi o jak najmniejsze obciążenie na stawy. Przyszły tydzień też tak planuje, a później FBW tylko podstawowe ćwiczenia na wolnych cięzarach ale chyba zostawie ilość powtórzeń w okolichach 20.

http://insilesia.pl/...roz_z_Krav_Maga
Zapraszam do oglądania kto ma TV Silesia dzisiaj o 17.45 oraz 20.00.

Zaczynam FBW na wolnych ciężarach zakres powtórzen 8-12

Użytkownik ThePasiu dnia 26 maj 2012 - 13:58 napisał

Tak naprawdę to od samego początku do dziś powinieneś ćwiczyć tym systemem.
W brew obiegowym opiniom nie jest to system dla początkujących i nadaje się najlepiej do budowania masy. Na żadnym splicie nie zrobisz tyle mięcha co na FBW właśnie, oczywiście z dietą i ... itd.

Dla zainteresowanych:

Autorem poniższych zdań jak i programu treningowego jest nie jaki Arnold Schwarzenegger.


"Choć zwykle trenuje cztery ćwiczenia na grupę mięśniową ćwicząc w systemie split ( sześć treningów na tydzień) jednak chcąc zdobyć szybko masę porzucam go, gdyż konsumuje zbyt dużo energii. Split jest systemem idealnym dla zdobycia kształtów, zarysów, muskulatury i definicji. Jest on również zalecany przy rozwoju słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, ćwiczymy wówczas do trzech grup mięśniowych na trening w cyklu sześciodniowym. Jednak próbując zrobić szybkie zyski wagowe nie można się przepracowywać wykonując zbyt wiele ćwiczeń. To łatwo może zniwelować efekt odnowy miedzy treningami, wywołać przemęczeni, utratę entuzjazmu do treningu i zerowy postęp. Oszczędzanie energii jest ważne. "
"MASYWNO WYMIAROWY PROGARAM TRENINGOWY
Kluczem do zbudowania mięśniowych wymiarów jest używanie podstawowych ćwiczeń dających również siłę. Ja mam również zaufanie do ćwiczeń, które budują kształt masę i siłę równocześnie. Nie stosuję żądnych magicznych ćwiczeń. Przedstawione dziesięć ćwiczeń, należy do tych, które najbardziej mi pomogły.Nakreślany program należy wykonywać trzy razy tygodniowo. Pozwoli to na pełną odnowę i przyrost mięśni w wolne cztery dni tygodnia.Szczególna uwagę zwróć na to, że lubię stosować: system zwiększania obciążeń. Oznacza to dodawanie obciążeń przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczenie tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Weź pod uwagę na przykład uginanie ramion ze sztangą. Jeśli możesz użyć 135 funtów dla sześciu powtórzeń, wykonaj ćwiczenia w następujący sposób:115 funtów dla 8 powtórzeń, 125 dla 8 powtórzeń, 135 funtów w trzech seriach po 6 powtórzeń. Pierwsza seria jest rozgrzewką dla następnych czterech. Wierzę, że ten system jest dobry dla zdobycia wymiarów jak i dla uniknięcia kontuzji, która może łatwo się zdarzyć, gdy brakuje rozgrzewki.Choć nie wykazałem w programie stosuję dwie do trzech serii wznosów tułowia po 25 do 50 powtórzeń. Jest to rozgrzewka utrzymująca sekcję środkową w formie.


1 PRZYSIAD To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do pełnego przysiadu. Rób głęboki wdech opuszczając się na dół, głęboki wydech wstając. Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).
2.WYCISKANIE NA ŁAWCE
Jest to ćwiczenie nr. 1 na umasowienie góry a szczelnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używaj dość szerokiego uchwytu. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6) 3. WYCISKANIE NA SKOŚNEJ
Jest to ćwiczenie nie do pobicia, jeśli chodzi o pogrubienie góry mięśni piersiowych. Można je wykonać zarówno sztangą jak i sztangielkami. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę.(8,8,6,6,6)
4.PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM
Oto najlepsze ćwiczenie na poszerzenie i ukształtowanie góry grzbiety. Używając bardzo szerokiego uchwytu podciągaj się aż podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powt. Jeśli możesz wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń dodaj obciążenie trzymając lekką sztangielkę między nogami lub stopami.
5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE
Jest to również straszne ćwiczenie na zbudowanie masywnej góry grzbietu. Chwyć sztangę nieco szerzej od szerokości barków i pochyl się do przodu w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał najszerszy. (8,8,6,6,6)
6.WYCISKANIE ZZA KARKU
Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6)
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsów. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6)
8.WYCISKANIE NA TRYCEPS W LEŻENIU ( Francuskie)
Twój triceps zwiększy swe wymiary i siłę od tego ćwiczenia. Opuszczając gryf pamiętaj by łokcie było przez cały czas skierowane ku sufitowi. Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów.(8,8,6,6,6)
9.MARTWY CIĄG
Zbyt wielu kulturystów neguje to wielkie ćwiczenie. Krzyż jest uważany za źródło siły u człowieka i to ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wzmocnienie tego regionu. (8,8,6,6,6)
10.WSPIĘCIA NA PALCE
Nie dziw się, że dodaję również ćwiczenia na umasowienie łydek. Umieść stopy na podwyższeniu tak by w dolnej pozycji pięty zwisały swobodnie i abyś czuł naciągniecie mięśni łydki. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie trzymając hantle w ręku lub,8,6,6,6)ćwiczyć tylko jedną łydkę za jednym razem.


SUGESIE TRENINGOWE
Ten program zbuduje dla ciebie straszną siłę i wymiary. Jest to program zbyt trudny dla początkującego i dlatego sugerują, jeśli nie jesteś zaawansowany byś wykonywał tylko dwie serie poszczególnych ćwiczeń przez pierwszy miesiąc. Potem możesz dodać po jednej serii do ćwiczeń 1,2,5,6,7,9,10. Po następnym miesiącu możesz dodać po serii do 3,4,8 ćwiczenia.Jeśli jesteś średnio zaawansowanym wypróbuj ten program wykonują po 3 serie poszczególnych ćwiczeń. Po miesiącu systematycznego treningu dodaj po serii do 1,2,5,6,7,9. A po następnych 30 dniach dodaj następną serie do 3,4,8 i 10.Poniżej przedstawiam inny wariant dla kulturysty, który pracuje bardzo ciężko i ma bardzo ograniczony czas treningów.
Przysiady 5 6- 8Wyciskanie na ławce 5 6-8Podciąganie szeroko na drążku 5 8-10Wyciskanie zza karku 5 6-8Uginanie ramion ze sztangą 5 6-8Wyciskanie leżąc na triceps 5 6-8Martwy ciąg 5 3-5
Choć jest to skłócony wariant, niektórzy kulturyści czynią lepsze postępy wykonując mniejszą liczbę ćwiczeń. Prawdopodobnie, dlatego,że lepiej potrafią zagospodarować swoje siły. "
"Aby stać się masywnym wymagana jest DETERMINACJA, ENTUZJAZM I INTELIGENTNY WYSIŁEK w celu osiągnięcia założonych celów. "

Od siebie dodam, że stosowanie poniżej 8 powtórzeń nie jest dobrym pomysłem jeżeli nie ma się za sobą przynajmniej roku przemyślanego i regularnego treningu.Jeżeli Twój staż na siłowni wynosi mniej niż dwa lata to jesteś początkujący i startujesz wykonując dwie serie każdego ćwiczenia.

Co do Twojego planu Pasiu to rób FBW znane z forum ale nie szalej z ciężarami i dbaj o technikę. Zaopatrz się w glukozaminę i kolagen ( dla stawów najważniejszy jest ten typu II). Powodzenia i niech moc będzie z tobą.

duch_ma zapomniałeś że każdy jest inny i inaczej reaguje na bodźce treningowe.
NIe dla każdego fbw będzie dobre jak i split.
Trzeba na sobie patrzeć co jest dobre i wyciągać wnioski.

Użytkownik energyczacza dnia 28 maj 2012 - 06:58 napisał

Nie nie zapomniałem.
Po prostu to nie do końca prawda, ale nie zamierzam się tu wdawać w dyskusje na ten temat, zwłaszcza, że sam tak do niedawna uważałem. Nie twierdzę również, że twierdzenie to nie ma sensu bo ma ale to tylko część prawdy.
Najważniejsze to ciągle uczyć się i rozwijać, niczego nie przyjmować za pewnik i zawsze wszystko sprawdzać.
To, że Schwarzenegger jest autorem tekstu, który tu zamieściłem też niczego nie dowodzi ale... Prawda jest taka, że trening na masę różni się od treningu na wytrzymałość a trening siłowy to jeszcze inna bajka. Każdy z nich rządzi się własnymi prawami i należy przestrzegać podstawowych reguł, żeby osiągać rezultaty a szczegóły można dostosować do własnych potrzeb.

EDIT: Muszę jeszcze napisać, że głoszenie takich poglądów jak:

• FBW jest dla początkujących
• Każdy jest inny i musi sprawdzić co na niego działa najlepiej
• Trening 6 razy w tygodniu lub częściej, równa się przetrenowaniu
• itp

To bolączka internetowych forów, na których 90 % (lub więcej) ludzi nie ma pojęcia na temat jaki się wypowiada. Nie twierdzę, że zjadłem wszystkie rozumy. Wręcz przeciwnie, trenuję prawie dwa lata i przez ten okres zdobyłem podstawową wiedzę i świadomość, że tak naprawdę, dopiero zaczynam.

Żeby nie były to tylko puste słowa to:
Większość ludzi nie wie, że:

• Podczas wyciskania, sztangi nie powinno się po prostu opuszczać, a przyciągać ją do tułowia mięśniami pleców.
• Gdy chwycisz sztangę z całej siły ( aż zbieleje w dykcie), a następnie lewą dłoń wykręcisz w lewo a prawą zgodnie z ruchem wskazówek zegara ( tak jak byś próbował złamać sztangę) jesteś w stanie wycisnąć więcej kg.
• To samo tyczy się kompresji brzucha za pomocą przepony, przepony miednicznej i mięśni korpusu.
• Trening na siłę powinien być wykonywany w małej ilości serii i powtórzeń. Nie powinien być męczący i najlepiej trenować 2-4 razy dziennie. Opiera się on zawsze na 2-4 ćwiczeniach podstawowych na wolnym ciężarze.

Właściwie wszystko co można znaleźć w necie, chociażby na kfd, to niepełne i nie zawsze prawdziwe informacje.
Są dla początkujących i niestety w większości przypadków przez początkujących głoszone.

Ostatnio - gdyby nie nogi i strzelające stawy - czuje się świetnie.
Czuje jakąś siłe wewnętrzną, może nie przekłada się super na wyniki, ale mam od pewnego czasu bardzo dużą motywacje. Plan FBW bardzo mi odpowiada.
Teraz wyjezdzam w gory na 3dni, później zapisze cały plan. Może spróbuje lekko zrobić nogi.
Nie chce też schodzić poniżej 8 powt.
Artykuł ciekawy, jednak jak mówisz - na razie zrobie plan "forumowy" i do wakacji pociagne.
Potem zakrece się wokol kettlebella i treningu siłowego poza siłownią.
Gorzej tylko z jedzeniem
W pasie troche przybyło ale sylwetka raczej ma dobre proporcje, w łapie z 34 będzie. Pas może przez powiększenie mięśni brzucha i prostownika (mam nadzieje) + dosłownie troszeczke tłuszczyku wiecej. Wiadomo z takim jedzeniem
Ale to i dobrze, nie widać różnicy a bardziej "męski" obwód i nie ma problemów ze spodniami.

Użytkownik ThePasiu edytował ten post wczoraj, 22:29

Użytkownik ThePasiu dnia 28 maj 2012 - 22:26 napisał

Co do kettlebella to świetna sprawa. Prawda jest taka, że gdy wiesz co robisz to dasz bardziej popalić mięśniom trenując nawet z ciężarem własnego ciała niż większość bywalców fitness klubów, gdy mają do dyspozycji całą siłownię.

duch_ma kumam o co Ci chodzi.

"Najważniejsze to ciągle uczyć się i rozwijać, niczego nie przyjmować za pewnik i zawsze wszystko sprawdzać."

O to mi chodziło.
Sam mam mały staż.
Dużo czytam i analizuję treningi by wyłapać najlepsze parametry.
Te przykłady co podałeś są dobre.
Jednak prawda jest taka że mało osób czyta jakieś arty,choć wiedza w tym sporcie jest bardzo ważna.