Witam :)

Jestem tu krótko, staż bardzo mały - 1 miesiąc. Postanowiłem założyć dziennik, dlatego iż liczę na Waszą pomoc, porady. Napiszę tu wszystko co wydaję mi się ważne.

Tak więc na początek.

Dane:
Wzrost: 190cm
Waga: 60 kg
konkretnych wymiarów nie mam pomierzonych - ale sami chyba wiecie, nie ma sensu podawać.

Cel:
Masa - +/- 90 kg

Dieta:

3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

Siłownia od około 9.30 - 11.00


Twarog 80g
Chleb zytni pelnoziarnisty 80g


Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g


Makaron 80g
Twarog 80g
Oliwa z oliwek 10ml



Platki owsine 70g
Serek wiejski 200g


Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g


Trening:
Trenuję od równego miesiąca - zawsze 3 razy w tygodniu
Poniedziałek - klatka + triceps + brzuch
Środa - plecy + biceps+ brzuch
Piątek- Barki + Kaptur+nogi

Trening - konkretne wykonywane ćwiczenia

Poniedziałek Klata + tricpes +brzuch

KLATKA

1) Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
4 serie(8,8,8,8) - obciążenie pierwsze 2 serie 20 kilo, dwie ostatnie 30 kilo

2)leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami
4x(8,8,8,8) - obciążenie - 2x 5kg, 2x8kg

3)Butterfly - przywodzenie wyprostowanych ramion
4x(8,8,8,8) - ob - 2x15kg, 2x20kg

TRICEPS

1)wyciąg górny - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem
4x(8,8,8,8) - ob - 4x20kg

2)francuskie wyciskanie sztangi trzymanej szerokim nachwytem
4x(8,8,8,8) - ob - 4x 10kg

BRZUCH
1)Twister siedząc i stojąc po 2 serie między Klata i Tricepsem
2)Standardowe brzuszki

ŚRODA - plecy + biceps

PLECY

1)przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt
4x(8,8,8,8) - ob - 2x20kg + 2x35 kg

2)wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej
4x(8,8,8,8) - ob - 4x15kg

3)wyprosty tułowia
4x(10,10,8,8)

BICEPS

1) uginanie przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie
4x(8,8,8,8) - ob 4x10kg

2)ławka pozioma, uginanie przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
4x(8,8,8,8) - ob 4x8kg


BRZUCH
1)Twister siedząc i stojąc po 2 serie między plecami i bicepsem
2)Standardowe brzuszki

PIĄTEK
BARKI
1) wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz
4x(8,8,8,8) 4x5kg

2)stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
4x(8,8,8,8) 4x5kg

KAPTUR
1)unoszenie barków ze sztangielkami
4x(8,8,8,8) 4x8kg

2)stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia

4x(8,8,8,8) 4x8kg

NOGI

1)prostowanie podudzi siedząc

4x(8,8,8,8) 4x25kg

2)uginanie podudzi leżąc

4x(8,8,8,8) 4x25kg

3)wspięcia na palce stóp na maszynie

4x(8,8,8,8) 4x 15kg

SUPLEMENTACJA:
po I miesiącu siłowni zacząłem pierwszy cykl z mono Creatine micronized 200 mesh od Trec-a do tego Dekstroza



Tak więc to wszystko będę na bieżąco aktualizował Dziennik. Liczę na wasze opinie, komentarze, po prostu pomoc. Bo niedowagę mam naprawdę dużą i chcę ją pokonać jak najszybciej.


Pzdr

Użytkownik Samotny Jeździec edytował ten post 09 luty 2009 - 12:16

Powodzenia.

Powodzenia.

wysoki i chudy wiec sporo pracy, wytrwałosci ; )

Powodzenia !

Good luck

Powodzenia i duużo masy

Powodzenia

GL & HF. Popraw trening

Użytkownik Qtacha edytował ten post 08 luty 2009 - 14:15

co do wymiarow to jest sens bedziesz mogl obserwowac postepy.
powodzenia!

Trening kiepski...
Biceps i Triceps mocno przeładowany, barki zrób tak jedno wyciskanie 3s, unoszenie na boki 3s i unoszenie w opadzie tułowia 3s, przy nogach dodaj jeszcze przysiad 4s

Powodzenia

powodzenia i wytrfalosci. Warunki mamy podobne zaczynalem od podobnych przynajmniej :) bede obserwowal

Dzięki wszystkim :)

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 8-02-2009, 16:42 napisał

Ok dzięki za radę co do barków i nóg. A jeśli chodzi o bica i trica - czy mam może zmniejszyć ilość serii/powtórzeń czy ewentualnie usunąć jedno ćwiczenie?

Z góry dzięki za odp.

Pozdro

Użytkownik Samotny Jeździec edytował ten post 08 luty 2009 - 22:33

Powodzenia, mocny nick.

Ps co do treningu to wystarczy Ci 8 serii no i na trica masz chyba wszystko na wyciągu nie mozesz wrzucic jakiegoś wyciskania francuskiego?

Użytkownik thomas00 edytował ten post 08 luty 2009 - 22:56

Użytkownik thomas00 dnia 8-02-2009, 22:54 napisał

hehe nick był tak na szybko wybrany, gdzieś mi się przewinął na necie. Próbowałem napisać PM-a do admina o zmianę ale funkcja zablokowana jest.

Użytkownik thomas00 dnia 8-02-2009, 22:54 napisał

Ok przerobię to. 8 serii chodzi Ci do wszystkich ćwiczeń? Dobrze zrozumiałem?

Chodzi mi o bica i trica.

Ok dziękuję.

Pozdro!

powodzenia

podobnie zaczynalem...

Powodzenia

Powodzenia :)