Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Oto mój DT w którym będę opisywał każdy dzień treningu oraz liczę na waszą pomoc i cenne uwagi, więc zaczynamy ;D
1. Moje Dane:
18 Lat [rocznik 1991]
Wzrost: 190 cm
Waga: 103 kg
2. Wymiary Początkowe :
Biceps prawy: 37 cm
Biceps lewy: 37 cm
Klatka: 106 cm [ na luzie 101 cm ]
Przedramię prawe: 30,5 cm
Przedramię lewe: 30,2 cm
Udo prawe: 63,3 cm
Udo lewe: 63, 3 cm
Łydka prawa: 43 cm
Łydka lewa: 42,7 cm
Kark: 41 cm
Biodra: 99 cm
Talia: 103 cm
3. Cele:
Przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej i siły, trochę zmniejszyć talię [min. 100 cm] max waga 105 kg
4. Trening:
Cykl na masę. Zacząłem od 4 stycznia [poniedziałek] i treningi wyglądały tak:
Klatka
1. Wciskanie na ławeczce płaskiej:4Serie 12x[52kg], 10x [54,5kg], 8x [57kg], 8x [59,5kg]
2. Wciskanie na ławeczce skośnej 30stopni:4S 12x[42kg], 10x [44,5kg], 8x [47kg], 6x [49,5kg]
3. Rozpiętki: 3 serie 12x [11kg]
Odczucia:
Ciężko mi było podnieść sztangę pod koniec 4 serii przy wyciskaniu na ławeczce przy ok. 5 powtórzeniu, ale dałem radę. Klatka aż tak nie bolała i nie miałem skurczy
Trening 5 stycznia [wtorek]:
a)Nogi
Super serie
1. Przysiad ze sztangą 4 serie 10x [48kg]
2. Wspięcie na palcach 1S 20x,3S po 15x [48kg]
b) Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku 4S 8x [25kg]
2. Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 4S 8x [30kg]
3. Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4S 8x [12,5kg]
Odczucia:
Po ostatniej super serii nóg złapał mnie skurcz w prawym udzie i dosyć długo trzymał. Postanowiłem również na następnym treningu nie robić super serii i na wspięcie wziąść więcej kg niż na przysiady, ale do przysiadów też dodam więcej kg.
Co do bicepsa na modlitewniku muszę też dorzucić obciążenie i to dosyć więcej oraz do sztang łamanej stojąc trochę więcej.
Środa [6 stycznia]: Dzień wolny
Czwartek [7stycznia]:
a) Barki
Super serie
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4S 10x [30kg]
2. Podciąganie sztangi do brody 4S 10x [30kg]
Super serie
3. Unoszenie sztangi w przód 4S 10x [20kg]
4. Unoszenie sztangielek bokiem 4S 10x [8kg]
b) Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4S 10x [30kg]
2. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4S 12x [30kg]
3. Pompki w podporze tyłem 2S x max
Odczucia:
Strasznie mnie bolały barki jak nigdy i przy 3/4S pękałem i ciężko mi było, strasznie, co do tricepsa też było ciężko lecz nic mnie nie bolało i 11powtórzenia 4 seri Wyciskania francuskiego sztangi siedząc nie dałem rady zrobic ;(
Piątek [8stycznia]:
a) Plecy:
Super serie
1. Wiosłowanie sztangą 4S 10x
2. Szrugsy 4S 10x
Obydwa ćwiczenia tym samym obciążeniem 1S[42kg] 2S[47kg] 3/4S[49,5kg]
3. Martwy ciąg 4S 12x[62kg] 10x[67kg] 8x[69,5kg] 8x[69,5kg]
b) Przedramię:
Super serie
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4S 10x [25kg]
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4S 10x [25kg]
Odczucia:
Po martwym ciągu ledwie stałem tak mnie plecy bolały, ale czuje że muszę jeszcze dorzucić jakieś ćwiczenie na plecy, co do przedramienia też coś trzeba dorzucić, a po treningu były takie twarde jak nigdy
5. Dieta:
Nie mam specjalnej diety,bo się uczę jeszcze, ale mniej więcej wygląda ona tak:
1. Rano przed szkołą:
Płatki z mlekiem lub 3/4 kanapki z herbatą
2. W szkole ok. 10.40 jem 2 kanapki zazwyczaj z serem żółtym lub szynką, pasztetem
3. W szkole ok 13.30 jak wyżej
4. W domu ok. 15/16 to co jest na obiad zazwyczaj jakieś mięsko ryba i surówka
5. Po treningu tak ok. 18 jakiś owoc zazwyczaj jabłko lub banan
6. Kolacja ok. 20 Ryż lub jajka czy makaron
7. Przed spaniem z 0,5L mleka
Do tego staram się jak najwięcej pic wody z 2L dziennie
6. Odżywka:
Dodam że do cyklu biorę również kreatynę [Olimp Creatine Monohydraet Mega Caps 1250] od 5 stycznia. We wtorek wziąłem 3 tabletki przed i 3 po treningu w środę brałem 5 tabletek rano i tak będę brał co do dni nie treningowych, a od czwartku w dni treningowe biorę 5 tabletek rano i 5 po treningu i tego będę się raczej trzymał. Narazie mam 300 tabletek starczy mi to na jakieś 4 tygodnie, ale planuję dokupić jeszcze z 200 tabletek
7. Sprzęt do dyspozycji na siłowni:
Mam swoją siłownie więc wypasu nie ma i dysponuję: Ławeczką z modlitewnikiem, ławeczkę można podnieść tylko w górę i o 3 stopnie w dół niestety nie. Mam również gryf łamany, prosty i hantle do tego 137kg obciążenia oraz rowerek i worek bokserski.
To raczej wszystko i jeżeli macie jakieś uwagi walcie śmiało wszystko przyjmę z pokorą bo wiem,że to dla mojego dobra
A zdjęcia dodam też jakoś na czasie 
KFD Premium
