Witam was w moim dzienniku treningowym na kfd.pl siedzę od kilku miesięcy i jest to moje najczęściej odwiedzane forum.
Na Wstępie
Mam na imię Michał mam 17 lat (rocznik 1993) i od około 10 lat trenuję piłkę nożną, nie jestem jakoś wybitnie dobry ale na razie nie zamierzam przestawać trenować gdyż piłka od zawsze trzymała mnie z dala od nałogów. W swojej "karierze" grałem w trzech klubach(nie będę pisał jakich chyba że ktoś będzie bardzo zaciekawiony). Odniosłem też parę sukcesów:
III miejsce w ogólnopolskich mistrzostwach "Z podwórka na Stadion"
II miejsce w ogólnopolskim halowym turnieju im.Marka Wielgusa
I miejsce na turnieju we Francji itd.
Jak zaczęła się moja przygoda z siłownią?
Gdy zmieniałem klub na obecny trenerzy w okresie zimowym kładli ogromny nacisk na przygotowanie siłowe i muszę przyznać że zaczęło mnie to kręcić i zacząłem ćwiczyć w klubowej siłowni w przerwie między szkołą i treningami.
Zauważyłem jak moje ciało się zmienia i odczułem wewnętrzną satysfakcję a zarazem niedosyt. Na siłownie starałem się chodzić regularnie jednak bez odpowiedniego planu, diety ale za to z motywacją. Ćwiczyłem tak na "sucho" przez około rok ale nie było to zbyt regularne. Dopiero w Listopadzie tamtego roku zacząłem ćwiczyć z mniej więcej ułożonym harmonogramem( split 4 dniowy) i tak jakoś trenowałem w klubowej siłowni przez około 7 miesięcy , jednak za namową kolegów przeniosłem się na profesjonalną siłownię i już drugi miesiąc ćwiczę starając się zachować dietę.
Przebyte Suplementacje
Hmb trec + trec multi pack 36- 1 miesiąc
Hmb trec + fat transporter + trec multi pack 36 - 1 miesiąc
Olimp System protein 80 + thermo speed extreme/Activlab Bcaa( zastąpiłem po miesiącu) - ok 2,5 miesiąca
Obecnie : UNS + trec multi pack 36
Moje cele
Cel- zwiększenie siły i niewielki zwiększanie masy ( ok 1kg/miesiąc), ogólna poprawa sylwetki
Wymarzona sylwetka - Nick Auger

Plan treningowy
Pon: Klatka + Biceps
Klatka:
Wyciskanie Sztangi Płasko/Skos 12/10/8/6
Butterfly/Rozpiętki płasko 12/10/8/6
Pompki na Poręczach/Wyciskanie na maszynie w pionie 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion na Modlitewniku/Stojąc (ze sztangą) 12/10/8/6
Uginanie przedramion z Supinacją stojąc/W oparciu o kolano (sztangielki) 12/10/8/6

Brzuch: 3ćw po 3 serie 20 powt. - intuicyjnie osobno dolne miesnie brzucha osobno skośne osobno gorne
+ Aeroby/Interwały
Wt: Plecy + Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki/Karku 12/10/8/6
Wyprosty Tułowia na ławeczce/MC 12/10/8/6
Wiosłowanie Klamer wyciągu Dolnego / Ściąganie do siebie na maszynie Hammer Strenght 12/10/8/6
Triceps:
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem/Tyłem do maszyny w pochyleniu 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie Hantla jednorącz/Wyciskanie wąskim nachwytem sztangi 12/10/8/6
Brzuch: Tak samo jak w Poniedziałek(inne ćwiczenia)

+ Interwały
Śr: Siła dynamiczna nóg trening w klubie piłkarskim
Czw: Barki + Przedramie + Kaptury
Barki:
Unoszenie Gryfu w przód na wyciągu /Podciąganie Gryfu do brody (na wyciągu) 12/10/8/6
Unoszenie Bokiem ( Na maszynie )/Wyciskanie na maszynie 12/10/8/6
Wyciskanie zza głowy /Wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6
Przedramie:
Zwijanie linki z ciężarkiem 4x- zmniejszanie długości linki
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 12/10/8/6
Brzuch: Tak jak wcześniej
+Aeroby/Interwały
Pt: Klatka + Biceps
Klatka
Wyciskanie Sztangi Płasko/Skos 12/10/8/6
Butterfly/Rozpiętki płasko 12/10/8/6
Pompki na Poręczach/Wyciskanie na maszynie w pionie 12/10/8/6
Biceps
Uginanie ramion na Modlitewniku/Stojąc (ze sztangą) 12/10/8/6
Uginanie przedramion z Supinacją stojąc/W oparciu o kolano (sztangielki) 12/10/8/6
Brzuch Tak jak wcześniej
Sb/Ndz Mecz / Aeroby

Dlaczego nie trenuje nóg?
Żeby ich nie obciążyć trenuje codziennie w klubie a na dodatek mam trening siły dynamicznej nóg tak więc nie powinno być źle.
Dlaczego Klata i Biceps 2x w Tyg.?
Ponieważ są moim priorytetem tak samo jak brzuch. Jeśli jednak macie jakieś uwagi proszę się z nimi podzielić :)


DIETA
Dieta 250W 150B 65T stopniowo będe zwiększał liczbę węgli i obserwował reakcje organizmu :)
Fotki
Dodam wkrótce

P.S
Postaram się poprawić szatę graficzną mojego DT i ciekawie opisywać każdy dzień ( Siłownia, Piłka Nożna, Szkoła itd.)

Powodzenia i wytrwałości!

powodzenia

jakie kluby i skad kolega z gś?:)

Powodzenia i wytrwałości

ciśniesz ;]

Powodzenia!

Jedziesz

Good Luck

Powodzenia .

Powodzonka

Trening
To tak trening w klubie miałem o 12 i zostaliśmy podzieleni na dwie grupy jedni robili siłę ogólną a drudzy ćwiczyli technikę strzały w sumie na sile ogólnej robiliśmy 3 serie po jakieś 7 ćwiczeń ogólnie niezbyt męczące.


Siłownia
Na siłownie wybrałem się dzisiaj o 17 i było nawet dużo ludzi. Dzisiaj trenowałem Plecy+Triceps+brzuch
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/6 - 45/45/50/50
Hammer Strength- przyciąganie do klatki 12/10/8/6 - 50/50/50/50
MC 12/10/8/6 - 40/50/55/55
Triceps:
Wyciskanie Francuskie jednorącz 12/10/8/6 - 9/9/9/9
prostowanie gryfu wyciągu górnego stojąc - 12/10/8/6 35/35/35/35
Brzuch:
Skłony tułowia z oporem na maszynie siedzac 3x30 87/95/102
Przyciąganie kolan na maszynie klęcząc 6x30( po 30 na jedna strone)
sklodny tulowia na lawce rzymskiej wysokiej 3x25

Odczucia: Jakoś nie czułem dzisiaj siły ale zacisnąłem zęby i dałem radę, jutro odbiorę mój pulsometr i będę wpisywał ile kalorii tracę na treningu w klubie :)

Dieta
I:Płatki+mleko
II: Gotowane warzywa i gotowana ryba
III:Pieczywo+szynka+kukurydza
IV:Białko UNS po treningu
V:Pieczywo + Szynka + Kukurydza

@ Krisu71
Ruda Śląska, a trenuję w Gwarku Zabrze :)

Dzięki wszystkim za życzenia ja obiecuję że nigdy się nie poddam i osiągnę sylwetkę nawet lepszą niż Nicka Augera

Wytrwałości w dążeniu do upragionego celu !!

do tego dziennika bede zaglodał regularnie ! i oby nie był to słomiany zapał !

Trening
Dzisiaj mamy sparing z inną drużyną seniorów, jest nas 27 na treningach więc niektórzy będą grać a w tym czasie inni będą robić sobie tlenówke na drugim boisku, czyli można powiedzieć że będą dzisiaj Aeroby :)

Siłownia
Dzisiaj Regeneracja , i dobrze bo czuję jednak dwa dni na siłowni ponieważ jest to mój pierwszy tydzień po powrocie z obozu.


Dieta
I Musli+Mleko
II Pieczywo+szynka
III Barszcz Ukraiński
IV Pieczywo + Mięso
V Białko UNS 40g

Odczucia: Troszkę jestem niezadowolony bo przegraliśmy 3-2 lecz był to nasz pierwszy sparing w następnych będzie lepiej, na treningu(mecz + bieganie) spaliłem ok 750 kcal, czyli niewiele . Zastanawiam się czy nie zrobić sobie zapasu tzw. bigosu pakera albo batony proteinowe co o tym sądzicie?
Fotki wrzucę jak tylko sobie zrobię :)

Wytrwałości.

PS, wstaw swoje aktualne fotki :)

Trening
Dzisiaj mielismy rozruch pomeczowy bieganie 25 min, rozciaganie , zywszy bieg, cwiczenia techniczne , bieg rozluznieniowy, spalilem 600kcal czyli bardzo malo

Siłownia
Dzisiaj Nie mogę trenować gdyż mam problemy z żołądkiem - 3 razy wymiotowałem i nie czuję się zbyt dobrze,


Dieta
I Płatki + Mleko nie mam siły jeść nic więcej przez dolegliwości żołądkowe ale zaraz pewnie wmuszę w siebie rosół
II rosół -tylko troche
III gotowany filet z kurczaka + gotowana marchewka
IV jajecznica + pieczywo
Odczucia: Źle się czuje i moj trening przechodzi na dzień jutrzejszy i jutro zrobie barki+kaptury+przedramie a w sobote Klatke z Bicepsem

Powodzenia Malcolm

Trening
Nie byłem ze względu na wczorajsze dolegliwości
Siłownia
Postanowiłem pojśc pomimo problemów zdrowotnych i dałem rade :)
Barki:
Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6 30/30/40/40
Unoszenie bokiem na maszynie 12/10/8/6 32/32/32/32
Arnoldki 12/10/8/6 18/18/18/18
Przedramie:
Zwijanie linki z obciążeniem 5 kg 4serie
Obracanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8/6 14/14/14/14
Kaptury:
Szrugsy sztangielkami 12/10/8/6 34/34/34/34
Szrugsy na wyciągu dolnym 12/10/8/6 40/50/50/50
Brzuch:
Unoszenie nog w zwisie na stojaku 3x30
przyciąganie nóg do klatki na AbCoasterze 3x30
Twister 3x80

Dieta
I Płatki + Mleko
II jogurt activia + musli
III gotowany filet z kurczaka + gotowana marchewka + jajko sadzone
IV białko Uns + banan po treningu
V pieczywo + szynka +warzywa
VI pieczywo + kotlet schabowy + warzywa
Odczucia: Torche chyba za duzo jem pieczywa postaram sie to zmienic, jutro klatka z bicem mam nadzieje ze pojdzie lepiej niz dzisiaj barki :)
Pytania: Od września chciałbym zacząć cykl z Mono i właśnie jakie mono byście mi polecili Universal, Vitalmax, Hi-tec? Chciałbym to łączyć z inną odżywką np. dextrozą albo HMB albo jednym i drugim .

Trening
Sobota- brak treningu
Siłownia
siłownia od 12.15 do 13.45
Klatka:
WL 12/10/8/6 50/50/50/50
Rozpiętki 12/10/8/6 18/18/18/18
Pompki na poręczach 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie przedramion z sztangielkami z supinacja 24/20/16/12 18/18/18/18 po 9 na ręke
Uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 20/20/25/25
Brzuch:
AbCoaster Skos z obciążeniem 10kg 6x30 ( 3x30 na jedna strone)
Skłony tułowia z oporem na maszynie 3x30 87,5/95/102,5
Ławka Rzymska wysoka 3x30
Trening poszedł średnio byłoby lepiej gdyby nie wcześniejsze dolegliwości żołądkowe i lekkie odwodnienie organizmu, teraz będzie już tylko lepiej?




Dieta
I Płatki + Mleko
II 2 drożdżówki :/
III Banan( po terningu)
IV gotowany filet z kurczaka + gotowana marchewka + ryż brązowy
V podłubałem trochę słonecznika
VI jajecznica z 4 małych jaj na cebulce i kawałku kiełbasy z pieczywem razowym
VII Białko UNS 30 g
Odczucia: Dzisiaj tylko w jednym posiłku było pieczywo :) , niestety zjadłem 2 drożdżówki i mam do siebie trochę wyrzuty sumienia
Pytania: Jakie Mono polecilibyście mi ( w proszku) Universal,Vitalmax, Hi-tec? Planuje spożywać z Tauryną lub HMB albo z obiema rzeczami ? Co o tym sądzicie?

Trening
Niedziela- brak treningu
Siłownia
Regeneracja :)
Dieta
I jogurt naturalny activia + platki
II ryz+kurak+warzywa
III Kurak + pieczywo
IV jajecznica z 4 jaj na miesie z cebulka i pieczywem

Odczucia: Dzisiaj bylo pieczywo w dwoch posilkach ale male ilosci na szczescie :) Ciezko mam cos przybierac mase ale mam nadzieje ze pojdzie latwiej od poniedzialku i przybiore jakies 1 kg czystej masy do konca miesiaca :)
Pytania: Jakie Mono polecilibyście mi ( w proszku) Universal,Vitalmax, Hi-tec? Planuje spożywać z Tauryną lub HMB albo z obiema rzeczami ? Co o tym sądzicie?

Siemka, powodzenia życzę, a zarazem pytanko mam, ty w tym planie po ilości serii dałeś ilość kg???