Dziennik treningowy by MAGx2
O mnie:
Mam 21 lat (rocznik ‘90), od około 12 miesięcy chodzę na siłownie a od września uprawiam sport o nazwie rugby. Ostatnie 2 miesiące niestety nie mogłem być na siłowni (studia i ogólny zapierdol).
Cel:
Jako że gram w rugby w formacji młyna, potrzebuję zwiększyć masę (oczywiście chcę więcej mięśni a nie tłuszczu! :) ) do około 90 - 100 kg.
Wymiary (NIE mierzone po treningu; bez “pompy”):
* Klata: 106 cm
* Ramie
* * Prawe: 34 cm
* * Lewe: 33 cm
* Przedramię
* * Prawe: 30 cm
* * Lewe: 28,5 cm
* Brzuch: 83 cm
* Udo
* * Prawe: 55 cm
* * Lewe: 55 cm
* Łydka
* * Prawa: 38,5 cm
* * Lewa: 38,5 cm
* Waga: 78,8 kg
* Wzrost: 189 cm

Dieta:
I posiłek
* Płatki owsiane 120g + 200ml mleka
* 4 jaja kurze całe
* 10ml oliwy/20g orzechów włoskich

II posiłek:
* 50g ryżu brązowego
* 100g makreli wędzonej
* 10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich

III posiłek
* 50g ryżu brązowego
* 150g mintaja
* 10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich

IV posiłek - przed treningowy (zawsze jem ten posiłek, nawet w dni NT)
* 100g ryżu brązowego
* 150g piersi z kurczaka
* Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka

TRENING Bezpośrednio po treningu siłowym
* 40g carbo
* 30g odżywki białkowej

V posiłek - po treningowy
* 100g ryżu brązowego
* 150g piersi z kurczaka
* Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka

VI posiłek:
* 125g twarogu(pół kostki) / 3 jaja
* 15ml oliwy z oliwek / oleju z pestek winogron / oleju z pestek winogron

Trening siłowy
Ogólnie robię FBW (uważam że odpowiedź hormonalna jest zacznie lepsza niż w “standardowym” treningu; mój organizm bardzo dobrze reaguje na ten trening).
Trening składa się z planu A i B, które robię na zmianę, 3 razy w tyg.
Trening A
* Przysiady na suwnicy - 5 serii x 5, co serię zwiększam obciążenie o 5 kg
* Bary na suwnicy, “przed nosem” - 5 serii x 5, co serię zwiększam obciążenie o 5 kg
* Wiosłowanie sztangiełką - 4 serie x 8, stałe obciążenie
* Skos dolny - 5 serii x 8, stałe obciążenie
* Bic, tric w super serii (brak jakiegoś konkretnego ćwiczenia; co jakiś czas zmieniam w zależności “jak wchodzi”) - 3 serie
Trening B
* Martwy ciąg - 4 serie x 5, co serię zwiększam obciążenie o 5 kg
* Podciąganie - 4 serie, chwyty różne ale na jednym treningu 1 chwyt
* Bary na suwnicy, “za głową” - 5 serii x 5, co serię zwiększam obciążenie o 5 kg
* Skos górny - 5 serii x 5, co serię zwiększam obciążenie o 2,5 kg
* Wykroki ze sztangiełką - 5 serii x 8 (na nogę)
* Bic, tric w super serii (brak jakiegoś konkretnego ćwiczenia; co jakiś czas zmieniam w zależności “jak wchodzi”) - 3 serie
Trening rugby
Dwa razy w tygodniu 1,5 h biegania, podawania, szarżowania i upadania. Taka męska wersja aerobów . Przed i po każdym treningu 40 g carbo
@Reklama ON
* Jeżeli jesteś zainteresowany trenowaniem rugby we Wrocławiu, wpisz w googlach “rugby wrocław”. Pod koniec lutego mamy kolejny nabór :)
@Reklama OFF
Suplementy
* Białko (głównie po treningu): http://sklep.kfd.pl/...tis-p-2452.html
* Carbo (przed i po treningu): http://sklep.kfd.pl/...x40g-p-344.html
* Kreatyna: http://sklep.kfd.pl/...300g-p-355.html
* Gainer: http://sklep.kfd.pl/...ner-p-2160.html
Jakoś w drugim tyg. lutego planuję zacząć mój pierwszy, 6 tygodniowy cykl, kretyny oparty o stare dobre mono :).
DT:
* 4 g przed śniadaniem
* 4 g (z gainera) po treningu
DNT:
* 4 g przed śniadaniem

Powodzenia i oczywiscie wytrwałosci :)

Powodzenia :D

30.01.12
1,5 godziny treningu rugby. 40 g carbo przed i po.
Posiłki
Jako że musiałem wstać 2 godziny wcześniej niż normalnie zjadłem śniadanie składające się prawie z samych węgli (bez białka). No i nie zjadłem kolacji :( (jakoś posiłki tak mi się przesunęły w czasie że nie dałem rady ich zjeść).

31.01.12
Trening A
* Przysiady na suwnicy - 55 kg - 60 kg - 65 kg - 70 kg - 75 kg
* Bary na suwnicy, “przed nosem” - 45 kg - 50 kg - 55 kg - 60 kg - 65 kg
* Wiosłowanie sztangiełką - 4 serie x 8, po 23 kg
* Skos dolny - 5 serii x 5, 25 kg sztangiełka (w sumie 50 kg), skos około 35 - 40 stopni
* Bic, tric w super serii - 3 serie

Z posiłkami trochę kiepsko wyszło :(. Udało mi się zjeść normalnie przed i po treningowy posiłek ale jako że przyszła do mnie laska to na zamiast zjeść porządną kolację objadłem się z nią ciastkami :P.

Powodzenia, będę zaglądał

Powodzenia i oczywiście wytrwałości :)

2.02.2012r.
1,5 h okropnie męczących aerobów :D. Po rozgrzewce myślałem że się porzygam a to był dopiero początek :D!

4-5.02.2012r.
No nie dość że w sobotę piłem (nie dużo, kaca nie było) to w weekendy nigdy mi nie wychodzi trzymani diety, zbyt duże przerwy, mało białka, pizza... :(

Własne przemyślenia:
Zauważyłem że czasami kiepsko u mnie z logistyką i przygotowywaniem posiłków, więc pomyślałem sobie, że noszenie zawsze przy sobie batona proteinowego byłoby dobrym pomysłem. Tak jak bym się znalazł gdzieś bez możliwości zrobienia obie jedzenie . Co wy o tym mylicie? Jakie batony polecacie?

@Edit
Dzięki wszystkim za komentarze :D!

Powodzenia i motywacji !!

7.02.2012
Znów 1,5 h aerobów. Masakra na maxa, nie dość że poziom trudności jak ostatnio to jeszcze przyczepiono mi po 1,5 kg do nogi :D

Jedziesz ostro z masą dużo carbo ładuj!

8.2.2012
Martwy ciąg - 4 serie x 5, 70 kg - 80 kg - 90 kg - 95 kg
Podciąganie - 4 serie, podchwyt, 5 podciągnięć, 5 podciągnięć, 5 podciągnięć, 3 podciągnięcia
Wykroki ze sztangiełką - 5 serii x 6 (na nogę) x 24 kg
Bary na suwnicy, “za głową” - 3 serie x 5, 40 kg, 40 kg, 50 kg
Skos górny - 3 serie x 8, 30 kg, 40 kg, 45 kg
Bic, tric w super serii (brak jakiegoś konkretnego ćwiczenia; co jakiś czas zmieniam w zależności “jak wchodzi”) - 2 serie

Update z 9.02.2012
Bary styrane na maxa :D

A moze jakies fotki ?? :D

9.02.2012
No to nie był trening aerobowy tylko trening na silną wolę. Mięśnie zostały szybko zmuszone do pracy beztlenowej i przypominało to ostatnie chwile meczu rugby, gdy człowiek nie ma już sił ale musi jeszcze chwilę się spiąć dla drużyny, dla zwycięstwa.

Użytkownik zielu-pfk dnia 09 luty 2012 - 16:23 napisał

Jutro będą .

16.02.2012
Trening A - ciężarów nie pamiętam ale na pewno był progres na nogi o 5 kg.

20.02.2012
No dzisiaj to było mega. Rozpocząłem cykl kreatynowy i kolega przed treningiem podrzucił mi 100% Pure Power:
*) Białko 10g
*) Węglowodany 4g
*) AAKG 3000mg
*) Jabłczan Cytruliny 1500mg
*) Jabłczan kreatyny 2500mg
*) Monohydrat kreatyny 2500mg
*) Beta Alanina 2000mg
*) L-leucyna 2000mg
*) Tyrozyna 3000mg
*) Magnez 350mg
Ogólnie ten preparat jest MEGA! Na treningu byłem w huj pobudzony i miałem o wiele więcej energii. No i jest (chyba) dzięki temu progres.
Trening A
* Przysiady na suwnicy - 65 kg - 70 kg - 75 kg - 80 kg - 85 kg
* Bary na suwnicy, “przed nosem” - 50 kg - 55 kg - 60 kg - 65 kg - 70 kg
* Wiosłowanie sztangiełką - 5 serii x 8, po 23 kg
* Skos dolny - 5 serii x 6, 25 kg sztangiełka (w sumie 50 kg), skos około 35 - 40 stopni
* Bic, tric w super serii - 3 serie

21.02.2012
Trening B
Martwy ciąg - 4 serie x 5, 70 kg - 80 kg - 90 kg - 100 kg
Podciąganie - 4 serie, podchwyt, 4 podciągnięć, 3 podciągnięć, 4 podciągnięć, 3 podciągnięcia
Wykroki ze sztangiełką - 5 serii x 6 (na nogę) x 24 kg
Skos górny - 5 serii x 5, 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg
Bary na suwnicy, “za głową” - 4 serie x 5, 40 kg, 40 kg, 50 kg
Bic, tric w super serii - 3 serie

Ogólnie słabo trening wszedł bo byłem styrany po wczoraj i mało spałem :(.

Oczywiście 4 g mono rano i 2,5 g mono i 2,5 jabłczanu przed treningiem.

Treningi:
27.02.12
28.02.12
1.03.12
6.03.12

Ogolnie z kreatyną widać postępy, głównie siłowe ale masa też idzie do góry (1,5 kg jak na razie).