Cześć i czołem.

~ O MNIE ~
Moja przygoda z ciężarami zaczęła się w sierpniu 2009 roku, kiedy to doszedłem do wniosku że wreszcie trzeba się za siebie wziąć i 'ogarnąć'. Gdy waga o sześć kilogramów przekroczyła magiczną, trzycyfrową barierę otworzyły mi się oczy, że więcej czasu marnować nie mogę, a i kwestie zdrowotne nie były tutaj bez znaczenia. Początkowo nie trzymałem się ścisłych harmonogramów, zagadnienie diety było mi obce, ale tak czy inaczej rzucanie żelastwem pomogło mi nawet w tym okresie i stało się moim głównym hobby. Tak się ciągnie do dzisiaj, a kolejnym etapem w mojej 'siłowniowej karierze' jest właśnie założenie własnego dziennika treningowego.


~ WYMIARY ~
Na dzień 9 stycznia 2011:
Wzrost: 176cm
Waga: 68,5kg
Obwód w pasie: 76cm
Biceps: 36cm
Łydka: 37cm
Udo: 55cm
Klatka piersiowa: 102cm
Przedramię: 30cm


~ DLACZEGO DZIENNIK? ~
Początkowo nie myślałem o założeniu dziennika treningowego, bo po co? Jednakże po dość długim zmaganiu ze swoim cielskiem znalazłem odpowiedź na to pytanie - aby kręta droga amatorskiej zabawy z siłownią nieco się wyprostowała. Każde słowa krytyki pomogą mi w dążeniu do upragnionego celu, celu, który okupiony jest potem, zmęczeniem i nierzadko bólem. Na wstępie dodam również, że ten DT nie będzie miał formy kolorowanki i przeglądu filmików z Youtube - stawiam na czytelność i prostotę :P

~ DIETA ~
Obecnie jest to carb cycling.


~ TRENING ~
Opisywany na bieżąco.


~ LINKI ~
Ekspresowe podsumowanie pierwszej redukcji (2010 - 16 styczeń 2011)
Podsumowanie pierwszego cyklu na mono (29 styczeń 2011 - 26 marzec 2011)
Zakończenie redukcji (5 kwiecień 2011 - 25 czerwiec 2011)
Podsumowanie pierwszego mezocyklu masowego (8 sierpień 2011 - 11 grudzień 2011)

Powodzenia w dążeniu do celu. Swoją drogą dziwi mnie, że jesteś aktualnie na redukcji zamiast przymasować trochę.

Powodzenia! Ładnie to wygląda, jak dla mnie to nie ma co tam redukować, no chyba że chcesz żeby była sama skóra i kości :d Ja bym się brał za robienie czystej masy :)

Dokładnie tak jak koledzy wyżej, co tu redukować ?:) Chcesz zejść z wagą do 60kg przy wzroście 176 ??

Wstępnie planowałem, aby skończyć redukcję w okolicach lutego. Ten plan i dietę ciągnę od ponad 4 miesięcy i w tym czasie zrzuciłem ok. 12kg zbędnego balastu, a więc to raczej końcówka - nie chciałem zamykać tego planu w ścisłych ramach czasowych w razie jakichś niepowodzeń. Priorytetem redukcji było doprowadzenie klatki piersiowej do ludzkiego wyglądu, niestety, prawa strona nadal jest tragiczna - waga ponad 100kg zawsze pozostawia po sobie niemiłe wspomnienia :P

Zwiększ ilośc ww bo kilka kg by się przydało, nie jesteś przecież na redukcji Nie musisz ziększac ich do 6g/kg tylko spokojnie masowac, czasami nawet kręcic aero jeżeli boisz się zalania. Fajna sylwetka.

Powodzenia

Również mi się podoba :) Powodzonka !

cos chyba masz z prawym sutem bo tak dziwnie wyglada.

ogolnie to powodzenia

Po głębszej refleksji na ten temat może faktycznie warto byłoby zrobić lekką masówkę z aerobami przez 8-10 tygodni, a następnie redukcję w takim samym wymiarze czasowym. Bo tak czy siak nie ciągnąłbym redukcji do samego lata, tylko pewnie przeskoczyłbym na zerowy bilans - w ten sposób traciłbym ok. 10 tygodni.

Co do prawego cyca to z bliska wygląda to tak, jakby skóra po pokaźnej ilości tłuszczu nie odzyskała chociaż części jędrności, tak jak w przypadku lewego. Tak jak balon, z którego spuszczono powietrze - dziwne i niepokojące, no ale cóż zrobić, mam nadzieję, że z czasem wróci to do normy.

Dziękuję Wam za słowa wsparcia

Dokładnie co tu redukować?:P Łap masę chłopie a nie zrzucaj:D



Powodzenia

Widać pamiątki sprzed redukcji na klacie... jak ktoś powiedział "dziwnie wygląda prawy sut" Masuj a wypełnisz miejsce pod skórą suchą masą gdzie był tłuszczyk a będzie git. Pierwsze co przykuło mój wzrok to Triceps

Masy, Masy i jeszcze trochę masy!!! :)

powodzenia

masz bardzo mały % bf, więc możesz mocno przymasować , trzymając ten bf, a potem na wiosne będziesz mógł zrobić lekką wycinkę żeby ta skóra była jędrna i napięta na mięśniach.

// 10 styczeń 2011 //

~Trening
Dzień nietreningowy.

~Dieta
7:00 - 4 jajka, łyżeczka oliwy, kromka żytniego razowego chleba + Olimp Vita-min PLUS
11:00 - szejk: 30g białka, 40g płatków owsianych, kilka orzechów, kakao, cynamon
15:00 - 200g piersi z kurczaka, 40g brązowego ryżu, ogórek
18:00 - trochę pasty z makreli (100g), kawałek sernika* (80g), kromka chleba żytniego razowego
21:30 - twaróg chudy (125g)

// B: 168 (150g zwierzęce) T:64 W:113 en: 1726 //

Ogólnie dieta w porządku, odstępstw brak - pasta i sernik zjedzony na szybko przed niespodziewanym wyjściem.

*Szybko, smacznie i wartościowo: 250g chudego twarogu, dwa jajka, 30g białka; BTW: 22/3/3



~Podsumowanie
Trochę mało snu, lecz dzień również pomimo niskiego ciśnienia okazał się jak najbardziej pozytywny. Dieta trzymana, zakupy na przyszły tydzień zrobione - zadania główne wykonane :D

Ogarnę do końca dietę i myślę, że na dniach startował będę z 'lekką masówką', która potrwa ok. 10 tygodni. Co z tego wyjdzie? Się zobaczy..

// 11 styczeń 2011 //

~Trening
1. Przysiad ze sztangą na barkach: 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej-: 12x25kg | 10x27kg |8x29kg
3. Unoszenie hantli w bok: 12x11kg | 10x13kg | 8x15kg
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha: 12x max+20kg | 10x max+25kg | 8x max+30kg
5. Podciąganie na drążku do klatki: 12x +5kg | 10x +10kg | 8x +15kg
6. Pompki na poręczach: 12x +5kg | 10x +7,5kg
7. Skłony tułowia: 12x +10kg | 10x + 15kg | 8x +20kg

Po treningu trochę ponad 20 minut na bieżni. Intensywność zarówno siłowego, jak i tlenowego treningu dość dobra.


~Dieta
7:00 - 250g serka wiejskiego, musztarda, kromka żytniego razowego chleba + Olimp Vita-min PLUS
10:45 - ok. 100g wędzonej piersi z kurczaka, kromka chleba żytniego razowego
13:30 - 200g piersi z kurczaka, 30g brązowego ryżu
16:00 - 30g białka
17:00 - 'pieczony tuńczyk' (130g + musztarda + przyprawy + kapusta pekińska przesmażone na łyżeczce oliwy = zero smaku tuńczyka :D), warzywa
20:30 - 125g chudego twarogu, warzywa

Odstępstw od diety brak.


~Podsumowanie
Przebieg dnia, trening w miarę ok. Pogoda demotywuje do wszystkiego :D

Ładnie ci sernik wyszedł :D
Ciśnij, ciśnij!

// 12 styczeń 2011 //

~Trening
Dzień nietreningowy.


~Dieta
7:00 - 4 jajka, łyżeczka oliwy, kromka chleba żytniego + Olimp Vita-min PLUS
11:45 - 30g białka, 20g orzechów, 40g płatków owsianych
16:30 - 200g piersi z kurczaka, 30g brązowego ryżu, trochę orzechów
19:00 - 200g serka wiejskiego, 30g brązowego ryżu
ok. 22:30 - 125g chudego twarogu

Bez zastrzeżeń.


~Podsumowanie
Niestety, środa jest jedynym dniem, w którym godziny posiłków są ruchome i często się rozjeżdżają.

Postanowiłem od piątku podbić węgle rano o 25g i okołotreningowo łącznie o 60g. Co sumując da mi ok. 2000kcal i 2,5g/kg węglowodanów. Za następne 5 dni podbiję węgle do dawki 3g/kg. Zobaczymy, co z tego będzie :P

// 13 styczeń 2011 //

~Trening
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej+: [ 12x 25kg | 10x 27kg | 8x 29kg ]
2. Wypychanie nóg na suwnicy: [ 10x 120kg | 10x 120kg | 10x 120kg ]
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie: [ 12x 55kg | 10x 65kg | 8x 75kg ]
4. Wyciskanie stangielek siedząc: [ 12x 21kg | 10x 23kg | 8x 25kg ]
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc: [ 10x 25kg | 10x 25kg | 10x 25kg ]
6. Podciąganie na drążku do klatki: [ 15x +5kg | 12x +10kg | 10x +15kg ]
7. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: [ 12x 22kg | 10x 27kg | 8x 33kg ]

8. Krótkie aeroby na bieżni, ok. 15 minut


~Dieta
6:30 - 4 jajka, łyżeczka oliwy, kromka chleba żytniego + Olimp Vita-min PLUS
10:00 - 100g piersi, kromka chleba, garść orzechów
13:30 - 200g piersi z kurczaka, 30g brązowego ryżu
16:20 - 30g białka
17:30 - puszka tuńczyka, łyżeczka oliwy, 30g brązowego ryżu + warzywa, mały kotlet mielony :D
ok. 21:00 - 125g chudego twarogu

Ocena diety: 8/10 - smażony kotlet mielony okazał się pokusą nie do pokonania, tak to jest jak domownicy rzucają kłody pod nogi zamiast pomóc, albo chociaż nie przeszkadzać :D


~Podsumowanie

• Trening powolny, senny, bez jakiegoś dodatkowego ładunku energetycznego
  
• Kolejny dzień oczekiwania na pas od sklepu KFD, powoli mam już tego dość. 6 grudnia zamówiony kurierem, przyszedł 15, dzień później towar odesłałem, bo został pomylony. Od tego czasu przesyłki ani widu, ani słychu. Cóż, miejmy nadzieję że to wydarzenie epizodyczne.
  
• Byle dożyć do ferii... :D

// 15 styczeń 2011 //
[ Masa: przygotowania ]

~Trening
1. Przysiad ze sztangą na barkach: [ 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg ]
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej-:[ 12x25kg | 10x27kg |8x29kg ]
3. Unoszenie hantli w bok: [ 12x11kg | 10x13kg | 8x15kg ]
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha: [ 12x max+15kg | 10x max+25kg | 8x max+30kg ]
5. Podciąganie na drążku do klatki: [ 15x +5kg | 12x +10kg | 10x +15kg ]
6. Pompki na poręczach: [ 12x masa ciała | 10x +5kg | 8x +10kg ]
7. Skłony tułowia: [ 12x +5kg | 10x + 10kg | 8x +15kg ]
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: [3x max: 22kg ]

9. 25 minut na bieżni


~Dieta
9:45 - 4 jajka, łyżeczka oliwy, 2 kromki chleba żytniego, warzywa
13:20 - przed aerobami 13g BCAA, po 30g białka
14:15 - 200g piersi, 70g ryżu, kromka chleba żytniego, warzywa + Olimp Vita-min PLUS
17:15 - ok. 120g wędzonej piersi z kurczaka, 50g ryżu, musztarda
19:00-23:00 - 3 piwa
01:20 - 150g twarogu chudego

Ocena diety: 6/10, pierwszy dzień lekkiej masówki, powoli zwiększam podaż węglowodanów.

BTW:
B: 2,6g/kg (zwierzęce: 2,25g/kg)
T: 1g/kg
W: 2,5k/kg
en: 2050kcal


~Podsumowanie

• Według mnie post zaczynający pierwszy cykl masowy jest dobrym miejscem na podsumowanie mijającej redukcji.
  
  W głowie zostały mi tylko dwie wartości sprzed półtora roku:
  - waga: 106kg -> 68kg
  - obwód pasa: 104cm -> 76cm
  
  Redukcję oceniam raczej pozytywnie, choć sylwetka wymaga jeszcze sporo szlifu. Planowany cykl trwał będzie do 26 marca (10 tygodni), a później przez kolejne 12 tygodni przed wakacjami postaram się wyciąć to, co zostało i ewentualnie to, co mnie zaleje :D
  
• Wczoraj byłem na koncercie, stąd dziwny rozkład posiłków i wyżłopane 3 piwa.
  
• Wrażenia po BCAA Powder od HiTecu bardzo pozytywne, smak grejpfruta trochę gorzkawy i cierpki, ale doskonale ożeźwia, rozpuszczalność również ok, jakieś tam malutkie grudki zostały, ale nie chciało mi się już dłużej mieszać
  
• Dzień fantastyczny: Projektor i Bas Tajpan zadbali o wspaniałą atmosferę, dieta (poza tymi piwami) dopięta na 100%, trening również udany - dość duża intensywność.
  
• Twarde postanowienie: zero picia!

Co to za trening? Dziwne połączenie partii jak na FBW... Nie lepiej na masówce jechac jakimś splitem? Kiedy ostatnio zmieniałeś plan?

Redukcja bardzo udana, szkoda że nie masz fot jak ważyłeś 100kg

Rosnij na tej masówce;) Zwiększaj stopniowo ww.