Witam

Jestem Sebastian mam 18 lat i ważę 137kg. Moja sytuacja jest o tyle skomplikowana iż mam zerwane więzadło krzyżowe które wyklucza u mnie wiele czynności np bieganie. Operację przejdę około 4 listopada a następnie wrócił bym na siłownie w styczniu zaraz po przerwie świątecznej Do pełnej sprawności fizycznej wrócę około września 2012 do tego czasu przedstawie wam mój plan na najbliższe 2 miesiące.

Trening

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5x12
2.Wyciskanie sztangielek, skos górny 5x12
3.Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 5x12

Triceps
1.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x12
2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x12
3.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x12

Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 5x12
2.Przyciąganie "rogów" wyciągu dolnego 5x12
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12
4.Szrugsy hantlami siedząc 5x12

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x12
2.Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 4x12
3.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x12
4.Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4x12

Barki
1.Wyciskanie zza głowy na maszynie 5x12
2.Unoszenie sztangi w przód
3.Podciąganie na wyciągu do brody

Brzuch
1.Spięcia brzucha leżąc z podniesionymi nogami 5x15
2.Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc 5x25
3.Nożyce pionowe 5x15
4.Tradycyjne brzuszki 5x25

Cardio

Rowerek stacjonarny do uzyskania Tętna 150
Oribtrek 30min Tętno 150

Rozkład zajęć

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Plecy + Cardio
Środa: Biceps + Barki
Czwartek: Klatka + Triceps
Piątek: Plecy + Cardio
Sobota: Biceps + Barki
+ w każdy dzień brzuch


Dieta

6:30 Chleb pełnoziarnisty z pastą jajeczną lub z gotowanymi jajkami i szynką
9:40 Pieczywo z serkiem białym lub z szynką lub z warzywem
12:35 Pieczywo z serkiem białym lub z szynką lub z warzywem
16:00(posiłek przed treningowy) Gotowane mięso + surówka + ziemniaki lub zupa warzywna + deser herbatniki
19:00(posiłek po treningowy) Musli z mlekiem
21:00 Maślanka

Foto

 weui 001.jpg (750,9 KB)
Ilość pobrań: 60

 weui 002.jpg (714,88 KB)
Ilość pobrań: 41

Powodzenia ! Redukcja to ciężki temat

Maślanka ?!

Powodzenia
podaj gramaturę posiłków...
za dużo chleba.
ziemniaki wywal. W to miejsce ryż brązowy/ kasza/ makaron razowy ew. pełnoziarnisty
posiłek potreningowy ryż/makaron/kasza + kurak/chuda ryba/ tuńczyk

powodzenia

wow a to ja myślałem że mam problem z wagą .....
tyle że ja jestem niski w porównaniu do ciebie (174 cm)
powodzenia i wytrwałości !!!

jeżeli można spytać to jakim sposobem dobiłeś do takiej wagi ? wieżę na słowo jeżeli to coś innego jak "siedzący tryb życia"

Z ciężarami tylko nie przesadzaj.

Powodzenia i powrotu do zdrowia.

Witam!
Maślanka szybko fermentuje w organiźmie - wyrzuć! Odpuść również ziemniaki zastępując je kaszą gryczaną lub ryżem. No a chleb tylko razowy , biały precz.
Co do ćwiczeń małe ciężary i dużo powtórzeń na początek.

Użytkownik Homster edytował ten post 11 wrzesień 2011 - 16:30

Powodzenia!!!

Przechodziłem to samo, wiem że początki są bardzo ciężkie, ale później organizm przyzwyczai się do ćwiczeń i diety. Wytrwałości Ci życzę bo to najważniejsze. Nie poddawaj się, tylko walcz do końca.
Na ostatni posiłek, lepszy byłby serek wiejski. Chlebek tylko żytni, bo ten biały to nadaje się dla ptaków. Dodał bym rybkę. Musli jak dla mnie tylko z rana, z jogurtem naturalnym i np. tartym jabłkiem. A po treningu węgle trzeba uzupełnić więc nawet i carbo mógł byś popijać. Powodzenia.

Użytkownik slaytanic edytował ten post 11 wrzesień 2011 - 18:01

Użytkownik bassfreak dnia 11 wrzesień 2011 - 15:56 napisał

Kontuzja.. Od kwietnia do czerwca łóżko zanik mięśni + 15 kg w góre(ze 110 na 125) operacja styczen do konca lutego łózko (ze 128 na 135)

Użytkownik slaytanic dnia 11 wrzesień 2011 - 17:53 napisał

Wrzuciłem jajka ponieważ czytałem artykuł na naszym kochanym KFD iż jajka z rana ograniczają wchłanianie węgli. A do tego musli po treningu wrzucę sobie np sok z czarnej porzeczki :) redukuje zakwasy i daje sporo witaminy C :)

Ilu doradcow na kfd tyle opinii ;]
Mi na ten przykład ryż nie wchodzi w ilościach po 50gramów z każdym posiłkiem.
A u na kfd wyczytałam ze ziemniaki i marchew, buraki i warzywa strączkowe można traktowac jako zamiennik ryżu.
A jaja wcinam na sniadanie bez oporów - chyba ze sniadanie jem jako przedtreningowy.

LeBron#6 : trzymam kciuki. za pół roku będziesz ciacho jak sie patrzy ;]

Użytkownik Axis 3City edytował ten post 11 wrzesień 2011 - 19:42

Użytkownik Axis 3City dnia 11 wrzesień 2011 - 19:41 napisał

Nie wiem czy czytałeś wstęp ale teraz 2 miechy treningu + 2 miechy przerwy i w styczniu powrót jeśli nie będzie komplikacji :P

A fakt, przeoczyłam. Ale podczas przerwy przecież będziesz kontynuować dietę a to też może coś dać.
A po przerwie po prostu czeka Cie wiecej ciężkiej pracy.
Powodzenia !

Aaa jeszcze jedno pytanko :) jak widać na zdjęciu pleców mam spore czerwone rozstępy na boczkach + nad pachami. Jest jakiś skuteczny środek i sprawdzony przez forumowiczów sposób na taką przypadłość..

Powodzenia, wszystko jest możliwe tylko wytrwałości!
Szybkiego powrotu do zdrowia!

Porównanie wymiarów + foto za miecha :) POzdrawiam :D

Z powodu wolnej chwili czasu czas na przedstawienie rezultatów po 21 dniach :)

Waga: 137kg -> 129kg
Klatka: 120 -> 114
Brzuch: 122 ->118
Biceps: 45 -> 43
Udo: 77 -> 72
Łydka: 50 -> 48
Przedramię: 35 -> 36

Powodzenia.
Zapraszam do siebie , tam zobaczysz duzo zrzucilem i wiem ze potrzeba w chuj wytrwania.
Dasz rade pozdro!