Witam wszystkich !

Na wstępie chciałem się ze wszystkimi przywitać i zaznaczyć, iż jestem totalnym amatorem. Mam na imię Darek, mieszkam i pracuję w Dublinie. Pierwszy raz siłownią na poważniej (regularnie) zacząłem się zajmować 5 lat temu. Dobrze mi szło miałem efekty - jednak poznałem dziewczynę, z którą się związałem i siłownia poszła w odstawkę. Brakło silnej woli i opamiętania, do tego dziewczyna cudnie gotowała i przybrałem przy niej bardzo na wadze - 112 kg przy wzroście 176cm. Masakra. Rozstałem się z dziewczyną i wszystko zaczęło wracać do normy. Od marca zrzuciłem już 26kg i chciałbym pozbyć się kolejnych 10kg przy czym ładnie kształtować sobie sylwetkę. Mam jednak problem z ułożeniem sobie mądrego treningu, ponieważ w moim przypadku jest to dość skomplikowane. Już wyjaśniam dlaczego.

Codziennie rano zapierdzielam na rowerze (10km w jedną stronę). Mówiąc zapierdzielam mam na myśli, że zapierdzielam, ponieważ interesuję się kolarstwem.



Do tego siłownie mam dosłownie pod domem, i praktycznie jestem tam każdego dnia... co jak mnie pewnie zaraz uświadomicie nie jest dla mnie dobre...

Teraz moja sylwetka. Wiem iż mam sporo do zrobienia, ale o to przecież chodzi.




WZROST: 176cm
WAGA: 86kg

Cel - płaski brzuch, poprawa sylwetki - chciałbym żeby moje mięśnie były widoczne.

Teraz mój trening

Poniedziałek
rower 2 x 9km
Basen
20 x 25m - kraul
20 x 25m - żabka
20 x 25m - grzbietem
+ sauna
Wtorek
rower 2 x 9km
bieżnia - 30 min
+treningi siłowe do uzupełnienia

Środa
rower 2 x 9km
basen
20 x 25m - kraul
20 x 25m - żabka
20 x 25m - grzbietem
+ sauna
Czwartek
rower 2 x 9km
bieżnia 30min
+treningi siłowe do uzupełnienia
Piątek
rower 2 x 9km
bieżnia - 30 min
Sobota
rower 2 x 9km
basen
20 x 25m - kraul
20 x 25m - żabka
20 x 25m - grzbietem
Niedziela
bieżnia - 30 min

Tak jak mówiłem - jestem amatorem... Ciężko mi jest skomponować treningi siłowe... Postaram się coś racjonalnego wykombinować - w oparciu na istniejące dzienniki treningowe - może macie jakieś rady ?. Wiem że plan jest ambitny - ale jakoś funkcjonuję w ten sposób. Oczywiście zakładam, że nie raz skończę na tyle późno pracę, że nie uda mi się pójść na siłownie. Jeśli chodzi o dietę - staram się żywić racjonalnie - 5 posiłków dziennie i nie jeść po tej 19 max.... Do tego wszystkiego stosuję AMINO 4500 i to wszystko. Ta jak powiedziałem - dopiero uczę się mądrze trenować także za wszystkie rady i porady będę bardzo wdzięczny. Sukcesywnie także będę wszystko uzupełniał.

Dzięki i pozdrawiam.

Hmmm nie mogę edytować swojego postu, żeby poprawiać błędy... Generalnie nie działają dwa linki ze zdjęciami i jeden z filmikiem... : / Postaram się to naprawić jak wrócę.

filmik i jedno zdjęcie poprawiłem, drugie foto nie chodzi

Oki dzięki - niech tak zostanie ! : )

No i jest okej, dawaj dawaj.

Bd zaglądał!

Pozdrawiam

Powodzenia

Powodzenia!

Będę zaglądał

Zapraszam do siebie

3'maj sie :)
dasz rade

powodzenia , zapraszam do mnie :)

Również będę zaglądał.

Uzupełnij profil. Będziesz widział postępy i innym będzie łatwiej Ci pomóc.

Powodzenia i wytrwałosci oczywiscie

Dzięki wszystkim za wsparcie, no to jedziemy.

Dzień 1

rower 2 x 9km - niestety nie wykonane
Basen
20 x 25m - kraul - done
20 x 25m - żabka - done
15 x 25m - grzbietem
5 x 25m kraul - done
+ sauna (relax)

Jeśli chodzi o dietę - nie dam sobie z tym rady - w sensie liczyć kalorie, odmierzać itd - przynajmniej nie teraz. Ogólne założenia mam i staram się ich trzymać.

Dzisiejszy posiłek:

1 - chleb chrupki (3 kromki) i puszka makreli
2 - sałatka krabowa
3 - pierś z kurczaka, pół torebki ryżu, sałatka z oliwkami i oliwą z oliwek
4 - banan po ćwiczeniach
5 - brak

Podsumowanie i wnioski
Dzisiaj niestety nie udało się pojechać do pracy rowerem (brak powietrza) więc wypadło mi to z planu (nowa dętka już jest więc jutro z rana cisnę). Dietę uważam za udaną - nie byłem ani razu w czasie dnia głodny na maxa, ani też przejedzony - czułem się bardzo optymalnie. Jeśli chodzi o dzisiejszy dzień na basenie - wprowadzone przeze mnie ilości przepłynięć basenów są za małe... Będę przy każdym treningu na basenie zwiększał każdy styl o dwa baseny aż do uzyskania optymalnej liczby. Grzbiet okazał się zbyt jednak męczący dla moich łydek i resztę (5 basenów) dokończyłem kraulem. Ogólnie jestem zadowolony - dziękuję, dobranoc ! : )

Dzisiaj wybieram się na siłownie i wypada dzień treningu siłowego... Wypadało więc uzupełnić owe treningi siłowe. Trening podpiąłem z forum, push/pull od Adriana. Wyszło mi coś takiego:

Poniedziałek (Trenig basenowy)
rower 2 x 9km (opcjonalnie)
Basen
30 x 25m - kraul
20 x 25m - żabka
10 x 25m - grzbietem
+ sauna

Wtorek (Trening siłowy)
rower 2 x 9km (opcjonalnie)
bieżnia - 30 min
siłowy:
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
- brzuch 4x20-30

Środa (Trenig basenowy)
rower 2 x 9km (opcjonalnie)
Basen
32 x 25m - kraul
22 x 25m - żabka
12 x 25m - grzbietem
+ sauna


Czwartek (Trening siłowy)
rower 2 x 9km (opcjonalnie)
bieżnia 30min
siłowy:
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6

Piątek (Trenig basenowy)
rower 2 x 9km (opcjonalnie)
Basen
34 x 25m - kraul
24 x 25m - żabka
14 x 25m - grzbietem
+ sauna


Sobota (Trening siłowy)
rower 2 x 9km
bieżnia 30min
siłowy:
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
- brzuch 4x20-30

Niedziela (Trening mieszany)
rower 2 x 9km (opcjonalnie)
bieżnia - 30 min
+treningi siłowe

Jeśli macie jakieś sugestie będę wdzięczny, tymczasem chwila odpoczynku po pracy i na siłownie ! : )

DZIEŃ 2

Wtorek (Trening siłowy)

bieżnia - 20 min
siłowy:
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- brzuch 4x20

Dieta:

1 - 3 jajka, makrela
2 - płatki owsiane z jablkiem
3 - ryż, pierś, salatka (sałata, oliwki, pomidory, oliwa i zioła)
4 - już nie zjem
5 - już nie zjem :/

Niestety, pierwszy raz od pół roku nie miałem w tygodniu praktycznie czasu... Efekt jest taki, że ostatni trening przeprowadziłem we wtorek, i dopiero dzisiaj udało mi się powrócić na siłownie. Mimo wszystko nie mogę uznać że odpoczywałem. Codziennie bardzo ciężko pracowałem fizycznie - codziennie przeładowuję około 20 palet złożonych z boksów 20kg -50 na palecie. To w połączeniu z dietą, którą mimo wszystko trzymałem dała efekt pozbycia się 3kg. Swoją wagę będę sprawdzał co tydzień w niedzielę.

Środa (dzień 3)
Czwartek (dzień 4)rower 2x9km
Piątek (dzień 5)
Sobota (dzień 6)


Niedziela (dzień 7)

waga: 83,0 kg (-3kg z wagi początkowej)

-rower 2x9km
-bieżnia - 20 min
siłowy:
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 8,6,4
- brzuch 4x20

Dieta:
1 - garść orzechów laskowych i migdałów
2 - makrela
3 - 5 plastrów sera mozzarella
4 - 2 tortille swoje (kurczak, słata lodowa, oliwki, pomidorki, zioła)
5 - przede mną

Pozdro

Lepsza taka aktywność fizyczna niż żadna.
Teraz tylko cisnąć dalej.

Poniedziałek (dzień 7)

-rower 2 x 9km
-basen
24 x 25m - kraul
20 x 25m - żabka
sauna
-brzuski 3x20

dzisiaj niestety lżej jeśli chodzi o basen ponieważ mam naciągnięty mięsień uda... : /

Dieta:

1 makrela
2 garść orzechów laskowych i migdałów
3 sałatka lodowa, oliwki, mozzarella
4 tortilla z sałatką i kurą
5 jabłko

Wtorek [dzień 8]
bez treningu
Środa [dzień 8]
-rower 2x9km
-basen
-kraul 20x25m
-żabka 20x25m
Czwartek [dzień 8]
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 8,6,4
- brzuch 4x20
Piątek [dzień 8]
- rower 2x9km
- basen kraul 10x25m
- brzuszki 4 x 20

Jestem na siebie totalnie zły... Tyle nie na siebie a na swoją pracę... Nawet nie mam kiedy uzupełnić DT. Mam nienormowany czas pracy, i kiedy skończymy zamówienia idziemy do domu. Przed rozpoczęciem DT miałem dużo więcej czasu - codziennie kończyłem między 13 a 16. Pomyślałem dobry okres na rozpoczęcie treningu... Zaczęło się w pracy busy i tak codziennie wychodzimy między 17-19... Nie jestem w stanie zrobić wszystkiego - tak jak np dzisiaj, kiedy po przyjściu na siłownie miałem 40 min na wszystko (zamykają dziś o 21). Nie to żebym narzekał na swoją pracę, bo cieszę się, że ją mam. Żal mi tylko tego, że nie mogę wykonać zaplanowanego treningu. Dobrze że udaje mi się go w części. Co do zmiany treningu... Od Jutro postanowiłem rozpocząć A6W. Na początku treningów nie czułem się na siłach na to ćwiczenie, jednak teraz zdaje mi się, że powinienem sobie poradzić. Co do diety - dieta codziennie była trzymana mimo wszystko.

Pozdrw

Sobota [dzień 9]
-rower 2x9km
-brzuszki 4x20
Niedziela [dzień 10]
-bieżnia 30 min
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
- brzuch 4x20