COŚ O SOBIE

Witam Was. Ćwiczę na siłowni regularnie 2 lata. Dopiero od niedawna zacząłem tak naprawdę ćwiczyć jak powinienem (wcześniej za dużo nie zmieniałem w swoim treningu, dlatego szybko ciało się mogło do niego przystosować itd, nogi ćwicze regularnie dopiero od 2 miesięcy), jeść to co powinienem – więc teraz dieta intuicyjna. Mój cel – przynajmniej 40cm w ręce (bardzo opornie mi to idzie, dlatego teraz będzie priorytet na ramiona), dobra, plażowa forma. Nie jestem i nigdy nie będę kulturystą (nawet nie chce), ćwiczę jedynie dla siebie, dla własnej satysfakcji. Chce osiągnąć zamierzony cel.

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek: klatka, biceps,
- WL skos góra – 4x10
- WL skos dół - 3x10
- rozpiętki – 5x10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka – 3x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano – 3x10
- brzuch 4x10 na skosie

Wtorek: wolne

Środa: plecy, triceps,
- MC – 10, 8, 6, 4
- wiosło ciężkie – 4x6
- podciąganie – 3x10
- wyciskanie francuskie jednorącz – 3x10
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia – 3x10

Czwartek: barki
- unoszenie ramion w przód (na kratownicy) – 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3x10

Piątek: nogi
- przysiady ze sztangą na karku – 4x10
- przysiady ze sztangą na klatce – 3x10
- wykroki ze sztangielkami - 3x10,
- brzuch 4x10 na skosie

Sobota: superserie (biceps+triceps)
- uginanie ramion stojąc podchwytem 3x10
- wl wąsko 3x10
- uginanie na modlitewniku 3 x 10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Niedziela: wolne

Tym planem zamierzam ćwiczyć przez 5 tygodni. Zaczynam od następnego poniedziałku, teraz czas na dokończenie poprzedniego planu i nabycie odżywek.

ODŻYWKI/SUPLEMENTACJA

Kreatyna - Olimp Creatine Mega Caps 1250
Białko - WPC łowickie 80

Jak dla mnie trening kiepski i do wymiany, więc nie wiem czy zacząłeś ćwiczyć tj. powinieneś
- rozpietki (po co 5x?)
- plecy (mało)
- triceps (mało)
- środa/czw/pt/so .... (regeneracja?)

Cytat

To się chyba wyklucza Tak czy siak powodzenia :D

Powodzenia .

Powodzenia

I koniecznie rozważ to co napisał Game

Sukcesów Ogarnij trening.

powodzenia i daj sobie siana z tą genetyką bo to wymówka dla leni ;>

Powodzenia i wytrwałości

Ciśniesz .... :)

Długo już jedziesz z tą kreatyną? Jakie odczucia?

Powodzenia!

Użytkownik ~Game dnia 3-08-2010, 19:33 napisał

porównuje to do obecnego planu który rozpisał mi kawał chłopa

obecnie mam:
WL - z ustaloną progresją
WL - góra - 4 serie
rozpiętki - 5 serii
na plecy może dorzuce jeszcze z 1 serię podciągania
triceps mało? ćwicze go 2 razy w tygodniu, za 1 razem 6 serii i za drugim 6...
w czwartek ćwiczę barki a w piątek nogi, więc dwie zupełnie inne partie... a w sobotę biceps z tricepsem

z kreatyną jadę dopiero od nast tygodnia kiedy zaczne trening

Użytkownik jasiu_smietana edytował ten post 03 sierpień 2010 - 22:43

Cisniesz !!

Wytrwałości

Jakieś wskazówki dotyczące planu?

Robię trening w środę, czwartek, piątek i sobote bo niedługo zaczynam pracę i nie wiem jak to będzie z czasem, a tą niecałą godzinkę w dniu jakoś znajde. :)
Na triceps i biceps po 6 serii 2 x w tygodniu (razem 12 serii).

Później zaplanuje sobię progres.

Musi być przerwa między treningami. Mięśnie muszą odpocząć
Co drugi dzień trening rób. Trzeba się czasem poświęcić

Użytkownik mielny09 dnia 6-08-2010, 14:44 napisał

dlatego rozłożyłem partie tak, żeby mięśnie miały czas na odpoczynek...
więc posłucham może kogoś o dłuższym stażu jeśli ktoś taki byłby miły odpowiedzieć

Zmienie plan na ten:

Poniedziałek – nogi, barki
- przysiady ze sztangą na klatce – 4x10,
- mc na prostych nogach – 3x10,
- wykroki ze sztangielkami - 3x10,
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 4x10
- unoszenie bokiem sztangielek – 4x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3x10

Wtorek – superseria
- WL wąsko 3x10
- uginanie ramion stojąc podchwytem 3x10
- wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10
- uginanie na modlitewniku 3x10
- brzuch – 4x10

Środa – plecy
- MC – 4 serie (ilość powtórzeń zależna od tygodnia)
- wiosło sztangielką – 4x8
- podciąganie szerokim nachwytem – 3x10
- przenoszenie sztangi w leżeniu – 2x10

Czwartek – wolne

Piątek – klatka
- WL skos góra – 4x10
- WL skos dół - 4x10
- rozpiętki – 4x10
- brzuch – 4x10

Sobota – superseria
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano – 3x10
- wyciskanie francuskie jednorącz – 3x10
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka – 2x10
- pompki w podporze tyłem – 2x10

Niedziela – wolne

WYMIARY PRZED CYKLEM:

Wzrost - 180 cm
Waga - 74,5 kg
Podudzie - 37,5 cm
Udo - 58 cm
Biodra - 85,5 cm
Pas - 85 cm
Klatka - 106 cm
Kark - 41 cm
Ramie - oba 36 cm

Wymiary malutkie, trzeba dojść do 80 kg i nabrać czystego mięśnia.

Plan jak w poprzedniej odpowiedzi.

SUPLEMENTACJA
Kreatyna Olimp Mega Caps 1250:
Dt - 5g, 5g
Dnt - 5g
Białko WPC Łowickie:
po treningu - 30g
czasami jako ostatni posiłek - 30g.

Od dziś zaczynam!

Wtorek 10.08.2010

- WL wąsko 3x10 (50 kg)
- uginanie ramion stojąc podchwytem 3x10 (25 kg)
- wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10 (8,5 kg)
- uginanie na modlitewniku 3x10 (15 kg)
- brzuch – 4x10 (5 kg za głową)

Trening szybki, nawet sam byłem zaskoczony, że tak krótko wszystko zrobiłem (raczej nie było pomyłek co do serii itd.), ale przerwy między superseriami to 1 min-1,5 min więc mogło tak zlecieć.

Środa 11.08.2010

Plecy
- MC – 3x7 (105 kg)
- wiosło sztangielką – 4x8 (30 kg)
- podciąganie nachwytem – 3x7
- przenoszenie sztangi w leżeniu – 2x10 (15 kg)

MC trochę ciężko poszedł, zobaczymy jak to dalej pójdzie, czy wszystko pójdzie zgodnie z planem. Podciąganie na więcej powtórzeń nie było siły. Reszta ok.