Witam wszystkich, mam na imie Janek i mam 16 lat. Z siłownią na poważnie zacząłem się zajmować w tym roku ( wcześniej tak tylko sobie przychodziłem poćwiczyć, ale miałem szczęście, bo nauczyciel wf-u z gimnazjum prowadził siłownie i rozpisał plan ). Wiadomo, teraz po świętach już mi się sumienie odzywa, że co ja narobiłem tyle jedząc :O (starałem się regularnie, nawet w 3 godzinnej jeździe samochodem w jedną stronę, no ale babci nie odmówię :D) Ten Dziennik Treningowy chcę rozporządzić tak, aby po prostu schudnąć trochę ale tak miarowo tracić tłuszcz i zastępować go mięśniami. miałem już przygodę na spalaczu (CL2 z Treca) no i 9 kg w dół w ciągu 1,5 miesiąca, ale wysiłek trochę był, prawdę mówiąc wtedy zacząłem się motywować do pracy nad sobą obecie moja waga to 82kg przy wzroście 175,5 cm (na początku wakacji było 89,7 kg)
Wymiary
Brzuch: 88cm - wiadomo, chcę jak najmniej
Biceps: 35cm - nie chcę przesadzać, nie będę dążył do jak największych wymiarów, myślę że 37/8
Klatka: tu wymiary uzupełnię, ponieważ nie mam aktualnie czym się zmierzyć za bardzo
Udo: j.w.
Mój plan treningowy to FBW z forum KFD, robię według rozpiski (na razie 15 powtórzeń, nie wiem czy będę zmniejszał do 5, ale do 10 raczej tak) a więc

Poniedziałek:
Siłownia ok. godziny 16/16:30

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 4x 15
Unoszenie nóg na ławce prostej (coś jak na ABS poziom 1) 4x15
Unoszenie nóg w zwisie 4x15
(ćwiczenia na brzuch robię niezależnie od dnia i nocy :) zawsze po skończeniu planowanego treningu)

Kiedy jestem już w domu to obowiązkowo ABS niedługo przed snem

Wtorek:
we wtorki staram się biegać (min. 5,5 km / max 11km)
i ABS

Środa
Siłownia ok. godz. 13, w tym tygodniu będę musiał iść na 16
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 4x 15
Unoszenie nóg na ławce prostej (coś jak na ABS poziom 1) 4x15
Unoszenie nóg w zwisie 4x15
Basen 1 godzina (ponad 1 km) na godzine 20
W środę mam przerwę od ABS-a, więc robię przed snem brzuszki (krótkie) 3 serie, kolejno 60,70,100 powtórzeń

Czwartek:
tak jak we wtorek, bieganie (5,5km-11km)
ABS

Piątek, godz. 16/16:30:
Siłownia:
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 4x 15
Unoszenie nóg na ławce prostej (coś jak na ABS poziom 1) 4x15
Unoszenie nóg w zwisie 4x15
normalnie po piątkowej siłowni miałem jeszcze trening z piłki nożnej (jestem bramkarzem) ale obecnie mamy przerwę i wracamy ok. 13 stycznia, więc nie wiem czy nie będę chodził jeszcze na basen, ale to wyjdzie w praniu
-ABS wieczorkiem

Sobota:
na 7 rano na basen :) (w tą sobotę nie będę mógł, bo zamknięty, więc może pójdę pobiegać)
Brzuszki wieczorem (3s - 60,70,100)

Niedziela:
przerwa od ćwiczeń, wieczorem brzuszki (3s - 60,70,100)

no i to chyba tyle, jeśli chodzi o plan, do tej pory sukcesywnie go wypełniałem, mam nadzieję że będę miał sile ciągle to robić

jeśli chodzi o dietę, to nie mam na razie jakiejś, może w marcu będzie CKD/ low carb, ale zobaczymy, staram się jeść systematycznie, 5/6 posiłków co 3/4 godziny, śniadanie i potreningowe posiłki większe i obfitsze w to co dobre

Zdjęcie mojej obecnej sylwetki (omg wsydze się tego, co przez te święta zrobiłem) jest w załączniku, wiadomo, chcę spalić tłuszcz i zastąpić go mieśniami

co do suplementów, to chciałem brać kreatynę, ale zrezygnowałem, bo w moim wieku chyba nie ma co, więc zdecydowałem się na BCAA Xplode z Olimpa, za kilka miesięcy pewnie kupię spalacza, najpewniej MAN Scorch

no ii chyba tyle, jeśli macie jakieś zastrzeżenia lub poprawki to proszę, oświećcie mnine :D
Pozdrawiam!

Powodzenia i wytrwałości !
Wrzuć jakieś foty. Pozdro

aj sory zapomniałem ale jutro wrzuce, bo nie mam juz na razie mozliwości :D telefon musze naładowac ale dziękuję

Powodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu

Pooowodznia dawaj foty ;D potem będzie co oceniać

Ok tutaj zamieszcze fote nie ma na razie czego podziwiac, ale cwicze
Wczoraj jeszcze odwiedziłem siłownie, poniewaz w pon. nie mogłem, po świętach czułem trochę niemoc, ale jakos się udało (trening A)
Dzisiaj niestety plany się zmieniły, poniewaz za ok. 2 godziny jade grac w piłke, nie bede mógł iść na siłownie, ale i tak mięśnie czuję troche zmęczone, więc dzisiaj tylko bieganie, potem meczyk no i potem moze jakies dodatkowe brzuszki,pompki itp. w domu,
Dzisiaj zacząłem mniej jeść, nie czuje się słabszy ani nic, za 20 min. jem następny posiłek, na śniadanie było połowa jednej kanapki chleba razowego + masło roślinne + szynka i jedno jabłko, po bieganiu serek ziarnisty i ok. 100ml mleka

fotka---> (przepraszam ze tylko taka, ale jak bede mial wiecej czasu to zrobie jakims lepszym aparatem ) (nie możesz wstawiać linków)/photo/my-images/802/dsc00653d.jpg/

no dajcie spokoj :D nawet linkow nie moge wstawic :D ale coż dodam w zalaczniku
przepraszam ze post pod postem ale nie znalazlem edita

Powodzenia !

Bocieq, edita nie znalazłeś bo edytować można bodajże od 20 postów.

A, jeśli tak to musze szybko dobić dzieki za informacje, btw. nie wiem, dostaje szalu juz z dodaniem tej foty :D teraz sproboje paroma sposobami
http://%) [i](nie możesz wstawiać linków)[/i]/photo/my-images/802/dsc00653d.jpg/

http://imag es ha ck. us/photo/my-images/802/dsc00653d.jpg/

no jesli nine moge to trudno ale cóż

Pamiętaj zawsze foto dawaj jako złącznik

Okej, dzieki wczoraj skończyło się na tym, że od 17 do 18:30 gralem w piłke, więc sie troche zmęczyłem, ale brzuszki wieczorkiem spokojnie poszły po powrocie do domu serek ziarnity i jogurt gratka(ten większy) i tyle
Dzisiaj na śniadanie jugurt gratka, na 2 posiłek przed chwila kęski mięsne (z kurczaka) z sosem czosnkowy, (2 małe kawałeczki), o 16 lece na siłownie (trening B), potem moze pobiegac, no i ABS :) waga pokazała 82,9, następny raz się zważe może za tydzień