Podstawowe ćwiczenie takie jak uginanie stojąc z duzym ciężarem, do tego jakieś hantle młotkowo i uginanie w opadzie - te dwa ostatnie typowo pompujące z większym zakresem powt.

LEANGAINS
Dieta z postem + intensywny trening
Dzień 57 - Czwartek 02.02.2012


DŁUGOŚĆ TRENINGU: 10 min rozgrzewka + 40 min trening
PRZEBIEG TRENINGU:

• Martwy Ciag (81kg x5 l 71kg x6 l 61kg x5)
  
• Martwy Ciag na prostych nogach (71kg x6 l 71kg x6)
  
• Podciaganie na drazku z obciazeniem (5xja+5kg obciążenie l 5xja l 5xja l 5xja)
  
• Uginanie mlotkowe 2 serie 8powtórzeń (hantla – 15kg)

SUPLEMENTACJA:

• HiTec BCAA Powder Melon 15g (przed treningiem)
  
• 1 kaps OLIMP VITACOMPLEX

DŁUGOŚĆ POSTU: 18 godzin

DIETA:

PO TRENINGU godz. 18.00 :

• 420g piersi smażone
  
• 220g ryż biały
  
• 120g banan
  
• 25g keczup
  
• 10g oliwa

WIECZÓR godz. 20.00:

• 60g WPC

KOLACJA godz. 22.00:

• 300g serek wiejski light
  
• 20g olej rzepakowy
  
• 100g jajka całe gotowane

WARTOŚCI ODŻYWCZE: 200g B (3 g/kgSUCHEJmc)- 60g T (0,7 g/kgmc) - 210g WW (2,6 g/kgmc) = 2150 KCAL (27kcal/kgmc)

- zamówiłem dziś poręcze z serii Home te wolno stojące i sztangę lekko łamaną na przyszłość
- niesamowity trening
- OneMoreRep dzięki! (btw. świetne efekty po LG chłopie!)

pozdro!

Gdyby siłka do tego doszła to by był konkret.. Mimo ze szczytowo przekraczam codziennie 3000 kcal nie zalewa mnie, ale unikam węglowodanów prostych, cukrów, i ogolnie smieciowego zarcia. Kręce tylko cardio na czczo i to też nie zawsze bo czasami sytuacja zmusza do niezrobienia

Hehe, ja tez unikam i tez nie za bardzo mnie ciagnie do takiego jedzenia, nawet jesli mozna 'troche bardziej' powariowac wole owoce jak juz. Na pewno to cardio ma ogromne znaczenie. A silka czemu nie i kiedy wraca?

Sprawy prywatne i problemy z nimi związane dlatego nie..

LEANGAINS
Dieta z postem + intensywny trening
Dzień 58 - Piątek 03.02.2012

REST DAY

DŁUGOŚĆ POSTU: 17 godzin

DIETA:

OBIAD godz. 17.00 :

• 200g pierś
  
• 220g schab
  
• 420g ziemniak pieczony
  
• 35g keczup
  
• 10g oliwa

WIECZÓR godz. 21.00:

• 30g WPC
  
• 80g łosoś

KOLACJA godz. 00.30:

• 150g serek wiejski light

+ dużo kawy w okresie postu
+ 2,5l wody między posiłkami

WARTOŚCI ODŻYWCZE: 170g B - 40g T - 120g WW = 1500 KCAL (17kcal/kgmc)

- w lodówce same końcówki mi zostały ;D

Cytat

wiem, że brzmi to tandetnie, ale na pewno z czasem wszystko wróci do prawidłowej normy!

pozdro!

LEANGAINS
Dieta z postem + intensywny trening
Dzień 61 - Poniedziałek 06.02.2012


DŁUGOŚĆ TRENINGU: 15 min rozgrzewka (rozciąganie plus serie z małym ciężarem pierwszego ćwiczenia) + 30 min trening
PRZEBIEG TRENINGU:

• Przysiad (pełny) ze sztangą na barkach (67kg x5 l 61kg x6 l 56kg x7 l 51 x 8)
  
• Prostowanie nóg siedząc (domowe zastosowanie ze sztangą na stopach) (2s 10p - sztanga 24kg)
  
• Łydki, wspięcia na palce (4s po 10p - 70kg)

SUPLEMENTACJA:

• UNS BCAA 8-1-1 15g
  
• 1 kaps OLIMP VITACOMPLEX

DŁUGOŚĆ POSTU: 17 godzin

DIETA:

PO TRENINGU godz. 18.00 :

• 420g piersi pieczone
  
• 560g ziemniaki pieczone
  
• 300g banan
  
• 50g ryż
  
• 10g oliwa
  
• ketchup i jogurt naturalny, mało
  
• 40g WPC

WIECZÓR godz. 20.00:

• 250g twaróg chudy
  
• 10g oliwa

WARTOŚCI ODŻYWCZE: 190g B (2,3 g/kgmc)- 30g T (0,4 g/kgmc) - 210g WW (2,6 g/kgmc) = 1900 KCAL (24kcal/kgmc)

- mało, mało szamy dziś było, jakby to powiedzieć, zapomniałem się podbić tłuszczami, w ogóle to muszę jakieś orzechy sobie sprawić na zaś

podążając za modą wrzucam kawałek, który podbija mnie na siłce, pewnie Wam się nie spodoba hehe


pozdro!

Fajnie prowadzony DT , będę zaglądał
Zajrzyj do mnie w wolnej chwili

dzisiejszy dzień delikatnie mówiąc nie udał się pod względem diety ;D toż to prawdziwy cheat eat day

- KFC (3 nóżki, 1 udko, 1 skrzydło, sos orientalny, pół coleslawa)
- twaróg chudy 250

dzięki tabelom z kfc mogę dokładnie policzyć ile tego cholernie dobrego kurczaka wszamałem

jak się spodziewałem, mimo, że nie było frytek, nie było żadnego napoju, niecały sos i trochę sałatki - nazbierało się sporo WW przez tą cholerną panierkę :)jakby któs się dziwił - wyliczenia zrobiłem jedynie dla ciekawości, nie jestem nawiedzony ;P

ale post był na prawdę długi ok 20h.. wszystko przez zwariowany i zakręcony dzien w trasie

w sumie dziś ok. 130g B, 100g T, 90g WW = 1700kcal (1500 z samego KFC)

LEANGAINS
Dieta z postem + intensywny trening
Dzień 63 - Środa 08.02.2012


DŁUGOŚĆ TRENINGU: 10 min rozgrzewka (rozciąganie plus serie z małym ciężarem pierwszego ćwiczenia) + 40 min trening

PRZEBIEG TRENINGU:

• MC (86kg x 5; 81kg x 6; 76kg x 7)
  
• MC na prostych nogach 2s po 7 - 8 powtórzeń (sztanga - 71kg)
  
• podciąganie na drążku podchwytem ja+5kg x 5 ; ja x 6; ja x 6; ja x 6
  
• uginanie młotkowo 2 serie (17 - 15 kg)

SUPLEMENTACJA:

• HiTec BCAA 15g
  
• 1 kaps OLIMP VITACOMPLEX
  
• ENERGON X 1000 (guarana, tauryna)
  
• CM3 Hi Tec 5 kaps

DŁUGOŚĆ POSTU: 19 godzin

DIETA:

PO TRENINGU godz. 18.00 :

• 420g schab chudy
  
• 600g ziemniaki pieczone
  
• 250g banan
  
• 20g oliwa
  
• ketchup
  
• 50g WPC

WIECZÓR godz. 22.30:

• 150g udka pieczone bez skóry
  
• 130g makrela wędzona

WARTOŚCI ODŻYWCZE: 210g B (2,6 g/kgmc) - 75g T (0,4 g/kgmc) - 200g WW (2,6 g/kgmc) = 2150 KCAL (27kcal/kgmc)

- no zbliżyłem się do maksów jeśli chodzi o MC, czuję, że mnie połapie przy następnych próbach :)
- bicepsy ok po całym treningu jak po niezłym splicie
- przerwy nie krótsze niż 3 minuty

Fajny dziennik treningowy , widzę że już powoli efekty widać. Tak trzymaj , przyrostów życzę i powodzenia !

LEANGAINS
Dieta z postem + intensywny trening
Dzień 65 - Piątek 10.02.2012


DŁUGOŚĆ TRENINGU: 40 min treningu

PRZEBIEG TRENINGU:

• Wyciskanie płasko (71kg x 3, 66 x 5, 56 x 6; 46 x 7)
  
• Military presses (46kg x 4; 41kg x 5; 36kg x 6; 31kg x 7)
  
• odwrotne pompki (ja+20kg x 10 = 3 serie)
  
• wyciskanie francuskie (27kg x 5; 20kg x 8)

SUPLEMENTACJA:

• HiTec BCAA 15g
  
• HiTec TriCreatine Malate 5kaps
  
• ENERGON X 1000

DŁUGOŚĆ POSTU: 19 godzin

DIETA:

PO TRENINGU godz. 18.00 :

• 500g schab chudy
  
• 150g ryż basmati
  
• 120g banan
  
• 20g oliwa
  
• 20g ketchup
  
• 20g miód

WIECZÓR godz. 22.30:

• 150g serek wiejski
  
• 100g łosoś
  
• 130g jajecznica
  
• 20g olej

WARTOŚCI ODŻYWCZE: 180g B (2,2 g/kgmc) - 80g T (1 g/kgmc) - 170g WW (2 g/kgmc) = 2100 KCAL (26kcal/kgmc)