No niestety dziś miały być plecy i klatka i była tylko klata. Po prostu miałem parę spraw i nie mogłem rano wyrwać się na siłkę. Dowiedziałem się o nich rano i tak wyszło lipa trochę.


10 stycznia 2012, 5 dzień, wtorek


TRENING KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12x60, 10x65, 8x65, 4x70
Wyciskanie sztangi skos dodatni: 12x50, 12x50, 8x55
Wyciskanie hantli skos dodatni: 15x17, 15x17, 15x17
Rozpiętki na ławce płaskiej: 12x12, 12x12, 8x14,5, 8x14,5.

Czas treningu: 35 minut
Przerwy między seriami: 1:30-1:45
Ilość serii: 14+ jedna rozgrzewkowa (sama sztanga olimpijska)

DIETA

płatki śniadaniowe fitness + 400ml mleka
8placków ziemniaczych + 300ml mleka
jogurt Activia naturalny
3kanapki z tatarem(około 100gr)
50gr wędzonej piersi kurczaka Morliny
jogurt Activia naturalny
100gr twarogu chudego
1,5 litra wody


Tyle na dziś. Jutro mam nadzieję przyjdą odżywki to zacznę brać bcaa + ewentualnie białko jako uzupełnienie dietki.

Zdrowia.

11 stycznia 2012, 6 dzień, środa


TRENING NÓG i PRZEDRAMION

Uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem: 12x10,12x10,12x10kg na każdą rękę.
Uginanie nadgarstków z sztangą łamaną podchwytem: 15x17,15x17,15x17kg.
Uginanie nadgarstków z sztangą prostą podchwytem: 20x17,20x17,20x17kg.

Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 20x30,20x30,20x30kg.
Przysiady ze sztangą na barkach: 12x50,12x50,10x70,10x70.


Czas treningu: 30min
Przerwa między seriami: 1:45-2:00
Ilość serii: 9-przedramię i 7 nogi.



Co do nóg to robiłem pierwszy raz od dłuższego czasu i powiem szczerze, że był to trening zapoznawczy. Za tydzień dojdą na pewno wspięcia na palcach + jakieś ćwiczenie na "dwójkę". Przedramiona ostro paliły, za tydzień dodam jeszcze jedno ćwiczenie np. zwijanie linki lub rotację hantlem, żeby wyszło te 9-10 serii na każde przedramię.

Co do dietki to starałem się przestrzegać tj. jeść to co zwykle, czyli płatki na śniadanie + kanapki z szynką, obiad cycka + ryż, na wieczór przed treningiem wędzona pierś + makaron, a po treningu jogurt activia, 150gr twarogu oraz dużo wody.






12 stycznia 2012, 7 dzień, czwartek


TRENING BARKÓW


Przenoszenie sztangi nad głową siedząc: 12x25,12x25,10x30,10x30kg.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 15x17,12x27,10x32,10x34,5kg.
Unoszenie sztangi(łamana2x i prosta2x) w przód: 12x20,12x20,12x20,12x20kg.
Unoszenie hantli na bok stojąc: 12x10,12x10,12x10kg na każdą rękę.

Czas treningu: 25min
Przerwa między seriami: 1:45
Ilość serii: 15


Jakoś nie wiem czemu ale nie "czuję" swoich barów. Może jakoś zmienić plan, zwiększyć ciężar a zmniejszyć ilość serii....zobaczymy za tydzień, coś się wymyśli.

DIETKA ciągle bez zmian, czyli makaron, ryż, wędzona pierś kurczaka, twaróg, płatki śniadaniowe, mleko, ogólnie dziś 5 posiłków, rano doszło dwie słodkie bułki...:(


DO jutra.

Zdr.

p.s. jutro łapy

13 stycznia 2012, 8 dzień, piątek

TRENING TRICEPSA I BICEPSA

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 12x50,12x50,10x55,10x55,6x60kg
Wyciskanie francuskie prostej sztangi leżąc(do czoła): 12x20,12x20,12x20kg
Prostowanie przedramion na wyciągu(ze sznurami): 15x22,15x22,15x22kg( są to 3 "sztabki" w atlasie, więc chyba 22kg...)


Czas treningu: 24min
Przerwa między seriami: ok1:45
Ilość serii: 11+jedna rozgrzewkowa


Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 20x20,12x30,12x30,10x35,8x35kg(ostatnie powtórzenia słabo techn., bujanka)
Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem(łokcie przylegały do bioder, wąskie uginanie, bd technicznie): 8x32, 12x27,12x27,12x27kg
Młotki hantlem: 12x12,12x12,12x12,12x12kg na każdą rękę.


Czas treningu: 25min
Przerwa między seriami: ok1:45
Ilość serii: 13 w tym jedna rozgrzewkowa



Co do wczorajszego treningu, to triceps czułem bardzo dobrze, biceps mniej, przy młotkach dopiero pompa. Za tydzień trochę zmniejszę ciężar i skupię się na technice, ale w sumie zobaczę jeszcze. Na razie jadę na sucho, mam nadzieję, że suple dojdą w pon/wto. Weekend odpoczynek, trening siłowy zacząłem o 20:45, zaś od 17 do 18 biegałem sobie, trochę marszu, trochę sprintów.

DIETKA cały czas trzymana

Zdr.

No ładnie .. Tak trzymać

Witam. Ostatnio byłem trochę zajęty, ale dziś nadrobię zaległości i wszystko opiszę, co robiłem przez ostatnie dni na siłowni




16 stycznia 2012, 11 dzień, poniedziałek



TRENING PLECY


Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 12x40,12x40,12x40,12x40kg
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę: 12x20,12x20,12x20kg na jedną rękę.
Wiosłowanie hantlami stojąc: 15x12,15x12,15x12kg
Wiosłowanie półsztangą: 12x30,12x30,12x30kg+sztanga.

Czas treningu: 20min
Przerwa między seriami: ok 2min
Ilość serii: 13

Jakoś słabo czułem plecki. Nie wiem czemu, może za mały ciężar. Za tydzień postaram się trochę zmodyfikować.....

17 stycznia 2012, 12 dzień, wtorek


TRENING KLATKA


Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 15x50,12x60,12x60,10x65,6x70kg
Wyciskanie sztangi skos dodatni: 12x50,12x50,10x55,8x55kg
Wyciskanie hantli skos dodatni: 15x17,15x17,15x17kg
Rozpiętki na maszynie siedząc: 12x27,12x27,12x27kg?( cztery "sztabki" w atlasie)


Czas treningu: 30min
Przerwa między seriami: ok 1:45min
Ilość serii: 15

18 stycznia 2012, 13 dzień, środa


TRENING NÓG i PRZEDRAMION

Uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem: 12x12,12x12,12x12kg na każdą rękę.
Uginanie nadgarstków z sztangą prostą podchwytem: 15x22,15x22,15x22kg
Obracanie przedramion z hantlem: 12x12,12x12,12x12kg na jedną rękę.

Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 20x30,20x30,20x30kg



Czas treningu: 20min
Przerwa między seriami: 1:45-2:00
Ilość serii: 9 przedramię i 1 nogi.


Co do nóg to niestety tylko jedna seria z braku czasu i wieczornego treningu biegowego. Nie chciałem katować nóg, a siłownie miałem o 12 a trening o 20, więc na pewno bym odczuwał skutki siłowni na treningu biegowym, tak więc były "tylko" aeroby. Przedramiona zaś nie "paliły" jak tydzień temu. Następnym razem dorzucę więcej kg.

Tak ogólnie to jest OK. Dietka trzymana dosyć regularnie, chociaż z tymi 5-6 posiłkami dziennie różnie to bywa....ale staram się jeść zdrowo, żadnego alko, napojów gazowanych, słodyczy i zbędnych węgli. Płatki, mleko, jogurty, twaróg, cyca gotowana i wędzona, kasza, ryż, makarony, ziemniaki, owoce i woda to wszystko ostatnio szamie.


Dziś miało być barki, ale ze względu na brak czasu, trening barków zrobię jutro rano, a łapkę wieczorem lub sobota rano.

Zdrowia !

Nadrabiamy zaległości.....



20 stycznia 2012, 15 dzień, piątek

TRENING BARKÓW

Wyciskanie sztangi zza głowy:15x20,12x30,12x30,10x35kg
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc: 15x27,12x32,12x32,10x34,5kg.
Unoszenie sztangi w przód: 12x20,12x20,8x25,6x25kg.


Czas treningu: 20min
Przerwa między seriami: ok.1:45
Ilość serii: 12

21 stycznia 2012, 16 dzień, sobota RANO

TRENING TRICEPSA I BICEPSA

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 12x50(rozgrzewkowa),12x55,12x55,10x60,8x65kg
Serie łączone: Wyciskanie francuskie prostej sztangi leżąc(do czoła) + Prostowanie przedramion na wyciągu(ze sznurami)
Wyciskanie francuskie prostej sztangi leżąc(do czoła):12x20,12x20,12x20kg
Prostowanie przedramion na wyciągu(ze sznurami): 10x22,10x22,10x22kg( są to 3 "sztabki" w atlasie, więc chyba 22kg...)


Czas treningu: ok15min
Przerwa między seriami: ok1:45
Ilość serii: 10+jedna rozgrzewkowa.


Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 15x30,12x35,10x35,12x30,12x25kg(ostatnia seria wąsko)
Serie łączone: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem + młotki hantlem
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem: 12x17,12x17,10x22,10x22kg
Młotki hantlem: 12x12,10x12,10x12,10x12kg na każdą rękę.


Czas treningu: 20min
Przerwa między seriami: ok1:45
Ilość serii: 13


Super trening. Te serie łączone naprawdę ładnie pompują Za tydzień chyba też podobny zrobię, może tylko zmienić ćwiczenia, ale zakwas dobry na następny dzień

23 stycznia 2012, 18 dzień, poniedziałek



TRENING PLECY


Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 12x40,12x40,10x45,10x45kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 12x30,12x35,10x35,10x35kg
Wiosłowanie półsztangą: 12x30,10x40,10x40,8x45kg+sztanga.
Unoszenie hantli leżąc na ławce skos dodatni: 15x6,15x6,15x6,15x6kg.

Czas treningu: ok28min
Przerwa między seriami: ok 2min
Ilość serii: 16

Wreszcie poczułem plecki Wiosło półsztangą super ćwiczenie, za tydzień na pewno będzie taki sam plan

24 stycznia 2012, 19 dzień, wtorek


TRENING KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12x60,10x65,10x65,6x70,10x60kg
Wyciskanie sztangi skos dodatni: 10x55,10x55,8x55kg
Wyciskanie hantli skos dodatni: 15x19,5, 15x19,5, 15x19,5kg
Rozpiętki na ławce płaskiej: 12x12,12x12,12x12kg
Rozpiętki na maszynie siedząc: 15x27,15x27,15x27kg( cztery "sztabki" w atlasie)


Czas treningu: ok40 min
Przerwy między seriami: ok.1:45
Ilość serii: 17

Trochę skatowałem klatkę dziś, ale bardzo to były ćwiczenia izolowane więc ciężko nie było Od poniedziałku, czyli od wczoraj zacząłem robić brzuch( spinanie, brzuszki, unoszenie kolan do klatki, skłony itp). Zajmuję mi to około 10minut.

SUPLEMENTACJA: 10gr przed i 10gr po treningu BCAA XTRA. Oczywiście jak są aeroby to przed i po też się "zabezpieczam" Tak około 5gr na szklankę (200ml).


DIETKA oczywiście w miarę trzymana, jest cyc, makaron, płatki, mleko, jogurty, ryż, kasza, twaróg na noc, nie raz się zdarzy jakaś odskocznia i wszamie frytki czy schabowego ale raczej unikam takich dań Woda 1,5-2 litry dziennie staram się wychlać....

Tyle...

Zdrowia!

25 stycznia 2012, 20 dzień, środa


TRENING NÓG i PRZEDRAMION

Uginanie nadgarstków z sztangą prostą podchwytem: 15x27,15x27,15x27,15x27kg
Uginanie nadgarstków z sztangą prostą nachwytem: 12x12,12x12,12x12kg


Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 30x40,30x40,30x40kg



Czas treningu: 20min
Przerwa między seriami: ok1:45
Ilość serii: 7 przedramię i 1 nogi.


Przedramię paliło ładnie. Co do nóg to zaniedbuję je, ale po prostu nie mam siły po aerobach robić nogi po 10 serii. Trzeba będzie nogi przenieś na inny dzień jednak, ale robić a dni nieaerobowe. "Czwórki" ładnie paliły, od następnego trg chcę robić nogi 30sek ćwiczenia i 1,30min odpoczynku. Zobaczymy jak to wyjdzie ;]

Zdr.

26 stycznia 2012, 21 dzień, czwartek

TRENING BARKÓW


Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 15x30,12x35,10x40,10x40,12x30kg
Podnoszenie sztangi nad głową siedząc: 10x30,10x30,8x30,8x30kg
Unoszenie hantli w bok: 12x12,12x12kg na każdą łapę.
Wyciskanie hantli stojąc( od dołu do góry, schodzę z hantlami aż do pasa): 12x12,12x12,12x12kg na każdą łapę.


Czas treningu: 25min
Przerwa między seriami: ok.1:45
Ilość serii: 14
.
Dobry trg na barki. Może zrobię za tydzień serie łączone to jeszcze bardziej będzie "czuć".

Ze względu na obowiązki dziś tylko aeroby, czyli trg piłkarski około 2h, przy -14 mrozie....morda odpada. Brak czasu na łapę. Tak więc jutro wieczór łapa. Jutro rano mecz, czyli aeroby Trochę pobiegamy na mrozie.

DIETKA ostatnio zaniedbana ale staram się nie żreć "chemii" i odpadów typu napojów gazowanych czy słodyczy. Już nie pamiętam kiedy ostatni raz piłem sprite lub colę :) Sama woda lub woda + magnez/wapno/wit.C.

Zdrowia i powodzenia

28 stycznia 2012, 23 dzień, sobota

TRENING TRICEPSA I BICEPSA

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 12x50(rozgrzewkowa),12x55,10x60,10x60,8x65kg
Serie łączone:Prostowanie przedramion na wyciągu(ze sznurami)+ Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu stojąc jednorącz
Prostowanie przedramion na wyciągu(ze sznurami): 10x27,10x27,10x27kg( są to 4 "sztabki" w atlasie, więc chyba 27kg...)
Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu stojąc jednorącz: 10x12,5/10x12,5/10x12,5kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 10x10,10x10kg na każdą rękę.

Czas treningu: ok18min
Przerwa między seriami: ok1:45
Ilość serii: 12+jedna rozgrzewkowa.


Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 15x30(rozgrzewkowa),12x35,10x35,6x40,4x40kg(ostatnie dwie serie bujanka....)
Serie łączone: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc + uginanie przedramion ze hantlami siedząc z supinacją
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: 10x29,5/10x29,5/10x29,5kg
Uginanie przedramion ze hantlami siedząc z supinacją: 10x10,10x10,10x10kg na każdą rękę.


Czas treningu: 15min
Przerwa między seriami: ok1:45
Ilość serii: 10+jedna rozgrzewkowa.

Łapka na PLUS. Serie łączone to super sprawa. Dopiero po tych trg czuję, że coś tam rośnie. Od wczoraj wzięła mnie jakaś mała grypka. Zawalone gardło i lekki katar. Mam nadzieję, że przejdzie szybko.

Zdrowia

No niestety grypa dała znać o sobie. Poniedziałek i wtorek bez treningu, 2 dni w domu, dziś już lepiej, ale w niedzielę i poniedziałek była tragedia. Mam nadzieję, że we środę coś tam się poruszam trochę, przynajmniej zrobię klatkę i plecki ciężarem 60-70% tego co robię normalnie. 4 dzień na gripexach i innych tabsach

Zdrowia sobie i WAM.

1 lutego 2012, 27 dzień, środa


TRENING KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 30x20(rozgrzewkowa), 15x50,15x50,12x55,12x55kg
Wyciskanie hantli skos dodatni: 15x14,5/ 15x14,5/ 15x14,5kg
Rozpiętki na ławce płaskiej: 12x10,12x10,12x10kg
Rozpiętki na maszynie siedząc: 15x27,15x27,15x27kg( cztery "sztabki" w atlasie)


Czas treningu: ok20 min
Przerwy między seriami: ok.1:30
Ilość serii: 13+rozgrzewkowa.


Niestety z powodu grypy musiałem trochę skorygować ten tydzień. Trochę lepiej się poczułem więc poszedłem na siłkę i "zrobiłem" klatkę. Jak już wcześniej pisałem, zmniejszyłem ciężar, z prostej przyczyny nie czuje się 100%, łeb boli, katar, kaszel ogólnie do dupy, ale o niebo lepiej w porównaniu z niedzielą....



Mam nadzieję, że przejdzie mi to do końca tygodnia i nowy tydzień zacznę normalnie, według rozpiski


Zara idę sobie zrobić plecki, czuje się na siłach, ale trochę wyluzuję z ciężarem, wiadomo osłabiony organizm. Wieczorem mam w planie barki. Więc jak będę się czułem wieczorem jak się czuje teraz to dwie partie w jeden dzień. Trzeba nadrabiać zaległości....chociaż trochę się poruszać....

Zdr.

2 lutego 2012, 28 dzień, czwartek



TRENING PLECY


Wiosłowanie półsztangą: 12x30,10x40,6x45,6x45kg+sztanga olimpijska.
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę:15x30,12x40,10x40,10x40kg
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę: 15x15,15x19,15x22,15x22kg na jedną łapę.

Czas treningu: ok20min
Przerwa między seriami: ok 2min
Ilość serii: 12

Najszersze po wiosłowaniu bardzo dobrze czułem Aż tak to chyba pierwszy raz

3 lutego 2012, 29 dzień, piątek


TRENING BARKÓW


Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 12x30,10x35,10x35,8x40,4x44kg(ostatnia seria to raczej pół wycisk )
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12x30,12x30,10x35,8x35kg
Unoszenie hantla w przód: 14x12,14x12,12x12,12x12kg na każdą rękę.


Czas treningu: ok25min
Przerwa między seriami: ok.1:45
Ilość serii: 13


Jeszcze osłabiony jestem i to sporo. Myślę, że od poniedziałku normalnie już będę pracował, a po chorobie nie będzie ani słychu ani widu

Jutro jak czas i organizm pozwoli RANO zrobię łapkę na pełnym luzie.

Zdrowia i do następnego.

7 lutego 2012, 33 dzień, wtorek


TRENING PLECY

Wiosłowanie półsztangą: 10x40,10x40,8x45,6x45kg+sztanga.
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 12x40,12x40,12x40kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 12x30,10x40,10x40kg
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę: 12x22,12x22,12x22,15x19kg na jedną łapę.

Czas treningu: ok35min
Przerwa między seriami: ok 2min
Ilość serii: 14


No niestety choroba trzyma cały czas ;/ Katar i złe samopoczucie. Ale to przez pogodę, w dzień minus 18-20 a w nocy minus 25-30. Trzeba jakoś przetrwać.

Zdrowia